Hoe snel gewicht te verliezen: 3 eenvoudige stappen, gebaseerd op wetenschap

Er zijn veel manieren om snel veel gewicht te verliezen.

De meeste zullen je echter hongerig en ontevreden maken.

Als je geen ijzeren wilskracht hebt, zal de honger je ertoe brengen deze plannen snel op te geven.

Het hier geschetste plan zal:

• uw eetlust aanzienlijk verminderen.
• Laat je snel afvallen, zonder honger.
• Verbeter tegelijkertijd uw metabolische gezondheid.

hier is een eenvoudig 3-stappenplan om snel af te vallen. AdvertisementAdvertisement

1. Vermindering van suikers en zetmelen

Het belangrijkste onderdeel is om te bezuinigen op suikers en zetmeel (koolhydraten).

Dit zijn de voedingsmiddelen die de afscheiding van insuline het meest stimuleren. Als u dat nog niet wist, is insuline het belangrijkste vetopslaghormoon in het lichaam.

Wanneer de insuline daalt, heeft het vet gemakkelijker om uit de vetopslag te komen en begint het lichaam vetten te verbranden in plaats van koolhydraten.

Een ander voordeel van het verlagen van insuline is dat uw nieren overtollig natrium en water uit uw lichaam afgeven, waardoor de hoeveelheid zweet en onnodig watergewicht vermindert (1, 2). Het is niet ongewoon om

tot 10 ponden (soms meer) te verliezen in de eerste week van deze manier van eten, zowel lichaamsvet als watergewicht.

Dit is een grafiek van een studie waarin koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken bij vrouwen met overgewicht / obesitas (3).

De koolhydraatarme groep eet tot de volheid, terwijl de magere groep

caloriebeperkt en hongerig is. Snijd de koolhydraten, verlaag uw insuline en u zult minder calorieën gaan eten, automatisch en zonder honger (4).

Simpel gezegd: als u uw insuline verlaagt, verliest u vet op 'autopilot'.

Conclusie:

Door suikers en zetmelen (koolhydraten) uit uw dieet te verwijderen, verlaagt u uw insulinegehalte, vermindert u uw eetlust en verliest u gewicht zonder honger. 2. Eiwit, vet en groenten eten

Elk van uw maaltijden moet een eiwitbron, een vetbron en koolhydraatarme groenten bevatten. Door uw maaltijden op deze manier te bereiden, wordt uw koolhydraatconsumptie automatisch in het aanbevolen bereik van 20-50 gram per dag gebracht.

Eiwitbronnen:

Vlees - Rundvlees, kip, varkensvlees, lam, spek, etc.

• Vis en zeevruchten - Zalm, forel, garnalen, kreeften, etc.
• Eieren - Omega-3 verrijkt of verrijkt met gekweekte eieren zijn het beste.
• Het belang van het eten van veel eiwitten kan niet worden overschat.

Van dit is aangetoond dat het de stofwisseling stimuleert met 80 tot 100 calorieën per dag (5, 6, 7).

Diëten met een hoog eiwitgehalte kunnen ook obsessieve gedachten over voedsel met 60% verminderen, de behoefte aan snacksnacks halverwege de dag met de helft verminderen en je zo vol maken dat je automatisch 441 minder calorieën per dag eet … gewoon

door toe te voegen > eiwit aan uw dieet (8, 9). Als het gaat om het verliezen van gewicht, is eiwit de koning van voedingsstoffen.Periode. Koolarme groenten:

Broccoli

Bloemkool

• Spinazie
• Kale
• Spruitjes
• Kool
• Swiss Chard
• Lettuce
• Cucumber
• Selderij
• Volledige lijst hier.
• Wees niet bang om je bord te vullen met deze koolhydraatarme groenten. Je kunt er enorme hoeveelheden van eten zonder dat je meer dan 20-50 netto koolhydraten per dag nodig hebt.

Een dieet op basis van vlees en groenten bevat alle vezels, vitamines en mineralen die je nodig hebt om gezond te zijn. Er is geen fysiologische behoefte aan granen in het dieet.

Vetbronnen:

Olijfolie

Kokosolie

• Avocado-olie
• Boter
• Talg
• Eet 2-3 maaltijden per dag. Als je 's middags honger hebt, voeg dan een 4de maaltijd toe.
• Wees niet bang om vet te eten, het is een recept voor mislukken om tegelijkertijd zowel koolhydraatbeperkt als vetarm te zijn. Je voelt je ellendig en verlaat het plan.

Het beste bakvet dat u kunt gebruiken, is kokosolie. Het is rijk aan vetten, genaamd medium-chain triglycerides (MCT's). Deze vetten voldoen meer dan andere en kunnen het metabolisme enigszins stimuleren (10, 11).

