Is het slecht om te snel gewicht te verliezen?

Het is normaal dat je zo snel mogelijk wilt afvallen.

Maar er is u waarschijnlijk verteld dat het beter is om af te vallen in een langzaam, gestaag tempo.

Dat komt omdat de meeste onderzoeken aantonen dat mensen die langzaam afvallen, de kans op langdurige afname vergroten. Langzaam afvallen komt ook met veel minder gezondheidsrisico's (1, 2, 3).

Verschillende recente onderzoeken hebben echter aangetoond dat snel gewichtsverlies net zo goed en veilig kan zijn als langzaam gewichtsverlies (4, 5).

Is het eigenlijk slecht voor je om snel af te vallen? Dit artikel gaat in op het onderzoek om de waarheid bloot te leggen.

AdvertentieAdvertisement

Wat wordt beschouwd als snel afvallen?

Volgens veel deskundigen is het verliezen van 1-2 pond (0. 45-0.9 kg) per week een gezonde en veilige koers (1, 2, 3).

Meer verliezen dan dat wordt als te snel beschouwd en zou u het risico van veel gezondheidsproblemen kunnen opleveren, waaronder spierverlies, galstenen, voedingstekorten en een vermindering van het metabolisme (4, 6, 7, 8).

De meest voorkomende manieren waarop mensen snel gewicht proberen te verliezen, zijn door veel te trainen en door een 'crashdieet' of een zeer caloriearm dieet van minder dan 800 calorieën per dag te volgen.

Mensen geven er vaak de voorkeur aan om een ​​zeer caloriearm dieet te volgen, omdat het vaak gemakkelijker is om via voeding gewicht te verliezen dan om te trainen (9).

Als u echter net met een dieet of trainingsplan begint, verliest u tijdens de eerste week veel meer dan 2 pond (0. 9 kg).

Gedurende deze eerste periode is snel gewichtsverlies volkomen normaal. Het gewicht dat je tijdens deze periode verliest, wordt gewoonlijk "watergewicht" genoemd.

Wanneer je minder calorieën verbruikt dan je lichaam verbrandt, begint je lichaam te dippen in zijn energiereserves, bekend als glycogeen. Het glycogeen in je lichaam is gebonden aan water, dus als je glycogeen als brandstof verbrandt, geeft het lichaam ook dat water af (10, 11).

Dit is de reden waarom u tijdens uw eerste week een grote gewichtstoename kunt ervaren. Zodra uw lichaam glycogeenvoorraden verbruikt, zou uw gewichtsverlies moeten stabiliseren op 1-2 pond (0. 45-0.9 kg) per week.

Samenvatting: Volgens deskundigen is het verliezen van 1-2 pond (0. 45-0. 9 kg) per week een gezonde en veilige koers, terwijl het verliezen van meer dan dat als te snel wordt beschouwd. U kunt tijdens de eerste week van een oefening of dieetplan echter meer verliezen dan dat.

Advertentie

Kun je snel afvallen?

Afvallen is slechts de helft van de strijd. De echte uitdaging is om het voorgoed te voorkomen.

De meeste mensen die een dieet volgen, herwinnen het halve gewicht dat ze na slechts een jaar verloren hebben. Erger nog, bijna iedereen die een dieet volgt herwint al het gewicht dat ze na 3-5 jaar verloren hebben (12, 13, 14).

Daarom stellen experts vaak voor om af te vallen in een langzaam maar gestaag tempo.De meeste onderzoeken laten zien dat mensen die langzamer, maar gestaag afvallen, de kans op langdurige afname (15, 16, 17) groter zullen maken.

Ook helpen plannen die langzaam gewichtsverlies aanmoedigen u gewoonlijk om gezond eetgedrag te ontwikkelen, zoals het eten van meer fruit en groenten en het drinken van minder met suiker gezoete dranken. Gedragingen als deze kunnen u helpen om op lange termijn af te blijven (18, 19, 20, 21).

Verschillende studies hebben echter aangetoond dat snel gewichtsverlies net zo effectief kan zijn als langzaam gewichtsverlies, zelfs voor de lange termijn (4, 5).

In één onderzoek volgden 103 mensen gedurende 12 weken een snel dieet voor gewichtsverlies, terwijl 97 mensen gedurende 36 weken een langzaam maar gestaag afslankdieet volgden.

Bijna 3 jaar later had ruwweg 70% van de mensen in beide groepen al het gewicht teruggekregen dat ze verloren hadden. Dit betekent dat beide diëten uiteindelijk even effectief waren (22).

Hoewel uit deze studies bleek dat snel gewichtsverlies net zo effectief was als langzaam maar gestaag gewichtsverlies, is het onwaarschijnlijk dat een persoon thuis vergelijkbare resultaten zou krijgen.

