L-Carnitine - Een overzicht van de voordelen, bijwerkingen en dosering

L-carnitine is een van nature voorkomend aminozuurderivaat dat vaak wordt ingenomen als een supplement voor gewichtsverlies.

Het speelt een cruciale rol in de productie van energie door vetzuren naar de mitochondriën in uw cellen te transporteren (1, 2, 3).

De mitochondriën fungeren als motoren in je cellen en verbranden deze vetten om bruikbare energie te creëren.

Je lichaam kan L-carnitine eigenlijk produceren uit de aminozuren lysine en methionine.

Om je lichaam voldoende te laten produceren, heb je ook veel vitamine C nodig (4).

Naast de L-carnitine die in uw lichaam wordt aangemaakt, kunt u ook kleine hoeveelheden uit het dieet verkrijgen door dierlijke producten zoals vlees of vis te eten (5).

Veganisten of mensen met bepaalde genetische problemen kunnen mogelijk onvoldoende produceren of verkrijgen. Dit betekent dat het een "voorwaardelijk essentiële" voedingsstof is (6).

Samenvatting: L-carnitine is een aminozuurderivaat dat in het lichaam kan worden geproduceerd of kan worden verkregen door het eten van dierlijk vlees. Het is ook beschikbaar als een supplement.

AdvertentieAdvertisement

Verschillende soorten carnitine

L-carnitine is de standaard biologisch actieve vorm van carnitine, die wordt aangetroffen in uw lichaam, in voedingsmiddelen en in de meeste supplementen.

Hier zijn verschillende andere soorten carnitine:

• D-Carnitine: Deze inactieve vorm kan een carnitine-deficiëntie in het menselijk lichaam veroorzaken door de absorptie van andere, meer bruikbare vormen te remmen (7, 8).
• Acetyl-L-Carnitine: Vaak ALCAR genoemd, dit is mogelijk de meest effectieve vorm voor de hersenen. Het kan ook worden gebruikt voor de behandeling van neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer.
• Propionyl-L-Carnitine: Deze vorm is zeer geschikt voor bloedstromingsgerelateerde problemen zoals perifere vasculaire aandoeningen en hoge bloeddruk. Het kan werken via de productie van stikstofmonoxide, wat de doorbloeding verbetert (9, 10).
• L-Carnitine L-tartraat: Dit is een van de meest voorkomende vormen van sportsupplementen vanwege de snelle absorptiesnelheid. Het kan helpen met inspanningsgebonden factoren zoals spierpijn en herstel (11, 12, 13).

Voor de meeste mensen lijken acetyl-L-carnitine en L-carnitine het meest effectief voor algemeen gebruik. U moet echter altijd het formulier kiezen dat het beste bij uw persoonlijke behoeften en doelen past.

Samenvatting: Hoewel L-carnitine de standaardvorm is, kunt u ook acetyl-L-carnitine, propionyl-L-carnitine en L-carnitine L-tartraat gebruiken.

De rol van L-carnitine in het lichaam

De belangrijkste rol van L-carnitine in het lichaam heeft te maken met de mitochondriale functie en energieproductie (3, 14, 15).

In cellen helpt het vetzuren naar de mitochondriën te vervoeren, waar ze kunnen worden verbrand voor energie.

Ongeveer 98% van de L-carnitine-winkels van het lichaam worden aangetroffen in uw spieren, samen met sporen in de lever en het bloed (16, 17).

Voor de algemene gezondheid, het komt uw mitochondriale functie ten goede en kan helpen de mitochondriale groei en gezondheid te vergroten, die een sleutelrol spelen bij ziekte en gezond ouder worden (18, 19, 20, 21).

Nieuwer onderzoek heeft de potentiële voordelen van verschillende vormen van carnitine aangetoond, die kunnen worden gebruikt voor aandoeningen zoals hart- en hersenziekten (22, 23).

Samenvatting: De belangrijkste rol van L-carnitine is het transporteren van vetzuren naar uw cellen om te worden verwerkt of "verbrand" door uw mitochondria voor energie.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

L-carnitine en gewichtsverlies

In theorie is het zinvol om L-carnitine als afslanksupplement te gebruiken.

Aangezien L-carnitine helpt om meer vetzuren naar uw cellen te verplaatsen om te worden verbrand voor energie, zou u kunnen denken dat dit uw vermogen om vet te verbranden en gewicht te verliezen zou vergroten.

Het menselijk lichaam is echter buitengewoon complex en de resultaten van zowel menselijke als dierlijke studies zijn gemengd (24, 25, 26, 27).

