Sap: goed of slecht?

Groenten en fruit zijn goed voor je lichaam.

Sommigen dragen zelfs bij aan de bestrijding van chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker (1).

Interessant genoeg is een methode genaamd "sapvorming" de laatste jaren steeds populairder geworden

Dit omvat het extraheren van de voedzame sappen van vers fruit en groenten.

Veel mensen doen dit om te "ontgiften" of om meer voedingsstoffen aan hun dieet toe te voegen.

Voorstanders beweren dat sap de opname van voedingsstoffen kan verbeteren, terwijl anderen zeggen dat het belangrijke voedingsstoffen zoals vezels verwijdert.

Dit is een gedetailleerd overzicht van het maken van sap en de gevolgen voor de gezondheid, zowel goed als slecht.

AdvertentieAdvertisement

Wat is sap?

Sapmaken is een proces dat de sappen uit verse groenten en fruit haalt.

Dit verwijdert meestal de meeste vaste stoffen, inclusief zaden en pulp, van hele vruchten en groenten.

De resulterende vloeistof bevat de meeste vitaminen, mineralen en antioxidanten die van nature aanwezig zijn in de hele vrucht of groente.

Sapmethoden

De sapmethoden variëren, van het handmatig persen van fruit tot de meer gangbare motorisch aangedreven sapmachines.

Dit zijn twee veel voorkomende soorten juicers:

Centrifugale juicers:

• Deze sapcentrifuges malen groenten en fruit tot pulp door een snelle spinwerking. Koudpersmachines:
• Ook wel kauwpers genoemd, deze pletten en persen veel grovere groenten en fruit om zoveel mogelijk sap te krijgen. Koudperspersen produceren geen warmte, dus veroorzaken ze niet de afbraak van gunstige enzymen en voedingsstoffen waarvan gedacht wordt dat ze kunnen optreden met centrifugale sapcentrifuges.

Doel van het sap

Het sap wordt over het algemeen voor twee verschillende doeleinden gebruikt:

Voor reiniging of detox:

• Vast voedsel wordt geëlimineerd en alleen sap wordt geconsumeerd als een manier om uw lichaam van toxines te reinigen. Sap reinigt het bereik van 3 dagen tot meerdere weken lang. Om een ​​normaal dieet aan te vullen:
• Vers sap kan worden gebruikt als een handige aanvulling op uw dagelijkse dieet, waardoor de opname van voedingsstoffen uit fruit en groenten die u anders niet zou consumeren, zou toenemen. Bottom Line:

Bij sap wordt het sap uit verse groenten en fruit gehaald en gedronken. Sommige mensen doen dit om te 'detoxen', terwijl anderen het doen om hun huidige dieet aan te vullen. Sap is een gemakkelijke manier om veel voedingsstoffen binnen te krijgen

Veel mensen krijgen niet voldoende voedingsstoffen uit hun dieet alleen (2).

Voedingsstofniveaus in het voedsel dat we eten zijn ook veel lager dan vroeger.

Dit komt grotendeels door verwerkingsmethoden en de lange tijd die nodig is om producten van het veld naar de supermarkt te krijgen (3, 4).

Vervuilde omgevingen en hoge stressniveaus kunnen ook onze vereisten voor bepaalde voedingsstoffen verhogen.

Groenten en fruit bevatten veel vitamines, mineralen, antioxidanten en plantaardige stoffen die mogelijk beschermen tegen ziekten (5, 6).

Als u het moeilijk vindt om elke dag de aanbevolen hoeveelheid fruit en groenten in uw dieet te krijgen, kan juicing een handige manier zijn om uw inname te verhogen.

Eén studie toonde aan dat het aanvullen van gemengd fruit- en groentesap gedurende 14 weken de voedingsstofniveaus van deelnemers verbeterde voor bèta-caroteen, vitamine C, vitamine E, selenium en folaat (7).

Een beoordeling van 22 studies wees uit dat het drinken van sap gemaakt van vers fruit en groenten of gemengd poederconcentraat de folaat- en antioxidantenniveaus verbeterde, waaronder bèta-caroteen, vitamine C en vitamine E (8).

Conclusie:

Als u elke dag moeite hebt met het eten van voldoende groenten en fruit, is juicing een handige manier om een ​​breed scala aan belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. AdvertentieAdvertisAdvertisement

Hele producten beschermen tegen ziekte, maar studies over sap zijn teleurstellend

Er is veel bewijs dat hele groenten en fruit koppelt aan een verlaagd ziekterisico, maar studies naar fruit- en groentesappen zijn moeilijker te vinden.

Eén beoordeling meldde dat de gezondheidsvoordelen van groenten en fruit mogelijk te wijten zijn aan antioxidanten, in plaats van vezels. Als dit waar is, kan sap vergelijkbare voordelen voor de gezondheid bieden als hele producten (9).

