Isotonic Training: perfect voor squats en pushups

Wat is een isotonische training?

Isotone beweging is een soort spiercontractie. De term "isotoon" komt van het oude Grieks en vertaalt ruwweg in "dezelfde spanning" of "dezelfde toon. "

" Dit betekent dat isotone oefeningen de spieren op dezelfde spanning houden gedurende de hele beweging ", legt Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, een gecertificeerde trainer en eigenaar van Defy! Fitness in Broomfield, Colorado. "De meeste oefeningen die we bedenken om te trainen zijn isotoon en bewegen opzettelijk je lichaam of een extern gewicht door een reeks bewegingen. “

De meeste bewegingsregimes omvatten isotone oefeningen. Je bent waarschijnlijk al bekend met veel van hen, zoals:

• squats
• pushups
• pullups
• bench-pressen
• deadlifts

Isotone oefeningen verschillen van isometrisch, of "dezelfde lengte" oefeningen. In isometrische oefeningen werken je spieren tegen een kracht zonder de lengte te veranderen. Ze verschillen ook van isokinetische oefeningen, oftewel "zelfde snelheid", waarbij uw bewegingssnelheid constant is. Isokinetische oefening "vereist gespecialiseerde apparatuur om de lading constant te houden, ongeacht de toegepaste kracht", zegt Sabar.

Lees meer: ​​De voordelen van isometrisch oefenen »

AdvertentieAdvertisement

Voordelen

Wat zijn de voordelen van isotonische training?

Isotone oefeningen zijn populair omdat veel van hen geen speciale apparatuur vereisen of iets dat je niet kunt vinden in een typische sportschool. Bovendien zijn veel isotone oefeningen natuurlijk en intuïtief voor de meeste mensen, wat betekent dat ze goed vertalen in bewegingen die je dagelijks uitvoert buiten de sportschool. Ze werken ook het hele bewegingsbereik van het beoogde gewricht.

Hoewel isotonische oefeningen meestal intuïtief zijn, is het belangrijk om de juiste techniek te ontwikkelen. Veel mensen leren nooit de fijne kneepjes van het voltooien van deze oefeningen. "Pushups zijn een geweldige oefening die niemand ooit lesgeeft," zegt Sabar. "Ze zeggen gewoon:" Laat me vallen en geef me 10. "" Om het meeste uit je trainingsregime te halen, lees je Sabar's tips voor het perfectioneren van je squats en pushups hieronder.

Advertentie

Squats

Hoe moet u squats uitvoeren?

Om u te helpen squats correct uit te voeren, biedt Sabar het volgende advies:

Zorg dat uw knieën elkaar volgen, of in de rij staan ​​tijdens het buigen, met uw derde / vierde tenen. Als je knieën de neiging hebben om naar binnen te knikken, draai je je voeten iets naar buiten.

• Maak je rug niet plat of overdrijf niet. Gebruik je bilspieren, buikspieren, rug en heupbuigers om je ribbenkast en je rug in een neutrale bocht te houden.
• Houd uw gewicht verdeeld over uw hele voet tijdens de squat. Spring niet naar voren naar de bal van je voet.
• Verwacht het bereik van de beweging van een volledige hurkzit naar beneden wanneer de vouw van je heup zich op of iets onder de bovenkant van je knie bevindt.
• Start de rit terug vanaf uw heupen, niet uw knieën. Start de beweging door je bilspieren te knijpen.
• AdvertentieAdvertisement

Pushups

Hoe moet u pushups uitvoeren?

Sabar biedt de volgende tips om u te helpen bij het perfectioneren van uw push-uptechniek:

begin in een plankpositie. Plaats je handen op de grond met je vingertoppen naar voren gericht en je tenen op de grond met je voeten op heupbreedte van elkaar.

• Draai je handen een beetje naar buiten, alsof je het deksel van een pot met je linkerhand wilt losdraaien terwijl je er een met je rechterhand aandraait. Dit plaatst je schouders in externe rotatie.
• Span je buikspieren aan en trek je heupen lichtjes naar je ribben, terwijl je je bilspieren knijpt. Dit vlakt je rug af en houdt je kern stabiel.
• Knijp je quads in alsof je probeert je knieschijven omhoog te trekken naar je dijen.
• Buig op je ellebogen om naar de grond te zakken, terwijl je de externe rotatie van je schouders behoudt. Dit zou je bovenarmen ongeveer 45 graden uit je lichaam moeten verwijderen.
• Blijf strak door je kern en schouders terwijl je je borst bijna naar de grond laat zakken. Je borst, niet je kin, moet de vloer bereiken.
• Je schouders moeten lager zijn dan je ellebogen terwijl je een back-up maakt naar je startpositie. <999 Zorg ervoor dat u uw nek neutraal houdt, of in lijn met uw wervelkolom, tijdens elke push-up.
• Werk je aan het uitvoeren van volledige militaire pushups op de vloer? Sabar stelt voor om te beginnen met 'negatieven' of push-ups te hellen. "Verlaag jezelf langzaam en met een perfecte plank", zegt hij. "Ga dan terug naar de startpositie door van de vloer af te vallen of op je knieën te komen. "
• Advertentie

Afhaalmaaltijden

De afhaalmaaltijden

Isotone oefeningen zijn een geweldige aanvulling op uw training. Veel isotone bewegingen, zoals squats en pushups, lijken intuïtief, maar het is belangrijk om de juiste techniek te oefenen. Volg Sabar's tips voor veilige en effectieve squats en pushups. Overweeg dan een professionele fitnesstrainer te vragen om andere isotonische bewegingen in uw fitnessroutine te verfijnen.