Lichaamssamenstelling verbeteren, op basis van de wetenschap

Veel mensen zijn bang om op de weegschaal te stappen.

Het kan erg frustrerend zijn om te oefenen en een gezond dieet te eten, alleen om te zien dat het aantal op de schaal hetzelfde blijft.

Maar omdat je lichaamsgewicht niet verandert, wil dat nog niet zeggen dat je harde werk geen vruchten afwerpt. Vooral als u traint, kan uw lichaamsbouw verbeteren. Dit artikel legt uit wat je lichaamssamenstelling is en hoe je deze kunt verbeteren, op basis van wetenschap.

Advertentieadvertenties

Wat is de lichaamssamenstelling?

Terwijl de weegschaal u zal vertellen hoeveel u weegt, vertelt deze niet wat uw lichaam is.

Lichaamssamenstelling verwijst naar alles in uw lichaam, opgesplitst in verschillende compartimenten. Twee compartimenten worden vaak gebruikt: vetmassa en vetvrije massa (1).

Vetmassa verwijst naar al het vetweefsel in uw lichaam. Vetvrije massa is al het andere, inclusief spieren, organen, botten en vocht.

Als beide in één keer worden gewijzigd, ziet u mogelijk geen veranderingen in het lichaamsgewicht.

Als u bijvoorbeeld begint met trainen, kunt u in de eerste maand twee kilo spieren krijgen. Tegelijkertijd kunt u twee kilo vet verliezen door meer calorieën te verbranden door oefeningen of veranderingen in uw dieet.

Omdat uw vetvrije massa met dezelfde hoeveelheid is toegenomen als uw vetmassa daalde, zal uw lichaamsgewicht niet veranderen.

Als u zich concentreert op het getal op de schaal, kunt u ontmoedigd of gefrustreerd raken omdat uw programma "niet werkt. "

Dit is een voorbeeld van waarom het kennen van je lichaamssamenstelling veel nuttiger is dan je lichaamsgewicht kennen.

Samenvatting:

Weten dat uw lichaamssamenstelling informatiever is dan zich te concentreren op uw lichaamsgewicht, omdat u zowel de vetmassa als de vetvrije massa kunt meten.

Advertentie Hoe kunt u dit beoordelen?

Er zijn veel methoden om je lichaamssamenstelling te beoordelen. Sommige zijn heel eenvoudig en gemakkelijk te gebruiken, terwijl andere geavanceerd en gecompliceerd zijn.

De meest nauwkeurige methoden zijn meestal duur en worden alleen gebruikt in onderzoeks- of medische centra.

Er zijn echter enkele eenvoudige methoden die u thuis kunt gebruiken om u een idee te geven of uw lichaamssamenstelling verbetert.

Omtrek van trackingsysteem

Eén techniek is het volgen van de omtrek van verschillende lichaamsdelen (2).

U kunt uw tailleomtrek gemeten hebben met een flexibel meetlint bij de dokter.

Thuis kunt u ook de omtrek van andere lichaamsdelen volgen, zoals de heupen, armen, benen of borst.

U kunt deze metingen uitvoeren met een goedkoop, flexibel meetlint.

Hoewel een verandering in omtrek niet precies aangeeft of uw vetmassa of vetvrije massa verandert, kan het u een idee geven.

Verlagen van de middelomtrek zijn bijvoorbeeld meestal een teken dat u buikvet verliest (3).

Gram voor gram, vet neemt meer ruimte in dan spier. Dit betekent dat uw middelomtrek kan afnemen als u vet verliest, zelfs als uw gewicht niet verandert.

Als u met gewichten traint, kan een toename van de armomtrek betekenen dat u spieren in uw armen krijgt (4).

Natuurlijk is het erg belangrijk om elke keer op dezelfde manier te meten, zodat u nauwkeuriger resultaten krijgt.

Progress-foto's maken

Progress-foto's zijn een andere populaire manier om een ​​groot beeld te krijgen van uw lichaamssamenstelling.

Het is vaak moeilijk om de ene dag op de andere veranderingen in uw lichaam op te merken.

Het nemen van foto's van je lichaam om de paar weken of maanden kan echter een manier zijn om te beoordelen hoe je lichaam verandert.

