Is eten voor bed goed voor jou, of slecht?

Veel mensen vinden het een slecht idee om voor het slapen gaan te eten.

Dit komt vaak van de overtuiging dat eten voordat je gaat slapen leidt tot gewichtstoename. Sommigen beweren echter dat een snack voor het slapengaan een dieet met gewichtsverlies kan ondersteunen.

Dus wat zou u moeten geloven? De waarheid is dat het antwoord niet voor iedereen hetzelfde is. Het hangt erg van het individu af.

Eten voor het slapen gaan is controversieel

Of u al dan niet moet eten voor het slapengaan - gedefinieerd als tussen het avondeten en het naar bed gaan - is een belangrijk onderwerp geworden in de voeding.

Conventionele wijsheid zegt dat het eten voor het slapengaan gewichtstoename veroorzaakt omdat je metabolisme langzamer wordt als je in slaap valt. Dit zorgt ervoor dat onverteerde calorieën als vet worden opgeslagen.

Toch zeggen veel gezondheidsexperts dat eten voor het slapengaan prima is en zelfs slaap- of gewichtsverlies kan verbeteren.

Het is daarom geen verrassing dat veel mensen in de war zijn.

Een deel van het probleem is dat het bewijsmateriaal ter zake eigenlijk beide kanten lijkt te ondersteunen.

Hoewel veel mensen geloven dat een langzamer metabolisme tijdens de slaap tot gewichtstoename leidt, is uw nachtelijke basaalstofwisselingssnelheid gemiddeld hetzelfde als overdag. Je lichaam heeft nog steeds veel energie nodig terwijl je slaapt (1, 2).

Er is ook geen bewijs voor het idee dat calorieën meer tellen voor het slapengaan dan op enig ander moment van de dag.

Ondanks het feit dat er geen fysiologische reden lijkt te zijn, hebben verschillende onderzoeken het eten voor het slapengaan gekoppeld aan gewichtstoename (3, 4, 5).

Dus wat is hier aan de hand? De reden is waarschijnlijk niet wat u verwacht.

Conclusie: eten voor het slapen gaan is controversieel. Hoewel er geen fysiologische reden lijkt te zijn waarom eten vóór het slapen een gewichtstoename zou veroorzaken, hebben verschillende onderzoeken bewijs gevonden dat dit zou kunnen.

Eten vóór het slapengaan kan leiden tot ongezonde gewoonten

Het huidige bewijs toont geen fysiologische reden waarom voor het slapen gaan eten gewichtstoename zou kunnen veroorzaken. Verschillende onderzoeken tonen echter aan dat mensen die voor het slapen gaan meer kans hebben om aan te komen (3, 4, 5).

De reden hiervoor is veel eenvoudiger dan je zou verwachten.

Het blijkt dat mensen die voor het slapen gaan meer kans hebben om aan te komen, simpelweg omdat een snack voor het slapengaan een extra maaltijd is en dus extra calorieën.

Niet alleen dat, maar 's avonds is het moment van de dag waarop veel mensen de neiging hebben het meest hongerig te voelen. Dit maakt het nog waarschijnlijker dat een snack voor het slapen gaan uiteindelijk je calorie-inname drijft over je dagelijkse caloriebehoefte (5, 6).

Voeg het feit toe dat de meeste mensen 's nachts graag snacken terwijl ze tv kijken of aan het werk zijn op hun laptops, en het is geen verrassing dat deze gewoonten tot gewichtstoename kunnen leiden.

Sommige mensen worden ook extreem hongerig voordat ze naar bed gaan, omdat ze overdag niet genoeg eten.

Deze extreme honger kan een cyclus van te veel eten voor het slapen gaan veroorzaken, dan te vol zijn om de volgende ochtend veel te eten en opnieuw al te hongerig worden voor het slapengaan de volgende avond (7).

Deze cyclus, die gemakkelijk kan leiden tot overeten en gewichtstoename, benadrukt het belang om ervoor te zorgen dat u overdag genoeg eet.

Voor de meeste mensen is het probleem met eten 's nachts niet dat uw stofwisseling' s nachts overschakelt naar het opslaan van calorieën als vet. In plaats daarvan wordt gewichtstoename veroorzaakt door de ongezonde gewoonten die vaak gepaard gaan met tussentijden bij het slapengaan.