Er is geen reden om bang te zijn voor deze natuurlijke vetten, nieuwe onderzoeken tonen aan dat verzadigd vet uw risico op hart- en vaatziekten helemaal niet verhoogt (12, 13).

Om te zien hoe u uw maaltijden kunt samenstellen, bekijk dit koolhydraatarme maaltijdplan en deze lijst met 101 low carb-recepten.

Bottom Line:

Stel elke maaltijd samen uit een eiwitbron, een vetbron en een koolhydraatarme groente. Hiermee komt u in het koolhydraatbereik van 20-50 gram en daalt uw insulinegehalte drastisch.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Hefgewichten 3 keer per week

Je hebt

niet nodig om te oefenen om gewicht te verliezen op dit plan, maar het wordt aanbevolen.

De beste optie is 3-4 keer per week naar de sportschool te gaan. Doe een warming-up, til gewichten op en strek je uit. Als u nieuw bent in de sportschool, vraag dan een trainer om advies. Door gewichten op te heffen, verbrand je een paar calorieën en voorkom je dat je metabolisme vertraagt, wat een veelvoorkomende bijwerking is van afvallen (14, 15).

Onderzoek naar koolhydraatarme diëten tonen aan dat je zelfs een beetje spieren kunt krijgen terwijl je aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet verliest (16).

Als het heffen van gewichten geen optie voor u is, volstaat het om wat gemakkelijker cardiotraining te doen, zoals hardlopen, joggen, zwemmen of wandelen.

Conclusie:

Het is het beste om een ​​soort weerstandstraining te doen, zoals gewichtheffen. Als dat geen optie is, werken cardiotraining ook.

Optioneel: voer een keer per week Carb Re-feed uit.

U kunt één dag "off" per week nemen waarop u meer koolhydraten eet. Veel mensen geven de voorkeur aan zaterdag. Het is belangrijk om te proberen vast te houden aan gezondere koolhydraatbronnen zoals haver, rijst, quinoa, aardappelen, zoete aardappelen, fruit, etc.

Maar alleen deze ene hogere carb-dag, als je het vaker dan één keer doet per week dan zie je niet veel succes in dit plan.

Als je een vals spel moet hebben en iets ongezond moet eten, doe het dan op deze dag.

Houd er rekening mee dat cheat-maaltijden of koolhydraat-hersteltesten NIET nodig zijn, maar ze kunnen sommige vetverbrandende hormonen zoals leptine en schildklierhormonen opwaarts reguleren (17, 18).

Tijdens uw feed-dag krijgt u wat meer gewicht, maar het meeste is watergewicht en u verliest het de volgende 1-2 dagen opnieuw.

Conclusie:

Eén dag van de week waarop u meer koolhydraten eet, is perfect aanvaardbaar, hoewel dit niet noodzakelijk is.

AdvertentieAdvertisement

Hoe zit het met Calorieën en Portiebeheer? Het is NIET nodig om calorieën te tellen zolang u de koolhydraten erg laag houdt en u houdt van eiwitten, vetten en koolhydraatarme groenten.

Gebruik deze rekenmachine echter als u dat echt wilt.

Voer je gegevens in en kies vervolgens het nummer uit het gedeelte 'Afvallen' of het gedeelte 'Snel afvallen' - afhankelijk van hoe snel je wilt verliezen.

Er zijn veel geweldige hulpmiddelen die u kunt gebruiken om de hoeveelheid calorieën die u eet te volgen. Hier is een lijst van 5 calorietellers die gratis en gemakkelijk te gebruiken zijn.

Het belangrijkste doel is om koolhydraten onder de 20-50 gram per dag te houden en de rest van je calorieën uit eiwit en vet te halen.

Conclusie:

Het is niet nodig om calorieën te tellen om gewicht te verliezen op dit plan. Het is heel belangrijk om je koolhydraten strikt binnen het bereik van 20-50 gram te houden.

Advertentie

10 tips om gewicht te verliezen om dingen gemakkelijker (en sneller) te maken Hier zijn nog 10 tips om nog sneller gewicht te verliezen:

Eet een eiwitrijk ontbijt.

Het eten van een eiwitrijk ontbijt blijkt de eetlust en de calorie-inname gedurende de dag te verminderen (19, 20, 21).

Vermijd suikerhoudende dranken en vruchtensap.

