Hoe je magere armen kunt krijgen: 7 eenvoudige oefeningen

Overzicht

Zoveel als we allemaal willen dat het waar is, kunnen we geen plek op ons lichaam uitkiezen om "te verminderen. "Onderzoek heeft aangetoond dat oefeningen en machines die claimen zich te ontdoen van love handles of je dijen af ​​te slanken, een hoax zijn. Je kunt geen vet verbranden van een bepaald deel van het lichaam met een oefening die zich op slechts één gebied richt.

Maar dat betekent niet dat je je armen en de rest van je lichaam niet kunt afslanken met deze oefeningen.

Volgens de American Council on Exercise is het combineren van cardio, krachttraining en een gezond dieet een geweldige manier om lichaamsvet te verminderen. Deze oefeningen zullen u helpen uw hartslag te verhogen, uw armen te versterken en lichaamsvet te verminderen. Gestemde armen zien er mager uit!

AdvertentieAdvertisement

Wapendia

1. Armschuif

Armschuiven zijn ideaal voor het activeren van je armen (vooral je triceps), en ze werken ook je hele kern. Volgens de Mayo Clinic kunnen kernoefeningen zoals armbewegingen je algehele balans, stabiliteit en lichaamshouding verbeteren.

Benodigde apparatuur : schuiven, papieren borden of twee kleine handdoeken

1. Kniel met uw handen op beide schuiven. Plaats een mat onder je knieën om dit comfortabeler te maken, vooral als je gevoelige knieën hebt of als je op een harde vloer staat.
2. Betrek uw kern door uw navel naar uw ruggengraat te trekken en uw buikspieren aan te spannen.
3. Houd je ruggengraat recht en je core aangetrokken, schuif langzaam je armen voor je om je borst dicht bij de grond te krijgen.
4. Trek je armen terug naar je knieën en keer terug naar je startpositie zonder je ellebogen te buigen. Pas op dat je je rug niet ombuigt terwijl je je armen naar binnen trekt. Zorg er tijdens de hele beweging voor dat je gefocust bent op het vasthouden van je core en je rug recht.

Tips

U kunt dit gemakkelijker maken door elke arm afzonderlijk te verschuiven. U kunt ook alle voordelen krijgen zonder uw borst op de grond te raken. Ga gewoon zo laag als je kunt, stop voordat je niet langer je handen kunt terugtrekken met een rechte rug of je borst raakt de grond.

Om het uitdagender te maken, schuift u uw armen van een plank en houdt u tijdens de oefening uw knieën van de grond.

Kogelslagen

2. Kogelslagen

Deze plyometrische beweging geeft je alle voordelen zonder te bonken. Kogelslagen zijn bewegingen van het hele lichaam die je armen vermoeien en een beetje cardio aan je training toevoegen.

Apparatuur benodigd : Medicijnbal of slagbal

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan ​​en houd de bal op je borst.
2. Til de bal op en iets achter je hoofd.
3. Buig je knieën en gooi de bal actief zo ​​hard mogelijk op de grond.
4. Vang de bal terwijl deze terugkaatst (of opschep als hij niet stuitert) en breng hem terug boven je hoofd.Ondertussen houd je je rug recht en gebruik je je knieën om je weer omhoog te brengen.
5. Begin met je volgende herhaling.

Tips

Test, voordat u begint, uw bal om er zeker van te zijn dat deze niet te agressief stuitert. De bal moet relatief zwaar zijn, maar niet zozeer dat je de hele beweging niet met je rug recht kunt uitvoeren.

Deze beweging moet vloeiend worden uitgevoerd. Als je klaar bent met een vertegenwoordiger, gebruik je de lichte bal van de bal om je naar de volgende set te brengen. Doe je best om door deze herhalingen te blijven bewegen om je hartslag te houden en de bewegingen soepel te houden. Begin met zoveel mogelijk herhalingen in 20-30 seconden voor drie tot vijf sets. Zorg ervoor dat u voldoende rust neemt tussen de sets. Stop wanneer je moe bent en de bal niet langer veilig boven je hoofd kunt houden of houd je rug recht tijdens de beweging.

De National Strength and Conditioning Association beveelt aan om 48 uur de tijd te nemen om te herstellen na een plyometrische training, dus houd rekening met het feit dat uw armen een pauze moeten nemen van intense of krachtige plyometrics totdat u hersteld bent.

AdvertentieAdvertisProcatie

Halterbankdrukken

3. Halterbankdrukken

U hoeft geen grote gewichten op te tillen om de voordelen van een bankdrukken te krijgen. Het doen van een halterbankdrukken daagt je spieren uit en helpt om spieronevenwichtigheden of zwakte tussen je dominante en niet-dominante arm te verminderen. Hoewel het het best bekend is om je borstkas te bewerken, zal dumbbell bench press ook je deltaspieren, triceps en latten versterken.

