Is Creatine Veilig en heeft het bijwerkingen?

Creatine is het beste sportprestatiesupplement dat beschikbaar is (1).

Ondanks de door onderzoek ondersteunde voordelen, vermijden sommige mensen creatine omdat ze bang zijn dat het slecht is voor de gezondheid.

Sommigen beweren dat het gewichtstoename, krampen, spijsvertering, lever- of nierproblemen veroorzaakt (2).

Een onderzoek van het bewijs suggereert echter dat deze beweringen niet door onderzoek worden ondersteund (1).

Dit artikel bevat een evidence-based evaluatie van de veiligheid en bijwerkingen van creatine.

De mythen rondom de bijwerkingen van Creatine

Afhankelijk van wie u zich afvraagt, kunnen de voorgestelde bijwerkingen van creatine zijn:

• Nierschade.
• Leverbeschadiging.
• nierstenen.
• Gewichtstoename.
• Een opgeblazen gevoel.
• Uitdroging.
• Spierkrampen.
• Problemen met de spijsvertering.
• Compartimentsyndroom.
• Rhabdomyolysis.

Bovendien beweren sommige mensen ten onrechte dat creatine een anabole steroïde is, dat het ongeschikt is voor vrouwen of tieners of dat het alleen moet worden gebruikt door professionele atleten of bodybuilders.

Ondanks dit alles, beschouwt Creatine als de International Society of Sports Nutrition als uiterst veilig en concludeert dat dit een van de meest gunstige sportsupplementen is die beschikbaar is (1).

Leidende onderzoekers die gedurende tientallen jaren creatine hebben bestudeerd, concluderen ook dat dit een van de veiligste supplementen op de markt is (2).

Eén studie onderzocht 52 gezondheidsmarkers, waarbij bloedmonsters werden genomen vóór en na 21 maanden creatinesuppletie. Ze vonden geen nadelige effecten (2).

Creatine is ook gebruikt om verschillende ziekten en gezondheidsproblemen te behandelen, waaronder neuromusculaire aandoeningen, hersenschudding, diabetes en spierverlies (1, 3, 4, 5).

Conclusie: Hoewel er veel beweringen zijn over bijwerkingen en veiligheidskwesties voor creatine, wordt geen van hen ondersteund door onderzoek.

Wat gebeurt er met creatine in het lichaam?

Creatine wordt door het hele lichaam aangetroffen, waarbij 95% wordt opgeslagen in de spieren (6).

Het wordt verkregen uit vlees en vis en kan ook in het lichaam worden geproduceerd uit aminozuren (7).

Wat u echter van het dieet krijgt en in uw lichaam wordt aangemaakt, is meestal niet voldoende om de creatine-opslag van uw spieren te maximaliseren.

De gemiddelde winkels zijn ongeveer 120 mmol / kg, maar creatinesupplementen kunnen deze winkels verhogen tot ongeveer 140-150 mmol / kg, zoals weergegeven in de onderstaande grafiek (8).

Tijdens hoge intensiteitsoefeningen helpt de opgeslagen creatine de spieren om meer energie te produceren. Dit is de belangrijkste reden dat creatine de trainingsprestaties verbetert (9).

Zodra u uw creatine-inhoud in uw spieren vult, wordt het eventuele overschot opgemaakt in creatinine, dat wordt gemetaboliseerd door de lever en wordt uitgescheiden in de urine (8).

Conclusie: 95% van de creatine in uw lichaam zit opgeslagen in de spieren. Daar biedt het meer energie voor oefeningen met hoge intensiteit.

Veroorzaakt Creatine uitdroging en krampen?

Creatine verandert het opgeslagen watergehalte van het lichaam en drijft extra water in de spiercellen (10).

Dit feit kan achter de theorie liggen dat creatine uitdroging veroorzaakt. Deze verschuiving in cellulair watergehalte is echter gering en geen enkel onderzoek ondersteunt de beweringen over uitdroging.

Een 3-jarige studie van universiteitsatleten vond dat de creatinegroep eigenlijk minder gevallen van uitdroging, spierkrampen of spierblessures had. Ze hadden ook minder gemiste sessies vanwege ziekte of letsel (11).

In één studie werd het gebruik van creatine tijdens het sporten in de hitte onderzocht, wat normaal kramp en uitdroging zou moeten versnellen. Tijdens een 35 minuten durende fietssessie bij hitte van 99 ° F (37 ° C) vonden de onderzoekers geen effecten veroorzaakt door creatine (12).

