Is Fruit Good of Bad For Your Health? De Sweet Truth

"Eet meer fruit en groenten."

Als ik een dubbeltje had voor elke keer dat ik die aanbeveling hoorde, zou ik vandaag een rijke man zijn.

Iedereen weet dat fruit gezond is … het zijn de standaard 'gezondheidsvoedingen'.

Ze komen van planten … het zijn echte, hele voedingsmiddelen en mensen eten ze al heel lang.

De meeste van hen zijn ook erg handig … sommige mensen noemen ze "nature's fast food" omdat ze zo gemakkelijk draagbaar en gemakkelijk te bereiden zijn.

Op het eerste gezicht lijken ze het perfecte voedsel.

Maar … veel mensen hebben de overtuiging over de gezondheidseffecten van fruit de afgelopen jaren uitgedaagd.

De belangrijkste reden is dat fruit relatief veel suiker bevat in vergelijking met andere hele voedingsmiddelen.

AdvertentieAdvertisement

"Suiker" is slecht … maar het hangt af van de context

Er is veel bewijs dat toegevoegde suiker schadelijk is (1, 2, 3).

Dit omvat tafelsuiker (sucrose) en fructose-glucosestroop, die beide ongeveer de helft glucose, half fructose zijn.

De belangrijkste reden waarom ze schadelijk zijn, is vanwege de negatieve metabole effecten van fructose bij gebruik in grote hoeveelheden.

Ik ga niet in op de details, maar u kunt hier meer lezen over de schadelijke effecten van toegevoegde suikers.

Veel mensen denken nu dat, omdat toegevoegde suikers slecht zijn, het hetzelfde moet zijn voor fruit , die ook fructose bevatten.

Maar … dit is helemaal verkeerd, omdat fructose alleen in grote hoeveelheden schadelijk is en het bijna onmogelijk is om fructose te veel te eten door fruit te eten.

Conclusie: Er is veel bewijs dat grote hoeveelheden fructose schade kunnen toebrengen als het teveel wordt verbruikt. Dit is echter afhankelijk van de dosering en context en is niet van toepassing op fruit.

Fruit heeft ook vezel, water en aanmerkelijke kauwweerstand

Fruit hele, het is bijna onmogelijk om voldoende fructose te consumeren om schade te veroorzaken.

Fruit is beladen met vezels, water en heeft een aanzienlijke kauwresistentie.

Om deze reden nemen de meeste vruchten (zoals appels) een tijdje om te eten en te verteren, wat betekent dat de fructose de lever langzaam raakt.

Bovendien is fruit ongelooflijk bevredigend. De meeste mensen zullen tevreden zijn na een grote appel, die 23 gram suiker bevat, waarvan 13 fructose (4).

Vergelijk dat met een flesje cola van 16 oz … dat 52 gram suiker bevat, waarvan 30 fructose (5).

Eén enkele appel zou je een behoorlijk vol gevoel geven, waardoor je automatisch minder van ander voedsel zou eten. Een fles frisdrank heeft echter opmerkelijk slechte effecten op verzadiging en mensen compenseren de suiker in frisdrank niet door minder van ander voedsel te eten (6).

Wanneer fructose je lever snel en in grote hoeveelheden (frisdrank en een reep eet) dan kan dat rampzalige gevolgen hebben … maar als het je lever langzaam en in kleine hoeveelheden (een appel) raakt, dan is je lichaam kan gemakkelijk de fructose verzorgen.

Laten we ook het evolutionaire argument niet vergeten … mensen en pre-mensen eten al miljoenen jaren fruit. Het menselijk lichaam is goed aangepast aan de kleine hoeveelheden fructose die in de natuur worden aangetroffen.

Terwijl grote hoeveelheden toegevoegde suiker schadelijk zijn voor de meeste mensen, kan hetzelfde NIET worden gezegd voor fruit. Periode.

Bottom Line:

Volle vruchten bevatten een relatief kleine hoeveelheid fructose en het duurt een tijdje om te kauwen en te verteren. Mensen kunnen de kleine hoeveelheden fructose die in fruit zit gemakkelijk verdragen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Fruit bevat veel vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten

Natuurlijk zijn fruit meer dan alleen waterige zakken fructose.

Er zijn veel voedingsstoffen in die belangrijk zijn voor de gezondheid. Dit omvat vezels, vitaminen, mineralen, evenals een overvloed aan antioxidanten en fytonutriënten.