Conclusie: In de meeste gevallen veroorzaakt het eten voor het slapengaan alleen gewichtstoename door gewoontes zoals eten tijdens het tv-kijken of te veel extra calorieën eten voor het slapen gaan.

Eten voor het slapen gaan is slecht als je reflux hebt

Gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) is een veelvoorkomende aandoening die maar liefst 20-48% van de westerse bevolking treft. Het gebeurt wanneer maagzuur terug in je keel spat (8, 9).

Symptomen zijn brandend maagzuur, problemen met slikken, een brok in de keel of verergering van nachtelijk astma (3, 10).

Als u een van deze symptomen heeft, wilt u misschien niet voor het slapengaan snoepen.

Eten voor het slapengaan kan de symptomen verergeren, omdat een volle maag wanneer u gaat liggen, het maagzuur veel gemakkelijker maakt om terug in uw keel te spatten (9).

Daarom is het een goed idee om, als u reflux heeft, niets te eten gedurende ten minste 3 uur voordat u in bed ligt (11, 12).

Misschien wilt u ook vermijden dat u iets drinkt of eet met cafeïne, alcohol, thee, chocolade of hete specerijen. Al deze voedingsmiddelen kunnen de symptomen verergeren.

Conclusie: Mensen die reflux hebben, mogen niets eten gedurende minstens 3 uur voor het slapen gaan. Ze willen mogelijk ook triggerfood vermijden, waardoor de symptomen kunnen verslechteren.

Eten vóór het slapengaan kan voordelen hebben

Hoewel het eten voor het slapengaan misschien niet het beste idee is voor sommige mensen, kan het nuttig zijn voor anderen.

Het kan nachtelijk eten en helpen afvallen

Sommige aanwijzingen wijzen erop dat, in plaats van gewichtstoename te veroorzaken, het eten van een snack voor het slapengaan sommige mensen misschien helpt af te vallen.

Als u iemand bent die 's nachts vaak een groot deel van uw calorieën eet (meestal na naar bed gaan), kan een hapje na het eten u helpen uw behoefte aan' s nachts snacken onder controle te houden (13, 14).

In een onderzoek van 4 weken van volwassenen die nachtsnackers waren, aten deelnemers die 90 minuten na het diner een bak ontbijtgranen en melk gingen eten gemiddeld 397 calorieën per dag minder (14).

Uiteindelijk verloren ze gemiddeld 1. 85 pounds (0. 84 kilogram) van alleen deze verandering (14).

Deze studie suggereert dat het toevoegen van een kleine snack na het eten ertoe kan bijdragen dat nachtsnackers zich tevreden genoeg voelen om minder te eten dan ze anders zouden doen. Na verloop van tijd kan het ook het mogelijke voordeel van gewichtsverlies hebben.

Het kan u helpen slapen Beter

Er is niet veel onderzoek naar gedaan, maar veel mensen melden dat het eten van iets voor het slapengaan hen helpt om beter te slapen of dat ze 's nachts hongerig wakker worden.

Dit is logisch, omdat een snack voor het slapengaan u kan helpen om u 's nachts vol en tevreden te voelen (6, 15, 16).

Het krijgen van voldoende slaap is uiterst belangrijk en slaapgebrek zelf is gekoppeld aan overeten en gewichtstoename (5, 16, 17).

Er is geen bewijs dat een kleine, gezonde snack voor het slapengaan leidt tot gewichtstoename.

Daarom, als u denkt dat het eten van iets voor het slapengaan u helpt in slaap te vallen of in slaap te blijven, dan moet u zich daar goed bij voelen.

Het kan ochtendbloedglucose stabiliseren

's Morgens begint uw lever extra glucose (bloedsuikerspiegel) te produceren om u de energie te geven die u nodig heeft om op te staan ​​en de dag te beginnen.

Dit proces veroorzaakt nauwelijks verandering in bloedsuiker voor mensen zonder diabetes. Sommige mensen met diabetes kunnen echter niet genoeg insuline produceren om de extra glucose uit het bloed te verwijderen.

Om deze reden worden diabetici gewoonlijk 's ochtends wakker met een hoge bloedsuikerspiegel, zelfs als ze sinds de avond ervoor niets hebben gegeten. Dit wordt het Dawn-fenomeen genoemd (18, 19).