Verder onderzoek via bloedonderzoek bevestigde ook geen verschil in hydratatie- of elektrolyteniveaus, die een sleutelrol spelen bij spierkrampen (12).

Waarschijnlijk is het meest overtuigende onderzoek uitgevoerd bij personen die hemodialyse ondergaan, een medische behandeling die spierkrampen kan veroorzaken. Onderzoekers ontdekten dat creatine de krampen met 60% reduceerde (13).

Gebaseerd op het huidige bewijs, veroorzaakt creatine niet uitdroging of krampen. Het kan zelfs beschermend zijn.

Conclusie: Creatinegebruik verhoogt het risico op krampen en uitdroging niet en kan het risico op deze aandoeningen zelfs verminderen.

Creatine en gewichtstoename

Onderzoek heeft grondig aangetoond dat creatinesupplementen een snel toenemend lichaamsgewicht veroorzaken.

Na 1 week hoge dosis creatine (20 gram / dag) wordt het gewicht met 1-3 kg (1 tot 14 l) verhoogd door het toegenomen water in de spieren (1, 14).

Op de lange termijn hebben onderzoeken aangetoond dat het lichaamsgewicht in grotere mate kan blijven toenemen dan bij niet-creatine-gebruikers. Gewichtstoename is echter het gevolg van toegenomen spiergroei en niet van verhoogd lichaamsvet (15).

Voor de meeste atleten is de extra spier een positieve aanpassing die de sportprestaties kan verbeteren. Het is ook een van de belangrijkste redenen waarom mensen creatine gebruiken, dus het moet niet worden beschouwd als een "bijwerking" (1, 14).

Verhoogde spieren kunnen ook voordelen hebben voor mensen zoals ouderen, mensen met obesitas en mensen met bepaalde ziekten (16, 17, 18, 19, 20).

Conclusie: Gewichtstoename door creatine is te wijten aan een toename van het watergehalte in de spier en spiergroei op lange termijn, niet aan vetopslag.

Creatine's effecten op de nieren en lever

Creatine kan het creatininegehalte in het bloed licht verhogen. Creatinine wordt vaak gemeten om nier- of leverproblemen te diagnosticeren.

Het feit dat creatine het creatininegehalte verhoogt, betekent echter niet dat het uw lever of nieren schaadt (21).

Tot op heden heeft geen onderzoek naar het creatinegebruik bij gezonde personen aangetoond dat deze organen schade hebben geleden (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Een langetermijnstudie van universiteitsatleten vond geen bijwerkingen gerelateerd aan de lever- of nierfunctie.Andere studies die biologische markers in de urine meten, vonden ook geen verschil na creatinesuppletie (27).

Een van de langste studies tot op heden, die vier jaar duurde, concludeerde eveneens dat er geen negatieve bijwerkingen waren van creatinesupplementen (24).

Een andere populaire studie die vaak wordt aangehaald in de media, meldde nieraandoeningen bij een mannelijke gewichtheffer die werd aangevuld met creatine (28).

Gezien de duizenden gebruikers en veel studies die geen problemen laten zien, is deze enkele casestudy onvoldoende. Er waren ook tal van andere factoren bij betrokken, waaronder aanvullende supplementen (26, 28).

Dit gezegd zijnde, moeten creatinesupplementen met de nodige voorzichtigheid worden benaderd als u actuele of eerdere lever- of nierproblemen heeft.

Conclusie: Huidig ​​onderzoek suggereert dat creatine bij gezonde mensen geen lever- of nierproblemen veroorzaakt.

Veroorzaakt Creatine problemen met de spijsvertering?

Zoals met veel supplementen of medicijnen, kunnen grotere doseringen dan aanbevolen spijsverteringsproblemen veroorzaken.

In één onderzoek veroorzaakte de aanbevolen dosis van 5 gram geen spijsverteringsproblemen, terwijl een dosis van 10 gram het risico op diarree met 37% verhoogde (29).

Om deze reden is de aanbevolen dosering ingesteld op 3-5 gram. Het laadprotocol van 20 gram wordt ook verdeeld over 4 porties van elk 5 gram per dag (1).

De vooraanstaande creatine-onderzoeker R.B. Kreider besprak de gegevens van verschillende van zijn eerdere creatinestudies en concludeerde dat er geen toename van de spijsverteringsproblemen was (30).

