Bereken netto koolhydraten

Of het nu gaat om het tellen van netto of totale koolhydraten is een controversieel onderwerp binnen de koolhydraatarme gemeenschap.

Om te beginnen wordt de term "netto-koolhydraten" niet officieel erkend of goedgekeurd door voedingsdeskundigen. Bovendien, als gevolg van tegenstrijdige en verouderde informatie, kan het verwarrend zijn om uit te rekenen hoe u netto koolhydraten kunt berekenen.

In feite kan de netto carburator van geclaimd voedsel niet overeenkomen met het aantal koolhydraten dat je lichaam daadwerkelijk absorbeert.

Gelukkig kan het weten hoe uw lichaam verschillende soorten koolhydraten verwerkt, u helpen uw bloedsuikerspiegel, gewichtsverlies en gezondheidsdoelen te bereiken.

Dit artikel kijkt naar de wetenschap achter netto koolhydraten, biedt eenvoudige berekeningen voor het bepalen van uw inname en bespreekt de voor- en nadelen van telnet koolhydraten.

AdvertentieAdvertisement

Wat zijn netto (verteerbare) koolhydraten?

Nettabak wordt soms aangeduid als verteerbare koolhydraten of koolhydraten. De termen verwijzen naar koolhydraten die door het lichaam worden opgenomen, waaronder zowel eenvoudige als complexe koolhydraten.

Eenvoudige koolhydraten bevatten een of twee suikereenheden met elkaar verbonden en worden gevonden in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, melk, suiker, honing en siroop.

Complexe koolhydraten bevatten veel suikereenheden die aan elkaar zijn gekoppeld en worden aangetroffen in granen en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen.

Wanneer u een koolhydraatbevattend voedsel eet, worden de meeste koolhydraten in afzonderlijke suikereenheden afgebroken door enzymen die in uw dunne darm worden geproduceerd. Je lichaam kan alleen suikereenheden opnemen.

Sommige koolhydraten kunnen echter niet in afzonderlijke suikers worden verdeeld, terwijl andere slechts gedeeltelijk worden afgebroken en geabsorbeerd. Deze omvatten vezels en suikeralcoholen.

Hierdoor kunnen de meeste vezels en suikeralcoholen worden afgetrokken van totale koolhydraten bij het berekenen van netto koolhydraten.

Samenvatting: Net (verteerbare) koolhydraten worden uitgesplitst in afzonderlijke suikereenheden en opgenomen in uw bloedbaan. Uw lichaam verwerkt echter koolhydraten en suikeralcohol koolhydraten anders dan verteerbare koolhydraten.

Hoe je lichaam omgaat met vezelrijke koolhydraten

Vezel is een unieke vorm van koolhydraten in termen van de spijsvertering en effecten op je lichaam.

In tegenstelling tot zetmeel en suiker wordt natuurlijk voorkomende vezel niet geabsorbeerd in uw dunne darm.

Dit komt omdat de verbanden tussen suikereenheden niet kunnen worden afgebroken door de enzymen in uw spijsverteringskanaal. Daarom gaat vezel direct over in de dikke darm (1).

Het lot daarna hangt af van welk type vezel het is.

Er zijn twee brede categorieën vezels: onoplosbaar en oplosbaar. Ongeveer twee derde van de vezel die je eet is onoplosbaar, terwijl het andere derde oplosbaar is.

Onoplosbare vezels lossen niet op in water. Het creëert een grotere ontlasting en kan constipatie helpen voorkomen. Dit type vezel verlaat de dikke darm onveranderd, levert geen calorieën op en heeft geen effect op de bloedsuikerspiegel of insulinespiegels (2).

Daarentegen lost oplosbare vezel op in water en vormt een gel die de beweging van het voedsel door uw systeem vertraagt ​​en u kan helpen een vol gevoel te krijgen (3).

