Hoe u uw omega-6 tot omega-3-verhouding

Tegenwoordig eten de meeste mensen veel te veel Omega-6-vetzuren.

Tegelijkertijd is de consumptie van dierlijk voedsel met een hoog Omega-3 het laagste wat ooit is geweest.

Een verstoorde verhouding van deze meervoudig onverzadigde vetzuren kan een van de schadelijkste aspecten van het westerse dieet zijn.

AdvertentieAdvertentie

Waarom zorg over Omega-6 en Omega-3 vetzuren?

Omega-6 en Omega-3 vetzuren worden poly onverzadigd genoemd omdat ze veel dubbele bindingen hebben (poly = veel).

Onze lichamen hebben niet de enzymen om ze te produceren en daarom moeten we ze uit de voeding halen.

Als we niets van het dieet krijgen, ontwikkelen we een tekort en worden we ziek. Dat is waarom ze de "essentiële" vetzuren worden genoemd.

Deze vetzuren zijn echter anders dan de meeste andere vetten. Ze worden niet alleen gebruikt voor energie of opgeslagen, ze zijn biologisch actief en hebben een belangrijke rol in processen zoals bloedstolling en ontsteking.

Het ding is … Omega-6s en Omega-3's hebben niet dezelfde effecten. Omega-6's zijn pro-inflammatoir, terwijl Omega-3's een ontstekingsremmend effect hebben (1).

Natuurlijk is ontsteking essentieel voor onze overleving. Het helpt ons lichaam te beschermen tegen infectie en verwonding, maar het kan ook ernstige schade aanrichten en bijdragen aan de ziekte wanneer de ontstekingsreactie ongepast of overdreven is.

Eigenlijk kan overmatige ontsteking een van de belangrijkste oorzaken zijn van de meest ernstige ziekten waar we vandaag mee te maken hebben, waaronder hartaandoeningen, metaboolsyndroom, diabetes, artritis, de ziekte van Alzheimer, vele soorten kanker, enz.

< ! --3 ->

Simpel gezegd, een dieet met veel Omega-6 maar weinig Omega-3 verhoogt de ontsteking, terwijl een dieet met uitgebalanceerde hoeveelheden van elk de ontsteking vermindert (2).

Het probleem vandaag is dat mensen die een typisch Westers dieet eten, veel te veel Omega-6's eten in vergelijking met Omega-3's.

Conclusie: Een Omega-6: Omega-3-ratio die te hoog is, kan bijdragen aan overmatige ontsteking in het lichaam, waardoor het risico op allerlei ziekten kan toenemen.

Wat hebben gezonde culturen in de wereld gegeten?

Een goede manier om erachter te komen wat gezond is voor mensen, is om te kijken naar gezonde populaties die niet al deze westerse ziektes hebben.

Helaas passen geen industrielanden in die beschrijving. Elk land dat een industrieel dieet eet, wordt ziek.

Daarom moeten we kijken naar niet-industriële bevolkingsgroepen zoals moderne jagers-verzamelaars. Volgens Stephan Guyenet, die veel onderzoek heeft gedaan naar niet-industriële populaties, varieerden typische Omega-6: Omega-3-verhoudingen voor niet-industriële populaties van 4: 1 tot 1: 4.

Jager-verzamelaars die voornamelijk landdieren eten hadden een verhouding van 2: 1 tot 4: 1, terwijl de Inuit, die voornamelijk omega-3 rijke visgerechten at, een verhouding van 1: 4 had. niet-industriële bevolkingsgroepen lagen ergens tussenin.

Al deze bevolkingsgroepen waren in uitstekende gezondheid en leden niet aan de chronische ziekten die ons op dit moment miljoenen doden.

Houd in gedachten dat geen van deze populaties veel Omega-6 at. Het is waarschijnlijk een slecht idee om heel veel Omega-6 te eten, en dan een hele hoop Omega-3 om te compenseren. Het hebben van een relatief lage, gebalanceerde hoeveelheid van elk is het beste.

