Hoe lopen kan helpen af te vallen en buikvet

Als je fit en gezond wilt blijven, is het belangrijk om regelmatig te bewegen.

Dit komt omdat lichamelijk actief zijn uw risico op het ontwikkelen van gezondheidsaandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker vermindert (1, 2).

Naast het helpen van een langer en gezonder leven, kan lichaamsbeweging ook nuttig zijn voor gewichtsverlies en onderhoud (3, 4).

Gelukkig is wandelen een geweldige vorm van lichaamsbeweging die vrij, laag risico en toegankelijk is voor de meeste mensen (5).

Wandelen is niet alleen goed voor u, het is een van de gemakkelijkste vormen van lichaamsbeweging die u in uw dagelijks leven kunt opnemen.

In dit artikel wordt onderzocht hoe vaker lopen u kan helpen gewicht te verliezen en buikvet.

AdvertentieAdvertisement

Wandelen verbrandt calorieën

Je lichaam heeft energie nodig (in de vorm van calorieën) voor alle complexe chemische reacties die je normaal laten bewegen, ademen, denken en functioneren.

De dagelijkse caloriebehoefte varieert echter van persoon tot persoon en wordt beïnvloed door zaken als uw gewicht, geslacht, genen en activiteitenniveau.

Het is bekend dat je meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt om af te vallen (6).

Bovendien verbranden mensen die lichamelijk actiever zijn meer calorieën (5, 7).

Moderne woon- en werkomgevingen kunnen echter betekenen dat u grote delen van uw dag doorbrengt, vooral als u een kantoorbaan hebt.

Helaas kan een sedentaire levensstijl niet alleen bijdragen tot gewichtstoename, maar kan het ook het risico op gezondheidsproblemen verhogen (8).

Trainen om meer beweging te krijgen door vaker te lopen, kan u helpen meer calorieën te verbranden en deze risico's te verminderen (9).

In feite verbrandt een kilometer (1,6 km) ongeveer 100 calorieën, afhankelijk van je geslacht en gewicht (10).

In één onderzoek werd het aantal verbrande calorieën gemeten door niet-sporters die met een snel tempo van 3 mijl (5 km) per uur liepen of ongeveer 1,5 km met een snelheid van 6 mph liepen. Het merkte dat degenen die in een snel tempo liepen, gemiddeld 90 calorieën per mijl verbrandden (7).

Bovendien, hoewel hardlopen aanzienlijk meer calorieën verbrandde, verbrandde het gemiddeld slechts 23 extra calorieën per kilometer, wat betekent dat beide vormen van lichaamsbeweging aanzienlijk hebben bijgedragen aan het aantal verbrande calorieën.

Om de intensiteit van je wandeling te verhogen en nog meer calorieën te verbranden, probeer je te wandelen op routes met heuvels of lichte hellingen (11).

Samenvatting: Wandelen verbranden calorieën, die u kunnen helpen gewicht te verliezen en af te houden. Sterker nog, als je slechts een kilometer loopt, verbrand je ongeveer 100 calorieën.

Het helpt bij het behoud van magere spieren

Wanneer mensen calorieën snijden en gewicht verliezen, verliezen ze vaak wat spieren naast lichaamsvet.

Dit kan contraproductief zijn, omdat spieren metabolisch actiever zijn dan vet.Dit betekent dat het u helpt elke dag meer calorieën te verbranden.

Oefening, inclusief wandelen, kan dit effect helpen tegengaan door magere spieren te behouden wanneer u afvallen.

Dit kan helpen de daling van de stofwisseling te verminderen die vaak optreedt bij gewichtsverlies, waardoor uw resultaten gemakkelijker te onderhouden zijn (12, 13, 14, 15).

Bovendien kan het op leeftijd gerelateerde spierverlies verminderen, waardoor u meer van uw spierkracht en -functie kunt behouden (16).

Samenvatting: Lopen kan helpen om een deel van het spierverlies te voorkomen dat optreedt als u afslankt. Dit helpt de daling van de stofwisseling te minimaliseren die optreedt wanneer u afvallen, waardoor de kilo's gemakkelijker kunnen worden uitgeschakeld.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Walking Burns Belly Fat

Het opslaan van veel vet rond uw buik is in verband gebracht met een verhoogd risico op ziekten zoals diabetes type 2 en hartziekten (17).

Mannen met een middelomtrek groter dan 102 cm en vrouwen met een middelomtrek groter dan 35 inch (88 cm) hebben abdominale obesitas, wat een gezondheidsrisico is.

Een van de meest effectieve manieren om buikvet te verminderen, is om regelmatig deel te nemen aan aërobe oefeningen, zoals wandelen (18, 19).

In één kleine studie verminderden zwaarlijvige vrouwen die gedurende 12 weken driemaal per week driemaal per week 50-70 minuten liepen hun tailleomtrek met 1 inch (2,8 cm) en verloren ze 1,5% van de hun lichaamsvet (20).

Een andere studie wees uit dat mensen met een caloriebeperkt dieet, die gedurende 12 weken vijf keer per week een uur lang vijf uur per week hebben gelopen, een extra 1,5 centimeter (3,7 cm) van hun taillelijnen en 1. 3% meer lichaamsvet verloren vergeleken met degenen die het dieet alleen volgden (21). Andere studies naar de effecten van hardlopen gedurende 30-60 minuten per dag hebben vergelijkbare resultaten waargenomen (22).