Vezel, vooral oplosbare vezels, heeft veel voordelen. Dit omvat verlaagd cholesterolgehalte, vertraagde opname van koolhydraten en verhoogde verzadiging. Bovendien zijn er veel onderzoeken die aantonen dat oplosbare vezels kunnen bijdragen aan gewichtsverlies (7, 8, 9, 10).

Vruchten zijn vaak hoog in verschillende vitaminen en mineralen … vooral vitamine C, kalium en foliumzuur, waar veel mensen geen genoeg van krijgen.

Natuurlijk is "fruit" een hele voedselgroep. Er zijn tientallen (of honderden) verschillende soorten fruit in de natuur te vinden en de voedingsstofsamenstelling kan sterk variëren tussen de verschillende fruitsoorten.

Het is logisch dat u, als u de gezondheidseffecten wilt maximaliseren, u concentreert op het fruit met de grootste hoeveelheid vezels, vitaminen en mineralen in vergelijking met het suiker- en caloriegehalte.

Het is ook een goed idee om dingen uit te wisselen en een verscheidenheid aan vruchten te eten, omdat verschillende vruchten verschillende voedingsstoffen bevatten.

Bottom Line:

Fruit bevat grote hoeveelheden belangrijke voedingsstoffen, waaronder vezels, vitaminen, mineralen en verschillende antioxidanten en fytonutriënten.

De meeste van de menselijke studies tonen gezondheidsvoordelen Meerdere observationele studies hebben aangetoond dat mensen die meer fruit en groenten eten een lager risico op vele ziekten hebben.

In veel van de onderzoeken worden groenten en fruit bij elkaar gevoegd, terwijl sommigen rechtstreeks naar vruchten kijken.

Eén beoordeling van 9 onderzoeken wees uit dat het risico op hartziekten met 7% is gedaald voor elke dagelijkse portie fruit (11).

Een studie bij 9, 665 volwassenen in de VS vonden dat de inname van fruit en groenten in verband stond met een 46% lager risico op diabetes bij vrouwen, maar er was geen verschil bij mannen (12)

Eén studie die keek naar groenten en fruit vonden afzonderlijk dat groenten geassocieerd waren met een verminderd risico op borstkanker, maar niet met fruit (13).

Er zijn veel andere studies die aantonen dat de consumptie van groenten en fruit gepaard gaat met een lager risico op hartaanvallen en beroerte, de twee meest voorkomende doodsoorzaken in westerse landen (14, 15).

Eén studie onderzocht hoe verschillende soorten fruit het risico op type II diabetes beïnvloeden. Degenen die de meeste druiven, appels en bosbessen consumeerden, hadden het laagste risico, met blauwe bessen het sterkste effect (16).

Een probleem met dit soort onderzoeken is echter dat ze de correlatie tussen oorzaak en gevolg niet kunnen scheiden … dat wil zeggen, dat de vrucht

het lagere risico op de ziekte veroorzaakte.

Omdat iedereen "weet" dat fruit gezond is, zullen mensen die meer van hen eten over het algemeen gezonder zijn en minder geneigd zijn te roken, meer kans hebben om te bewegen, etc.

Dat gezegd hebbende, er zijn ook een paar gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (echte menselijke experimenten) die aantonen dat een verhoogde inname van fruit de bloeddruk kan verlagen, oxidatieve stress kan verminderen en de glykemische controle bij diabetici kan verbeteren (17, 18). In het algemeen lijkt het duidelijk uit de gegevens dat fruit significante gezondheidsvoordelen heeft.

Conclusie:

Er zijn veel onderzoeken die aantonen dat fruitinname gepaard gaat met een lager risico op ernstige ziekten zoals hartaandoeningen, beroertes en diabetes type II.

AdvertentieAdvertisement

Fruit eten kan u helpen afvallen

Een ding dat vaak vergeten wordt bij het bespreken van de suiker- en koolhydrateninhoud van fruit … ze voldoen ook ongelooflijk

!

Vanwege de vezels, het water en alle kauwen, zijn fruit erg verzadigend, calorie voor calorie.

De verzadigingsindex is een maat voor hoeveel verschillende voedingsmiddelen bijdragen aan verzadiging.

