Hoe valeriaanwortel u helpt ontspannen en beter slapen

Valeriaanwortel wordt vaak "Valium van de natuur" genoemd. In feite is dit kruid al sinds de oudheid gebruikt om de rust te bevorderen en de slaap te verbeteren.

Hoewel het veel positieve aandacht heeft gekregen, zijn er ook vragen gerezen over de effectiviteit en veiligheid ervan.

Dit artikel schetst de voordelen van valeriaan, onderzoekt bezorgdheid over de veiligheid ervan en biedt richtlijnen voor het nemen ervan om de beste resultaten te behalen.

Wat is Valeriaanwortel?

Valeriana officinalis, beter bekend als valeriaan, is een kruid afkomstig uit Azië en Europa. Het wordt nu ook gekweekt in de VS, China en andere landen.

Bloemen van de valeriaanplant werden eeuwen geleden gebruikt om parfum te maken, en het wortelgedeelte wordt al minstens 2, 000 jaar in de traditionele geneeskunde gebruikt.

Anders dan zijn subtiel geurende bloemen, heeft valeriaanwortel een zeer sterke, aardse geur vanwege de vluchtige oliën en andere verbindingen die verantwoordelijk zijn voor de sedatieve effecten.

Interessant is dat de naam "valeriaan" is afgeleid van het Latijnse werkwoord valere, wat betekent "sterk zijn" of "gezond zijn". Valeriaan wortelextract is beschikbaar als een supplement in capsulevorm of in vloeibare vorm. Het kan ook als thee worden geconsumeerd.

Samenvatting: Valeriaan is een kruid afkomstig uit Azië en Europa. De wortel is gebruikt sinds de oudheid om ontspanning en slaap te bevorderen.

Hoe werkt het?

Valeriaanwortel bevat een aantal verbindingen die de slaap kunnen bevorderen en de angst kunnen verminderen.

Deze omvatten valerenic zuur, isovaleric zuur en een verscheidenheid van anti-oxyderend.

Valerian heeft aandacht gekregen voor zijn interactie met gamma-aminoboterzuur (GABA), een chemische boodschapper die helpt bij het reguleren van zenuwimpulsen in je hersenen en zenuwstelsel.

Onderzoekers hebben aangetoond dat lage GABA-niveaus gerelateerd aan acute en chronische stress verband houden met angst en slaap van lage kwaliteit (1, 2, 3).

Valerenic acid blijkt de afbraak van GABA in de hersenen te remmen, wat resulteert in gevoelens van kalmte en rust. Dit is op dezelfde manier anti-angst medicijnen zoals Valium en Xanax werken (4, 5, 6).

Valeriaanwortel bevat ook de antioxidanten hesperidin en linarin, die sederende en slaapverbeterende eigenschappen blijken te hebben (7).

Veel van deze verbindingen kunnen overmatige activiteit in de amygdala remmen, een deel van de hersenen dat angst en sterke emotionele reacties op stress verwerkt (5, 8).

Eén studie toonde aan dat de behandeling van muizen met valeriaan hun reactie op fysieke en psychologische stress verbeterde door het niveau van serotonine, een hersenstof die betrokken is bij gemoedsregulatie, te handhaven (9).

Bovendien hebben onderzoekers aangetoond dat isovalerinezuur plotselinge of onvrijwillige spiercontracties kan voorkomen, vergelijkbaar met valproïnezuur, een medicijn dat wordt gebruikt voor de behandeling van epilepsie (10, 11).

Samenvatting: Valerian bevat een aantal stoffen die de kalmte kunnen bevorderen door de afbraak van GABA te verminderen, de stressrespons te verbeteren en voldoende humeurstabiliserende hersenchemicaliën te behouden.

Valerian Root kan je helpen ontspannen

Rustig blijven tijdens stress kan moeilijk zijn.

Onderzoek suggereert dat valeriaanwortel angstige gevoelens kan verminderen die optreden als reactie op stressvolle situaties (6, 12, 13, 14).

In één onderzoek vertoonden ratten die met valeriaan wortel waren behandeld voorafgaand aan een doolhofexperiment significant minder angstig gedrag dan ratten die alcohol of geen behandeling kregen (6).

Een studie bij gezonde volwassenen die uitdagende mentale testen kregen, toonde aan dat een combinatie van valeriaan en citroenmelisse de angstratings verminderde. Een extreem hoge dosis van het supplement verhoogde echter met angstwaarden (14).

Naast afnemende angst als reactie op acute stress, kan valeriaanwortel ook helpen bij chronische aandoeningen die worden gekenmerkt door angstig gedrag, zoals gegeneraliseerde angststoornis of obsessief-compulsieve stoornis (OCD) (15, 16).

In een acht weken durend gecontroleerd onderzoek bij volwassenen met OCS vertoonde de groep die dagelijks valeriaanextract innam een ​​significante afname van obsessief en compulsief gedrag in vergelijking met de controlegroep (16).