Antropologisch bewijs suggereert ook dat de verhouding menselijke wezens evoluerend eten ergens rond 1: 1 ligt, terwijl de verhouding vandaag ongeveer

16: 1 (3) is! Conclusie:

Mensen die een niet-industrieel dieet volgen, hebben een Omega-6: Omega-3-verhouding van ongeveer 4: 1 tot 1: 4, waarvan de meeste ergens tussenin ligt. De verhouding van vandaag is 16: 1, veel hoger dan waarvoor we genetisch zijn aangepast. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Het probleem met het westerse dieet

Mensen eten niet alleen veel minder Omega-3, maar ze eten ook grote hoeveelheden verwerkte zaad- en plantaardige oliën, die

zijn geladen met Omega-6. We hadden eenvoudigweg niet de technologie om deze oliën tot ongeveer 100 jaar geleden te verwerken en we hebben GEEN tijd gehad om zich genetisch aan te passen aan deze grote hoeveelheden Omega-6.

In deze grafiek ziet u de dramatische toename van het verbruik van sojaolie in de VS, van nul tot 11 kilogram per persoon per jaar. Dit bedroeg in totaal 7% calorieën in het jaar 1999 - een

groot bedrag (4)! Sojaolie is momenteel de grootste bron van omega-6-vetzuren in de VS, omdat het echt goedkoop is en wordt aangetroffen in alle soorten verwerkt voedsel.

In de onderstaande grafiek kunt u zien hoe de hoeveelheid omega-6-vetzuren in lichaamsvetvoorraden in de afgelopen 50 jaar met

meer dan 200% (3-voudig) is toegenomen. Foto van: Dr. Stephan Guyenet

Dus de onnatuurlijke vetten die we eten leiden tot daadwerkelijke veranderingen, zowel in onze vetopslag als in celmembranen in het hele lichaam. Dat is een enge gedachte.

Een hoge hoeveelheid Omega-6 in celmembranen is sterk geassocieerd met het risico op hart- en vaatziekten, wat logisch is gezien hun pro-inflammatoire effecten (5):

Er zijn verschillende gecontroleerde onderzoeken geweest waarbij mensen verzadigd zijn vervangen vetten met Omega-6-vetten en had een significant verhoogd risico op hartaandoeningen (6, 7, 8).

Omega-3's

verlagen daarentegen het risico op hartaandoeningen (9, 10, 11). Een hoge Omega-6-inname wordt ook geassocieerd met geweld en depressie (12, 13), terwijl Omega-3's allerlei soorten mentale stoornissen zoals depressie, schizofrenie en bipolaire stoornis (14, 15, 16) verbeteren.

Een ander probleem met een hoge inname van Omega 6 is het feit dat de dubbele bindingen in de vetzuurmoleculen zeer reactief zijn.

Ze reageren meestal met zuurstof en vormen kettingreacties van vrije radicalen die schade aan moleculen in cellen kunnen veroorzaken, wat een van de mechanismen is achter veroudering en het begin van kanker (17, 18).

Gelukkig is het relatief eenvoudig om uw inname van deze vetzuren te optimaliseren.

Conclusie:

Het verbruik van plantaardige oliën met een hoog Omega-6-gehalte is in de afgelopen 100 jaar dramatisch gestegen. Er is significant bewijs dat dit ernstige schade kan veroorzaken. Vermijd plantaardige oliën met een hoog Omega-6

Het allerbelangrijkste wat u kunt doen om uw Omega-6-inname te verminderen, is het vermijden van verwerkte zaad- en plantaardige oliën met een hoog Omega-6-gehalte, evenals het verwerkte voedsel die ze bevatten.

Deze "voedingsmiddelen" zijn in de afgelopen 100 jaar uitsluitend in mensen geïntroduceerd en hebben

de natuurlijke balans van deze essentiële vetzuren volledig verstoord . Hier is een grafiek met enkele veel voorkomende vetten en oliën. Vermijd alles met een hoog aandeel Omega-6 (blauwe balken).

