Is Snacking goed of slecht voor u?

Er zijn gemengde meningen over snacken.

Sommigen geloven dat het gezond is, terwijl anderen denken dat het je kan schaden en je kan laten aankomen.

Hier vindt u een gedetailleerd overzicht van snacken en hoe dit uw gezondheid beïnvloedt.

AdvertentieAdvertisement

Wat is snacken en waarom snacken mensen?

Snacken betekent dat u voedsel of dranken consumeert tussen uw normale maaltijden.

De term 'snacks' wordt vaak gebruikt om te verwijzen naar bewerkte, calorierijk voedsel zoals chips en koekjes.

"Snacken" betekent echter gewoon eten of drinken tussen maaltijden, ongeacht of het voedsel gezond is of niet (1).

Honger is de belangrijkste motivatie achter snacking, maar factoren als locatie, sociale omgeving, tijdstip en voedselbeschikbaarheid dragen ook bij.

In feite snacken mensen vaak wanneer er smakelijk voedsel rond is, zelfs als ze geen honger hebben.

In één onderzoek, toen aan mensen met overgewicht en obesitas werd gevraagd waarom ze voor ongezonde snacks kozen, was de meest voorkomende reactie verleiding, gevolgd door honger en weinig energie (2).

Bovendien lijkt zowel de behoefte aan snacks als tussendoortjes op de gezondheid sterk geïndividualiseerd te zijn. Factoren die van invloed zijn op tussendoortjes zijn leeftijd en opvattingen over het feit of snacken gezond is of niet (3).

Kort overzicht: Snacking verwijst naar eten of drinken buiten de reguliere maaltijden. Redenen om te snacken omvatten honger, beschikbaarheid van voedsel en sociale en ecologische signalen.

Versterkt Snacking uw stofwisseling?

Hoewel wordt gesuggereerd dat het eten om de paar uur uw metabolisme zal verhogen, ondersteunt het bewijs dit niet.

Studies hebben aangetoond dat de maaltijdfrequentie geen significant effect heeft op het aantal calorieën dat u verbrandt (4).

In één onderzoek vergeleken onderzoekers de reacties van mensen die evenveel calorieën consumeerden in twee of zeven maaltijden per dag. Ze vonden geen verschil in verbrande calorieën (5).

In een ander onderzoek vertoonden zwaarlijvige mensen die gedurende drie weken een zeer caloriearm dieet volgden vergelijkbare verlagingen van het metabolisme, ongeacht of ze 800 calorieën aten als één of vijf maaltijden per dag (6). Interessant genoeg rapporteerde een onderzoek dat een snack voor het slapengaan de volgende ochtend kan leiden tot een hogere stofwisseling.

In deze studie, toen actieve jonge mannen vóór het slapen gaan een eiwitrijke of koolhydraatrijke snack aten, ondervonden zij de volgende ochtend een significante toename van de stofwisseling (7).

Deze toename van het metabolisme zou echter worden verwacht, aangezien de snacks extra calorieën bevatten die 's nachts werden verbrand. De onderzoekers vergeleken het effect van het opnemen van deze voedingsmiddelen niet bij de maaltijd.

Conclusie:

Er wordt vaak geloofd dat het eten van om de paar uur het metabolisme verhoogt.Studies hebben echter aangetoond dat de eetfrequentie weinig of geen effect heeft op het metabolisme. AdvertentieAdvertentieAdvertisement

Hoe snacken de eetlust en het gewicht beïnvloedt

Onderzoek naar de effecten van snacken op de eetlust en het gewicht hebben gemengde resultaten opgeleverd.

Snacking's effecten op eetlust

Hoe snacking de eetlust en voedselinname beïnvloedt, is niet universeel overeengekomen.

Eén beoordeling meldde dat hoewel snacks hongerig kunnen stillen en gevoelens van volheid bevorderen, hun calorieën niet worden gecompenseerd bij de volgende maaltijd.

Dit resulteert in een verhoogde calorie-inname voor de dag (8).