Mensen in de groepen voor snel gewichtsverlies kregen ondersteuning van artsen en diëtisten tijdens de fasen van gewichtsverlies en gewichtsbehoud. Onderzoek toont aan dat het hebben van steun van een gezondheidswerker uw kansen op succes op het gebied van gewichtsverlies op lange termijn kan verbeteren (23, 24).

Ook proberen artsen en diëtisten de gezondheidsrisico's te minimaliseren die gepaard gaan met het eten van heel weinig calorieën. Deze risico's omvatten spierverlies, voedingstekorten en galstenen.

Mensen die alleen deze voeding proberen, hebben een hoger risico op deze medische aandoeningen.

Kortom, u loopt meer kans om gewicht te verliezen en het af te houden door langzaam af te vallen. Deze aanpak helpt je om gezond eetgedrag op te bouwen om af te vallen en het is veiliger om te doen dan snel gewichtsverlies, vooral als je niet de hulp van een gezondheidsdeskundige hebt.

Samenvatting: Uit het meeste onderzoek blijkt dat geleidelijk gewichtsverlies op de lange termijn gemakkelijker te handhaven is. Het helpt je om gezond eetgedrag te ontwikkelen en heeft minder gezondheidsrisico's dan snel gewichtsverlies.

AdvertentieAdvertisement

Risico's om te snel gewicht te verliezen

Hoewel het verleidelijk is om te proberen snel gewicht te verliezen, is het meestal niet aan te raden.

Diëten die snel gewichtsverlies bevorderen, bevatten vaak een lage calorie- en voedingswaarde. Dit kan het risico op veel gezondheidsproblemen met zich meebrengen, vooral als u gedurende vele weken een snel dieet voor gewichtsverlies volgt.

Hier volgen enkele risico's om te snel af te vallen.

U kunt de spier verliezen

Afvallen is niet altijd hetzelfde als het verliezen van vet.

Hoewel een heel caloriearm dieet u kan helpen snel af te vallen, kan veel van het gewicht dat u verliest, afkomstig zijn van spieren en water (4, 10).

In één onderzoek zetten onderzoekers 25 mensen gedurende vijf weken op een zeer caloriearm dieet met 500 calorieën per dag. Ze zetten ook 22 mensen op een caloriearm dieet van 1, 250 calorieën per dag gedurende 12 weken.

Na het onderzoek ontdekten de onderzoekers dat beide groepen vergelijkbare hoeveelheden gewicht hadden verloren. De mensen die het zeer caloriearme dieet volgden, verloren echter meer dan zes keer zoveel spiermassa als degenen met een laagcalorisch dieet (4).

Het kan uw metabolisme vertragen

Te snel afvallen kan uw metabolisme vertragen.

Je metabolisme bepaalt hoeveel calorieën je elke dag verbrandt. Een langzamer metabolisme betekent dat je minder calorieën per dag verbrandt (25).

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat door snel afvallen minder calorieën te eten, je tot 23% minder calorieën per dag kunt verbranden (6, 26).

Twee redenen waarom het metabolisme op een zeer caloriearm dieet daalt, zijn spierverlies en een daling van hormonen die uw metabolisme reguleren, zoals schildklierhormoon (27, 28).

Helaas kan deze verlaging van het metabolisme lang duren nadat u een dieet hebt gevolgd (6).

Het kan voedingsdeficiënties veroorzaken

Als u niet regelmatig genoeg calorieën eet, loopt u mogelijk een voedingsdeficiëntie.

Dit komt omdat het moeilijk is om voldoende belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, folaat en vitamine B12 in een caloriearm dieet te gebruiken.

Hieronder volgen enkele gevolgen van voedingstekorten.

• Haarverlies: Wanneer u te weinig calorieën eet, krijgt uw lichaam mogelijk niet voldoende voedingsstoffen om de haargroei te ondersteunen, wat haaruitval kan veroorzaken (29, 30).
• Extreme vermoeidheid: Het is mogelijk dat u onvoldoende ijzer, vitamine B12 en folaat krijgt tijdens een zeer caloriearm dieet, waardoor u het risico loopt op extreme vermoeidheid en bloedarmoede (31, 32).
• Slechte immuunfunctie: Niet genoeg calorieën en voedingsstoffen binnen krijgen, kan uw immuunsysteem verzwakken en uw risico op infecties verhogen (33, 34).
• Zwakke en broze botten: Kan worden veroorzaakt door een tekort aan vitamine D, calcium en fosfor in de voeding (35, 36).

Gelukkig kunt u een voedingstekort voorkomen door een dieet te eten dat rijk is aan volledig onverwerkt voedsel. Deze voedingsmiddelen bevatten minder calorieën per gram en vullen ook behoorlijk, wat je kan helpen om af te vallen (37).