Het is echter mogelijk dat additieven, ingrediënten of contaminanten die tijdens de industriële productie van creatine worden gegenereerd, tot problemen kunnen leiden (21, 31).

Het is daarom aan te bevelen een vertrouwd product van hoge kwaliteit te kopen.

Conclusie: Creatine verhoogt de spijsverteringsproblemen niet wanneer de aanbevolen doseringen en laadrichtlijnen worden gevolgd.

Creatine en medicamenteuze interacties

Zoals met elk dieet of supplementenregime, is het altijd een goed idee om uw plannen met een arts of andere medische professional te bespreken voordat u begint.

U kunt creatineaanbiedingen ook vermijden als u medicijnen gebruikt die de lever- of nierfunctie beïnvloeden.

Dergelijke geneesmiddelen kunnen cyclosporine, aminoglycosiden, gentamicine, tobramycine, ontstekingsremmende geneesmiddelen zoals ibuprofen en talrijke andere omvatten (7).

Creatine kan de bloedsuikerspiegel helpen verbeteren, dus als u medicijnen gebruikt waarvan bekend is dat ze de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, moet u het gebruik van creatine bespreken met een arts (5).

Bespreek ook het gebruik van creatine met een arts als u zwanger bent, borstvoeding geeft of een ernstige aandoening heeft zoals hartaandoeningen of kanker.

Conclusie: Creatine kan problemen veroorzaken als u bepaalde soorten medicijnen gebruikt, waaronder medicijnen die van invloed zijn op de bloedsuikerspiegel.

Andere voorgestelde bijwerkingen van Creatine

Vanwege het verhoogde watergehalte in de spier, suggereren sommige mensen dat creatine kan leiden tot compartimentsyndroom - een aandoening die optreedt wanneer overmatige druk wordt opgebouwd in een afgesloten ruimte, meestal binnen de arm en de benen spieren.

Hoewel één onderzoek een toename van de spierdruk tijdens 2 uur hittetraining aantoonde, was dit voornamelijk het gevolg van door warmte en lichaamsbeweging geïnduceerde uitdroging (32).

Onderzoekers concludeerden ook dat de druk van korte duur en onbeduidend was.

Rabdomyolyse, een aandoening waarbij spieren afbreken en schadelijke eiwitten lekken, wordt ook gezegd dat het met creatine toeneemt. Deze mythe is ontstaan ​​omdat een marker in het bloed, creatine kinase genaamd, toeneemt met creatinesupplementen (32).

Deze lichte toename is echter behoorlijk verschillend van de grote hoeveelheden creatinekinase geassocieerd met rabdomyolyse. Interessant is dat sommige deskundigen zelfs suggereren dat creatine mogelijk beschermend is tegen deze aandoening (32, 33).

Sommige mensen verwarren ook creatine met anabole steroïden, maar dit is nog een mythe. Creatine is een volledig natuurlijke en legale substantie die wordt aangetroffen in het lichaam en in voedingsmiddelen zoals vlees, zonder link naar steroïden (7).

Tot slot is er een misvatting dat creatine alleen geschikt is voor atleten en onveilig voor ouderen, vrouwen of kinderen. De waarheid is dat er geen onderzoek is dat suggereert dat het ongeschikt is in aanbevolen doses voor vrouwen of ouderen (1).

Anders dan de meeste supplementen is creatine daadwerkelijk bij kinderen gebruikt als een medische interventie voor aandoeningen zoals neuromusculaire aandoeningen en spierverlies.

Studies die 3 jaar duren, hebben geen negatieve effecten van creatine bij kinderen gevonden (1, 4, 34).

Conclusie: Geen enkel bewijs ondersteunt enige van de mythes rond creatine, en onderzoek heeft consequent zijn uitstekende veiligheidsprofiel bevestigd.

Creatine heeft een uitstekend veiligheidsprofiel

Creatine bestaat al meer dan een eeuw en meer dan 500 onderzoeken ondersteunen de veiligheid en effectiviteit ervan.

Het biedt ook veel voordelen voor spieren en prestaties, kan gezondheidskenmerken verbeteren en wordt in medische omgevingen gebruikt voor de behandeling van verschillende ziekten (1, 4, 5). <999 Aan het eind van de dag is creatine een van de goedkoopste, meest effectieve en veiligste supplementen die er zijn. Periode.

Dit artikel bevat veel meer gedetailleerde informatie over creatine: Creatine 101 - Wat is het en wat doet het?