Hoe je Butt Fat verliest: Effectieve Oefeningen
Inhoudsopgave:
- Intro
- 1. Ga naar de trap
- 2. Maak een wandeling
- 3. Een rots beklimmen
- 4. HIIT the gym
- Snelle stroom- of krachtyoga-lessen bevatten meestal HIIT-achtige oefenreeksen voor een deel van elke oefening.
- Begin met lichaamsgewicht squats.
- Zitten is niet goed voor het versterken van de bilspieren, tenzij u niets hebt om op te zitten. Probeer deze yoga-oefening, vergelijkbaar met de bovenstaande squat, voor kracht:
- De uitval lijkt misschien eenvoudig, maar het is een effectieve zet om je achterste te versterken.
- Sta tussen twee stabiele banken of platforms van gelijke hoogte.
- Start op handen en voeten.
- De meeste volwassenen moeten ten minste 150 minuten per week matige intensiteit aërobe training doen, of ten minste 75 minuten per week aan hardere aerobics. Het wordt ook aanbevolen dat ze versterkende trainingen voor alle belangrijke spieren twee of drie dagen per week toevoegen.
Intro
Heb je wat extra rommel in je kofferbak waarvan je de laatste wilt zien?
Versnel uw vetverlies met calorieverbrandingsoefeningen. Voer oefeningen met één beweging uit om de spierdefinitie in uw achterste te verbeteren.
Combineer je oefenplan met gezonde eetgewoonten om de billen te krijgen die je wilt. Voer de oefeningen 1 tot en met 5 uit deze lijst uit voor cardiotraining met calorieëntanden. Combineer ze met oefeningen 6 tot 10 voor krachttraining.
AdvertentieAdvertisementTraplopen
1. Ga naar de trap
Stap uit de buurt van liften en roltrappen! Beklim de trap wanneer je kunt om calorieën te verbranden en de conditie te verbeteren.
Een studie in het British Journal of Sports Medicine toonde aan dat zelfs kleine hoeveelheden traplopen een groep jonge vrouwen opmerkelijke gezondheidsvoordelen opleverden.
De vrouwen beklommen elke keer ongeveer twee minuten de trap met een snelheid van 90 treden per minuut. Ze beklommen de trap eenmaal per dag, vijf dagen per week in de eerste week van de studie. Tegen de weken zeven en acht klom ze vijf keer per dag, vijf dagen per week, de trap op.
Dat is nog steeds slechts 10 minuten oefening per dag, maar het was genoeg om een verschil te maken.
Wandelen
2. Maak een wandeling
Wandelen biedt dezelfde voordelen als traplopen. Traplopen en wandelen verbranden ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën als je tegelijkertijd met dezelfde relatieve intensiteit gaat, volgens Get Moving van de Calorie Control Council! Rekenmachine.
Voeg heuvelklimmen toe aan je avontuur om de impact van je workout te vergroten. Denk aan elke stap bergopwaarts als een stap naar een slanker achtergedeelte.
AdvertentieAdvertisementAdvertisementBeklimmen
3. Een rots beklimmen
Op zoek naar een full-body workout die een hoop calorieën verbrandt?
Rotsklimmen verbrandt bijna twee keer zoveel calorieën als wandelen en traplopen doen in dezelfde hoeveelheid tijd. Indoor klimmen sportscholen bieden een relatief veilige manier om te leren klimmen.
Als bonus krijgt je geest ook een training. Je gebruikt probleemoplossende vaardigheden om uit te zoeken hoe je elke route moet beklimmen.
HIIT
4. HIIT the gym
Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) houdt in dat je een reeks alternerende oefeningsoorten aan elkaar koppelt voor een snelle training.
Slechts vier minuten HIIT kunnen een verschil maken in gezondheid en conditie. Verplaats die tijd tot 20 of 30 minuten om meer calorieën te verbranden.
Neem één of twee oefeningen op per grote spiergroep in uw HIIT-routine. Je routine zou 12 tot 15 oefeningen moeten hebben. Voer elke oefening 30 seconden lang met veel inspanning uit. Neem 10 seconden rust voordat u aan de volgende oefening begint.
Doe de gerichte oefeningen met één beweging hieronder weergegeven voor een op het uiteinde gerichte training. Doe een of twee andere oefeningen tussen elke bilspieroefening.Probeer als onderdeel van een HIIT-routine:
- jumping jacks
- pushups
- crunches
- jogging op zijn plaats
- leg lifts
- dips
- planken
Yoga < 999> 5. Stromen naar yoga
Snelle stroom- of krachtyoga-lessen bevatten meestal HIIT-achtige oefenreeksen voor een deel van elke oefening.
