Intermitterend Fasting 101 - De ultieme beginnershandleiding

Intermitterend vasten is een zeer krachtig hulpmiddel om gewicht te verliezen Gewichtsverlies is de meest voorkomende reden waarom mensen intermitterend vasten proberen (13).

Door u minder maaltijden te laten eten, kan intermitterend vasten leiden tot een automatische verlaging van de calorie-inname.

Bovendien verandert intermitterend vasten de hormoonspiegels om gewichtsverlies te vergemakkelijken.

Naast de lagere insuline- en verhoogde groeihormoonspiegels verhoogt het de afgifte van noradrenaline (noradrenaline), het vetverbrandende hormoon.

Vanwege deze veranderingen in hormonen, kan vasten op korte termijn uw metabole snelheid eigenlijk met 3 6-14% (14, 15) verhogen.

Door u minder te laten eten (minder calorieën) en u te helpen meer te verbranden (meer calorieën), veroorzaakt intermitterend vasten gewichtsverlies door beide kanten van de calorievergelijking te veranderen.

Studies tonen aan dat intermitterend vasten een zeer krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies kan zijn. In een reviewstudie uit 2014 werd aangetoond dat het

gewichtsverlies van 3-8%

veroorzaakte in periodes van 3-24 weken (1). Dat is eigenlijk een zeer grote hoeveelheid vergeleken met de meeste studies naar gewichtsverlies. Volgens deze studie verloren mensen ook

4-7%

van hun middelomtrek (1). Dit geeft aan dat ze aanzienlijke hoeveelheden van het schadelijke buikvet verloren hebben dat zich rond de organen opbouwt en ziekte veroorzaakt. Er is ook één studie die aantoont dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakt dan de meer standaardmethode voor continue caloriebeperking (16). Houd er echter rekening mee dat de belangrijkste reden waarom dit werkt, is dat het u helpt om in totaal minder calorieën te eten. Als je eetbuien eet en enorme hoeveelheden eet tijdens de eetperioden, dan verlies je mogelijk helemaal geen gewicht.

Lees dit artikel voor meer informatie over IF en gewichtsverlies.

Conclusie:

Intermitterend vasten kan het metabolisme lichtjes stimuleren en u helpen minder calorieën te eten. Het is een zeer effectieve manier om af te vallen en buikvet.

AdvertentieAdvertentie Gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten

Deze onderzoeken hebben aangetoond dat het krachtige voordelen kan bieden voor gewichtsbeheersing en de gezondheid van uw lichaam en hersenen. Het kan zelfs helpen om langer te leven.

Dit zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten:

Gewichtsverlies:

Zoals hierboven vermeld, kan intermitterend vasten u helpen gewicht te verliezen en buikvet, zonder dat u bewust calorieën hoeft te beperken (1, 13).

• Insulineresistentie: Intermitterend vasten kan de insulineresistentie verlagen, de bloedsuikerspiegel met 3-6% verlagen en de insulinespiegel met 20-31% vasten (1). Dit zou moeten beschermen tegen diabetes type 2.
• Ontsteking: Sommige onderzoeken tonen een vermindering van ontstekingsmarkers, een belangrijke oorzaak van vele chronische ziekten (17, 18, 19).
• Gezondheid van het hart: Intermitterend vasten kan LDL-cholesterol, bloedtriglyceriden, inflammatoire markers, bloedsuiker en insulineresistentie verminderen. Dit zijn allemaal risicofactoren voor hartziekten (1, 20, 21).
• Kanker: Dierproeven suggereren dat intermitterend vasten kanker kan helpen voorkomen (22, 23, 24, 25).
• Hersenengezondheid: Intermitterend vasten verhoogt het hersenhormoon BDNF en kan de groei van nieuwe zenuwcellen bevorderen (26, 27, 28). Het kan ook beschermen tegen de ziekte van Alzheimer (29).
• Anti-aging: Intermitterend vasten kan de levensduur van ratten verlengen. Studies hebben aangetoond dat gevaste ratten maar liefst 36-83% langer leven (30, 31).
• Houd er rekening mee dat het onderzoek zich nog in de beginfase bevindt. Veel van de onderzoeken waren klein, van korte duur of uitgevoerd bij dieren. Veel vragen moeten nog worden beantwoord in menselijke studies van betere kwaliteit (32). Meer evidence-based details hier: 10 Voordelen van intermitterend vasten.