Nadat u in uw dikke darm bent aangekomen, worden oplosbare vezels door bacteriën gefermenteerd tot vetzuren met een korte keten (SCFA's). Deze SCFA's helpen uw darm gezond te houden en kunnen ook een aantal andere gezondheidsvoordelen bieden.

Studies hebben aangetoond dat de fermentatie van 1 gram oplosbare vezels tot SCFA's ongeveer 1-2 calorieën oplevert, afhankelijk van het type vezel (4, 5).

Aangezien ongeveer een derde van de vezels in de meeste voedingsmiddelen oplosbaar is, zou een portie voedsel met 6 gram vezels tot 4 calorieën in de vorm van SCFA's kunnen bijdragen.

Hoewel oplosbare vezels wel een paar calorieën bevatten, lijkt het de bloedglucose niet te verhogen. In feite suggereert het meest recente onderzoek dat de effecten ervan in het darmkanaal de bloedsuikerspiegel helpen verlagen (6, 7).

Veel studies hebben aangetoond dat oplosbare vezels kunnen leiden tot een betere controle van de bloedsuikerspiegel, verhoogde insulinegevoeligheid en de absorptie van minder calorieën (8, 9, 10, 11).

Aan de andere kant lijkt een verwerkte vezel met de naam isomaltooligosaccharide (IMO) gedeeltelijk te worden geabsorbeerd in de dunne darm, zoals koolhydraten zonder vezels, die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen (12, 13).

Onlangs hebben verschillende voedingsmiddelenproducenten IMO vervangen door andere vormen van vezels in hun producten. IMO is echter nog steeds te vinden in een aantal "koolhydraatarme" voedingsmiddelen.

Samenvatting: Natuurlijk voorkomende vezels worden niet geabsorbeerd in de dunne darm. Darmbacteriën fermenteren oplosbare vezels tot SCFA's, die minimale calorieën bijdragen en neutrale of gunstige effecten hebben op de bloedsuikerspiegel.

AdvertentieAdvertisitieAdvertisement

Hoe uw lichaam suiker behandelt Alcoholhoudende koolhydraten

Suikeralcoholen worden op dezelfde manier verwerkt als vezels, met enkele belangrijke verschillen.

Veel suikeralcoholen worden slechts gedeeltelijk opgenomen in de dunne darm en er is veel variatie tussen de verschillende soorten.

Onderzoekers melden dat de dunne darm 2-90% van de suikeralcoholen absorbeert. Sommige worden echter slechts kort geabsorbeerd in de bloedbaan en vervolgens uitgescheiden in de urine (14).

Bovendien kunnen deze suikeralcoholen verschillende effecten hebben op de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegels, hoewel ze allemaal aanzienlijk lager zijn dan suiker.

Hier volgt een lijst met de glycemische en insuline-indices voor de meest voorkomende suikeralcoholen. Ter vergelijking: glucose glycemische en insuline-index zijn beide 100 (14).

• Erythritol: Glycemische index 0, insulinecijfer 2
• Isomalt: Glycemische index 9, insulinecijfer 6
• Maltitol: Glycemische index 35, insulinecijfer 27
• Sorbitol: Glycemische index 9, insuline-index 11
• Xylitol: Glycemische index 13, insulinecijfer 11

Maltitol is de meest gebruikte suikeralcohol in bewerkte voedingsmiddelen, inclusief eiwitarme staven met weinig koolhydraten en suikervrij snoep.

Het wordt gedeeltelijk opgenomen in de dunne darm en de rest wordt gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm. Er is ook gevonden dat het ongeveer 3-3 bijdraagt. 5 calorieën per gram, vergeleken met 4 calorieën per gram voor suiker (15, 16, 17).

Anekdotisch is gemeld dat maltitol de bloedsuikerspiegel verhoogt bij mensen met diabetes en prediabetes.

In termen van netto-koolhydraten lijkt erythritol overal de beste keuze te zijn.

