Hoe u uw maaltijden kunt bereiden op optimale gewichtsverlies

Wanneer u eet is bijna net zo belangrijk als wat u eet

Hoewel uw lichaam geen echt horloge is, heeft het wel een interne klok die ongeveer elke 24 uur loopt. Dit 'circadiane ritme' houdt je lichaam op schema. Het helpt je lichaam aan te passen aan veranderingen in de omgeving, slaap en gedrag zoals eten.

Het is duidelijk dat voedingsmiddelen die je eet, je lichaam kunnen beïnvloeden. Maar wanneer je eet, kan ook een effect hebben. De timing van uw maaltijden en snacks kan van invloed zijn op: metabole regulatie

• lichaamsgewicht regulatie
• behandeling van obesitas gerelateerde ziekten
• slaapcyclus
• Lees verder om meer te weten te komen over wat wetenschap zegt over uw circadiane ritme en eetgewoonten, en hoe ze elkaar beïnvloeden.

De belangrijkste gewoonten om gewicht te verliezen »

AdvertentieAdvertisement

Timing

Hoe laat moet ik eten?

Het kan verwarrend zijn om uit te zoeken wat het beste tijdstip is om te eten, en onderzoekers kijken of er antwoorden zijn. Eén onderzoek toonde aan dat late luncheters (na 03:00 uur) minder gewicht verliezen dan vroege eters. Het vond ook geen verschil in gewichtsverlies voor de timing van ontbijt- en dinermaaltijden. Beperken wanneer je eet tot 6 a. m. tot 7 p. m. kan de totale calorie-inname met 244 verminderen, volgens een ander onderzoek. Dit is waarschijnlijk te wijten aan het feit dat je minder calorieën eet door minder tijd te besteden aan eten. Een langere nacht vasten kan ook helpen bij het vergroten van het vetverlies omdat je lichaam de tijd heeft om ketose te bereiken, wat aangeeft dat het lichaam vet gebruikt voor energie.

hoe zit het met workouts? Om maximale voordelen te halen uit je krachttrainingstraining, eet je proteïne van hoge kwaliteit voor je lichaamsbeweging en gedurende de hele dag. De aanbevolen dosering per dag is 0. 8-1. 2 gram per kilogram lichaamsgewicht, en misschien zelfs meer voor gewichtheffers.

Hoe zit het met het ontbijt?

Onderzoek toont verschillende resultaten aan met betrekking tot de vraag of de inname van het ontbijt bijdraagt ​​tot gewichtsverlies. Een studie wees uit dat mensen die ontbijt aten de vetinname en impulsieve tussendoortjes verminderden. Een andere studie wees uit dat mensen die meer calorieën aten bij het ontbijt, niet noodzakelijkerwijs minder aten gedurende de dag. Ontbijtpatronen hebben een kleinere rol bij de dagelijkse inname dan maaltijden na het ontbijt.

Na onderzoek van de invloed van het ontbijt op het gewicht beveelt het Amerikaanse ministerie van landbouw aan dat mensen een ontbijt met voedingsstoffen eten om het gewicht te helpen beheren en de algehele voedingsinname te verbeteren.

Advertentie

Stofwisseling

Hoe verschillende soorten lichaamsklokken uw metabolisme beïnvloeden

Voedseltiming

Het verband tussen de natuurlijke bioritmen en gewichtstoename van het lichaam is meer dan alleen wat u eet. Beperking van wat je elke dag tot een bepaalde tijd eet, zet je lichaam op schema.Onderzoek toont aan dat het meerdere dagen kan duren voordat dit venster wordt aangepast voordat je lichaam zich aanpast. Dit kan verklaren waarom het opsplitsen van drie maaltijden in zes personen een aanpassing kan zijn voor iemand die op dieet gaat.

Regelmatige maaltijdtijden spelen ook een langetermijnrol in lichaamsgewicht. Je lichaam krijgt over het algemeen om de drie tot vijf uur honger, maar het is ook gewend aan je normale schema. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te eten. Je kunt tussendoortjes met gezonde verzadiging, zoals groenten en kaas, tussen de maaltijden door eten om je eetlust te beteugelen.

In sommige gevallen van maaltijdtiming kan overschakelen op grotere maaltijden het verschil maken. Een studie zag dat zwaarlijvige vrouwen die meer aten voor het ontbijt dan het avondeten meer gewicht verloren en een beter metabolisme hadden.

Slaaptijd

Slaapverlies verstoort de interne klok en het metabolisme van uw lichaam en kan de hormonale balans beïnvloeden. Onderzoek wijst uit dat deze verstoring de signalen van uw lichaam kan verwarren met vermoeidheid en honger en uw verlangen naar suiker en zetmeelrijke voedingsmiddelen kan vergroten.

