Is Peanut Butter slecht voor uw gezondheid? Een blik op The Evidence

Ik heb persoonlijk een haat-liefdeverhouding met pindakaas.

Ik hou ervan hoe het smaakt en ik hou van de geur. De textuur ervan is gewoon geweldig en ik hou zelfs van de manier waarop het aan het dak van mijn mond kleeft voordat het smelt.

Aan de andere kant haat ik echt hoe mijn verzadigingssignalen niet lijken te reageren op pindakaas op dezelfde manier als met andere voedingsmiddelen.

Meestal als ik voedsel eet, hoef ik alleen maar een "redelijk" bedrag op te eten voor een onbewust signaal om me te vertellen "hey, je hebt er genoeg van!"

Maar pinda's boter lijkt deze grenzen niet te respecteren.

Als ik ooit een beetje een klein beetje verwent, eet ik meestal een hele pot op … en heb ik nog steeds het verlangen om nog een klein beetje meer te willen.

Blijkbaar ben ik niet de enige … Ik krijg ook regelmatig e-mails van mensen die me vragen over pindakaas, dus ik dacht dat ik zou proberen te ontrafelen wat de uiteindelijke gezondheidseffecten ervan zijn.

Om te beginnen zijn sommige mensen allergisch voor pinda's. Voor een klein percentage van de bevolking kunnen pinda's doden. Letterlijk (1).

Maar dit artikel gaat over de andere 99% van de mensen die pindakaas kunnen eten zonder noemenswaardige bijwerkingen, althans op korte termijn.

Dus … is het eten van pindakaas slecht voor u op de lange termijn? Laten we het uitzoeken.

AdvertentieAdvertisement

Hoe Peanut Butter is gemaakt

Pindakaas is een relatief onverwerkt voedingsmiddel.

Het zijn eigenlijk gewoon pinda's, vaak geroosterd, die worden gemalen tot ze pindakaas worden.

Veel commerciële merken van pindakaas zijn echter niet echt pindakaas. Ze hebben vaak suiker en andere vervelende dingen toegevoegd.

Ik ga er echter van uit dat je dit al weet en lees ijverig labels, dus ik ga er zelfs niet heen. Dit artikel gaat over echte pindakaas, niets dan pinda's, misschien vermengd met een beetje zout.

Voor alle doeleinden moeten de gezondheidseffecten van gewone pinda's identiek zijn aan de gezondheidseffecten van pindakaas … omdat echte pindakaas in feite gewoon gemalen pinda's is.

Ik zal de zoutdiscussie voor een andere keer bewaren, maar persoonlijk zou ik me niet al te veel zorgen maken omdat ik denk dat de "gevaren" ervan ver uit de buurt zijn geraakt. In onderzoeken heeft het beperken van zout of natrium geen effect op cardiovasculaire aandoeningen of overlijden (2).

Ik wil er ook op wijzen dat pinda's technisch niet gek zijn. Het zijn peulvruchten, die behoren tot de verboden voedselgroepen op een streng "paleo" dieet.

Little Carbohydrate, Some Protein and Lots Fat

Pindakaas is een redelijk "uitgebalanceerde" energiebron in de zin dat het alle drie macronutriënten levert.Een portie van 100 g pindakaas bevat (3):

• Koolhydraten: 20 gram koolhydraten (13% calorieën), waarvan 6 vezels.
• Eiwit: 25 gram eiwit (15% calorieën), wat behoorlijk veel is in vergelijking met de meeste andere plantaardige voedingsmiddelen.
• Vet: 50 gram vet, in totaal ongeveer 72% van de calorieën.

Samen met deze flinke dosis macronutriënten zijn 588 calorieën, in een portie van 100 g pindakaas.

Hoewel pindakaas redelijk eiwitrijk is, bevat het niet veel van sommige essentiële aminozuren zoals lysine. Om het eiwit volledig te benutten, moet je een lysine-rijke eiwitbron samen met de pindakaas eten, zoals eiwitrijk dierlijk voedsel zoals vlees of kaas.

Het vet in pindakaas is ongeveer 50% enkelvoudig onverzadigd en 20% verzadigd. De rest (ongeveer 30%) is meervoudig onverzadigd vet, meestal het Omega-6 vetzuur linolzuur, wat problematisch kan zijn en ik kom zo aan.

advertisementAdvertisementAdvertisement

Pindakaas is vrij rijk aan vitaminen en mineralen

Pindakaas is vrij voedzaam. Een portie pindakaas van 100 gram levert een hele reeks vitaminen en mineralen:

• Vitamine E: 45% van de RDA.
• Vitamine B3 (Niacine): 67% van de ADH.
• Vitamine B6: 27% van de ADH.
• Foliumzuur: 18% van de ADH.
• Magnesium: 39% van de RDA.
• Koper: 24% van de ADH.
• Mangaan: 73% van de ADH.

Er zit ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine B5, ijzer, kalium, zink en selenium in pindakaas.

Houd er echter rekening mee dat dit voor een portie van 100 gram is, met in totaal 588 calorieën. Calorie voor calorieën, pindakaas is eigenlijk niet zo voedzaam in vergelijking met caloriearm plantaardig voedsel zoals spinazie of broccoli.

Andere belangrijke voedingsstoffen in pinda's

Zoals bij de meeste echte voedingsmiddelen, bevatten ze meer dan alleen de klassieke vitaminen en mineralen. Er zijn ook tal van andere biologisch actieve voedingsstoffen in voedingsmiddelen, die enkele voordelen voor de gezondheid kunnen hebben.

