Uit de vorm raken: slechts twee weken
Inhoudsopgave:
- Aerobic fitness first to go
- Spierkracht daalt
- Motivatie stimuleren Soms kun je je trainingen niet missen, of het nu is door een blessure, ziekte, werk of familie.
Regelmatige lichaamsbeweging kan het cardiovasculaire uithoudingsvermogen verhogen, spierkracht opbouwen en de flexibiliteit verbeteren.
Maar alleen als je je eraan houdt.
AdvertentieAdvertentie"Wanneer we stoppen met trainen, verliezen we die voordelen en afhankelijk van de tijd dat we ons onthouden, kunnen we ze volledig terugdraaien," vertelde Brian Housle, senior inspanningsfysioloog bij het Duke Diet en Fitness Center Healthline.
Onderzoek wijst uit dat het ook niet lang duurt voordat uw conditie te lijden heeft.
We hebben het nu weken, geen maanden.
AdvertentieHoewel dit misschien niet het meest welkome nieuws is als je een paar dagen op de sportschool hebt gemist, kan het begrijpen wat er gebeurt als je je workouts overslaat, misschien motiveren om weer actief te worden.
Meer lezen: Hoe lang duurt het voordat ik in vorm ben? »
Aerobic fitness first to go
Een kleine studie die vorige maand werd gepresenteerd op het Europese congres over obesitas, heeft uitgewezen dat slechts twee weken van verminderde fysieke activiteit de spiermassa kan verminderen en tot ongezonde veranderingen in de gezondheid kan leiden. lichaam.
Onderzoekers vroegen 28 gezonde, jonge, fysiek actieve mensen om hun fysieke activiteit met meer dan 80 procent gedurende twee weken te verminderen.
Vrijwilligers droegen een bewegingsmonitor om er zeker van te zijn dat ze even inactief waren als ze zouden moeten zijn.
Het resultaat?
Cardiovasculaire conditie en spiermassa zijn beide gedaald. Lichaamsvet verhoogd. En mensen waren niet in staat zo lang of zo intens te rennen als twee weken eerder.
Advertentie-advertentiesDe resultaten moeten echter met de nodige voorzichtigheid worden behandeld, omdat de studie niet in een collegiaal getoetst tijdschrift is gepubliceerd.
Maar het past in ander onderzoek naar de gezondheidseffecten van stoppen met bewegen - ook bekend als "detraining. "
Studies hebben aangetoond dat als je stopt met bewegen, cardiovasculaire fitness de eerste is die eronder lijdt.
Advertentie"Drie weken is het 'omslagpunt' waar de aerobe trainingsniveaus beginnen te verminderen met detraining, 'zei Housle.
Bij langdurige inactiviteit keert het lichaam veel van de veranderingen die zijn opgetreden tijdens het trainen terug.
AdvertisementAdvertisementHet maakt minder haarvaten om bloed naar de spieren te dragen en minder mitochondriën, de 'krachtpatsers' van de cel. Er is ook een afname in de hoeveelheid bloed die door het hart wordt gepompt.
En er is een afname van VO2 max - de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam kan gebruiken. Dit wordt vaak gebruikt als een maat voor de uithoudingsprestaties.
"Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat in minder dan twee weken 10% reductie [in VO2 max] mogelijk is voor mensen die hoogopgeleid zijn en tot 15% in zes weken," zei Housle.
AdvertentieLees meer: Oefening komt fysiek en mentaal ten goede aan kinderen »
Spierkracht daalt
Naast bewegen is spiermassa en spierkracht.
AdvertentieadvertentieIn een analyse van 2013 van 103 andere onderzoeken, gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, hebben onderzoekers gekeken hoe snel de spierkracht afnam nadat mensen stopten met trainen.
"Vanuit een statistisch perspectief werd een significante afname waargenomen na drie tot vier weken stoppen met trainen," vertelde Nicolas Berryman, PhD, een auteur van een studie, en een assistent-professor in sportstudies aan Bishop's University in Quebec, aan Healthline.
"Dit geldt voor alle aspecten van de spierkracht," voegde hij eraan toe, "of het maximale kracht, maximale kracht of submaximale kracht is. "
Sommige mensen waren echter meer getroffen.
"Als u een oudere volwassene bent, loopt u meer risico om negatief te worden beïnvloed door stoppen met trainen," zei Berryman.
Mensen ouder dan 65 jaar zagen grotere afnames in alle drie de soorten spierkracht.