Je kunt zien dat boter, kokosolie, reuzel, palmolie en olijfolie allemaal relatief laag zijn in Omega-6.

Zonnebloem-, maïs-, sojaboon- en katoenzaadolie zijn verreweg het slechtst. Ik raad je aan deze te vermijden zoals de pest.

Hier is meer informatie over kookolie: Healthy Cooking Oils - The Ultimate Guide.

Houd er rekening mee dat zelfs zogenaamde gezondheidsvoedingsmiddelen plantaardige oliën kunnen bevatten. Het is

cruciaal om labels te lezen! Hele sojabonen bevatten een zeer hoog gehalte aan Omega-6 en moeten worden vermeden.

Noten en zaden bevatten een vrij hoog Omega-6 gehalte, maar het zijn hele voedingsmiddelen die veel voordelen voor de gezondheid hebben en absoluut prima te eten zijn. Veel voedingsmiddelen op basis van granen bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden Omega-6.

Conclusie:

Het belangrijkste dat u kunt doen om de inname van Omega 6 te verminderen, is het verwijderen van verwerkte plantaardige oliën uit uw dieet, evenals bewerkte voedingsmiddelen die deze bevatten. AdvertentieAdvertentie

Eet dierlijk voedsel met veel Omega-3

Dierlijk voedsel is de beste bron van de voorgevormde Omega-3-vetzuren, EPA en DHA.

Een probleem van tegenwoordig is dat dieren gewoonlijk voer op basis van granen voeden met soja en maïs.

Dit vermindert het Omega-3-gehalte, dus de meervoudig onverzadigde vetten in het vlees zijn meestal Omega-6 (19, 20).

Daarom, als je het kunt betalen, is grasgevoerd vlees absoluut optimaal. Zelfs conventioneel gefokt vlees is echter gezond, zolang het maar niet wordt verwerkt (21, 22).

Sommige conventioneel gefokt vlees zoals kip en varkensvlees zijn bijzonder hoog in Omega-6. Als je je inname van Omega-6 zoveel mogelijk wilt verminderen, is het logisch om de magere porties van dat vlees te kiezen.

Het is ook het beste om gekweekte of met omega-3 verrijkte eieren te kopen, die veel hoger zijn in Omega-3 vergeleken met eieren van kippen die op graan gebaseerde voeders kregen.

Verreweg de beste en gezondste manier om uw Omega-3-inname te verhogen, is door één of twee keer per week te eten. Vette vis zoals zalm is een bijzonder goede bron. Wild gevangen vis is het beste, maar zelfs gekweekte is beter dan helemaal geen vis.

Doe echter wat onderzoek naar het product dat u koopt en de besmettingsniveaus in het gebied waar het wordt gekweekt.

Als u veel conventioneel gefokt vlees eet en / of niet veel vis eet, overweeg dan om een visoliesupplement te nemen.Levertraan is het beste, omdat het ook is beladen met vitamine D en vitamine A.

Er zijn enkele plantaardige bronnen van Omega-3, zoals vlas en chiazaad. Deze bevatten echter een type Omega-3, ALA genaamd. Mensen zijn inefficiënte converters van ALA in de actieve vormen, EPA en DHA (23).

Om deze reden zijn dierlijke bronnen van Omega-3 zoals vis en grasrijke dieren het beste.

Advertentie

De bottom line

Het is belangrijk om te beseffen dat dit een langdurig proces is.

De meeste mensen bewaren

immense hoeveelheden omega-6-vetzuren in hun lichaamsvetvoorraden en het kan jaren duren om ze kwijt te raken. Dit is een eenvoudige handleiding om uw evenwicht tussen de Omega-vetten te optimaliseren:

Vermijd plantaardige oliën met een hoog gehalte aan Omega-6 (en het verwerkte voedsel dat ze bevat).