Er zijn echter slechts zwakke aanwijzingen dat pure fruit- en groentesappen kanker kunnen helpen bestrijden. Er is een gebrek aan menselijke gegevens en andere bevindingen zijn inconsistent (9).

Desalniettemin tonen andere gezondheidsgebieden meer belofte. Sappen kunnen bijvoorbeeld het risico op hartaandoeningen verminderen. Appel- en granaatappelsappen zijn in verband gebracht met verlaagde bloeddruk en cholesterolwaarden (9, 10, 11).

Bovendien kan het consumeren van fruit- en groentesappen in vloeibare vorm of gemengde concentraties homocysteïnespiegels en markers van oxidatieve stress verminderen, die beide verband houden met een verbeterde gezondheid van het hart (8).

Eén grote studie toonde aan dat het risico op de ziekte van Alzheimer was afgenomen bij degenen die driemaal of vaker per week groente- en fruitsappen dronken, vergeleken met degenen die minder dan eens per week sappen dronken (11).

De vermindering van het risico op de ziekte van Alzheimer kan te wijten zijn aan het hoge gehalte aan polyfenolen in de sappen. Dit zijn antioxidanten die worden aangetroffen in plantaardig voedsel, waarvan wordt aangenomen dat het hersencellen beschermt.

Ondanks deze resultaten zijn meer studies nodig om de gezondheidseffecten van fruit- en groentesappen beter te begrijpen (8).

Conclusie:

Er is beperkt bewijs beschikbaar om groenten- en fruitensap te koppelen aan een verminderd risico op ziekten zoals kanker, Alzheimer en hartziekten. Fruit en groenten worden het best geconsumeerd. Voorstanders van vers sap beweren vaak dat het drinken van sap beter is dan het eten van hele vruchten en groenten.

Ze rechtvaardigen dit door te zeggen dat het verwijderen van de vezels voedingsstoffen gemakkelijker te absorberen maakt.

Er is echter geen wetenschappelijk onderzoek om dit te ondersteunen.

Mogelijk hebt u het vezelgehalte van het fruit of de groente nodig om de volledige gezondheidsvoordelen van de plant te ervaren (12).

Belangrijke antioxidanten die van nature aan plantaardige vezels zijn gebonden, gaan bijvoorbeeld verloren in het sapproces. Deze kunnen een belangrijke rol spelen in de gezondheidsvoordelen van hele groenten en fruit (13, 14, 15).

In feite wordt

tot 90%

vezels verwijderd tijdens het sapproces, afhankelijk van de juicer. Sommige oplosbare vezels zullen achterblijven, maar de meeste onoplosbare vezels worden verwijderd. Potentiële gezondheidsvoordelen van vezels Hogere inname van vezels is geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen, obesitas en diabetes type 2 (16, 17).

Studies hebben aangetoond dat vooral het verhogen van oplosbare vezels de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte kan verbeteren (18, 19).

Eén studie vergeleek hele appels met appelsap. Het bleek dat het drinken van helder appelsap het LDL-cholesterolgehalte met 6,9% verhoogde in vergelijking met hele appels. Dit effect wordt waarschijnlijk veroorzaakt door het vezelgehalte van hele appels (12).

Een observationeel onderzoek toonde een verhoogd risico op type 2-diabetes bij mensen die vruchtensappen consumeerden, terwijl hele vruchten aan een verlaagd risico waren gekoppeld (20).

Mensen hebben ook de neiging zich voller te voelen wanneer ze hele vruchten eten, in vergelijking met wanneer ze het sapequivalent drinken (19, 21, 22).

Eén studie vergeleek de effecten van het mengen en het persen op de voedingswaarde van grapefruits. De resultaten toonden aan dat blending, dat meer vezels bevat, een betere techniek is om hogere niveaus van heilzame plantaardige verbindingen te verkrijgen (23).

Moet u vezels aan uw sappen toevoegen?

Het niveau van vezels in uw sappen hangt af van het type juicer dat u gebruikt, maar sommige bronnen suggereren het toevoegen van overgebleven pulp aan andere voedingsmiddelen of dranken om de vezelinname te verhogen.

Hoewel dit beter is dan het weggooien van de vezel, wijst bewijs erop dat het opnieuw toevoegen van vezels aan sap u niet dezelfde gezondheidsvoordelen biedt als het eten van hele vruchten en groenten (24).

Bovendien toonde een studie aan dat het toevoegen van van nature voorkomende niveaus van vezels aan sap de gevoelens van volheid niet verhoogde (25).

Conclusie:

Het eten van hele groenten en fruit is beter voor je gezondheid. Sap maakt dat je voordelige vezels en antioxidanten misloopt.

AdvertentieAdvertisement Sap maken voor gewichtsverlies kan een slecht idee zijn

Veel mensen gebruiken sap als manier om af te vallen.