1. Dit zijn de meest vetmestende dingen die u in uw lichaam kunt doen, en als u ze ontwijkt, kunt u afvallen (22, 23). Drink een half uur voor de maaltijd water.
2. Eén onderzoek toonde aan dat het drinken van water een half uur voor de maaltijd het gewichtsverlies met 44% verhoogde over een periode van drie maanden (24). Kies voor gewichtsverliesvriendelijk voedsel (zie lijst).
3. Bepaalde voedingsmiddelen zijn erg handig om vet te verliezen. Hier is een lijst van de 20 meest gewicht-verliesvriendelijke voedingsmiddelen op aarde. Eet oplosbare vezels.
4. Studies tonen aan dat oplosbare vezels vet kunnen verminderen, vooral in het gebied rond de buik. Vezel supplementen zoals glucomannaan kunnen ook helpen (25, 26, 27). Drink koffie of thee.
5. Als u een koffie- of theedrinker bent, drink dan zoveel als u wilt, want de cafeïne erin kan uw metabolisme met 3-11% stimuleren (28, 29, 30). Eet meestal hele, onverwerkte voedingsmiddelen.
6. Baseer het grootste deel van uw dieet op hele voedingsmiddelen. Ze zijn gezonder, vullen meer en hebben veel minder kans op overeten. Eet langzaam je eten.
7. Snelle eters krijgen meer gewicht na verloop van tijd. Langzaam eten geeft je een vol gevoel en stimuleert de gewichtreducerende hormonen (31, 32, 33). Gebruik kleinere platen.
8. Studies tonen aan dat mensen automatisch minder eten wanneer ze kleinere borden gebruiken. Vreemd, maar het werkt (34). Geniet elke avond van een goede nachtrust.
9. Slechte slaap is een van de sterkste risicofactoren voor gewichtstoename, dus zorg goed voor je slaap is belangrijk (35, 36). Nog meer tips hier: 30 eenvoudige manieren om natuurlijk af te vallen (Backed by Science).
10. Conclusie: Het is van het grootste belang om je aan de drie regels te houden, maar er zijn een paar andere dingen die je kunt doen om de dingen te versnellen.

AdvertentieAdvertisement

Hoe snel u verliest (en andere voordelen) U kunt verwachten dat u in de eerste week 5-10 kilo gewicht (soms meer) verliest dan daarna consistent gewichtsverlies.

Ik kan persoonlijk enkele weken 3-4 weken per week verliezen als ik dit strikt doe.

Als u nog maar net op dieet bent, zal het waarschijnlijk snel gebeuren. Hoe meer gewicht je moet verliezen, hoe sneller je het verliest.

De eerste paar dagen voelt u zich misschien een beetje vreemd. Je lichaam verbrandt al die jaren koolhydraten, het kan even duren voordat het went aan het verbranden van vet.

Het wordt de "koolhydraatarme griep" genoemd en is meestal binnen een paar dagen voorbij. Voor mij duurt het 3. Het toevoegen van wat natrium aan je dieet kan hierbij helpen, zoals het oplossen van een bouillonblokje in een kop heet water en het drinken ervan.

Daarna geven de meeste mensen aan dat ze zich heel goed, positief en energiek voelen. Op dit punt zul je officieel een "vetverbrandend beest" zijn geworden.

Ondanks de decennia van anti-vethysterie verbetert het koolhydraatarme dieet je gezondheid ook op veel andere manieren:

Bloedsuiker

neigt veel te verlagen op koolhydraatarme diëten (37, 38).

Triglyceriden

• neigen naar beneden (39, 40). Klein, dicht LDL
• (het slechte) Cholesterol daalt (41, 42). HDL
• (het goede) cholesterol stijgt (43). Bloeddruk
• verbetert aanzienlijk (44, 45). Bovendien zijn koolhydraatbepaalde diëten gemakkelijker te volgen dan vetarme diëten.
• Conclusie: Je kunt verwachten dat je veel gewicht verliest, maar het hangt van de persoon af hoe snel het zal gebeuren. Low-carb diëten verbeteren ook uw gezondheid op veel andere manieren.
• U hoeft uzelf niet te verlossen om af te vallen

Als u een medische aandoening heeft, praat dan met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt, omdat dit plan uw behoefte aan medicatie kan verminderen. Door koolhydraten te verminderen en het insulinegehalte te verlagen, verandert u de hormonale omgeving en zorgt u ervoor dat uw lichaam en hersenen "willen" afvallen.

Dit leidt tot een drastisch verminderde eetlust en honger en elimineert de belangrijkste reden dat de meeste mensen falen met conventionele methoden voor gewichtsverlies.

Dit is bewezen om u ongeveer 2-3 keer zoveel gewicht te laten verliezen als een typisch vetarm, caloriebeperkt dieet (46, 47, 48).

Een ander groot voordeel voor de ongeduldige mensen is dat de eerste daling van het watergewicht al in de volgende ochtend tot een groot verschil op de schaal kan leiden.

Hier zijn een paar voorbeelden van koolhydraatarme maaltijden die eenvoudig en lekker zijn en binnen 10 minuten kunnen worden bereid: 7 gezonde low-carb-maaltijden in 10 minuten of minder.

Op dit plan kunt u

goed

voedsel eten tot het vol is en nog steeds een ton vet verliest. Welkom in het paradijs.