Verminderen om voedingsstoffen te verminderen

Voedingsstoffen in planten worden niet altijd gemakkelijk verteerd.

Dit komt omdat planten antinutriënten kunnen bevatten.

Dit zijn plantaardige stoffen die de opname van voedingsstoffen uit het spijsverteringsstelsel verminderen.

Ze zijn van bijzonder belang in samenlevingen die hun dieet grotendeels baseren op granen en peulvruchten.

Dit artikel bespreekt verschillende eenvoudige manieren om de hoeveelheid antinutriënten in voedingsmiddelen te verminderen.

In sommige gevallen kunnen ze bijna volledig worden geëlimineerd.

AdvertentieAdvertisement

Wat zijn antinutriënten?

Antinutriënten zijn plantaardige stoffen die het vermogen van het lichaam om essentiële voedingsstoffen te absorberen verminderen.

Ze zijn voor de meeste mensen geen grote zorg, maar kunnen een probleem worden tijdens periodes van ondervoeding, of tussen mensen die hun dieet bijna uitsluitend baseren op granen en peulvruchten.

Antinutriënten zijn echter niet altijd "slecht". Onder bepaalde omstandigheden kunnen antinutriënten zoals fytaat en tannines ook een aantal gunstige gezondheidseffecten hebben (1, 2, 3).

De meest bestudeerde antinutriënten zijn onder meer:

Fytaat (fytinezuur): Hoofdzakelijk aangetroffen in zaden, granen en peulvruchten vermindert fytaat de opname van mineralen uit een maaltijd. Deze omvatten ijzer, zink, magnesium en calcium (4).
Tannines: Een klasse antioxidante polyfenolen die de vertering van verschillende voedingsstoffen kan schaden (5).
Lectinen: Gevonden in alle voedselplanten, vooral in zaden, peulvruchten en granen. Sommige lectinen kunnen in grote hoeveelheden schadelijk zijn en de opname van voedingsstoffen verstoren (6, 7).
Proteaseremmers: Op grote schaal verdeeld over planten, vooral in zaden, granen en peulvruchten. Ze interfereren met de eiwitvertering door het remmen van spijsverteringsenzymen.
Calciumoxalaat: De primaire vorm van calcium in veel groenten, zoals spinazie. Het calcium gebonden aan oxalaat wordt slecht geabsorbeerd (8, 9).

Conclusie: De belangrijkste antinutriënten zijn fytaat, tannines, proteaseremmers, calciumoxalaat en lectinen.

weken

Bonen en andere peulvruchten worden vaak 's nachts geweekt in water om hun voedingswaarde te verbeteren (10).

De meeste antinutriënten in deze voedingsmiddelen komen voor in de huid. Omdat veel antinutriënten in water oplosbaar zijn, lossen ze eenvoudigweg op als voedsel wordt gedrenkt.

Bij peulvruchten is gebleken dat weken het fytaat, proteaseremmers, lectinen, tannines en calciumoxalaat doet afnemen.

Bijvoorbeeld, een doorweekte 12-uur verminderde het fytaatgehalte van erwten met maximaal 9% (11).

Een andere studie vond dat onderdompeling van duivenschatten gedurende 6-18 uur de lectinen verminderde met 38-50%, tanninen met 13-25% en proteaseremmers met 28-30% (12).

De vermindering van antinutriënten kan echter afhankelijk zijn van het type peulvrucht. In sojabonen, sojabonen en fababonen vermindert doorweekt de proteaseremmers slechts zeer weinig (13, 14, 15).

Niet alleen is het weken handig voor peulvruchten, bladgroenten kunnen ook worden gedrenkt om een deel van hun calciumoxalaat te verminderen (16).

Weken wordt meestal gebruikt in combinatie met andere methoden, zoals kiemen, gisten en koken.

Conclusie: Door 's nachts peulvruchten in water te weken, kan fytaat, proteaseremmers, lectinen en tannines worden verminderd. Het effect is echter afhankelijk van het type peulvrucht. Door weken kan ook oxalaat in bladgroente verminderen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Kiemen

Kiemen is een periode in de levenscyclus van planten wanneer ze uit het zaadje komen. Dit natuurlijke proces is ook bekend als kieming.

Dit proces verhoogt de beschikbaarheid van voedingsstoffen in zaden, granen en peulvruchten (17).

