Is Whole Milk beter dan vetarme en afgeroomde melk?
Inhoudsopgave:
- Verschillende soorten melk: Whole, Low-Fat en Skim
- Al jaren hebben voedingsrichtlijnen mensen opgedragen om volle melk te vermijden, vooral vanwege het verzadigde vetgehalte.
- Er zijn zeer weinig wetenschappelijke gegevens die erop wijzen dat u verzadigd vet in uw dieet moet vermijden (9, 10).
- In één review vonden 11 van de 16 onderzoeken een verband tussen het consumeren van vetrijke zuivelproducten en een lager risico op obesitas (20). <1> Een zeer grote studie wees uit dat vrouwen die de meeste zuivelproducten met een hoog vetgehalte consumeerden, het minst waarschijnlijk na verloop van tijd overgewicht zouden krijgen (21).
- Wanneer deze risicofactoren samen aanwezig zijn, is uw risico op diabetes en hartaandoeningen hoog (29).
- In volle melk maakt eiwit echter slechts 22% van de calorieën uit, terwijl het 39% van de calorieën in magere melk is.
Melk is een van de meest voedzame dranken ter wereld.
Daarom is het een hoofdbestanddeel van schoollunches en is het een populaire drank voor mensen van alle leeftijden.
Voedingsrichtlijnen adviseren al tientallen jaren alleen vetarme zuivelproducten voor iedereen ouder dan twee jaar (1).
In de afgelopen jaren hebben wetenschappers die aanbeveling echter ter discussie gesteld.
Recente onderzoeken suggereren dat magere melk niet altijd de gezondste optie is als het om melk gaat.
Verschillende soorten melk: Whole, Low-Fat en Skim
Er zijn verschillende soorten melk beschikbaar in de zuivelgang van de meeste supermarkten.
Ze verschillen hoofdzakelijk in hun vetgehalte. Volle melk wordt soms "gewone melk" genoemd omdat de hoeveelheid vet daarin niet is veranderd. Schuim en 1% melk worden geproduceerd door vet uit volle melk te verwijderen.
Vetgehalte wordt gemeten als een percentage van de totale vloeistof, per gewicht.
Dit zijn de vetgehaltes van populaire melksoorten:
- Volle melk: 3. 25% melkvet
- 1% melkvet Schuim:
- Minder dan 0. 5% melkvet Deze tabel vat de voedingsstoffen in één kopje samen (237 ml) van verschillende melksoorten:
Magere melk
| Magere melk | Volle melk | Calorieën | |
| 83 | 102 | 146 | koolhydraten |
| 12. 5 g | 12. 7 g | 12. 8 g | Eiwit |
| 8. 3 g | 8. 2 g | 7. 9 g | Vet |
| 0. 2 g | 2. 4 g | 7. 9 g | Verzadigd vet |
| 0. 1 g | 1. 5 g | 4. 6 g | Omega-3's |
| 2. 5 mg | 9. 8 mg | 183 mg | Calcium |
| 306 mg | 290 mg | 276 mg | Vitamine D |
| 100 IU | 127 IU | 97. 6 IU | |
Vitamine D is een andere voedingsstof die kan verschillen afhankelijk van het vetgehalte. Het is een in vet oplosbare vitamine, dus in melk is het van nature alleen aanwezig in het vet. De meeste melkfabrikanten voegen echter vitamine D aan melk toe, dus heeft elk type een vergelijkbaar vitamine D-gehalte.
Zoals je misschien hebt gemerkt, is hun omega-3-gehalte een van de belangrijkste voedingsverschillen tussen de melksoorten.
Omega-3-vetzuren zijn in verband gebracht met vele gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde gezondheid van hart en hersenen en een lager risico op kanker. Hoe meer vet er in een kopje melk zit, hoe hoger het gehalte aan omega-3 (5, 6).
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat biologische volle melk een nog hogere hoeveelheid omega-3 vetzuren bevat dan gewone volle melk (7).
Conclusie:
Het belangrijkste verschil tussen de beschikbare soorten melk is hun vetgehalte. Volle melk bevat meer vet en calorieën dan magere melk. Waarom wordt hele melk soms beschouwd als ongezond?
Al jaren hebben voedingsrichtlijnen mensen opgedragen om volle melk te vermijden, vooral vanwege het verzadigde vetgehalte.
De aanbevelingen van de reguliere voedingsadviezen adviseren een beperking van verzadigd vet vanwege de veronderstelde relatie met hartaandoeningen.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat verzadigd vet het cholesterolgehalte verhoogt en onderzoekers weten dat hoge cholesterolwaarden geassocieerd zijn met een verhoogd risico op hartaandoeningen (8).