Pindakaas is geen uitzondering en is behoorlijk rijk aan antioxidanten, waaronder p-coumarinezuur, wat kan leiden tot een verlaagd risico op maagkanker (4, 5).

Het bevat ook wat resveratrol, dat het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen. Het heeft kleine hoeveelheden Q10, een belangrijke voedingsstof in het energiemetabolisme. Dan heeft het een behoorlijke hoeveelheid bèta-sitosterol, een voedingsstof die mogelijk antikankereigenschappen heeft (6, 7).

AdvertentieAdvertisement

Een potentiële bron van aflatoxinen

Hoewel pindakaas vrij voedzaam is, kan het ook stoffen bevatten die schade aanrichten.

Aan de bovenkant van de lijst staan ​​zogenaamde Aflatoxins.

Pinda's groeien eigenlijk ondergronds, waar ze de neiging hebben om gekoloniseerd te worden door een alomtegenwoordige schimmel genaamd Aspergillus, een bron van aflatoxinen … die giftig en zeer carcinogeen zijn.

Mensen zijn eigenlijk redelijk resistent tegen de acute (kortetermijn) effecten van aflatoxinen, maar wat er verderop in de lijn gebeurt, is op dit moment nog niet volledig bekend.

Sommige onderzoeken bij de mens verbinden echter blootstelling aan aflatoxine aan leverkanker, belemmerde groei bij kinderen en mentale retardatie (8, 9, 10, 11).

Maar er zijn goed nieuws … volgens één bron vermindert de verwerking van pinda's tot pindakaas de aflatoxinen met 89% (12).

Bovendien bewaakt de USDA de hoeveelheden aflatoxinen in voedingsmiddelen en zorgt ervoor dat ze de aanbevolen limieten niet overschrijden.

Advertentie

Omega-6's en lectines in pindakaas

Zoals ik hierboven al zei, is ongeveer 30% van de vetzuren in pindakaas het omega-6 vetzuur linolzuur.

Pindakaas bevat ook een lectine genaamd Peanut Agglutinin. Lectinen zijn een diverse groep eiwitten die het vermogen hebben om koolhydraten te binden.

Lectinen zijn overal aanwezig, ze zitten in alle voedingsmiddelen, maar sommige mensen geloven dat lectines van bepaald voedsel schadelijk kunnen zijn.

In één onderzoek verminderden personen op een dieet met veel pindakaas hun totale cholesterol met 11% en LDL-cholesterol met 14% (13). Een andere menselijke studie toonde aan dat toevoeging van pindakaas aan het dieet de triglyceriden in het bloed significant verlaagde (14).

Dierstudies hebben echter aangetoond dat pindaolie, samen met hoge doses cholesterol, atherosclerose (verdikking van slagaders, die tot hartaanvallen kan leiden) bij dieren zoals apen en konijnen kan induceren (15).

Deze studies zijn echter bekritiseerd omdat ze belachelijke hoeveelheden cholesterol bevatten en andere studies tonen zelfs een vermindering van atherosclerose bij proefdieren (16, 17, 18).

Ik wil erop wijzen dat overmatige omega-6-vetzuren in het dieet gepaard gaan met ontsteking en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (19, 20, 21).

De meeste mensen eten al te veel Omega-6's (waarmee pindakaas is beladen) en te weinig Omega-3-vetzuren (die pindakaas mist helemaal).

AdvertentieAdvertisement

Pinda's, Type II diabetes en colorectale kanker

Er zijn een paar observationele studies die ik aantoon met een lager risico op sommige ziekten voor mensen die de meeste pinda's en pindakaas eten.

In één onderzoek in Taiwan hadden personen die pinda's aten een 27% lager risico op colorectale kanker (22).

In de Nurses 'Health Study, een massale studie van 83. 818 vrouwen in de VS, hadden degenen die pindakaas aten regelmatig een 21% lager risico op type II diabetes (23).

Dit zijn observationele onderzoeken die niet bewijzen dat pinda's daadwerkelijk elke ziekte verminderen, alleen dat mensen die pinda's eten minder geneigd zijn ze te krijgen. Waarschijnlijk prima in kleine doses, maar …

Er zijn veel goede dingen over pindakaas, maar ook een paar minpunten.

Het is vrij rijk aan voedingsstoffen en eigenlijk een fatsoenlijke eiwitbron als je er zeker van bent om een ​​lysinerijke voedingsbron te eten.

Het is geladen met vezels, vitamines en mineralen, hoewel dit niet zo belangrijk lijkt als je kijkt naar de hoge caloriebelasting.

Anderzijds is het een potentiële bron van aflatoxinen en bevat het zeer hoge hoeveelheden van een vetzuur waarvan de meeste mensen te veel eten en op de lange termijn wordt geassocieerd met schadelijke effecten.

Hoewel ik pindakaas niet als een dominante voedingsbron in de voeding zou aanbevelen, is het waarschijnlijk fijn om zo nu en dan in kleine hoeveelheden te eten.

Maar het

grootste probleem

met pindakaas is dat het zo ongelooflijk moeilijk te weerstaan ​​is. Als u slechts kleine hoeveelheden tegelijk eet, zal dit waarschijnlijk geen schade aanrichten. Het kan echter bijna onmogelijk zijn om te stoppen na het eten van een klein beetje.

Dus als je de neiging hebt om op pindakaas te binge, is het misschien het beste om het gewoon helemaal te vermijden. Als je het gematigd kunt houden, blijf dan om de zoveel tijd pindakaas eten.

Ik betwijfel ten zeerste of matige consumptie van pindakaas een groot negatief effect zal hebben, zolang je de

echt vreselijke

voedingsmiddelen zoals suiker, transvetten en plantaardige oliën vermijdt.