Bijvoorbeeld, mannen met overgewicht die twee uur na het ontbijt een snack met 200 calorieën aten, kregen tijdens de lunch uiteindelijk slechts 100 calorieën minder (9).

Dit betekent dat de totale calorie-inname met ongeveer 100 calorieën is toegenomen.

In een andere gecontroleerde studie aten magere mannen ofwel zes high-protein, high-fat of high-carb snacks gedurende zes dagen (10).

Hun hongerniveaus en totale calorie-innames veranderden niet in vergelijking met de dagen waarop ze geen snacks aten, wat aangeeft dat de snacks een neutraal effect hadden (10).

Studies hebben echter ook aangetoond dat snoepen kan bijdragen aan het verminderen van honger (11, 12, 13).

In één onderzoek, toen mannen een eiwitrijke snack met veel vezels aten, hadden ze een lager niveau van het hongerhormoon ghreline en hogere niveaus van het GLP-1-hormoon. Ze namen ook gemiddeld 425 minder calorieën per dag in (12).

Een andere studie bij 44 vrouwen met overgewicht of obesitas constateerde dat een tussendoortje met veel eiwitten of koolhydraten de volgende ochtend tot verminderde honger en een groter gevoel van volheid leidde. De insulinespiegels waren echter ook hoger (13).

Op basis van deze uiteenlopende resultaten kan het effect van snacken op de eetlust afhangen van het individu en het type snack dat wordt geconsumeerd.

Snacking's effecten op het gewicht

Het meeste onderzoek heeft aangetoond dat snacken tussen maaltijden geen effect heeft op het gewicht (14, 15).

Er zijn echter enkele studies die suggereren dat snacken u kan helpen om af te vallen (16, 17).

Een niet-gecontroleerd onderzoek bij 17 mensen met diabetes meldde dat het eten van snacks met veel eiwitten en langzaam verteerbare koolhydraten resulteerde in een gemiddeld gewichtsverlies van 2. 2 pond (1 kg) binnen vier weken (17).

Aan de andere kant hebben sommige onderzoeken bij magere en zwaarlijvige mensen geconstateerd dat snacken kan leiden tot langzamer gewichtsverlies of zelfs tot gewichtstoename (18, 19).

In één onderzoek verhoogden 36 magere mannen hun calorie-inname met 40% door overtollige calorieën te consumeren als tussendoortjes tussen maaltijden. Ze ondervonden een aanzienlijke toename van lever- en buikvet (19). Interessant genoeg suggereert een andere gecontroleerde studie dat de timing van snacks misschien wel het verschil maakt als het gaat om gewichtsveranderingen.

Deze studie bij 11 magere vrouwen vond dat het consumeren van een snack met 190 calorieën om 11: 00 p. m. verminderde de hoeveelheid vet die ze verbrandden aanzienlijk meer dan dezelfde snack om 10.00 uur. m. (20).

De gemengde resultaten suggereren dat gewichtsreacties op tussendoortjes waarschijnlijk per persoon verschillen.

Conclusie:

Gemengde resultaten van verschillende onderzoeken wijzen erop dat de reacties op gewicht en eetlust bij tussendoortjes per persoon verschillen.

De effecten van snacken op bloedsuiker Hoewel veel mensen geloven dat het nodig is om vaak te eten om een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden gedurende de dag, is dit niet altijd het geval.

In feite ontdekte een onderzoek uit 2014 bij mensen met diabetes type 2 dat het eten van slechts twee grote maaltijden per dag resulteerde in lagere nuchtere bloedsuikerspiegels, betere insulinegevoeligheid en meer gewichtsverlies dan zesmaal daags eten (21).

Andere studies hebben geen verschil in bloedsuikerspiegel gemeld wanneer dezelfde hoeveelheid voedsel werd geconsumeerd als maaltijden of maaltijden plus snacks (16, 17).

Natuurlijk zijn het soort snack en de geconsumeerde hoeveelheid de belangrijkste factoren die van invloed zijn op de bloedsuikerspiegel.