Fruit zoals appels en sinaasappels behoren tot de best beoordeelde voedingsmiddelen, zelfs verzadigender dan rundvlees en eieren (19).

Wat dit betekent, is dat als u uw inname van appels of sinaasappels verhoogt, de kans groot is dat u zich zo vol zult voelen dat u automatisch minder van ander voedsel zult eten.

Er is ook een interessant onderzoek waaruit blijkt hoe fruit kan bijdragen aan gewichtsverlies (20).

In deze studie werden 9 mannen gedurende 6 maanden op een dieet geplaatst dat bestond uit niets anders dan fruit (82% calorieën) en noten (18% calorieën).

Het is niet verrassend dat de mannen aanzienlijke hoeveelheden gewicht verloren. De mannen met overgewicht verloren meer dan degenen met een normaal gewicht.

Over het algemeen gezien de sterke effecten die vruchten kunnen hebben op verzadiging, lijkt het volkomen logisch dat het vervangen van ander voedsel (met name junkfood) door fruit mensen op de lange termijn zou kunnen helpen af ​​te vallen.

Bottom Line:

Fruit zoals appels en sinaasappels is een van de meest bevredigende voedingsmiddelen die je kunt eten. Meer van hen eten zou moeten leiden tot een automatische vermindering van de calorie-inname.

Advertentie

Wanneer fruit moet worden vermeden

Hoewel fruit voor de meeste mensen gezond is, zijn er enkele redenen die ik kan bedenken om ze niet te eten.

Een voor de hand liggende reden is een soort van intolerantie. Bijvoorbeeld, fruit eten kan spijsverteringsklachten veroorzaken bij mensen met fructose-intolerantie.

De andere reden is dat je een erg laag koolhydraat / ketogeen dieet volgt. Het belangrijkste doel van deze diëten is koolhydraten voldoende te verminderen zodat de hersenen vooral ketonlichamen gaan gebruiken in plaats van glucose als brandstof.

Hiervoor moet koolhydraten worden beperkt tot minder dan 50 gram per dag, soms tot 20-30 gram.

Aangezien slechts één stuk fruit meer dan 20 gram koolhydraten kan bevatten, is het duidelijk dat vruchten niet geschikt zijn voor een dergelijk dieet. Zelfs slechts één stuk fruit per dag kan iemand gemakkelijk knock-out slaan uit ketose.

Bottom Line:

De belangrijkste redenen om fruit te vermijden, zijn een soort intolerantie of een koolhydraatarm dieet.

AdvertentieAdvertentie

Vruchtensappen en gedroogde vruchten zijn altijd een slecht idee

Hoewel hele vruchten voor de meeste mensen erg gezond zijn, kan hetzelfde niet worden gezegd voor vruchtensappen en gedroogd fruit.

Veel van de vruchtensappen op de markt zijn niet eens "echte" vruchtensappen. Ze bestaan ​​uit water, gemengd met een soort concentraat en een hele hoop toegevoegde suiker. Maar zelfs als u 100% echt vruchtensap krijgt, is het

nog steeds een slecht idee

.

Er zit eigenlijk veel suiker in vruchtensap, ongeveer net zo veel als een suikerzoete drank.

Er is echter geen vezel- en kauwweerstand om het verbruik te vertragen, waardoor het zeer eenvoudig is om in korte tijd een grote hoeveelheid suiker te consumeren.

Gedroogd fruit (zoals rozijnen) kan ook een probleem zijn. Ze bevatten veel suiker en het is gemakkelijk om grote hoeveelheden te consumeren. Smoothies bevinden zich ergens in het midden. Als je de hele vrucht in de blender stopt, is het veel beter dan het drinken van vruchtensap, maar niet zo goed als het eten van heel fruit. Voor 90 Iets procent mensen, fruit is supergezond

Als je fruit kunt verdragen en je bent niet arm aan koolhydraten / ketogeen, eet dan in elk geval fruit … bij voorkeur als onderdeel van een gezonde, echt voedsel gebaseerd dieet dat dieren en planten omvat.

Aan het eind van de dag zijn fruit 'echt' voedsel. Ze zijn zeer voedzaam en voldoen zo dat het eten ervan je kan helpen meer tevreden te zijn met minder voedsel.

De meerderheid van de mensen zou grote gezondheidsvoordelen zien door een deel van de onzin die ze met fruit eten te vervangen.