Zoek naar een yogales met minstens 15 of 20 minuten uitdagende, gekoppelde bewegingen die je laten zweten.
De meeste yogalessen omvatten dieper strekken om de flexibiliteit te verbeteren en ontspanning te bevorderen.
Advertentie
Squats6. Kraakpanden
Begin met lichaamsgewicht squats.
Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd beide armen recht naar voren voor je evenwicht.
- Laat je billen langzaam naar de grond zakken.
- Laat uw knieën niet voor uw tenen bewegen.
- Stel je voor dat je zo langzaam mogelijk in een stoel gaat zitten. Lager tot ongeveer een hoek van 90 graden in je knieën. Laat je knieën niet naar het midden gaan; houd ze in lijn met je tenen.
- Ga langzaam rechtstaan voor 1 herhaling.
- Terwijl je sterker wordt, houd dumbbells aan je zijde terwijl je squat om de uitdaging te vergroten.
AdvertisementAdvertisement
Chair Pose7. Stoelhouding
Zitten is niet goed voor het versterken van de bilspieren, tenzij u niets hebt om op te zitten. Probeer deze yoga-oefening, vergelijkbaar met de bovenstaande squat, voor kracht:
druk je rug tegen een muur.
- Beweeg uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Kruis je armen en til ze weg van je lichaam.
- Schuif langzaam je rug langs de muur totdat je knieën een hoek van 90 graden maken. Laat je knieën niet langs je tenen gaan en houd je knieën in lijn met je tenen.
- 30 seconden ingedrukt houden.
- Maak dit moeilijker door deze pose te doen zonder de muur. Dit wordt Chair Pose of Utkatasana in yoga genoemd. Ga staan met je voeten op heupbreedte van elkaar of iets dichter bij elkaar. Beweeg je armen recht voor je oren. Ga langzaam in je stoel in de lucht zitten. Zorg ervoor dat je je tenen nog steeds voor je knieën kunt zien.
Uitvallen
8. Longeerproces
De uitval lijkt misschien eenvoudig, maar het is een effectieve zet om je achterste te versterken.
Sta met uw voeten bij elkaar.
- Neem een grote stap terug.
- Buig uw voorknie tot 90 graden.
- Laat je achterste knie naar beneden vallen in de richting van de vloer.
- Til je achterste hiel op zodat je op de bal van je achterste voet staat.
- Zet je achterwaartse voet naar voren.
- Keer terug naar uw startpositie voor 1 herhaling.
- Herhaal aan de andere kant.
- Je kunt de intensiteit verhogen door in elke hand een halter toe te voegen.
AdvertentieAdvertismentAdvertisement
Zijwaarts stappen9. Stappen zijkant
Sta tussen twee stabiele banken of platforms van gelijke hoogte.
- Ga op elke bank of platform staan zonder naar de bank te draaien, dus u doet een zijwaartse stap.
- Keer terug naar de middelste startpositie voordat u naar de andere kant gaat.
- Houd een dumbbell in elke hand vast bij uw zijkanten om het branden te vergroten.
Kicking
10. Schoppen
Start op handen en voeten.
- Plaats je knieën onder je heupen, ongeveer op heupbreedte van elkaar.
- Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Breng de plooien van je polsen onder je schouders op een lijn.
- Trek je rechterbeen naar achteren, tenen naar beneden gericht. Til je been op tot het gelijk is met je rug.
- Laat je been zakken voor 1 herhaling.
- Doe 5 herhalingen aan deze kant en wissel dan van kant.
- Volgende stappen
Volgende stappen
De meeste volwassenen moeten ten minste 150 minuten per week matige intensiteit aërobe training doen, of ten minste 75 minuten per week aan hardere aerobics. Het wordt ook aanbevolen dat ze versterkende trainingen voor alle belangrijke spieren twee of drie dagen per week toevoegen.
Rotsklimmen, HIIT en snelle yoga tellen voor beide soorten trainingen. Ze krijgen ook je hartslag en spieren.
Door meer calorieën te verbranden, verliest u vet, ongeacht waar uw lichaam het vasthoudt. Spieren opbouwen verhoogt je calorieverbranding terwijl je ook meer definitie aan je billen toevoegt.
Combineer uw normale workouts met gezonde eetgewoonten om dat badpak-waardige kont te krijgen die u wenst.