Bovendien heeft valeriaan, in tegenstelling tot veel van de medicijnen die gewoonlijk worden gebruikt om OCD te behandelen, geen significante bijwerkingen veroorzaakt.

Een andere studie suggereert dat kinderen die problemen hebben met het in stand houden van de focus of hyperactief gedrag ervaren, baat kunnen hebben bij valeriaan.

In deze gecontroleerde studie onder 169 lagere schoolkinderen verbeterde een combinatie van valeriaan en citroenmelisse de focus, hyperactiviteit en impulsiviteit met meer dan 50% bij kinderen met de ernstigste symptomen (17).

Samenvatting: Valeriaanwortel kan helpen bij het verminderen van angst gerelateerd aan acute stress en het verbeteren van symptomen van OCD. Het kan ook de concentratie verhogen en hyperactief gedrag bij kinderen verminderen.

Valerian Root kan u helpen te slapen beter

Slaapstoornissen komen zeer vaak voor. <999 Naar schatting heeft ongeveer 30% van de mensen last van slapeloosheid, wat betekent dat ze moeite hebben met in slaap vallen, in slaap blijven of een hoogwaardige, herstellende slaap bereiken (18).

Onderzoek wijst uit dat het nemen van valeriaanwortel de hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen kan verminderen, evenals de kwaliteit en kwantiteit van de slaap verbeteren (19, 20, 21, 22, 23, 24).

In een gecontroleerde studie van 27 jonge en middelbare volwassenen met slaapstoornissen meldden 24 mensen verbeterde slaap en 12 van hen rapporteerden "perfecte slaap" na het innemen van 400 mg valeriaanwortel (24).

Slow-wave-slaap, ook wel diepe slaap genoemd, is belangrijk voor het herstellen en opladen van uw lichaam, zodat u zich goed uitgerust en energiek voelt.

Eén studie bij volwassenen met slapeloosheid wees uit dat een enkele dosis valeriaan hen in staat stelde 36% sneller diepe slaap te bereiken. Bovendien nam de tijd die ze diep in slaap brachten toe gedurende 14 dagen na het innemen van valeriaan (25).

Valeriaan kan ook mensen helpen die slapeloosheid hebben nadat ze gestopt zijn met het nemen van benzodiazepines, sederende medicatie die in de loop van de tijd tot afhankelijkheid kan leiden (26).

In een onderzoek van mensen die ontwenningsverschijnselen hadden met betrekking tot het stoppen van benzodiazepines na langdurig gebruik, werden significante verbeteringen in de slaapkwaliteit gemeld na twee weken valeriaanbehandeling (27).

Hoewel het meeste onderzoek naar de effecten van valeriaan op de slaap bij volwassenen is uitgevoerd, zijn er enkele studies die suggereren dat kinderen met slaapproblemen er ook baat bij kunnen hebben (28, 29).

In een klein onderzoek van acht weken met ontwikkelingsachtergestelde kinderen met slaapstoornissen, verminderde valeriaan de tijd die nodig was om in slaap te vallen, verhoogde de totale slaaptijd en leidde tot slaap van betere kwaliteit (29).

Hoewel systematische reviews van verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat valeriaan veilig is, vinden sommige onderzoekers dat er niet genoeg bewijs is om te bevestigen dat het effectiever is voor slaapstoornissen dan een placebo (30, 31, 32, 33).

Samenvatting:

Verschillende studies suggereren dat valeriaanwortel het vermogen om in slaap te vallen verbetert, in slaap blijft en een hoogwaardige slaap bereikt bij volwassenen en kinderen met slapeloosheid. Andere voordelen van Valeriaanwortel

Er is minder gepubliceerd onderzoek naar de effecten op andere aandoeningen. Sommige studies suggereren echter dat valeriaanwortel voordelen kan bieden voor:

Menopauze:

• Eén studie bij vrouwen in de menopauze vond significante afnames van de ernst van de haarvlam en bescheiden vermindering van de frequentie van opvliegers gedurende acht weken behandeling met 765 mg valeriaan dagelijks (34). Menstruatieproblemen:
• Vrouwen die last hebben van premenstrueel syndroom (PMS) of pijnlijke menstruatie kunnen baat hebben bij valeriaan. Eén studie vond dat het fysieke, emotionele en gedragssymptomen van PMS verbeterde (35, 36, 37). Rusteloze benen syndroom:
• Een onderzoek van acht weken bij mensen met het rustelozebenensyndroom toonde aan dat 800 mg per dag verbeterde symptomen en verminderde slaperigheid overdag (38). Ziekte van Parkinson:
• Een studie wees uit dat de behandeling van muizen met de ziekte van Parkinson met valeriaan extract leidde tot beter gedrag, een afname van de ontsteking en een toename van het gehalte aan antioxidanten (39). Samenvatting:

Vroeg onderzoek suggereert dat valeriaanwortel nuttig kan zijn voor de menopauze, premenstrueel syndroom, pijnlijke menstruatie, rustelozebenensyndroom en neurologische stoornissen zoals de ziekte van Parkinson. Zijn er bijwerkingen?

