Hoe een veganistisch dieet u kan helpen af ​​te vallen

Mensen kunnen om verschillende redenen kiezen voor een veganistisch dieet, of het nu gaat om milieu, dierethiek of gezondheid.

Sommige mensen geven het veganistische dieet echter een poging puur om overgewicht te verliezen - en misschien om een ​​goede reden.

Veganisten neigen naar lagere BMI's dan de algemene bevolking, en verschillende studies erkennen dat een veganistisch dieet gewichtsverlies kan bevorderen (1, 2).

Om nog maar te zwijgen van, een goed gepland veganistisch dieet is voedzaam, kan de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte verlagen en kan zelfs uw risico op bepaalde ziekten verminderen (3, 4).

Dit artikel legt uit hoe een veganistisch dieet u kan helpen om af te vallen en geeft enkele tips over hoe u dit dieet op een gezonde manier kunt volgen.

Studies tonen veganistische diëten veroorzaken gewichtsverlies

Observationele studies melden dat veganisten dunner zijn of een lagere BMI hebben dan de algemene bevolking (2, 5).

Bovendien tonen gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, de gouden standaard in wetenschappelijk onderzoek, dat wanneer alle andere factoren onder controle worden gehouden, veganistische diëten deelnemers kunnen helpen aanzienlijke hoeveelheden gewicht te verliezen (6, 7).

In één onderzoek verloren mensen die een veganistisch dieet volgden gedurende 18 weken 9. 3 pond (4. 2 kg) meer dan degenen die geen dieetveranderingen hadden aangebracht (6).

Een andere studie vergeleek veganistische diëten met vegetarische, pescatarische, semi-vegetarische en omnivore diëten.

Deelnemers die zijn toegewezen aan de veganistische groep verloren een gemiddelde van 7. 5% van hun lichaamsgewicht gedurende de studietijd van vier maanden. Dit was meer dan twee keer zo veel als het gemiddelde verlies in elk van de vier andere groepen (8).

Een veganistisch dieet lijkt zelfs mensen te helpen gewichtiger te verliezen dan diëten die vaak worden aanbevolen door verschillende gezondheidsinstanties.

In feite heeft een vetarm veganistisch dieet de deelnemers aan één studie geholpen 2 tot bijna 3 keer meer gewicht te verliezen dan diëten aanbevolen door de American Dietetics Association (ADA), de American Heart Association (AHA) en het National Cholesterol Education Program (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).

In een onderzoek dat een jaar na de initiële onderzoeksperiode met de deelnemers volgde, rapporteerden onderzoekers dat alle deelnemers weer wat meer gewicht kregen.

Echter, degenen die aanvankelijk op het veganistische dieet waren, bleven 5 pond (2. 3 kg) lichter dan die oorspronkelijk waren toegewezen aan het dieet met controlegewichtenverlies (1).

Samenvatting: Veganistische diëten kunnen individuen helpen aanzienlijke hoeveelheden gewicht te verliezen en af ​​te houden. Ze zouden zelfs effectiever kunnen zijn dan diëten die momenteel worden aanbevolen door bepaalde gezondheidsautoriteiten.

Waarom veganistische diëten werken voor gewichtsverlies

Om af te vallen, moet je een calorietekort creëren.

Een veganistisch dieet kan u helpen om dit calorietekort op verschillende manieren te creëren.

Hoger in vezels

Om te beginnen bevat een plantaardig veganistisch dieet over het algemeen een goede hoeveelheid fruit, groenten, volle granen, bonen, erwten, noten en zaden.

Dergelijke voedingsmiddelen zijn over het algemeen rijk aan vezels, een voedingsstof die kan helpen de honger te verminderen en gevoelens van volheid te vergroten (11, 12, 13).

Een hogere inname van vezels kan u helpen het caloriegebrek te bereiken dat nodig is om gewicht te verliezen zonder uw calorie-inname of portiegroottes te beperken.

Onderzoek wijst uit dat het dagelijks consumeren van 14 gram extra vezels uw calorie-inname natuurlijk met maar liefst 10% kan verminderen. Dit kan leiden tot een verlies van 4 pond (1,9 kg) over een periode van ongeveer 4 maanden (14).

Het hoge vezelgehalte van het veganistische dieet kan ook verklaren waarom deelnemers aan een veganistisch dieet vaak afvallen, ondanks dat ze mogen eten totdat ze zich verzadigd voelen (1, 4, 9, 15).

Lager in calorieën

Vanwege het hogere gehalte aan groenten en fruit, biedt een veganistisch dieet minder calorieën voor hetzelfde voedselvolume. Met andere woorden, het is minder calorie-rijk.

Praktisch gesproken zou je ongeveer 10,5 gram (300 gram) gekookte broccoli of ongeveer 10 gram (283 gram) meloen moeten eten om 100 calorieën te consumeren.