Van koolhydraatarme snacks met een hogere vezelgehalte is altijd aangetoond dat ze een gunstiger effect hebben op de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte dan high-carb snacks bij mensen met en zonder diabetes (12, 22, 23, 24).

Daarnaast kunnen snacks met een hoog eiwitgehalte de bloedsuikerspiegel verbeteren (25, 26).

In een onderzoek met 20 gezonde mannen leidde het nuttigen van een eiwitrijk, lager-koolhydraatrijk zuivelsnack tot lagere bloedsuikerspiegels vóór de volgende maaltijd, in vergelijking met hogere koolhydraten-zuiveldiesnacks of sinaasappelsap (26).

Conclusie:

Het is niet nodig te snacken om een gezonde bloedsuikerspiegel te handhaven. Het eten van eiwitrijke of vezelrijke snacks verhoogt de bloedsuikerspiegel minder dan het consumeren van high-carb snacks.

AdvertentieAdvertisement Snacken kan hongerige honger voorkomen

Snacken is misschien niet goed voor iedereen.

Het kan echter zeker helpen dat sommige mensen niet hongerig worden.

Wanneer u te lang gaat eten zonder te veel eten, kunt u zo hongerig worden dat u veel meer calorieën gaat eten dan u nodig heeft.

Snacken kan helpen om uw hongerniveau gelijkmatig te houden, vooral op dagen dat uw maaltijden verder uit elkaar staan.

Het is echter belangrijk om gezonde snacks te maken.

Conclusie:

Het is beter om een snack te eten dan jezelf hongerig te laten worden. Dit kan leiden tot slechte voedingskeuzes en meer calorieën eten dan je nodig hebt.

Advertentie Tips voor een gezonde snack

Volg deze richtlijnen om het meeste uit uw snacks te halen:

Hoeveelheid eten:

Over het algemeen is het het beste om snacks te eten die ongeveer 200 calorieën en minstens 10 gram eiwit om je te helpen vol te blijven tot je volgende maaltijd.

Frequentie: Het aantal snacks dat je nodig hebt, is afhankelijk van je activiteitsniveau en hoe groot je maaltijden zijn. Als je erg actief bent, geef je misschien de voorkeur aan 2-3 snacks per dag, terwijl een zittend iemand het misschien het beste doet met een snack of geen snacks.
Draagbaarheid: Houd draagbare snacks bij u wanneer u boodschappen doet of reist in geval van een hongerstaking.
Snacks om te vermijden: Verwerkte snacks met een hoog suikergehalte kunnen u een korte schok van energie geven, maar u zult zich waarschijnlijk een uur of twee later hongeriger voelen.
Bottom Line: Zorg ervoor dat u bij het snacken de juiste soorten en hoeveelheden voedsel eet om de honger te verminderen en overeten later te voorkomen.

AdvertentieAdvertisement Gezonde snacks te eten

Hoewel er vele verpakte snacks en repen op de markt zijn, is het kiezen van voedzaam echt voedsel het beste.

Het is een goed idee om een eiwitbron in uw snack op te nemen.

Zowel kwark als hardgekookte eieren hebben bijvoorbeeld aangetoond dat ze je uren vol houden (27).

Bovendien kunnen high-fiber snacks zoals amandelen en pinda's uw eetlust verminderen en de hoeveelheid voedsel die u eet bij de volgende maaltijd (28, 29).

Hier volgen enkele andere ideeën voor een gezonde snack:

String cheese

plakjes verse groenten

Zonnebloempitten
Cottage cheese with fruit
Bekijk ook deze lijst met 29 gezonde snacks.
Conclusie:

Het kiezen van gezonde snacks met veel eiwitten en vezels helpt je honger te verminderen en houdt je meerdere uren vol.

Is Snacking goed of slecht? Snacken kan in sommige gevallen goed zijn, bijvoorbeeld om honger te voorkomen bij mensen die te veel eten als ze te lang zonder eten gaan.