Samenvatting:

Regelmatig deelnemen aan aerobic oefeningen met matige intensiteit, zoals lopen, heeft aangetoond dat het mensen helpt bij het verliezen van buikvet. Het verbetert uw stemming

Van lichaamsbeweging is bekend dat het uw humeur verbetert.

In feite is aangetoond dat fysieke activiteit je humeur verbetert en gevoelens van stress, depressie en angst vermindert (23, 24).

Het doet dit door je hersenen gevoeliger te maken voor de hormonen serotonine en norepinephrine. Deze hormonen verlichten gevoelens van depressie en stimuleren de afgifte van endorfines, waardoor je je gelukkig voelt (25).

Dit is een groot voordeel op zich. Het ervaren van een verbetering van de stemming wanneer je regelmatig loopt, kan echter ook de gewoonte gemakkelijker maken om bij te blijven.

Wat meer is, sommige onderzoeken hebben aangetoond dat als je een fysieke activiteit beoefent, dit de kans groter kan maken dat je het blijft doen (26, 27, 28).

Mensen oefenen minder uit als ze er niet van genieten, wat het gevolg kan zijn van een te fysieke inspanning (27).

Dit maakt wandelen een uitstekende keuze, omdat het een oefening met matige intensiteit is. Dat is waarschijnlijk motiveren om meer te lopen, in plaats van op te geven.

Samenvatting:

Regelmatig deelnemen aan oefeningen die u leuk vindt, zoals wandelen, kan uw humeur verbeteren en u gemotiveerder maken om door te gaan. AdvertentieAdvertisement

Wandelen kan u helpen af te vallen

Veel mensen die afvallen, halen het uiteindelijk allemaal terug (29).

Regelmatige lichaamsbeweging speelt echter een belangrijke rol bij het helpen handhaven van gewichtsverlies (30).

Regelmatige lichaamsbeweging zoals wandelen draagt niet alleen bij aan het vergroten van de hoeveelheid energie die je dagelijks verbrandt, maar het helpt je ook om meer droge spieren op te bouwen, zodat je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.

Bovendien kan deelnemen aan regelmatige oefeningen met een gemiddelde intensiteit, zoals lopen, je humeur verbeteren, waardoor je meer kans hebt om op de lange termijn actief te blijven.

Een recente beoordeling schatte dat u, om een stabiel gewicht te behouden, minstens 150 minuten per week moet lopen (31).

Als u echter veel gewicht verloren hebt, moet u misschien meer dan 200 minuten per week trainen om te voorkomen dat u het weer terugkrijgt (32, 33).

In feite hebben studies aangetoond dat mensen die het meest trainen meestal het meest succesvol zijn in het handhaven van hun gewichtsverlies, terwijl mensen die het minst trainen waarschijnlijk het gewicht zullen terugkrijgen (34)

Meer lopen in uw dag opnemen kan u helpen de hoeveelheid beweging die u doet te vergroten en een bijdrage te leveren aan uw dagelijkse activiteiten.

Samenvatting:

Actief blijven en meer bewegen door de hele dag door te wandelen, kan helpen om gewicht te verliezen. Advertentie

Hoe u meer kunt integreren in uw levensstijl

Meer lichamelijk actief zijn heeft vele voordelen, waaronder een verbeterde conditie en gemoedstoestand, een verlaagd ziekterisico en een verhoogde kans op een langer, gezonder leven. Daarom wordt aangeraden dat mensen deelnemen aan ten minste 150 minuten gematigde intensieve training per week.

In looptermijn betekent dit dat u ongeveer 2,5 uur per week (minimaal 10 minuten per keer) in een snel tempo lopend loopt. Meer bewegen dan dit heeft extra gezondheidsvoordelen en vermindert het ziekterisico nog verder.

Er zijn veel manieren om de hoeveelheid lopen die je doet te vergroten en dit doel te bereiken.

Hieronder volgen enkele ideeën:

Gebruik een fitnesstracker en registreer uw stappen om uzelf te motiveren om meer te bewegen (35).

Maak er een gewoonte van om een stevige wandeling te maken tijdens uw lunchpauze of na het diner.

Vraag een vriend om mee te doen voor een avondwandeling.
Loop elke dag met je hond of word lid van een vriend op hun hondenwandelingen.
Maak een wandelvergadering met een collega in plaats van een vergadering achter je bureau.
Doe boodschappen zoals kinderen naar school brengen of te voet naar de winkel gaan.
Loop naar je werk. Als het te ver weg is, parkeer je je auto verder weg of stap je een paar haltes voor de deur uit en loop je de rest af.
Probeer nieuwe en uitdagende routes te kiezen om je wandelingen interessant te houden.
Word lid van een wandelgroep.
Elk klein beetje helpt, dus begin klein en probeer het aantal dat je dagelijks loopt geleidelijk te verhogen.
Samenvatting:

Door meer naar binnen te lopen, kunt u meer calorieën verbranden en afvallen.