Op basis van deze informatie gingen experts ervan uit dat verzadigd vet het risico op hartaandoeningen moet verhogen. Er was echter geen experimenteel bewijs om te bewijzen dat dit waar was (8).
In de jaren zeventig werd het openbare beleid aangenomen op basis van dit veronderstelde verband tussen verzadigd vet en hartziekten. Dientengevolge instrueerden officiële richtlijnen mensen om hun inname van verzadigd vet te verminderen.
Een kopje (237 ml) volle melk bevat 4. 6 gram verzadigd vet, dat is ongeveer 20% van de dagelijkse hoeveelheid die wordt aanbevolen door de Dietary Guidelines 2015 voor Amerikanen (1).
Om deze reden bevelen de richtlijnen aan om alleen magere of afgeroomde melk te consumeren (2).
In de afgelopen jaren is deze aanbeveling in twijfel getrokken. Er zijn nu veel experimentele gegevens om aan te geven dat verzadigd vet eten geen hartziekte veroorzaakt (8).
Conclusie:
In het verleden werd volle melk als ongezond beschouwd vanwege het verzadigde vetgehalte, maar recent onderzoek ondersteunt deze aanbeveling niet. Heeft u echt behoefte aan verzadigd vet?
Er zijn zeer weinig wetenschappelijke gegevens die erop wijzen dat u verzadigd vet in uw dieet moet vermijden (9, 10).
In feite is bij een beoordeling van 21 onderzoeken geconcludeerd dat er geen significant bewijs is dat verzadigd vet het risico op hartaandoeningen verhoogt (11).
De oude hypothese is dat verzadigd vet het cholesterolgehalte verhoogt en een hoog cholesterolgehalte het risico op hartaandoeningen verhoogt.
De relatie tussen verzadigd vet en cholesterol is echter ingewikkelder dan dat.
Verzadigd vet verhoogt uw bloedspiegels van LDL-cholesterol (low-density lipoprotein), dat bekend staat als 'slecht' cholesterol.
Maar wat vaak wordt genegeerd, is dat verzadigd vet ook het niveau van hoge-dichtheid lipoproteïne (HDL) cholesterol verhoogt, het "goede" cholesterol. HDL heeft een beschermend effect tegen hartziekten (8, 12).
Bovendien is niet alle LDL gevaarlijk.
Er zijn verschillende soorten LDL en het zijn de zeer kleine, dichte deeltjes LDL die de meest schadelijke effecten hebben op het hart en de bloedvaten (13, 14, 15, 16, 17).
Conclusie:
Er is geen duidelijk bewijs dat verzadigd vet het risico op hartaandoeningen verhoogt. Verzadigd vet verhoogt het LDL-gehalte, maar niet het meest schadelijke type LDL. Het verhoogt ook goede HDL-niveaus.
Het drinken van hele melk kan u echt helpen uw gewicht te beheren Veel mensen vermijden het drinken van volle melk omdat ze aannemen dat het extra vet en de calorieën ervoor zorgen dat ze zwaarder worden.Het is interessant dat het tegenovergestelde waarschijnlijk waar is.Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van vetrijke zuivelproducten, zoals volle melk, daadwerkelijk kan helpen gewichtstoename te voorkomen.
In één review vonden 11 van de 16 onderzoeken een verband tussen het consumeren van vetrijke zuivelproducten en een lager risico op obesitas (20). <1> Een zeer grote studie wees uit dat vrouwen die de meeste zuivelproducten met een hoog vetgehalte consumeerden, het minst waarschijnlijk na verloop van tijd overgewicht zouden krijgen (21).
Een andere studie van 1, 782 mannen vond dat degenen die een hoge inname van vetrijke zuivelproducten hadden een 48% lager risico op het ontwikkelen van abdominale obesitas hadden, vergeleken met mannen met een gemiddelde inname.
In dezelfde studie hadden de mannen met een lage inname van vetrijke zuivelproducten een 53% hoger risico op abdominale obesitas (22).
Dit is belangrijk omdat abdominale obesitas, waarbij vet zich ophoopt rond de taille, de ergste vorm van gewichtstoename kan zijn.
Studies hebben aangetoond dat het hebben van vet om je middelste hoofd je risico op sterven aan hartaandoeningen en kanker verhoogt (23, 24).
De relatie tussen melk en gewichtsbeheer is al een aantal jaren onderwerp van onderzoek en de bevindingen zijn inconsistent.