Dit geeft u geen exacte informatie, maar het kan u een algemeen idee geven van verschillen in uw maat en vorm.

Apparaten die de lichaamssamenstelling meten

Naast deze eenvoudige methoden zijn er apparaten die u de lichaamssamenstelling kunt meten.

Veel van deze apparaten gebruiken een technologie die bio-elektrische impedantie-analyse (BIA) wordt genoemd.

BIA stuurt kleine elektrische stromen door je lichaam om te zien in welke mate je lichaam de stroom weerstaat. Deze informatie wordt gebruikt om uw percentage lichaamsvet te voorspellen (5).

Hoewel het leuk is om een ​​reëel getal voor uw lichaamsvetpercentage te zien, zijn veel van deze apparaten niet erg nauwkeurig.

Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat de gemeenschappelijke handheld BIA-eenheid het percentage lichaamsvet met 8-10% onderschat, in vergelijking met meer accurate onderzoeksinstrumenten (6).

Bovendien kunnen factoren zoals voedsel- en wateropname voordat deze apparaten worden gebruikt de resultaten onnauwkeurig maken (7, 8).

Als u ervoor kiest een BIA-apparaat te gebruiken, zorg er dan voor dat u het 's ochtends gebruikt voordat u iets eet of drinkt (7).

Samenvatting:

Er zijn verschillende manieren om uw lichaamssamenstelling te meten. Eenvoudige manieren zijn onder meer het volgen van de omtrek van lichaamsdelen en het maken van voortgangsfoto's. Je kunt ook hulpmiddelen kopen die je lichaamsvetpercentage meten, maar deze zijn vaak onnauwkeurig.

AdvertisementAdvertisement De samenstelling van uw lichaam verbeteren

Uw lichaamssamenstelling bestaat uit vetmassa en vetvrije massa.

Je kunt het verbeteren door het lichaamsvet te verminderen, de spier te verhogen of beide.

Al deze veranderingen zullen leiden tot een afname van het percentage lichaamsvet, dat wordt beschouwd als een enkel cijfer dat uw lichaamssamenstelling beschrijft.

De meeste mensen weten dat dieet en lichaamsbeweging van invloed kunnen zijn op het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling.

Hun effect op de lichaamssamenstelling is echter niet altijd eenvoudig.

Niettemin, een goede plaats om te beginnen is met een aantal basisprincipes van voeding en fysieke activiteit.

Nutrition

Beschouw eerst het aantal calorieën dat u eet.

Hoewel het niet om het

enige

gaat, zijn calorieën een van de belangrijkste factoren om te overwegen (9). In eenvoudige termen, als u consequent meer calorieën eet dan uw lichaam gebruikt, zult u aankomen - meestal als vet.Evenzo, als u consequent minder calorieën eet dan uw lichaam gebruikt, zult u afvallen. Het kan ook handig zijn om na te denken over de soorten voedsel die je vaak te veel eet.

Vaak zijn het bewerkte voedingsmiddelen, zoals ijs, pizza en chips, die de hersenen zeer belonen (10).

Deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën en houden u meestal niet tevreden. Dit komt mede door hun lage eiwit- en vezelgehalte.

Overweeg na te gaan hoeveel calorieën u eet, of u voldoende eiwitten en vezels eet.

Proteïne is belangrijk voor iedereen, maar u hebt mogelijk meer nodig als u actief bent of probeert spieren te krijgen of vet te verliezen (11).

Het is bevredigender dan koolhydraten of vet, en je lichaam verbrandt ook meer calorieën dat eiwitten verwerkt dan deze andere voedingsstoffen (11, 12).

Fiber heeft ook verschillende gezondheidsvoordelen en kan het gevoel van verzadiging en verzadiging na het eten vergroten (13, 14).

Het kan worden verkregen uit een verscheidenheid van plantaardig voedsel, waaronder bonen, volle granen, noten en groenten (15).

Voor volwassenen tot 50 jaar wordt aanbevolen dat mannen 38 gram vezels per dag consumeren, terwijl vrouwen worden geadviseerd om 25 gram per dag te eten (16).

Ongelooflijk genoeg consumeert minder dan 5% van de meeste leeftijdsgroepen in de Verenigde Staten voldoende vezels (17).