Tijdens de nacht kunnen andere mensen last hebben van nachtelijke hypoglycemie of een laag bloedglucosegehalte, waardoor de slaap kan worden gestoord (20).

Als u een van deze verschijnselen ervaart, moet u mogelijk met uw arts praten over het aanpassen van uw medicatie.

Daarnaast hebben enkele onderzoeken gesuggereerd dat een snack voor het slapengaan deze veranderingen in de bloedsuikerspiegel kan helpen voorkomen door een extra energiebron te leveren om u door de nacht te helpen (20, 21, 22).

Het onderzoek is echter gemengd, dus dit kan niet voor iedereen worden aanbevolen.

Als u 's morgens een hoge of lage bloedsuikerspiegel ervaart, overleg dan met uw arts of diëtist om te zien of een snack voor het slapengaan een goed idee voor u is.

Conclusie: Een snack voor het slapen gaan kan enkele voordelen hebben, zoals ervoor zorgen dat u 's nachts minder eet of beter slaapt. Het kan ook helpen om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Wat moet u eten voor het slapengaan?

Voor de meeste mensen is het prima om een ​​snack te nemen voor het slapengaan.

Er is geen recept voor de perfecte snack voor het naar bed gaan, maar er zijn enkele dingen die u in gedachten moet houden.

Vermijd desserts en junkfood

Hoewel het eten voor het slapengaan niet per se slecht is, is het niet verstandig om traditionele dessertvoedsel of junkfood, zoals ijs, taart of frites, in te laden.

Deze voedingsmiddelen, die rijk zijn aan ongezonde vetten en toegevoegde suikers, triggeren trek en overeten. Ze maken het heel gemakkelijk om uw dagelijkse caloriebehoefte te overschrijden.

Eten voor het slapen gaan maakt je niet noodzakelijkerwijs zwaarder, maar het vullen van deze caloriearme voedingsmiddelen voor het slapen gaan kan zeker en je moet ze echt vermijden.

Als je een zoetekauw bent, probeer dan wat bessen of een paar vierkanten donkere chocolade (tenzij de cafeïne je stoort). Of, als zoute snacks zijn waar je de voorkeur aan geeft, neem dan een handvol noten.

Combineer koolhydraten met eiwit of vet

Geen voedsel is noodzakelijkerwijs het "beste" voor een snack voor het slapen gaan. Een combinatie van complexe koolhydraten en eiwitten, of een beetje vet, is waarschijnlijk een goede manier om te gaan (20, 22).

Complexe koolhydraten zoals volle granen, fruit en groenten zorgen voor een constante energiebron als u in slaap valt.

Als u dat koppelt met eiwitten of een kleine hoeveelheid vet, kunt u de hele nacht doorslikken en uw bloedsuikerspiegel stabiel houden.

Deze combinaties kunnen echter ook andere voordelen hebben.

Er zijn aanwijzingen dat het eten van een koolhydraatrijke maaltijd met een hoge glycemische index voor het slapengaan kan helpen om in slaap te vallen (23, 24, 25).

Dit komt omdat koolhydraten het transport van het aminozuur tryptofaan kunnen verbeteren, wat kan worden omgezet in neurotransmitters die helpen bij het reguleren van de slaap (23).

Hetzelfde effect kan gelden voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan zelf, zoals zuivel, vis, gevogelte of rood vlees (23, 24, 25).

Sommige bewijzen wijzen ook erop dat een maaltijd die rijk is aan vet de slaapkwaliteit kan verbeteren (25).

Sommige snackideeën bevatten een appel met pindakaas, volkoren crackers en een plakje kalkoen, of kaas en druiven.

Conclusie: Een snack voor het slapen gaan is prima voor de meeste mensen, maar je moet proberen om junkfood en desserts te vermijden. Een combinatie van koolhydraten en eiwitten of vet is een goede regel om te volgen.

Moet u vóór het slapen gaan eten?

Het antwoord op het al dan niet een slecht idee om voor het slapen gaan te eten hangt echt af van jou en je gewoonten.

Het is geen goed idee om een ​​gewoonte te nemen om voor het slapen gaan te snacken aan ongezond voedsel. Het is ook niet verstandig om een ​​groot deel van je calorieën 's nachts te eten.

Het is echter prima voor de meeste mensen om voor het slapen gaan een gezonde snack te hebben.