Bridge-oefening: 5 leuke en uitdagende variaties

De glute bridge-oefening is een veelzijdige, uitdagende en effectieve oefening. Het is een uitstekende aanvulling op elke trainingsroutine, ongeacht uw leeftijd of fitnessniveau. Deze workoutbeweging richt zich op de achterkant van je benen of de achterste ketting. De belangrijkste verhuizers in je achterste ketting zijn je hamstrings en bilspieren.

Deze krachtige spieren overspannen je lichaam en zijn verantwoordelijk voor het produceren van het grootste deel van de kracht die je onderlichaam genereert. Omdat ze zo krachtig zijn, hebben ze veel energie nodig om te werken. Met andere woorden, je verbrandt een flinke dosis calorieën wanneer je ze opneemt in aërobe oefeningen zoals hardlopen en fietsen. Dit kan aantrekkelijk zijn voor mensen die fitnessdoelen willen bereiken, zoals kracht opdoen, afvallen of opknappen.

advertentieAdvertentie

Het versterken van uw achterste ketting speelt een rol bij het vergroten van uw onderrugsterkte en kernstabiliteit. Als je goed presteert met een goede vorm, kan de glute-brug helpen de vitaliteit van de spieren rond je wervelkolom te verbeteren, waardoor je houding verbetert.

Deze beweging vereist geen apparatuur en weinig ruimte. Het enige wat je nodig hebt is een ruimte om te gaan liggen. Het is ook een schokarme beweging, waardoor het ideaal is voor mensen met knie- of heupklachten.

Benen naar buiten gericht

Deze variant van de traditionele bilspierbrug is een geweldige manier om de buitenzijde van uw dijen en bilspieren te richten.

Advertentie

Benodigde apparatuur: Geen apparatuur vereist. Yoga mat optioneel om rugklachten te minimaliseren.

Gespierde spieren: Deze variatie is voornamelijk gericht op uw iliotibiale tractus en vastus lateralis.

advertisementAdvertisement

Afbeeldingenbron: Model is Amy Crandall

1. Begin plat op je rug met je benen gebogen in een hoek van 90 graden en de voeten plat op de grond.
2. Zorg ervoor dat uw tenen naar buiten staan ​​in hoeken van 45 graden en dat uw knieën in dezelfde richting wijzen als uw tenen.
3. Rij door je voeten en duw je heupen omhoog. Je zou deze variatie moeten voelen die het buitenste gedeelte van je dijen vermoeit.
4. Zorg ervoor dat u uw knieën gedurende de hele beweging over uw tenen houdt. Laat ze niet voorwaarts over de tenen bewegen.
5. Laat uw heupen in een gecontroleerde beweging terug naar de grond zakken. Hiermee is 1 herhaling voltooid.
6. Voer 3 sets van 15 herhalingen uit, of 3 rondes van een wacht van 30 seconden.

Benen naar voren gericht

Door je benen recht naar voren te richten en je knieën dicht bij elkaar te houden, richt je je op de binnenkant van je dijen en de bultspier langs je middellijn.

Benodigde apparatuur: Geen apparatuur vereist. Yoga mat optioneel om rugklachten te minimaliseren.

Spiercellen werkten: Deze variant is voornamelijk gericht op uw adductor longus, gracilis, adductor magnus en sartorius.

Afbeeldingenbron: Model is Amy Crandall

1. Begin plat op je rug met je benen gebogen in een hoek van 90 graden en de voeten plat op de grond.
2. Zorg ervoor dat uw tenen recht naar voren wijzen en uw dijen parallel aan elkaar zijn.
3. Rij door je voeten en duw je heupen omhoog. Je zou deze variatie moeiteloos aan de binnenkant van je dijen voelen.
4. Zorg ervoor dat u uw knieën gedurende de hele beweging over uw tenen houdt.
5. Laat uw heupen in een gecontroleerde beweging terug naar de grond zakken. Hiermee is 1 herhaling voltooid.
6. Voer 3 sets van 15 herhalingen uit, of 3 rondes van een wacht van 30 seconden.

Druk door de hielen

Door te focussen op het door je hielen drukken terwijl je je heupen optilt, isoleer je je bilspieren en hamstrings het meest, in plaats van je tenen naar beneden te drukken.

Benodigde apparatuur: Geen apparatuur vereist. Yoga mat optioneel om rugklachten te minimaliseren.

AdvertentieAdvertisement

Gespierde spieren: Deze variant is voornamelijk gericht op je biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus en gluteus medius.