Benodigde apparatuur : twee halters, een bank

1. Ga met uw rug plat op de bank liggen en met de voeten stevig op de grond. Als uw voeten de grond niet goed raken, plaats dan platen of een opstapbank eronder om u een stabiele positie te geven of plaats uw voeten op de bank.
2. Houd je wervelkolom in een neutrale positie (je onderrug moet lichtjes gebogen zijn) door je kern in te drukken.
3. Trek je schouderbladen weg van je oren en iets samen. Je schouders, heupen en hoofd moeten stevig in contact zijn met de bank.
4. Houd je armen stevig tegen je zij terwijl je de dumbbells optilt. De palm van je handen moet in de hele beweging naar voren wijzen of in een hoek van 45 graden.
5. Laat de dumbbells langzaam naar je borst zakken met je ellebogen naar je kanten. Houd je ellebogen strak gedurende de hele beweging om je triceps te bewerken.

Tips

Als u geen bank heeft, kunt u deze op de vloer of op een opstapbank doen.

Bicep-krullen met band

4. Bicep-krullen met band

Benodigde apparatuur : weerstandsband

1. Ga op de band staan ​​zodat deze onder de voetboog rust.
2. Pak de uiteinden van de band zodat je handpalmen naar voren wijzen en je armen naast je liggen.
3. Met je ellebogen strak tegen je ribben, buig je armen langzaam om je handen naar je schouders te brengen.
4. Laat je handen langzaam naar beneden zakken.

Tips

Niet slingeren of achterover leunen om uw handen omhoog te brengen. Je lichaam moet volledig rechtop blijven staan ​​en nog steeds behalve je armen.

AdvertentieAdvertisement

TRX-liggende of liggende barbellrijen

5. TRX- of liggende barbellrijen

Je zult niet alleen je armen werken, maar je zult ook de spieren van je bovenrug versterken om de houding te verbeteren.

Benodigde apparatuur : TRX-riemen, lage gymnastiekringen of een lege barbell en een rek.

1. Pak de handgrepen vast en loop langzaam achteruit om spanning op de banden te krijgen.
2. Houd uw borst naar het ankerpunt van de riemen en loop uw voeten richting de riemen totdat u zich in een hoek van 45 graden bevindt. Houd de riemen zo dat je handpalmen naar voren wijzen
3. Betrek je kern zoals je zou doen in een plankpositie en houd je lichaam in een rechte lijn terwijl je je borst naar de handgrepen trekt. Houd je schouderbladen weg van je oren en trek ze iets samen.
4. Zodra uw handen en borst samenkomen, daalt u langzaam terug naar uw beginpositie met uw hele lichaam in een rechte lijn.

Tips

Speel rond met je grip. Palmen die naar je voeten wijzen, werken je triceps, terwijl de handpalmen naar je hoofd gericht zijn op je biceps.

Om de rijen eenvoudiger te maken, kunt u meer rechtop staan ​​door uw voeten dichter bij het ankerpunt te laten lopen. Je moet zo rechtop staan ​​dat je je heupen en rug recht kunt houden gedurende de hele beweging zonder je ruggengraat te buigen of te buigen. Als je meer uitdaging wilt, loop dan verder met je voeten weg van je handen.

Als u geen TRX-riemen of ringen heeft, kunt u een lege halter op een rek gebruiken. Wees voorzichtig dat je hoofd onder het rek staat, zodat je de balk erin terugtrekt in plaats van naar de voorkant van de haken. U kunt de hoogte van de balk aanpassen om het gemakkelijker (omhoog) of harder (omlaag) te maken.

Advertentie

Smalle push-up

6. Smalle push-up

Benodigde apparatuur : Geen.

1. Begin in een plankpositie met uw handen direct onder uw schouders en met uw vingers naar voren gericht.
2. Lager naar beneden met je ellebogen naar je zij en naar je voeten wijzend. Houd je schouders, heupen en knieën allemaal in een rechte lijn terwijl je je borst naar de grond laat zakken.
3. Duw jezelf terug naar de start zonder in je onderrug te buigen. Je schouders en heupen moeten allemaal tegelijk worden opgetild.

Tips

U kunt deze op uw knieën of met halterschijven of een opstapbank onder uw handen doen om het u gemakkelijker te maken.

AdvertentieAdvertisement

Slagtouwen

7. Slagtouwen

Vet verbranden, uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verhogen en uw armen in één keer met deze touwen versterken. Niet alleen zullen ze je hartslag verhogen en je laten zweten, maar ze zullen ook je kern- en schoudersterkte verbeteren.

Benodigde uitrusting : strijdtouwen

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte van elkaar, knieën licht gebogen en recht achterover.
2. Grijp de touwen en steek uw handen samen om een ​​golf te creëren.
3. Probeer uw handbewegingen te versnellen om kleinere golven te maken of vertraag het en verplaats uw handen over grotere afstand om grote golven te creëren.
4. Probeer de kabels drie keer drie keer in beweging te houden met rust tussen elke set.

Tips

Speel met korte golven, lange golven, beweeg tegelijkertijd je armen, wissel één naar beneden en één naar beneden en beweeg je armen zowel heen en weer als op en neer. Je kunt ook de touwen in de grond slaan alsof de bal erboven slaat.

Afhaalmaaltijden

Afhaalmaaltijden

Met deze oefeningen kunt u uw armen versterken en versterken. Ze zullen je niet helpen het vet van je armen te smelten, maar ze kunnen je helpen gewicht te verliezen over je hele lichaam en de spieren te onthullen waar je zo hard aan hebt gewerkt.