De baseline-fitheid van een persoon speelde ook een rol in de manier waarop zij reageerden op de stopzetting van de training.
"Als u volledig sedentair was en twee maanden bent begonnen met trainen en daarna bent gestopt, zult u meer getroffen zijn dan een getrainde atleet," zei Berryman.
De onderzoeken die Berryman en zijn collega's in hun analyse hebben opgenomen, hebben niet gekeken of mensen op andere manieren fysiek actief bleven toen ze niet trainden.
Maar er zijn waarschijnlijk verschillen tussen een persoon die wekenlang in bed ligt vanwege een verwonding of een operatie, in vergelijking met iemand die in vakantie zwemt, wandelt of danst.
"Afhankelijk van de hoeveelheid inactiviteit die u hebt nadat de oefening is gestopt, kunnen dalingen sneller optreden," zei Housle.
Actief blijven, zelfs als u niet elke dag op de sportschool slaat, helpt ook om ongewenste kilo's af te houden.
En u behoudt de trainingsgewoonte.
"Door een consistente routine te behouden voor lichaamsbeweging," zei Housle, "is de kans op terugkeer naar een vastgesteld schema voor lichaamsbeweging gemakkelijker te maken. "
Meer lezen: hoe oefenen helpt je om af te vallen"
Motivatie stimuleren Soms kun je je trainingen niet missen, of het nu is door een blessure, ziekte, werk of familie.
Maar als je vastzit in een cyclus van het starten van een nieuw trainingsprogramma om het na een paar maanden of weken op te geven, heb je misschien een motivatieboost nodig.
Met de juiste motivatie sta je elke morgen vroeg op om een lange weg te gaan, of ga je naar de sportschool, zelfs als al je vrienden op happy hour zijn.
Dit is wat Michelle Segar, PhD, MPH, "hoogwaardige stabiele motivatie noemt. "Zonder het, zul je nooit vasthouden aan je trainingen.
Je primaire reden [om te oefenen] moet iets reflecteren dat erg betekenisvol is - in werkelijkheid en niet alleen theorie. Michelle Segar, University of Michigan
Dit type motivatie komt echter niet van het gevoel onder druk gezet te worden om het goede te doen.Je hebt een beter "waarom" nodig - zoals Segar het noemt - om te beginnen met trainen of terug te blijven komen."Je primaire reden [om te oefenen] moet iets reflecteren dat erg betekenisvol is - in werkelijkheid en niet alleen theorie," Segar, directeur van het onderzoeks- en beleidscentrum voor sport, gezondheid en activiteiten van de universiteit van Michigan, en de auteur van "Geen zweet," vertelde Healthline.
Oefening moet ook iets zijn dat u graag doet of waar u zich goed bij voelt.
In een recente studie in het tijdschrift BMC Public Health ontdekten Segar en haar collega's dat veel vrouwen met weinig lichaamsbeweging overtuigingen hadden over lichaamsbeweging die in strijd waren met de dingen waardoor ze zich gelukkig en succesvol voelden.
Dit type conflict kan hun inspanningsmotivatie schaden. Voor deze vrouwen is echter meer wilskracht niet het antwoord.
Ik voel me beter als ik oefen. Het is een manier voor mij om de problemen te decomprimeren en te vergeten. Marnie Oursler, DIY Network
"Willpower is een hulpmiddel dat uitgeput raakt, dus het is niet echt een geweldige manier om te blijven sporten," zei Segar. "Elke vrouw moet haar eigen 'waarom' en 'manier' vinden om te bewegen die past bij wie ze is en haar levenscontext. "Voor Marnie Oursler, ster van de nieuwe DIY Network-show" Big Beach Builds ", haar 'manier' omvat het plannen van oefeningen in haar drukke dag als een vergadering - en flexibel zijn over sporten.
Op drukke dagen kan dit een korte trainingsvideo betekenen. En wanneer ze reist, op zoek naar een zwembad of sportschool om naar toe te gaan. Of gewoon een plek vinden om te lopen, al was het maar voor 30 minuten.
Dit alles helpt haar om contact te maken met haar 'Waarom. '
' Ik voel me beter als ik oefen, 'zei Oursler. "Het is een manier voor mij om de problemen te decomprimeren en te vergeten. Het geeft me een kans om me te concentreren op wat er echt toe doet. Wanneer ik mijn trainingen mis, word ik gestrest! "
Lees meer: Welke oefeningen zijn het beste? »