Afbeeldingenbron: Model is Amy Crandall

1. Begin plat op je rug met je benen gebogen in een hoek van 90 graden en de voeten plat op de grond.
2. Rij met je gewicht naar beneden door je hielen en til je heupen op.
3. Je zou deze variatie vermoeiend aan de achterkant van je benen en billen moeten voelen.
4. Om ervoor te zorgen dat u zich op het achterste deel van uw dijen richt, haalt u uw tenen van de grond terwijl u omhoogrijdt.
5. Laat uw heupen in een gecontroleerde beweging terug naar de grond zakken. Hiermee is 1 herhaling voltooid.
6. Voer 3 sets van 15 herhalingen uit, of 3 rondes van een wacht van 30 seconden.

Druk door de tenen

Door je gewicht naar beneden te brengen door je tenen zullen je quadriceps spieren gedwongen worden om meer werk te doen. Het is een goed idee om afwisselend met je gewicht door je hielen en tenen te rijden, zodat de voorste en achterste delen van je dijen allebei uitgeput raken.

Benodigde apparatuur: Geen apparatuur vereist. Yoga mat optioneel om rugklachten te minimaliseren.

Advertentie

Gespierde spieren: Deze variant is voornamelijk gericht op uw rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius en sartorius.

Afbeeldingenbron: Model is Amy Crandall

1. Begin plat op je rug met je benen gebogen in een hoek van 90 graden en de voeten plat op de grond.
2. Til je hielen op, drijf je gewicht naar beneden door je tenen en til je heupen op.
3. Om ervoor te zorgen dat u zich op het achterste deel van uw dijen richt, haalt u uw tenen van de grond terwijl u omhoogrijdt.
4. Laat uw heupen in een gecontroleerde beweging terug naar de grond zakken. Hiermee is 1 herhaling voltooid.
5. Voer 3 sets van 15 herhalingen uit, of 3 rondes van een wacht van 30 seconden.

Glijdbare brug met één poot

Als u de glute-brug zo aanpast dat u slechts één been tegelijk werkt, is dit een geweldige manier om te werken aan de individuele kracht van elke poot en uw kernstabiliteit.

AdvertentieAdvertisement

Benodigde apparatuur: Geen apparatuur vereist.Yoga mat optioneel om rugklachten te minimaliseren.

Gespierde spieren: Afhankelijk van hoe u uw voeten plaatst, kan deze beweging zich richten op elke gewenste spier van de dij of bilspier.

Afbeeldingenbron: Model is Amy Crandall

1. Begin plat op je rug met je benen gebogen in een hoek van 90 graden en de voeten plat op de grond. Hef 1 been van de grond recht omhoog in de lucht.
2. Rij met je gewicht naar beneden door het been op de grond.
3. Werk om je heupen recht te houden. Je moet deze variatie voelen door je hele dij en billen te vermoeien.
4. Laat uw heupen in een gecontroleerde beweging terug naar de grond zakken. Hiermee is 1 herhaling voltooid.
5. Voer 3 sets van 15 herhalingen uit, of 3 rondes van een wacht van 30 seconden.

Breng het naar het volgende niveau

U kunt de moeilijkheid van elke variatie in glute-brug vergroten door simpelweg een gewicht op uw heupen te plaatsen. Dit zal je helpen om te werken aan je glute en hamstring kracht en ze te versterken.

Advertentie

1. Begin plat op je rug met je benen gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de grond.
2. Laat uw gewicht stevig tegen uw bekkenbodem rusten en houd hem op zijn plaats.
3. Pas het gewicht en de herhalingen aan als dat nodig is als het te moeilijk is om je heupen omhoog te duwen.

Snelle wegwijzers voor alle glute bridge-variaties

Als u de glute bridge nieuw bent, volgen hier enkele extra tips:

• Begin de beweging plat op uw rug met uw benen gebogen in een hoek van 90 graden en voeten plat op de grond.
• Houd je kern gestabiliseerd en betrokken, balancerend op je buikspieren.
• Rij met je gewicht door je voeten om je heupen omhoog te brengen.
• Aan de bovenkant van de beweging moeten uw schouders, heupen en knieën in een rechte lijn liggen.
• U kunt deze toppositie gedurende een bepaalde periode behouden, of u kunt back-to-back-herhalingen uitvoeren van het optillen van uw heupen.
• Zorg ervoor dat u uw rug en de kern strak houdt gedurende de hele beweging.
• Richt je aandacht op je billen knijpen en je knieën en tenen in dezelfde lijn houden.
• Als u voelt dat uw vorm lijdt, neem dan een pauze en recupereer zodat u uw kracht kunt terugkrijgen en deze correct kunt uitvoeren.

De afhaal

De snelste manier om zich te vervelen met je fitnessroutine is om elke dag hetzelfde te doen.

AdvertentieAdvertentie

Voeg een draai toe aan een basisoefening, zoals de glijbrug, is een geweldige manier om verschillende spieren te gebruiken en uw hersenen en lichaam te laten raden. Je kunt verwachten dat je wat pijn voelt op nieuwe plekken op je lichaam, omdat je nieuwe spieren gebruikt om deze variaties uit te voeren.