Hoe Creatine u helpt spieren en kracht te krijgen
Inhoudsopgave:
- Creatine verbetert energieproductie
- Een voorbeeld is een toename van het watergehalte van uw spiercellen, die bekend staat als celvolumisatie of zwelling (8).
- Omdat creatine de fosfocreatinespiegels kan verhogen en dus de ATP-energieproductie kan verhogen, is het een van de weinige supplementen waarvan herhaaldelijk is bewezen dat het de kracht en het vermogen heeft verhoogd (14).
- Van deze is creatine het meest effectief en heeft de meeste wetenschappelijke ondersteuning (1, 14).
- Totdat er meer onderzoek naar deze nieuwe versies is gedaan, is creatine-monohydraat waarschijnlijk de meest effectieve en goedkoopste optie die beschikbaar is.
- Het kan het meest gunstig zijn voor vegetariërs, veganisten en mensen die niet veel dierlijke eiwitten eten.
Creatine is het meest effectieve supplement voor het vergroten van spiermassa en spierkracht (1).
Het is een fundamentele aanvulling in de bodybuilding- en fitnessgemeenschappen (2).
Uit onderzoek blijkt dat suppletie met creatine uw kracht en spierwinst kan verdubbelen in vergelijking met alleen training (3).
In dit artikel wordt uitgebreid ingegaan op de effecten van creatine op kracht, kracht en spiermassa.
Creatine verbetert energieproductie
Adenosinetrifosfaat (ATP) is de meest basale vorm van energie in de cellen van uw lichaam. Het speelt een fundamentele rol in het metabolisme en de spierfunctie.
Helaas kunt u slechts voldoende ATP opslaan voor 8-10 seconden intensieve training. Hierna moet je lichaam nieuwe ATP produceren om aan de eisen van de activiteit te voldoen (4).
Het uitvoeren van oefeningen met maximale intensiteit vereist meer ATP per seconde dan uw lichaam kan produceren (5).
Dit is een reden waarom je maar een paar seconden op volle snelheid kunt sprinten. De ATP-energie van je lichaam raakt gewoon op.
Creatine-supplementen verhogen de voorraden fosfocreatine in uw lichaam, die wordt gebruikt voor het produceren van nieuwe ATP tijdens oefening met hoge intensiteit (5). <999 In feite kan slechts een creatinebelading van 6 dagen gevolgd door een onderhoudsdosis van 2 gram / dag uw spieropslag drastisch verhogen, zoals weergegeven in de onderstaande grafiek (5, 6).
Conclusie: Creatine kan extra ATP-energie leveren, wat essentieel is voor maximale kracht en kracht-gebaseerde activiteiten.
Creatine heeft andere voordelen voor de spierfunctie Naast de rol van creatine bij de productie van ATP-energie, kan het ook de functie van uw spiercellen op andere manieren verbeteren (7).
Een voorbeeld is een toename van het watergehalte van uw spiercellen, die bekend staat als celvolumisatie of zwelling (8).
Het kan ook IGF-1 verhogen, een sleutelhormoon voor spiergroei (9).
Deze veranderingen activeren verschillende processen die leiden tot de vorming van nieuwe eiwitten, en vervolgens nieuwe spiermassa creëren (7, 10).
Creatine kan u ook helpen spierafbraak te verminderen en uw spieren te behouden tijdens het sporten. Dit kan op lange termijn resulteren in een grotere hoeveelheid spieren (11).
Een ander langetermijnvoordeel van creatine is de mogelijkheid om meer oefeningen of herhalingen uit te voeren en zwaardere gewichten per trainingssessie op te heffen (12).
Hoewel dit in een week geen verschil kan maken, is de totale hoeveelheid opgeheven gewicht een sleutelfactor in de spiergroei op lange termijn (12).
De onderstaande grafiek toont de veranderingen in grootte van verschillende soorten spiervezels na creatinesuppletie (13).
Conclusie:
Creatine kan binnen spiercellen talrijke veranderingen veroorzaken, waardoor uw lichaam nieuwe spiereiwitten bouwt en de spiermassa vergroot.
Creatine verbetert kracht en kracht ATP-energie is de belangrijkste brandstofbron voor oefeningen met hoge intensiteit.
Omdat creatine de fosfocreatinespiegels kan verhogen en dus de ATP-energieproductie kan verhogen, is het een van de weinige supplementen waarvan herhaaldelijk is bewezen dat het de kracht en het vermogen heeft verhoogd (14).
Uit een onderzoek van 4 weken bleek een verbetering van 17% in fietssprints, een 18-lb (8-kg) toename in 1-rep max. Bankdrukken en 20% meer belasting bij een lager gewicht (3).
Zoals u in de onderstaande grafiek kunt zien, namen creatine-supplementen van 10 weken ook drastisch toe met een half squat-kracht (15).
In een ander onderzoek werden zowel sportschool- als fitnessgebaseerde markers van het vermogen beoordeeld.