In één onderzoek werden 38 vrouwen in twee groepen verdeeld. De ene groep nam een ​​L-carnitine supplement, terwijl de andere dat niet deed. Beiden voerden acht oefensessies per week uit gedurende acht weken.

De onderzoekers vonden geen verschil in gewichtsverlies tussen de twee groepen, hoewel vijf deelnemers die L-carnitine namen wel misselijkheid of diarree hadden (24).

Een andere menselijke studie bewaakte het effect van L-carnitine op de hoeveelheid vet die deelnemers verbrandden tijdens een stationaire fietstraining van 90 minuten.

De onderzoekers ontdekten dat vier weken na inname van supplementen de hoeveelheid vet die de deelnemers verbrandden niet deed stijgen (28).

Uit één analyse van negen onderzoeken bleek echter dat deelnemers gemiddeld 2,1 kg (1,91 kg) meer gewicht verloren bij het innemen van L-carnitine. De meeste van deze onderzoeken waren op obese personen of ouderen (29).

Er is meer onderzoek nodig om de voordelen van L-carnitine in een jongere, actievere populatie te bevestigen. Het kan helpen bij gewichtsverlies voor obese personen of ouderen, hoewel een degelijk dieet en trainingsregime het eerst van toepassing moeten zijn.

Samenvatting: Hoewel het cellulaire mechanisme van L-carnitine het lijkt te laten lijken op gewichtsverlies, zijn de effecten klein en is onderzoek gemengd.

Effecten op de hersenfunctie

L-carnitine kan voordelen hebben voor de hersenfunctie.

Sommige dierstudies suggereren dat de acetylvorm, acetyl-L-carnitine (ALCAR), kan helpen ouderdomsgerelateerde mentale achteruitgang te voorkomen en markers van leren te verbeteren (30, 31).

In studies bij mensen hielp het dagelijks innemen van acetyl-L-carnitine de achteruitgang van de hersenfunctie geassocieerd met Alzheimer en andere hersenziekten te verminderen (32, 33, 34).

Het bleek ook vergelijkbare voordelen te hebben voor de algemene hersenfunctie bij oudere personen die geen Alzheimer of andere hersenaandoeningen hadden (35, 36, 37).

In specifieke gevallen kan het zelfs helpen uw hersenen te beschermen tegen celschade. In één onderzoek namen alcoholisten 2 gram acetyl-L-carnitine per dag gedurende 90 dagen. Daarna toonden ze significante verbeteringen in alle maten van de hersenfunctie (38).

Er is nog steeds meer onderzoek nodig om de langetermijnvoordelen te onderzoeken bij gezonde personen die vrij zijn van ziekten of problemen met de hersenfunctie.

Samenvatting: L-carnitine, met name acetyl-L-carnitine, kan gunstige effecten hebben op de hersenfunctie en andere gerelateerde ziekten.

AdvertentieAdvertentie

Andere gezondheidsvoordelen

Hier zijn nog enkele gezondheidsvoordelen die zijn gekoppeld aan suppletie met L-carnitine.

Gezondheid van het hart

Sommige studies hebben een mogelijk voordeel aangetoond voor het verlagen van de bloeddruk en het ontstekingsproces geassocieerd met hartaandoeningen (23, 39).

In één onderzoek namen deelnemers 2 gram acetyl-L-carnitine per dag. Het verminderde hun systolische bloeddruk, een belangrijke indicator voor de gezondheid van het hart en het ziekterisico, met bijna 10 punten (23).

L-carnitine is ook aangetoond dat het verbeteringen teweegbrengt bij patiënten met ernstige hartaandoeningen, zoals coronaire hartziekten en chronisch hartfalen (40, 41).

In een onderzoek van 12 maanden werd een afname gevonden van hartfalen en sterfgevallen onder deelnemers die L-carnitinesupplementen innamen (42).

Bewegingsprestaties

Het bewijsmateriaal is gemengd als het gaat om de effecten van L-carnitine op de sportprestaties.

Verschillende onderzoeken hebben echter enkele milde voordelen aangetoond wanneer deelnemers L-carnitinesupplementen in grotere doses of gedurende langere perioden (43, 44, 45) hebben ingenomen.

De voordelen van L-carnitine kunnen indirect zijn en weken of maanden duren om te laten zien. Dit verschilt van supplementen zoals cafeïne of creatine, die de sportprestaties direct kunnen verbeteren.