Het ontkiemen duurt een paar dagen en kan met een paar eenvoudige stappen worden gestart:

Begin met het spoelen van de zaden om alle vuil, vuil en grond te verwijderen.
Week de zaden 2-12 uur in koud water. De weektijd is afhankelijk van het soort zaad.
Spoel ze grondig in water.
Voer zoveel mogelijk water af en plaats de zaden in een spruitend vat, ook wel een sprouter genoemd. Zorg ervoor dat u het niet in direct zonlicht plaatst.
Herhaal het spoelen en aftappen 2-4 keer. Dit moet regelmatig worden gedaan, of eens per 8-12 uur.

Tijdens het kiemen vinden veranderingen plaats binnen het zaad dat leidt tot de afbraak van antinutriënten zoals fytaat en proteaseremmers.

Van kiemen is aangetoond dat het fyraat met 37-81% vermindert in verschillende soorten granen en peulvruchten (18, 19, 20).

Er lijkt ook een geringe afname van lectinen en proteaseremmers tijdens het kiemen (21).

U kunt gedetailleerde instructies vinden op andere websites. Sprout People heeft bijvoorbeeld uitstekende informatie over het ontkiemen van verschillende soorten bonen, granen en ander plantaardig voedsel.

Conclusie: Kieming vermindert fytaat in granen en peulvruchten en kan lectinen en proteaseremmers lichtjes degraderen.

Fermentatie

Fermentatie is een oude methode die oorspronkelijk werd gebruikt om voedsel te bewaren.

Het is een natuurlijk proces dat optreedt wanneer micro-organismen, zoals bacteriën of gisten, koolhydraten in levensmiddelen gaan verteren.

Hoewel voedsel dat per ongeluk vergist wordt, meestal als verwend wordt beschouwd, wordt gecontroleerde fermentatie veel gebruikt in de voedselproductie.

Voedselproducten die door gisting worden verwerkt, zijn yoghurt, kaas, wijn, bier, koffie, cacao en sojasaus.

Een ander goed voorbeeld van gefermenteerd voedsel is zuurdesembrood.

Het maken van zuurdesem degradeert effectief de antinutriënten in de granen, wat leidt tot een verhoogde beschikbaarheid van voedingsstoffen (17, 22, 23).

In feite is zuurdesemfermentatie effectiever in het verminderen van antinutriënten in granen dan gistfermentatie in typisch brood (24, 25).

In verschillende granen en peulvruchten breekt fermentatie effectief fytaat en lectinen af (26, 27, 28, 29).

Bijvoorbeeld, fermentatie van voorgeweekte bruine bonen gedurende 48 uur veroorzaakte een reductie van 88% in fytaat (30).

Conclusie: Fermentatie van granen en peulvruchten leidt tot een significante vermindering van fytaat en lectines.

AdvertentieAdvertisement

Koken

Een hoog vuur, vooral bij koken, kan antinutriënten zoals lectinen, tannines en proteaseremmers afbreken (14, 31, 32, 33).

Eén studie toonde aan dat kokende peren gedurende 80 minuten proteaseremmers met 70% verminderden, lectine met 79% en tannine met 69% (12).

Bovendien is calciumoxalaat in gekookte groene bladgroenten met 19-87% verminderd. Stomen en bakken zijn niet zo effectief (34, 35).

Daarentegen is fytaat hittebestendig en minder snel afgebroken door koken (4, 12).

De benodigde kooktijd is afhankelijk van het type antinutriënt, de voedingsinstallatie en de bereidingswijze. Over het algemeen resulteert een langere kooktijd in grotere reducties van antinutriënten.

Conclusie: Koken is effectief in het verminderen van verschillende antinutriënten, waaronder lectines, tannines, proteaseremmers en calciumoxalaat.

Advertentie

Combinatie van methoden

Door vele methoden te combineren, kunnen antinutriënten aanzienlijk, soms zelfs volledig, worden verminderd.

Bijvoorbeeld, door weken, spruiten en melkzuurgisting nam het fytaat in quinoa met 98% af (36).

Evenzo zijn kiemen en melkzuurgisting van maïs en sorghum afgebroken fytaat bijna volledig (37).

Bovendien hebben onderdompelende en kokende duivenerwten een vermindering van 98-100% veroorzaakt in lectinen, tannines en proteaseremmers (12).

Conclusie: De meest effectieve manier om antinutriënten in plantaardig voedsel te verminderen, is door verschillende eliminatiestrategieën te combineren. Het combineren van methoden kan zelfs sommige van de antinutriënten volledig degraderen.

AdvertentieAdvertisement