Conclusie:

Intermitterend vasten kan veel voordelen hebben voor uw lichaam en hersenen. Het kan gewichtsverlies veroorzaken en kan beschermen tegen type 2 diabetes, hartaandoeningen en kanker. Het kan je ook helpen langer te leven.

Advertentie Intermitterend vasten maakt uw gezonde levensstijl eenvoudiger

Een van de belangrijkste obstakels is al het werk dat nodig is om gezonde maaltijden te plannen en te koken.

Als u met tussenpozen vast, wordt dit gemakkelijker omdat u niet hoeft te plannen, koken of op te ruimen na zoveel maaltijden als hiervoor.

Intermitterend vasten is eigenlijk heel populair bij de "life hacking" -menigte omdat het je gezondheid verbetert terwijl je tegelijkertijd je leven vereenvoudigt.

Conclusie:

Een van de belangrijkste voordelen van intermitterend vasten is dat het gezond eten eenvoudiger maakt. Er zijn minder maaltijden die je moet bereiden, koken en opruimen na.

AdvertentieAdvertentie Sommige mensen moeten voorzichtig zijn met intermitterend vasten (of het helemaal vermijden)

Als u te klein bent of een voorgeschiedenis heeft van eetstoornissen, moet u niet af en toe vasten zonder eerst een arts te raadplegen.

In deze gevallen kan het ronduit schadelijk zijn.

Moeten vrouwen snel zijn?

Er zijn aanwijzingen dat intermitterend vasten niet zo gunstig is voor vrouwen, als voor mannen.

Eén studie toonde bijvoorbeeld aan dat het de insulinegevoeligheid bij mannen verbeterde, maar de bloedsuikerspiegel bij vrouwen verergerde (33).

Hoewel er geen studies bij mensen zijn, hebben studies bij ratten aangetoond dat vrouwelijke ratten door tussentijds vasten uitgemergeld, vermannelijk en onvruchtbaar zijn en ervoor zorgen dat ze cycli missen (34, 35).

Er zijn veel anekdotische rapporten van vrouwen die amenorrheic zijn geworden (hun menstruatieperiode is gestopt) toen ze IF begonnen te doen en vervolgens weer normaal werden toen ze ermee gestopt waren.

Om deze redenen moeten vrouwen zeker voorzichtig zijn met intermitterend vasten. Ontspan je eraan en als je problemen hebt zoals amenorroe, stop dan onmiddellijk.

Als u problemen heeft met de vruchtbaarheid en / of probeert zwanger te worden, overweeg dan voorlopig vasten met tussendoor vasten. Intermitterend vasten is waarschijnlijk een slecht idee bij zwangerschap of borstvoeding.

Conclusie:

Mensen met een te laag lichaamsgewicht of met een voorgeschiedenis van eetstoornissen moeten niet snel vasten. Er is ook enig bewijs dat intermitterend vasten schadelijk kan zijn voor sommige vrouwen.

Veiligheid en bijwerkingen Honger is de belangrijkste bijwerking van intermitterend vasten.

U kunt zich ook zwak voelen en uw hersenen presteren niet zo goed als u gewend bent.

Dit kan slechts tijdelijk zijn, omdat het enige tijd kan duren voordat uw lichaam zich aanpast aan het nieuwe maaltijdschema.

Als u een medische aandoening heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u intermittent nuchter probeert.

Dit is vooral belangrijk als u:

diabetes heeft.

problemen hebben met de regulatie van de bloedsuikerspiegel.

• Heeft een lage bloeddruk.
• Neem medicijnen.
• Zijn ondergewicht.
• Heeft een geschiedenis van eetstoornissen.
• Ben een vrouw die probeert zwanger te worden.
• Is een vrouw met een voorgeschiedenis van amenorroe.
• Zijn zwanger of geven borstvoeding.
• Dat gezegd zijnde, heeft intermitterend vasten een uitstekend veiligheidsprofiel.Er is niets "gevaarlijk" aan als je een tijdje niet eet als je gezond bent en over het algemeen goed gevoed bent.
• Conclusie:

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Veelgestelde vragen over periodiek vasten

1. Kan ik vloeistoffen drinken tijdens het vasten?

Ja. Water, koffie, thee en andere niet-calorische dranken zijn prima. Voeg geen suiker aan uw koffie toe. Kleine hoeveelheden melk of room kunnen in orde zijn.