Ondertussen zou het ongeveer 2 gram (56 gram) kippenborst of ongeveer 1 ounce (28 gram) kaas nodig hebben om hetzelfde aantal calorieën te bereiken.

De lagere caloriedichtheid van plantaardig voedsel zorgt ervoor dat u vol zit met minder calorieën, en draagt ​​zo mogelijk bij aan het calorietekort dat nodig is voor gewichtsverlies.

Het is echter belangrijk om op te merken dat een veganistisch dieet, wanneer het is afgestemd op calorieën, niet effectiever is dan een controledieet voor gewichtsverlies (16).

Beperkt uw inname van bepaalde voedingsmiddelen

Veel van de voedingsmiddelen die u dagelijks tegenkomt, bevatten dierlijke producten.

Deze omvatten hoogcalorische, laagvoedende opties, zoals bewerkte voedingsmiddelen en gebak, die bedrieglijk eenvoudig te veel eten (17).

Studies tonen aan dat blootstelling aan dergelijke voedingsmiddelen u meer kans geeft ze te consumeren (18).

Het volgen van een veganistisch dieet kan het gemakkelijker maken om deze opties te beperken of te vermijden.

Bijvoorbeeld, het is gemakkelijker om te voorkomen dat je meer calorieën eet dan je nodig hebt als het café geen veganistische brownies biedt of als een kom snoep alleen melkchocolade bevat.

Onderzoek wijst uit dat het nutteloos consumeren van tot 23% meer calorieën betekent als u toegang heeft tot een grotere verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Door uw voedselkeuze te beperken tot een select aantal, kan een veganistisch dieet helpen het risico van overeten te verminderen (19).

Een veganistisch dieet kan ook de keuzemogelijkheden beperken die je hebt als je uit eten gaat. Als gevolg hiervan kiezen veel veganisten ervoor om thuis te koken in plaats van naar restaurants te gaan.

Eigengemaakte maaltijden bevatten vaak minder vet, suiker en totale calorieën dan maaltijden uit restaurants. Dit kan je helpen om calorieën te beperken en af ​​te vallen.

Samenvatting: Veganistische diëten zijn over het algemeen rijker aan vezels, bevatten minder calorieën en hebben de neiging uw voedselopties te beperken. Al deze factoren kunnen u helpen gewicht te verliezen door het aantal calorieën dat u eet te verminderen.

Voordelen en risico's

Naast een helpende hand om af te vallen, is een goed gepland veganistisch dieet voedzaam en biedt het verschillende gezondheidsvoordelen.

Een slecht gepland veganistisch dieet kan echter bepaalde risico's met zich meebrengen.

Voordelen van een veganistisch dieet

Een plantaardig veganistisch dieet bevat meestal een goede hoeveelheid fruit, groenten, volle granen, noten en zaden - allemaal rijk aan vitaminen, mineralen, vezels en gezonde plantensoorten (20).

In vergelijking met diëten die worden aanbevolen door gezondheidsautoriteiten zoals ADA, AHA en NCEP, lijken veganistische diëten maximaal 2. 4 maal effectiever in het verlagen van de bloedsuikerspiegel bij diabetici (3, 4, 21, 22).

Bovendien rapporteren verschillende studies dat veganistische diëten het totale en LDL "slechte" cholesterol verlagen (23, 24, 25).

Een dieet met het vermogen om zowel het cholesterol als de bloedsuikerspiegel te verlagen, kan bijzonder gunstig zijn, omdat het het risico op hartaandoeningen tot 46% kan verlagen (26).

Studies tonen aan dat een veganistisch dieet ook de symptomen van artritis kan verminderen, zoals gewrichtspijn, zwelling en ochtendstijfheid (27, 28).

Veganistische dieetrisico's

Goed geplande veganistische diëten worden als voedzaam en veilig beschouwd voor alle levensfasen (29, 30, 31).

Maar slecht geplande veganistische diëten kunnen het risico op tekorten aan voedingsstoffen en een slechte gezondheid vergroten.

Bijvoorbeeld, veganisten hebben meer kans om te lijden aan een vitamine B12-tekort. Dit risico lijkt vooral duidelijk voor veganisten die geen vitamine B12-supplementen gebruiken of vitamine B12-verrijkte voedingsmiddelen eten (32).

Slecht geplande veganistische diëten kunnen ook ontbreken aan calcium, omega-3-vetzuren, jodium, ijzer en zink (33, 34, 35, 36, 37).

Het consumeren van onvoldoende hoeveelheden van deze voedingsstoffen kan leiden tot een reeks gezondheidsproblemen, waaronder beschadiging van het zenuwstelsel, hypothyreoïdie, bloedarmoede, botbreuken en depressie (38, 39, 40, 41).

Veganisten die gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool en natto niet consumeren, kunnen ook onvoldoende vitamine K2 missen, een voedingsstof die belangrijk is voor de gezondheid van hart en botten (42, 43, 44).