Het kan galstenen veroorzaken

Galstenen zijn verharde stukken materiaal die zich vormen in de galblaas. Ze kunnen een pijnlijk neveneffect zijn van te snel afvallen (8, 38, 39).

Normaal gesproken geeft je galblaas spijsverteringssappen vrij die vet voedsel afbreken zodat het kan worden verteerd. Als u niet veel voedsel eet, hoeft uw galblaas het spijsverteringssap niet te laten ontsnappen (40).

Galstenen kunnen zich vormen wanneer stoffen in de spijsverteringssappen een tijdje zitten en tijd hebben om zich samen te voegen.

De galstenen kunnen vast komen te zitten in de opening van de galblaas en een galstenen aanval veroorzaken. Dit kan ernstige pijn en indigestie veroorzaken (40).

Andere bijwerkingen

Afvallen snel op een "crashdieet" of een zeer caloriearm dieet houdt verband met verschillende andere bijwerkingen, waaronder (41, 42):

• Honger
• Vermoeidheid
• Irritatie
• Koud voelen
• Spierkrampen
• Duizeligheid
• Obstipatie of diarree
• Uitdroging

Samenvatting: Te snel afvallen komt met veel gezondheidsrisico's. Deze omvatten het verliezen van spieren, verminderd metabolisme, voedingstekorten, galstenen en andere bijwerkingen.

Advertentie

Tips om u te helpen uw gewicht met een gezonde snelheid te verliezen

Hoewel langzaam gewichtsverlies misschien niet aantrekkelijk klinkt, zijn er veel dingen die u kunt doen om het proces op een veilige manier te versnellen.

Hier volgen enkele tips om u te helpen gewicht te verliezen met een gezond tempo.

• Eet meer eiwitten: Een eiwitrijk dieet kan helpen uw metabolisme te stimuleren, u langer vol te houden en uw spiermassa te behouden (43, 44, 45).
• Vermindering van suiker en zetmeel: Onderzoek laat zien dat mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, meer gewicht verliezen. Als u minder suiker en zetmeel gebruikt, kunt u uw koolhydrateninname verminderen (46, 47).
• Eet langzaam: Goed kauwen op uw voedsel kan u helpen langer vol te voelen en minder voedsel te eten (48, 49).
• Drink groene thee of oolongthee: Onderzoek heeft aangetoond dat het drinken van groene thee je metabolisme met 4-5% kan stimuleren en de vetverbranding kan verhogen tot 17% (50, 51, 52).
• Krijg voldoende rust: Een gebrek aan slaap kan uw niveaus van ghrelin, het hongerhormoon, verhogen en uw niveaus van leptine, het volheidshormoon, verlagen. Dit betekent dat een slechte nachtrust u hongerig zou kunnen maken, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen (53).
• Probeer weerstandstraining: Weerstandstraining of tilgewichten kunnen helpen spiervermindering en de daling van de stofwisseling die kan optreden bij gewichtsverlies te verminderen (54).
• Probeer een workout met hoge intensiteit: Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) omvat korte, intense oefeningen. In tegenstelling tot reguliere aërobe oefening, ook bekend als cardio, blijft HIIT calorieën verbranden lang nadat u hebt trainen (55, 56).
• Eet oplosbare vezels: Onderzoek wijst uit dat oplosbare vezels u kunnen helpen vet te verbranden, vooral buikvet (57, 58).

Samenvatting: Er zijn veel manieren om veilig gewicht te verliezen. U kunt bijvoorbeeld proberen meer eiwitten te eten, langzaam te eten, minder suiker en zetmeel te gebruiken en weerstandstraining of intervaltrainingen met hoge intensiteit uit te voeren.

AdvertentieAdvertisement

De onderste regel

Als u wilt afvallen en het wilt uitschakelen, probeer het dan te verliezen met een langzame maar constante snelheid van 1-2 pond (0. 45-0.9 kg) per week.

Onderzoek toont aan dat langzaam, gestaag gewichtsverlies gemakkelijker is om langdurig te onderhouden, omdat het beter is voor het ontwikkelen van gezond eetgedrag en het is veel veiliger dan erg snel gewichtsverlies.

Te snel afvallen kan uw risico op bijwerkingen verhogen, waaronder spierverlies, lager metabolisme, tekort aan voedingsstoffen, galstenen en vele andere risico's. Dit geldt vooral als u snel probeert af te vallen zonder ondersteuning van een gezondheidsdeskundige.

Hoewel langzaam gewichtsverlies misschien niet zo aantrekkelijk klinkt als snel gewichtsverlies, zijn er tal van manieren om gewichtsverlies veilig te helpen versnellen. U kunt bijvoorbeeld uw eiwitinname verhogen, bezuinigen op suiker en zetmeel en meer groene thee drinken.

Langzaam uw eet- en bewegingsgedrag veranderen, zal u helpen gewicht te verliezen en het op de lange termijn uit te sluiten.