Het onder controle houden van uw calorieën, eiwitten en vezels is een goede plek om te beginnen als u uw lichaamssamenstelling en gezondheid wilt verbeteren.

Fysieke activiteit en lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging en lichaamsbeweging zijn andere cruciale componenten voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling.

Ze verhogen niet alleen de calorieën die u gebruikt, maar ze zijn ook noodzakelijk voor een optimale spiergroei.

Omdat de lichaamssamenstelling kan worden verbeterd door de vetmassa te verlagen of de spiermassa te vergroten, is dit een belangrijk punt.

Je spieren moeten worden uitgedaagd door lichaamsbeweging, met name krachttraining, om te groeien en sterker te worden (18).

Veel soorten oefeningen kunnen echter mogelijk helpen bij vetverlies (19).

Het American College of Sports Medicine stelt dat 150-250 minuten lichaamsbeweging per week kan leiden tot een kleine hoeveelheid gewichtsverlies (20).

Als u 5 dagen per week traint, komt dit uit op 30-50 minuten per dag, hoewel ze 250 minuten per week of langer aanbevelen om aanzienlijk gewichtsverlies te bevorderen (20).

Hoewel deze aanbevelingen gericht zijn op het lichaamsgewicht, is het belangrijk om te onthouden dat sommige vormen van lichaamsbeweging spieren zullen opbouwen terwijl u vet verliest.

Dit is een ander voorbeeld van waarom nadenken over uw lichaamssamenstelling, in plaats van alleen lichaamsgewicht, een goed idee is.

Andere factoren

Andere factoren dan voeding en lichaamsbeweging kunnen de lichaamssamenstelling beïnvloeden.

Er zijn aanwijzingen dat mensen met een slechtere slaapkwaliteit een slechtere lichaamssamenstelling hebben dan mensen met een goede slaapkwaliteit (21).

Het is echter niet duidelijk of een goede nachtrust uw lichaamssamenstelling verbetert of dat een betere lichaamssamenstelling uw slaap verbetert (22).

Hoe dan ook, het is een goed idee om te overwegen of uw slaapgewoonten kunnen worden verbeterd.

Alcoholgebruik is een andere factor die de lichaamssamenstelling kan beïnvloeden. Omdat alcohol calorieën bevat, kan het bijdragen aan een overschot aan calorie-inname en vettoename (23).

Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat personen die veel alcohol consumeren, vaker zwaarlijvig zijn (24).

Bovendien kunnen sommige factoren die van invloed zijn op de lichaamssamenstelling niet worden gewijzigd. Zowel de leeftijd als de genetica beïnvloeden bijvoorbeeld de lichaamssamenstelling.

Aangezien u deze factoren echter niet kunt beheersen, kunt u zich het beste concentreren op wat u kunt regelen, zoals voeding, lichaamsbeweging en slaap.

Samenvatting:

Voeding en lichaamsbeweging zijn van cruciaal belang voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Het onder controle houden van je calorieën, vezels en eiwitten is een goede eerste stap. Alle oefeningen kunnen helpen bij vetverlies, maar krachttraining is de beste manier om de spiermassa te vergroten.

Advertentie De onderste regel

Stappen op de schaal geeft alleen aan hoeveel u weegt.

U kunt een nauwkeuriger beeld krijgen door rekening te houden met uw lichaamssamenstelling of uw vetmassa en spiermassa.

Twee eenvoudige manieren om uw lichaamssamenstelling in de loop van de tijd bij te houden, zijn onder meer het meten van de omtrek van verschillende lichaamsdelen en het maken van voortgangsfoto's met regelmatige tussenpozen.

Er zijn ook apparaten die u kunt kopen om uw lichaamssamenstelling bij te houden, maar veel daarvan zijn onnauwkeurig.

Uw lichaamssamenstelling wordt beïnvloed door uw voedingsgewoonten, lichaamsbeweging, slaap en andere factoren. Om deze reden kan het verbeteren ervan soms ingewikkeld aanvoelen.

Als u zich richt op enkele van de basisbegrippen die in dit artikel worden behandeld, kunt u echter een begin maken met de juiste richting.