Ongeveer 90% ervan wordt geabsorbeerd in de dunne darm en vervolgens uitgescheiden in de urine. De resterende 10% wordt gefermenteerd tot SCFA's in de dikke darm, waardoor het in wezen koolhydraatvrij, calorie-vrij en het onwaarschijnlijk is dat het spijsverteringsproblemen veroorzaakt (14, 18, 19).

Studies hebben aangetoond dat andere suikeralcoholen ook gedeeltelijk worden geabsorbeerd en de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen, hoewel in mindere mate dan maltitol. Ze lijken bij veel mensen echter een aanzienlijk opgeblazen gevoel, gas en losse ontlasting te veroorzaken (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Belangrijk is dat de gecontroleerde onderzoeken naar suikeralcoholen minder dan 10 personen omvatten en de bloedsuikerspiegel niet altijd werd getest.

Over het algemeen lijken suikeralcoholen geen groot effect te hebben op de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, maar individuele reacties kunnen verschillen, vooral bij diabetici of prediabetes.

Samenvatting: De opname en fermentatie van suikeralcoholen varieert sterk. Met uitzondering van erythritol zijn de meeste in staat om de bloedsuikerspiegel en insuline op zijn minst enigszins te verhogen.

Netto koolhydraten in hele voedingsmiddelen berekenen

Hele voedingsmiddelen bevatten van nature voorkomende vezels. Daarom kun je simpelweg de vezels van de totale koolhydraten aftrekken om de netto koolhydraten te krijgen.

De voedingssamenstellingsdatabases van USDA bieden volledige voedingsinformatie over duizenden voedingsmiddelen, waaronder koolhydraten en vezels.

Een middelgrote avocado bevat bijvoorbeeld 17. 1 gram totale koolhydraten, 13. 5 gram daarvan is vezel (25).

Dus 17. 1 gram totale koolhydraten - 13. 5 gram vezels = 3. 6 gram netto koolhydraten.

Samenvatting: Hele voedingsmiddelen bevatten vezels, die kunnen worden afgetrokken bij het berekenen van netto koolhydraten. Formule: totale koolhydraten - vezels = netto koolhydraten.

AdvertentieAdvertisement

Netto koolhydraten berekenen in verwerkte voedingsmiddelen

Om de netto koolhydraten in een verpakt product te berekenen, hoe meer informatie u heeft, hoe beter.

Netto koolhydraten berekenen op basis van vezels

De meeste vezels kunnen volledig worden afgetrokken van de totale koolhydraten die op het voedingsetiket worden vermeld.

Als u buiten de VS woont, heeft de lijn 'totaal koolhydraat' de vezel al verwijderd en afzonderlijk vermeld.

Als de vezel isomaltooligosaccharide (IMO) in de ingrediëntenlijst staat, trek dan slechts de helft van de koolhydraten van de vezels af.

Netto koolhydraten berekenen van suikeralcoholen

Over het algemeen kan de helft van de koolhydraten uit suikeralcoholen worden afgetrokken van de totale koolhydraten die op het voedingsetiket worden vermeld.

Erythritol is een uitzondering. Als het de enige suikeralcohol in de ingrediëntenlijst is, kunnen de koolhydraten volledig worden afgetrokken van de totale koolhydraten.

Deze waarde kan verschillen van het aantal netto-koolhydraten op het productetiket, omdat veel bedrijven alle koolhydraten van vezels en suikeralcohol aftrekken bij het berekenen van netto koolhydraten.

Een baretabel met een maltitol-gezoete inhoud geeft bijvoorbeeld aan dat het 3 gram netto-koolhydraten bevat.

Echter, wanneer slechts de helft van de koolhydraten worden afgetrokken van suikeralcoholen, is de netto koolhydraatwaarde 8. 5 gram: 23 gram totale koolhydraten - 9 gram vezels - 11 gram suikeralcoholen (11 gram X 0. 5 = 5. 5 gram) = 8,5 gram netto koolhydraten.