Na 9 weken creatine te hebben genomen, zagen universiteitsvoetbalsters van divisie 1 de volgende prestatieverbeteringen (16):
Benchpress (1 rep max):
5. 2% toename
- Power schoon (1 rep max): 3. 8% toename
- Squat (1 rep max): 8. 7% toename
- Anaerobisch piekvermogen met hoge intensiteit: 19. 6% toename
- Hoge intensiteit anaerobe capaciteit: 18. 4% toename
- De meeste onderzoeken naar creatine hebben positieve effecten gevonden. Eén grote beoordeling vond een gemiddelde verbetering van 5% in kracht en vermogen (17). Bottom Line:
Creatine verbetert tal van aspecten van kracht en kracht. De gemiddelde toename kan ongeveer 5% bedragen.
Creatine helpt u spier te krijgen Er zijn slechts een paar legale supplementen die direct spiermassa kunnen toevoegen in combinatie met lichaamsbeweging (14).
Van deze is creatine het meest effectief en heeft de meeste wetenschappelijke ondersteuning (1, 14).
Bij een beoordeling van 250 onderzoeken werden de populairste supplementen voor spieropbouw vergeleken, zoals weergegeven in de onderstaande grafiek. Creatine heeft het grootste voordeel van allemaal opgeleverd (14).
Eén onderzoek van 8 weken wees uit dat creatine de spiermassa verhoogde wanneer het werd toegevoegd aan een trainingsregime. De kracht op de bankpers was verbeterd, samen met een vermindering van myostatin, een eiwit dat de groei van spiercellen remt (18).
Wat meer is, creatine heeft voordelen voor zowel beginners als meer geavanceerde gewichtheffers.
Eén studie onder goed getrainde sporters vond dat creatine 5. 7 lbs (2. 6 kg) spiermassa, 11 kg (11 lb) aan de biceps curl en 70 lbs (32 kg) aan de leg press (1 rep max) (19).
Uit onderzoek is gebleken dat creatinesupplementen vrouwen ook kunnen helpen om sterker te worden of sterker te worden. Een onderzoek bij vrouwen vond een 60% grotere toename van vetvrije massa vergeleken met een groep die alleen krachttraining had (20).
Bovendien rapporteerde een beoordeling van meer dan 150 studies een gemiddelde toename van 2% van de vetvrije lichaamsmassa en een 3,2% daling van het lichaamsvet voor degenen die creatine gebruiken (21).
Conclusie:
Huidig onderzoek suggereert dat creatine, in combinatie met krachttraining, het meest effectieve supplement is voor het toevoegen van spiermassa.
Creatine gebruiken voor maximale winst Creatine is er in verschillende vormen. Hoewel de nieuwere versies van creatine gunstige resultaten laten zien, zijn ze niet effectiever dan creatine-monohydraat (1, 22).
Totdat er meer onderzoek naar deze nieuwe versies is gedaan, is creatine-monohydraat waarschijnlijk de meest effectieve en goedkoopste optie die beschikbaar is.
De meeste onderzoeken maken gebruik van een oplaadstrategie met hoge doses, die uw creatine-inhoud in de spieren snel kan verhogen. Hoewel dit niet nodig is, zal het u helpen om al na een paar dagen de voordelen van creatine te plukken (1).
Om te laden met creatine, neem vier porties van 5 gram gedurende de dag gedurende ongeveer 5-7 dagen. Neem daarna 3-5 gram per dag om je spiercreatinevoorraden in stand te houden (1).
De voordelen die u van creatine krijgt, zijn ook afhankelijk van uw huidige creatine-spieropslag. De onderstaande grafiek toont de gevarieerde pre- en post-supplementen in 16 personen (23).
Degenen met al hoge creatinewinkels ontvangen mogelijk minder of onbeduidende voordelen van de extra supplementen. Mensen met lage creatinewinkels kunnen echter grote verbeteringen zien (1).
Er kunnen ook kleinere hoeveelheden creatine worden verkregen uit voedingsmiddelen, zoals rood vlees. Dit suggereert dat vegetariërs of iedereen die alleen kleine hoeveelheden vlees eet, nog grotere voordelen kan ontvangen (23).
Hoewel creatine-suppletie op lange termijn veilig is voor gezonde personen, is het misschien niet geschikt voor mensen met nierproblemen of andere gerelateerde ziekten (22).
Conclusie:
Het meest gebruikelijke doseringsprotocol is een oplaadfase van 5-7 dagen met ongeveer 20 gram creatine per dag, verdeeld over 4 doses. Dit wordt gevolgd met een onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag.
Moet u creatine gebruiken? Zoals met de meeste supplementen, toont onderzoek aan dat een klein percentage van de mensen geen enkel voordeel heeft bij het gebruik van creatine.
Het kan het meest gunstig zijn voor vegetariërs, veganisten en mensen die niet veel dierlijke eiwitten eten.
En hoewel creatine het belangrijkste oefeningssupplement is, biedt het alleen voordelen als u consequent een verstandig oefenings- en voedingsplan volgt.
Als u regelmatig traint en spiermassa wilt toevoegen, kunnen creatinesupplementen snellere resultaten opleveren en tegelijkertijd de sportprestaties verbeteren.
Hier is een zeer uitgebreid artikel over creatine: Creatine 101 - Wat is het en wat doet het?