Tot slot kunnen genetica invloed hebben op je vermogen om te groeien op een veganistisch dieet.

Tot 45% van de mensen converteert het bètacaroteen in wortelen en andere oranjekleurige groenten slecht naar retinol, de actieve vorm van vitamine A (45, 46).

Evenzo kunnen de genetica van sommige mensen het moeilijker maken om voldoende choline te behouden, een voedingsstof die belangrijk is voor de gezondheid van hart, lever en zenuwstelsel (47).

Als u geïnteresseerd bent in een veganistisch dieet, moet u sterk overwegen om uw voedingsinname te volgen in een online voedseldagboek en om uw bloedvoedingswaarden te meten.

U kunt uw dieet dan verrijken met verrijkte voedingsmiddelen of supplementen als dat nodig is.

Samenvatting: Veganistische diëten bevatten over het algemeen veel voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en waarmee het risico op verschillende ziekten kan worden verminderd. Het is echter belangrijk om ervoor te zorgen dat uw dieet goed is gepland om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.

Veilig afvallen op een veganistisch dieet

Het elimineren van dierlijke producten uit uw dieet leidt niet automatisch tot gewichtsverlies voor iedereen.

Het consumeren van een plantaardig veganistisch dieet betekent ook niet noodzakelijk dat uw dieet gezond is.

Hier zijn enkele tips waarmee u rekening moet houden om het gewichtsverlies te maximaliseren en ervoor te zorgen dat u blijft voldoen aan al uw voedingsbehoeften:

• Eet veel groenten: Consumeer een grote verscheidenheid aan groenten en probeer in te vullen op minste 50% van uw bord bij zich bij elke maaltijd.
• Verpakking in het eiwit: Inclusief eiwitrijk voedsel, zoals tofu, tempeh, seitan, bonen, linzen en erwten bij elke maaltijd.
• Vetopname controleren: Vermijd het gebruik van grote hoeveelheden olie en vetrijke planten, zoals avocado's, olijven, kokosnoot, noten en zaden, omdat deze veel calorieën bevatten.
• Beperkt verwerkt voedsel: Minimaliseer uw inname van bewerkte veganistische voedingsmiddelen, zoals mock-vlees, mock-kazen en veganistische desserts.
• Houd bij wat u eet: Volg uw inname met behulp van een online voedseldagboek en zorg ervoor dat uw voedingswaarden worden gecontroleerd om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.
• Zorg voor voldoende voedingsstoffen: zorg ervoor dat verrijkte voedingsmiddelen of supplementen waar nodig worden toegevoegd, met bijzondere aandacht voor vitamine B12.

Samenvatting: Door deze richtlijnen te volgen, kunt u afvallen met een veganistisch dieet zonder dat dit ten koste gaat van uw voedingsstatus.

Veganistisch junkfood is nog steeds junkfood

Niet alle veganistische diëten zijn even nuttig.

Sommige veganistische diëten geven de voorkeur aan veganistisch junkfood, zoals Oreos, nepkazen of bewerkte granen.

Het is onwaarschijnlijk dat deze diëten zullen voldoen aan uw dagelijkse voedingsbehoeften of u helpen gewicht te verliezen.

Sterk verwerkt veganistisch voedsel bevat meestal meer calorieën, suiker en vet. Ze bevatten ook vaak beperkte hoeveelheden eiwitten en vezels, waardoor ze minder vullend zijn (48).

Dit is de reden waarom een ​​200-calorie snack van geroosterde kikkererwten over het algemeen effectiever is in het verminderen van honger dan hetzelfde aantal calorieën uit veganistisch ijs.

Het vuleffect van geroosterde kikkererwten kan ook voorkomen dat je later op de dag te veel eet, waardoor je gemakkelijker het calorietekort kunt creëren en behouden dat nodig is om af te vallen.

Samenvatting: Junkfood blijft junkfood, of het nu vegan is of niet. Voor de beste resultaten op het gebied van gezondheid en gewichtsverlies, moet u ervoor zorgen dat uw dieet voornamelijk bestaat uit voedselrijk, minimaal verwerkt plantaardig voedsel.

The Bottom Line

Een plantaardig veganistisch dieet kan zeer effectief zijn in het helpen afvallen.

Dit klopt vooral als het een goede hoeveelheid voedingsrijk plantaardig voedsel en beperkte hoeveelheden sterk verwerkt of vetrijk plantaardig voedsel bevat.

Naast een hulpmiddel om af te vallen, kan een veganistisch dieet ook op verschillende manieren helpen uw gezondheid te verbeteren, zolang het maar goed gepland is.

Als u dit dieet wilt proberen, kunt u zien of u aan uw voedingsbehoeften voldoet door uw dagelijkse inname te volgen en de bloedvoedingsniveaus periodiek te controleren.