Samenvatting: Een deel van de vezels en suikeralcoholen kan van totale koolhydraten worden afgetrokken om netto koolhydraten te berekenen. Formule: totale koolhydraten minus vezels (of de helft van IMO) minus de helft van de koolhydraten uit suikeralcoholen (anders dan erythritol) = netto koolhydraten.

Advertentie

Voors en tegens van telnet-koolhydraten

Er zijn voor- en nadelen aan het tellen van netto-koolhydraten, in plaats van aan totale koolhydraten.

Voordelen

• Minder restrictief: Tellende netto-koolhydraten kunnen voedselkeuzes verhogen. Bijvoorbeeld, hoewel bramen, avocado's en zaden hoofdzakelijk vezels zijn, kunnen ze worden geminimaliseerd op een ketogeen dieet dat beperkt is tot 20 gram totale koolhydraten per dag.
• Kan een hogere vezelinname bevorderen: Er is aangetoond dat vezelrijk voedsel de volheid bevordert, de bloedsuikerspiegel verlaagt en de opname van calorieën vermindert. Beperking ervan kan in sommige gevallen averechts werken (8, 9, 10, 11).
• Minder risico op hypoglycemie bij mensen die insuline gebruiken: Het gebruik van insuline om alle koolhydraten te dekken zonder aanpassing aan voedingsmiddelen die rijk aan vezels en erytritol zijn, kan mogelijk leiden tot hypoglykemie of een laag bloedsuikergehalte.

Nadelen

• Niet 100% nauwkeurig: Op dit moment is het niet mogelijk om netto koolhydraten volledig nauwkeurig te berekenen vanwege de variërende effecten van de verwerking op vezels, de combinatie van suikeralcoholen die wordt gebruikt in producten en individuele respons.
• Werkt mogelijk niet zo goed bij sommige mensen met diabetes type 1: Hoewel het aftrekken van koolhydraten kan helpen bij het voorkomen van een lage bloedsuikerspiegel bij sommige mensen met type 1 diabetes, melden anderen dat het tellen van alle koolhydraten het gemakkelijker maakt om de bloedsuikerspiegel te reguleren.
• Kan leiden tot hoge inname van suikervrije lekkernijen: Overindulping in repen, op de markt gebracht als "laag in netto koolhydraten" kan het gewichtsverlies vertragen, de bloedsuikerspiegel verhogen en andere gezondheidsproblemen veroorzaken.

Uiteindelijk moet de beslissing om de totale of netto koolhydraten te tellen gebaseerd zijn op wat het beste voor u werkt.

Samenvatting: Tellnetten of verteerbare koolhydraten kunnen voor sommige mensen nuttig zijn, terwijl anderen misschien liever koolhydraten tellen. De keuze is persoonlijk.

AdvertentieAdvertentie

De bottom line

Het debat over of het meer accuraat is om totaal of netto koolhydraten te tellen, zal waarschijnlijk niet snel verdwijnen.

Als u echter begrijpt hoe uw lichaam verschillende soorten koolhydraten verwerkt, kunt u uw bloedsuiker, gewicht en algehele gezondheid beter beheren.

Het berekenen van netto koolhydraten is een manier om dit te doen. De term "netto koolhydraten" verwijst simpelweg naar koolhydraten die door het lichaam worden opgenomen.

Om de netto-koolhydraten in hele voedingsmiddelen te berekenen, trekt u de vezel af van het totale aantal koolhydraten. Om de netto koolhydraten in bewerkte voedingsmiddelen te berekenen, trekt u de vezels en een deel van de suikeralcoholen van elkaar af.

Vergeet echter niet dat de "netto-koolhydraten" op de etiketten van voedingsmiddelen misleidend kunnen zijn en dat individuele reacties ook kunnen variëren.

Als u merkt dat het tellen van netto koolhydraten leidt tot hoger dan verwachte bloedsuikerspiegels of andere problemen, kunt u in plaats daarvan liever de totale koolhydraten tellen.

De sleutel is om het aantal koolhydraten te eten waarmee je je gezondheidsdoelen kunt bereiken, ongeacht hoe je ze meetelt.