Eén studie toonde aan dat muizen die 's nachts aan het licht werden blootgesteld, 50 procent meer gewicht kregen dan muizen die echt donkere nachten hadden.

Wat is slaapgebrek? Slaapverlies krijgt minder dan zes uur slaap per dag. Slaapgewoonten kunnen ook veranderen met de seizoenen, met mensen die in de winter dieper slapen.

Een onderzoek uit 2009 wees uit dat mensen die aten en sliepen uit hun circadiane ritme symptomen van het metabool syndroom hadden. Metabool syndroom is de naam voor een combinatie van aandoeningen die uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes verhogen.

Waarom hebben we de neiging om 's nachts te snacken?

We denken vaak aan dieet als de kwaliteit van het voedsel dat we eten, maar het bevat ook echt wanneer je eet. Onderzoek wijst uit dat het geknoei met de slaap en de interne klok van het lichaam ervoor kan zorgen dat u op de verkeerde momenten eet en aankomt.

De 'nachtbrakers' die over het algemeen minder geslapen hadden, hadden:

meer fast food

• meer frisdrank
• minder groenten en fruit
• grotere porties eten later op de dag
• at ongeveer evenveel calorieën per dag als mensen die normaal sliepen, maar calorieën geconsumeerd na 8: 00 p. m. zijn sterker geassocieerd met gewichtstoename.

AdvertentieAdvertisement

De 16/8 snel

Zijn er voordelen aan het uitspreiden van maaltijden?

Als u regelmatig oefent en wilt houden van vetvrije massa, bent u mogelijk geïnteresseerd in intermitterend vasten (ALS). ALS is anders dan eten volgens een vast schema, omdat je je energie-inname beperkt tot bepaalde perioden van de dag. Deze studie zag een afname van de vetmassa en het gewicht voor mensen die 16 uur vasten met een acht uur durende etalage samen met weerstandstraining.

Onderzoek toont aan dat IF:

vergelijkbare effecten kan hebben als intensieve inspanning

• hartfrequentie in ruststand
• bloeddruk verlagen
• helpen bij gewichtsverlies
• risico op coronaire hartziekte verminderen
• eetlust onderdrukken
• Eén studie suggereert ook dat IF werkt als een alternatief voor caloriebeperking voor gewichtsverlies bij mensen met type 2 diabetes.Een andere studie bij muizen vond dat IF meer voordelen had dan permanente calorierestrictie.

Vasten

Een populaire methode van IF is de 16/8 snel, wat betekent dat je elke dag 16 uur vastzit en het eten tot een etmaal van acht uur beperkt. Bijvoorbeeld, als je laatste maaltijd om 11 uur was. m., je zou niet eten tot 3 p. m. de volgende dag. Maar deze methode van gewichtsverlies op zichzelf is mogelijk niet zo effectief zonder oefening.

U moet misschien drie tot vier weken vasten voordat u meetbare resultaten ziet.

Potentiële bijwerkingen

Vasten kan leiden tot vitaminegebrek en spierverlies als u niet voorzichtig bent met wat u eet. Maar u kunt deze zorgen ook aan met de juiste voeding en krachttraining.

In het algemeen is intermitterend vasten misschien niet geschikt voor uw levensstijl. Je kunt het ook moeilijk vinden om niet te eten voor een lange tijd of om te eten tijdens sociale situaties te vermijden.

Advertentie

Afhaalgerechten

Wat is de beste manier om uw maaltijden te timen?

Caloriebeperking wordt beschouwd als de meest effectieve methode om af te vallen, maar als u eet, kan dit van invloed zijn op hoe uw reis van het gewichtsverlies gaat. De aanbevolen manier om uw voedselinname te beheren, is een eetschema te hebben dat bij uw levensstijl past. Misschien vindt u een eetdagboek nuttig om onzinnig eten te vermijden.

Tips

Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te eten.

1. Eet ontbijt met inachtneming van andere maaltijden.
2. Overweeg een eerdere lunch en een kleiner diner.
3. Afzien van eten 's nachts of na 7 p. m.
4. Oefen goede slaapgewoonten. Blootstelling aan licht 's nachts kan de interne klok van uw lichaam doen verschuiven en tot late nachteten leiden.
5. Eet binnen 45 minuten na de training om uw lichaam te helpen bij het aanvullen van glycogeen en voor het herstel van spierweefsel.
6. Moet u koolhydraten of calorieën tellen? »