De meeste "diëten" van een sap bestaan ​​uit het consumeren van ongeveer 600-1.000 calorieën per dag van alleen sappen, wat resulteert in een ernstig calorietekort en een snel gewichtsverlies.

Dit is echter zeer moeilijk te handhaven gedurende meer dan een paar dagen.

Hoewel sapdiëten kunnen helpen om op korte termijn af te vallen, kan een dergelijke ernstige caloriebeperking uw metabolisme op de lange termijn vertragen (26).

Dit zal waarschijnlijk ook op de lange termijn leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, omdat sappen niet veel belangrijke voedingsstoffen bevatten.

Conclusie:

De meeste sapdiëten hebben te maken met ernstige caloriebeperking, die op de lange termijn over het algemeen niet houdbaar is en kan leiden tot een vermindering van de hoeveelheid calorieën die u verbrandt.

Advertentie Sappen mogen geen maaltijden vervangen

Het gebruik van sappen als maaltijdvervanger kan slecht zijn voor uw lichaam.

Dit komt omdat sap alleen niet qua voedingswaarde is uitgebalanceerd, omdat het onvoldoende eiwitten of vet bevat.

Gedurende de dag voldoende eiwitten consumeren is noodzakelijk voor spieronderhoud en langdurige gezondheid (27).

Bovendien zijn gezonde vetten belangrijk voor aanhoudende energie, hormoonhuishouding en celmembranen. Ze kunnen ook zorgen voor de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K.

Het is echter onwaarschijnlijk dat het vervangen van één maaltijd per dag door sap, schadelijk is, zolang de rest van uw dieet meer in balans is.

Je kunt je sap evenwichtiger maken door eiwitten en goede vetten toe te voegen. Sommige goede bronnen zijn wei-eiwit, amandelmelk, avocado's, Griekse yoghurt en pindakaas.

Bottom Line:

Sappen zijn qua voedingswaarde uit balans, omdat ze geen voldoende eiwit of vet bevatten. Het toevoegen van eiwit- en vetbronnen aan je sappen kan hierbij helpen.

AdvertentieAdvertisement Sapreinigingen zijn niet nodig en kunnen schadelijk zijn <100> Consumeren van 100% vruchtensap is in verband gebracht met een verhoogd risico op metabool syndroom, leverschade en obesitas (24).

Bovendien is er geen bewijs dat uw lichaam moet worden ontgift door vast voedsel te verwijderen.

Je lichaam is zo ontworpen dat het op zichzelf toxines verwijdert, met behulp van de lever en de nieren.

Bovendien, als u sap maakt met niet-biologische groenten, kunt u andere gifstoffen die ermee gepaard gaan consumeren, zoals pesticiden.

Voor personen met nierproblemen is een hoge consumptie van sappen rijk aan oxalaat gekoppeld aan nierfalen (28).

Meer extreme sapreinigingen gaan gepaard met negatieve bijwerkingen zoals diarree, misselijkheid, duizeligheid en vermoeidheid.

Als u geneesmiddelen op recept gebruikt, moet u zich bewust zijn van mogelijke interacties tussen geneesmiddelen en voedingsstoffen.

Grote hoeveelheden vitamine K die bijvoorbeeld in groene bladgroenten worden gevonden, zoals boerenkool en spinazie, kunnen de verdunners van het bloed verstoren (29).

Conclusie:

Er zijn geen aanwijzingen dat sapreinigingsmiddelen noodzakelijk zijn om het lichaam te ontgiften. Saps kunnen schadelijk zijn voor mensen met nierproblemen of bepaalde medicijnen nemen.

Vruchtensap bevat hoge hoeveelheden suiker

Wat u in uw sap stopt, kan ook een groot verschil maken en fruit bevat veel meer suiker en calorieën dan groenten. Het consumeren van te veel fructose, een van de van nature voorkomende suikers in fruit, is in verband gebracht met een hoge bloedsuikerspiegel, gewichtstoename en een verhoogd risico op diabetes type 2 (30, 31, 32).

Ongeveer 3. 9 oz (114 ml) 100% appelsap bevat nul gram vezels, maar verpakt 13 gram suiker en 60 calorieën (30).

Evenzo bevat 100% druivensap 20 gram suiker in een portie van 3. 9 oz (114 ml).

Om het suikergehalte van je sappen laag te houden, kun je de groenten persen en een klein stukje fruit toevoegen als je meer zoetheid wilt.

Bottom Line:

Sappen die voornamelijk op fruit zijn gebaseerd, bevatten veel meer suiker en calorieën in vergelijking met sappen op basis van groenten.

AdvertentieAdvertisitieAdvertisement

Take Home Message Verse sappen bevatten belangrijke vitamines en antioxidanten die uw gezondheid ten goede kunnen komen.

Fruit en groenten zijn echter nog steeds de gezondste en meest voedzame als ze worden geconsumeerd.