Koffie kan bijzonder nuttig zijn tijdens vasten, omdat het de honger kan afremmen.

2. Is het niet ongezond om het ontbijt over te slaan?

No. Het probleem is dat de meeste stereotiepe ontbijtschipper een ongezonde levensstijl heeft. Als je ervoor zorgt dat je de rest van de dag gezond voedsel eet, is dat prima.

3. Kan ik tijdens het vasten supplementen nemen?

Ja. Houd er echter rekening mee dat sommige supplementen (zoals in vet oplosbare vitaminen) mogelijk beter werken wanneer ze bij de maaltijd worden ingenomen.

4. Kan ik trainen terwijl ik vast?

Ja, een vast aantal trainingen is prima. Sommige mensen raden aan om vertakte-keten aminozuren (BCAA's) te nemen voor een vastende training.

5. Zal vasten spierverlies veroorzaken?

Alle methoden voor gewichtsverlies kunnen spierverlies veroorzaken, daarom is het belangrijk om gewichten op te heffen en de eiwitinname hoog te houden. Eén onderzoek laat zien dat intermitterend vasten minder spierverlies veroorzaakt dan normale caloriebeperking (16).

6. Zal het vasten mijn metabolisme vertragen?

No. Studies tonen aan dat kortstondig vasten het metabolisme daadwerkelijk stimuleert (14, 15). Langdurig vasten (3 dagen of meer) kan het metabolisme echter onderdrukken (36).

7. Moeten kinderen vasten?

Dat is waarschijnlijk een slecht idee.

Hoe te beginnen

De kans is groot dat je al veel "intermitterende vasten" in je leven hebt gedaan.

Als u ooit hebt gegeten, vervolgens laat hebt geslapen en de volgende dag niet hebt gegeten voor lunch, heeft u waarschijnlijk al meer dan 16 uur vasten gedaan.

Veel mensen eten instinctief zo. Ze hebben gewoon geen honger in de ochtend.

Persoonlijk vind ik dat de 16/8-methode de eenvoudigste en meest duurzame manier is om periodiek te vasten. Ik raad aan dat je die eerst probeert.

Als je merkt dat het gemakkelijk is en je je goed voelt tijdens het vasten, dan kun je proberen om door te gaan naar geavanceerdere vasten zoals 24-uurs vasten 1-2 keer per week (Eat-Stop-Eat) of alleen 500 -600 calorieën 1-2 dagen per week (het 5: 2-dieet).

Een andere benadering is om gewoon snel te doen wanneer het u uitkomt. Zoals in, sla maaltijden van tijd tot tijd over als je geen honger hebt of geen tijd hebt om te koken.

Het is niet nodig om een ​​gestructureerd intermitterend vastenplan te volgen om ten minste enkele voordelen te behalen.

Ik raad u aan om met de verschillende benaderingen te experimenteren en iets te vinden dat u leuk vindt en dat past bij uw planning.

Bottom Line:

Het wordt aanbevolen om te beginnen met de 16/8-methode, en misschien later door te gaan naar langere vasten.Het is belangrijk om te experimenteren en iets te vinden dat voor u werkt.

Moet u intermitterend vasten proberen? Intermitterend vasten is niet iets dat iemand

nodig heeft

. Het is slechts een van de vele strategieën voor levensstijl die uw gezondheid kunnen verbeteren. Het eten van echt eten, oefenen en zorgen voor je slaap zijn nog steeds de belangrijkste factoren om je op te concentreren. Als je het idee van vasten niet leuk vindt, kun je dit allemaal veilig negeren. Blijf gewoon doen wat voor u werkt.

Aan het einde van de dag is er geen one-size-fits-all oplossing voor voeding. Het beste dieet voor jou is degene waar je op de lange termijn aan kunt vasthouden.

Intermitterend vasten is geweldig voor sommige mensen, niet voor anderen. De enige manier om uit te vinden tot welke groep je behoort, is door het uit te proberen.

Als u zich goed voelt tijdens het vasten en vindt dat het een duurzame manier van eten is, kan het een zeer krachtig hulpmiddel zijn om gewicht te verliezen en de gezondheid te verbeteren.