Valerian is voor de meeste mensen opmerkelijk veilig gebleken.

Studies hebben aangetoond dat het geen nadelige veranderingen in het DNA veroorzaakt, noch verstoort het de behandeling van kanker bij patiënten die het gebruiken om angst te verlichten en de slaap te bevorderen (40, 41).

Bovendien lijkt het de mentale of fysieke prestaties niet te beïnvloeden bij gebruik volgens de aanwijzingen.

Eén studie vond geen verschil in de reactietijd, alertheid of concentratie van de ochtend bij mensen die de avond tevoren valeriaan hadden gebruikt (42).

In tegenstelling tot veel anti-angst- of slaapmedicatie, lijkt valeriaan geen problemen te veroorzaken met afhankelijkheid van normaal gebruik of ontwenningsverschijnselen als het wordt gestopt.

Hoewel bijwerkingen soms voorkomen, is gemeld dat valeriaan in een paar gevallen hoofdpijn, maagpijn en duizeligheid veroorzaakt. Ironisch genoeg is zelfs slapeloosheid gemeld, hoewel dit zeldzaam is.

Als u een leverziekte of een andere ernstige medische aandoening heeft, is het belangrijk om met uw arts te bespreken of het veilig voor u is om valeriaan in te nemen.

Er wordt ook geadviseerd dat zwangere vrouwen en kinderen jonger dan drie jaar geen valeriaan zonder medisch toezicht gebruiken, omdat de potentiële risico's voor deze groepen niet zijn geëvalueerd.

Samenvatting:

Valerian is voor de meeste mensen veilig gebleken. Het mag echter niet worden gebruikt door zwangere vrouwen, zeer jonge kinderen en mensen met een ernstige ziekte, tenzij onder toezicht van een medische professional. Valerian Root gebruiken om de voordelen te maximaliseren

Valerian geeft de beste resultaten wanneer het wordt genomen volgens het gewenste effect.

De meeste onderzoeken bij slaapstoornissen gebruikten 400-900 mg valeriaan extract, waarvan is aangetoond dat het een veilige en effectieve dosering is. Voor de beste resultaten, neem het 30 minuten tot twee uur voor het naar bed gaan (43).

Houd er rekening mee dat de grootste dosering niet altijd de beste is.

Eén studie toonde aan dat het nemen van ofwel 450 mg of 900 mg valeriaanwortel 's nachts mensen hielp in slaap te vallen en de slaapkwaliteit te verbeteren. De dosis van 900 mg was echter de volgende morgen gekoppeld aan slaperigheid (21).

Een alternatief voor capsules is om een ​​thee te maken met 2-3 gram gedroogde Valeriaanwortel gedrenkt in heet water gedurende 10-15 minuten.

Onderzoek wijst uit dat valeriaan het meest effectief is als u het ten minste twee weken regelmatig gebruikt en daarna nog eens twee tot vier weken blijft innemen.

Aangezien valeriaan slaperigheid kan veroorzaken, is het belangrijk om het niet te nemen als u van plan bent om te rijden, zware machines te bedienen of werkzaamheden of andere activiteiten uitvoert waarvoor waakzaamheid vereist is.

Neem bij angst een kleinere dosis van 120-200 mg driemaal daags tijdens de maaltijd, met de laatste dosis vlak voor het slapen gaan. Het nemen van grotere doses gedurende de dag kan slaperigheid veroorzaken.

Het is belangrijk op te merken dat alcohol, kalmerend of anti-angst medicijnen, kruiden en andere supplementen nooit met valeriaan mogen worden ingenomen, omdat dit hun depressieve effecten kan verhogen.

Samenvatting:

Om de voordelen te maximaliseren, neem 400-900 mg valeriaan voor slapeloosheid voor het slapen gaan. Neem voor angst 120 - 200 mg driemaal per dag in. Vermijd alcohol, kalmerende middelen en angstremmers bij het gebruik van valeriaan. The Bottom Line

Valerian is een kruid dat de slaap kan helpen verbeteren, ontspanning kan bevorderen en angst kan verminderen.

Het lijkt veilig en niet-gewoontevormend te zijn wanneer het in de aanbevolen dosering wordt ingenomen. In sommige gevallen kan het mogelijk benzodiazepinen en soortgelijke geneesmiddelen vervangen.

Toch is het belangrijk om met uw arts te praten voordat u valeriaan inneemt, vooral als u andere medicijnen neemt of een ernstige gezondheidstoestand heeft.

Hoewel uit onderzoek blijkt dat veel mensen goede resultaten ervaren met valeriaan, zien anderen mogelijk niet dezelfde verbeteringen.

Gezien de veiligheid en de potentiële voordelen, kunt u valeriaan echter proberen als u problemen heeft met slaap of angst.

Het kan uw slaap, uw humeur en uw vermogen om met stress om te gaan verbeteren.