De meeste van deze onderzoeken omvatten echter alle soorten zuivelproducten of richten zich op magere zuivelproducten (25, 26, 27).
In onderzoeken die alleen vetrijke zuivelproducten bekijken, zoals volle melk, is er een vrij consistent verband tussen vetarme zuivelproducten en een lager lichaamsgewicht.
Een onderzoek onder bijna 20.000 vrouwen wees uit dat degenen die meer dan één portie volle melk per dag consumeerden 15% minder kans hadden om aan te komen gedurende een periode van negen jaar dan vrouwen die geen melk of magere melk dronken (28).
Conclusie:
Mensen die volle melk drinken, neigen minder te wegen. Er zijn geen aanwijzingen dat het drinken van volle melk in plaats van magere melk je aankomt.
Volle melk kan uw risico op chronische ziekten verlagen
Er is niet alleen geen wetenschappelijk bewijs dat het verzadigde vet in volle melk hartziekten veroorzaakt, maar verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het drinken van volle melk gezondheidsvoordelen oplevert.
Meerdere studies hebben aangetoond dat het drinken van volle melk wordt geassocieerd met een lager risico op het metabool syndroom. Metabool syndroom is de naam die wordt gegeven aan een groep risicofactoren, waaronder insulineresistentie, abdominale obesitas, lage HDL-waarden en hoge triglycerideniveaus.
Wanneer deze risicofactoren samen aanwezig zijn, is uw risico op diabetes en hartaandoeningen hoog (29).
Een onderzoek onder meer dan 1 800 mensen vond dat volwassenen met de hoogste inname van vetrijke zuivelproducten een 59% lager risico hadden op metabool syndroom dan volwassenen met de laagste inname (30).
Een onderzoek uit 2016 van bijna 10 000 volwassenen vond dat zuivelproducten met een hoog vetgehalte worden geassocieerd met afgenomen markers van het metabool syndroom. De studie vond geen gunstige effecten geassocieerd met magere zuivel (31).
De vetzuren in volle melk zijn waarschijnlijk verantwoordelijk voor de gezondheidsvoordelen.
In één grote studie hadden mensen met de hoogste hoeveelheid van zuivel afgeleide vetzuren in hun bloedbaan een 44% lager aantal diabetes dan degenen met het laagste aantal (32).
Het drinken van volle melk kan andere opmerkelijke voordelen hebben, waaronder een verhoogde vruchtbaarheid en een lager risico op darmkanker. Het bewijs is echter niet sterk (33, 34).
Conclusie:
Het drinken van volle melk kan in feite enige gezondheidsvoordelen hebben, waaronder het verlagen van het risico van het metabool syndroom.
Het grootste voordeel van magere melk is de lagere calorietelling
Er zijn situaties waarin magere melk de beste keuze is voor uw dieet.
Als u bijvoorbeeld een dieet met een zeer laag caloriegehalte volgt, kunnen de extra 63 calorieën die u krijgt als u een kop (237 ml) volle melk in plaats van magere melk drinkt, meer zijn dan u zich kunt veroorloven. Magere melk biedt ook het voordeel dat het een relatief laagcalorische eiwitbron is. Zowel volle melk als magere melk bevatten ongeveer 8 gram eiwit per kopje.
In volle melk maakt eiwit echter slechts 22% van de calorieën uit, terwijl het 39% van de calorieën in magere melk is.
Magere melk is "voedzaam", wat betekent dat het een grote dosis vitaminen en mineralen bevat met zeer weinig calorieën.
In feite is magere melk een van de rijkste voedselbronnen van calcium, met ongeveer 300 mg per kopje. Dit is zelfs hoger dan het calciumgehalte van volle melk, dat is 276 mg per kop.
Als u uw calciuminname moet verhogen, maar u niet veel extra calorieën in uw dieet kunt veroorloven, is magere melk de juiste keuze.
Conclusie:
Magere melk levert alle eiwitten en calcium die volle melk bevat, maar met aanzienlijk minder calorieën.
Take Home-bericht
De aanbeveling om volle melk te vermijden, was in het verleden misschien populair, maar wordt niet door de wetenschap ondersteund.
Er kunnen omstandigheden zijn waarbij magere melk de beste keuze is, maar voor de meeste mensen biedt volle melk duidelijke voedingsvoordelen boven magere en magere melk. Regelmatig drinken van volle melk kan u helpen uw gewicht in de loop van de tijd te beheersen en uw risico op metaboolsyndroom te verlagen.
