Hoe langzamer eten u kan helpen af ​​te vallen

Uw eetlust en calorie-inname worden grotendeels bepaald door hormonen.

Normaal gesproken onderdrukt uw darm na het eten een hormoon ghrelin, dat de honger onder controle houdt. Het geeft ook de antihongerhormonen cholecystokinine (CCK), peptide YY (PYY) en glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1) vrij (7).

Deze hormonen sturen een boodschap naar de hersenen, laten het weten dat je hebt gegeten en dat voedingsstoffen worden opgenomen.

Dit vermindert de eetlust, maakt dat u zich verzadigd voelt en helpt u te stoppen met eten.

Interessant genoeg duurt dit proces ongeveer 20 minuten, dus als u langzamer gaat werken, heeft uw brein de tijd om deze signalen te ontvangen.

Langzaam eten kan verzadiging verhogen Hormonen

Te snel eten leidt vaak tot te veel eten, omdat je hersenen niet de tijd hebben om volheidsignalen te ontvangen.

Bovendien is aangetoond dat langzaam eten de hoeveelheid voedsel verbruikt tijdens een maaltijd (8, 9, 10).

Dit is gedeeltelijk te wijten aan een toename van het niveau van anti-hongerhormonen dat optreedt wanneer maaltijden niet overhaast worden.

In één onderzoek kregen 17 gezonde mensen met een normaal gewicht 300 ml (10 oz) ijs bij twee verschillende gelegenheden (8).

Tijdens één sessie consumeerde elke persoon het ijs binnen 5 minuten. Tijdens de andere sessie aten ze het langzaam op in de loop van 30 minuten.

Hun verzadigingshormoonspiegels namen significant toe na het langzaam eten van het ijs en ze meldden zich voller te voelen na het eten.

In een vervolgstudie, deze keer bij patiënten met overgewicht en obesitas, verhoogde de vertraging de verzadigingshormonen niet.Het verhoogde de scores voor volheid en tevredenheid echter aanzienlijk (11).

Ander onderzoek heeft aangetoond dat zwaarlijvige jongeren van 9-17 jaar een hoger niveau van verzadigingshormonen ervaren wanneer een maaltijd langzaam wordt verbruikt (12, 13).

Langzaam eten kan de inname van calorieën verminderen

In één onderzoek werden mensen met een normaal gewicht en mensen met overgewicht geobserveerd tijdens het eten van lunch met verschillende snelheden.

Beide groepen verbruikten minder calorieën bij de trage maaltijd dan bij de snelle maaltijd, hoewel het verschil alleen statistisch significant was in de normaalgewichtsgroep (10).

Alle deelnemers voelden zich ook langer verzadigd na langzamer eten, rapporteerden minder honger 60 minuten na de trage maaltijd dan na de snellere maaltijd.

Deze spontane vermindering van de calorie-inname moet na verloop van tijd leiden tot gewichtsverlies.

Conclusie: Voor de meeste mensen verhoogt langzaam eten de darmhormonen die verantwoordelijk zijn voor verzadiging. Langzaam eten kan ook de calorie-inname verminderen en je helpen je voller te voelen.

Langzaam eten bevordert grondig kauwen

Om langzaam te eten, moet u uw eten meerdere keren kauwen voordat u het doorslikt.

Dit kan u helpen de calorie-inname te verminderen en gewicht te verliezen.

In feite hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat mensen met gewichtsproblemen de neiging hebben om hun voedsel minder te kauwen dan mensen met een normaal gewicht (14, 15).

In één onderzoek vroegen onderzoekers 45 mensen om pizza te eten tot ze vol waren, terwijl ze kauwden met verschillende snelheden: normaal, 1,5 maal normaal en tweemaal zo veel als normaal (16).

De gemiddelde calorie-inname daalde met 9,5% wanneer mensen 1,5 keer meer kauwden dan normaal en bijna 15% wanneer ze tweemaal zo vaak kauwden als gewoonlijk.

Een andere kleine studie toonde aan dat de calorie-inname afnam en het verzadigingshormoongehalte toenam wanneer het aantal kauwsels per beet steeg van 15 naar 40 (17).

Er kan echter een limiet zijn aan hoeveel kauwen u kunt doen en toch kunt genieten van een maaltijd. Eén onderzoek toonde aan dat kauwen van elke beet gedurende 30 seconden het snacken later verminderde, maar ook het genot van maaltijden aanzienlijk verminderde (18).

Conclusie: Kauwen op voedsel vertraagt ​​je eetritme aanzienlijk en vermindert het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, wat kan leiden tot gewichtsverlies.

Andere voordelen van langzaam eten

Langzaam en grondig kauwen kan de volheid verbeteren en u helpen af ​​te vallen.

Door te langzamer te werken, kunt u echter ook op andere manieren uw gezondheid en kwaliteit van leven verbeteren:

• Verhoog uw eetplezier
• Verbeter de spijsvertering
• Helpt u voedingsstoffen beter te absorberen
• Gezonde tanden te bevorderen
• Voelt u zich rustiger en meer onder controle
• Vermindert stress

Conclusie: Er zijn veel andere goede redenen om langzamer te eten, waaronder een betere spijsvertering, een betere gebitgezondheid en minder stress.

Hoe te vertragen en af ​​te vallen

Hier is wat advies om u te helpen aan de slag te gaan met langzamer eten:

• Vermijd extreme honger: Het is moeilijk om langzaam te eten wanneer u echt honger hebt. Houd enkele gezonde snacks bij de hand om extreme honger te voorkomen.
• Kauw meer: ​​ Tel hoe vaak u normaal een hap eten kauwt en verdubbel dan dat bedrag. Je zult misschien verbaasd zijn hoe weinig je meestal kauwt.
• Stel gebruiksvoorwerpen in: Als u uw vork tussen de hapjes laat zakken, kunt u langzamer eten en van elke hap genieten.
• Eet voedsel dat moet worden gekauwd: Inclusief vezelig voedsel dat veel kauwt, zoals groenten, fruit en noten. Vezel kan ook gewichtsverlies bevorderen.
• Drink water: Zorg ervoor dat u veel water of andere niet-calorische dranken bij de maaltijd drinkt.
• Gebruik een timer: Stel uw kookwekker in op 20 minuten en doe uw best om niet op te lossen voordat de zoemer afgaat. Streef naar een langzaam, consistent tempo tijdens de maaltijd.
• Afleidingen uitschakelen: Probeer elektronische schermen tijdens het eten te vermijden. Als u tv moet kijken, kies dan een show van 20-30 minuten en laat uw maaltijd de hele tijd duren.
• Haal diep adem: Als u te snel begint te eten, haal dan diep adem. Dit zal u helpen opnieuw scherp te stellen en weer op het goede spoor te komen.
• Oefen met aandachtig eten: Mindful etenstechnieken kunnen u helpen meer aandacht te besteden aan wat u eet en uw verslaving onder controle te krijgen.
• Wees geduldig: Verandering kost tijd en het duurt ongeveer 66 dagen voordat een nieuw gedrag een gewoonte wordt (19). Uiteindelijk zal langzaam eten natuurlijk gebeuren.

Conclusie: Door te oefenen, zal langzaam eten gemakkelijker en duurzamer worden.

Rustig aan en geniet van je eten

Te snel eten kan leiden tot gewichtstoename en minder genot van voedsel.

Vertragen kan echter de volheid vergroten en gewichtsverlies bevorderen. Het biedt ook verschillende andere gezondheidsvoordelen en kan uw kwaliteit van leven verbeteren.

Dus als het op maaltijden aankomt, doe het rustig aan en geniet van elke hap.