L-carnitine kan hiervan profiteren:

• Herstel: Het kan het herstel van de training verbeteren (46, 47).
• Spier zuurstoftoevoer: Het kan de zuurstoftoevoer naar de spieren verhogen (48).
• Uithoudingsvermogen: Het kan de doorbloeding en stikstofoxideproductie verhogen, waardoor het "verbranden" wordt vertraagd en vermoeidheid wordt verminderd (48).
• Spierpijn: Het kan de spierpijn na het sporten verminderen (49).
• Productie van rode bloedcellen: Het kan de productie van rode bloedcellen verhogen, die zuurstof door uw lichaam en spieren transporteren (50, 51).

Type 2-diabetes en insulinegevoeligheid

Er is ook aangetoond dat L-carnitine de symptomen van diabetes type 2 en de bijbehorende risicofactoren (52, 53, 54) vermindert.

In één humane studie van patiënten met type 2-diabetes verbeterde L-carnitine de reactie van de bloedsuiker op een koolhydraatrijke maaltijd. Deze bloedsuikerspiegelreactie is een belangrijke indicator voor het diabetesrisico en de algehele gezondheid (55).

Het kan ook diabetes bestrijden door een sleutelenzym te kweken genaamd AMPK, dat het vermogen van het lichaam om koolhydraten te gebruiken verbetert (56).

Samenvatting: Uit onderzoek blijkt dat L-carnitine mogelijk voordelen heeft voor de trainingsprestaties en helpt bij het behandelen van gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en diabetes type 2.

Advertentie

Veiligheid en bijwerkingen

Zoals bij de meeste natuurlijke supplementen lijkt L-carnitine redelijk veilig en vrij van ernstige bijwerkingen bij verstandig gebruik en zoals voorgeschreven.

Eén studie onderzocht de veiligheid van L-carnitine door deelnemers 21 dagen lang 21 gram per dag te geven.Voor elke deelnemer aan het begin en het einde van het onderzoek werd een uitgebreid bloedpaneel afgenomen en er werden geen negatieve effecten waargenomen (57).

In één overzicht van de veiligheid van L-carnitine, bleken doses van ongeveer 2 gram per dag veilig te zijn voor langdurig gebruik. Er waren echter enkele milde bijwerkingen, waaronder misselijkheid en maagklachten (24, 58).

Voor de meeste mensen lijkt een dosis van 2 gram of minder per dag relatief veilig en vrij van ernstige bijwerkingen.

Samenvatting: Doses van 2 gram of minder per dag lijken goed te worden verdragen en veilig voor de meeste mensen. Sommige mensen hebben misselijkheid of andere spijsverteringsbijwerkingen gemeld, maar er zijn geen ernstige problemen vastgesteld.

AdvertentieAdvertisement

Top voedselbronnen van L-carnitine

Je kunt kleine hoeveelheden L-carnitine uit je dieet halen door het eten van vlees en vis (4, 5).

De beste bronnen van L-carnitine zijn:

• Rundvlees: 81 mg per 3 oz (85 gram).
• Varkensvlees: 24 mg per 3 oz (85 gram).
• Vis: 5 mg per 3 oz (85 gram).
• Kip: 3 mg per 3 oz (85 gram).
• Melk: 8 mg per 8 oz (227 ml).

Interessant is dat voedselbronnen van L-carnitine eigenlijk een hogere absorptiesnelheid hebben dan supplementen.

Volgens één onderzoek wordt 57-84% van L-carnitine geabsorbeerd wanneer het wordt geconsumeerd uit voedsel, vergeleken met slechts 14-18% wanneer het in supplementvorm wordt ingenomen (59).

Zoals eerder vermeld, heeft uw lichaam ook het vermogen om het op natuurlijke wijze te produceren uit de aminozuren methionine en lysine als uw winkels bijna leeg zijn.

Om deze redenen is het gebruik van L-carnitine-supplementen alleen in speciale gevallen vereist - bijvoorbeeld als u het gebruikt voor de behandeling van een ziekte of een gezondheidstoestand.

Samenvatting: De belangrijkste voedingsbronnen van L-carnitine zijn vlees, vis en sommige andere dierlijke producten zoals melk. Een gezond individu kan ook voldoende hoeveelheden produceren in het lichaam.

Moet u het als supplement gebruiken?

Uw L-carnitine-niveaus worden beïnvloed door hoeveel u eet en hoeveel uw lichaam produceert.

Om deze reden zijn de niveaus van L-carnitine vaak lager bij vegetariërs en veganisten, omdat ze dierlijke producten beperken of vermijden (6, 60).

Daarom is het voor vegetariërs en veganisten misschien verstandig om L-carnitinesupplementen te nemen. Er zijn echter geen studies uitgevoerd met betrekking tot deze specifieke populaties.

Ouderen kunnen ook profiteren van L-carnitinesupplementen. Uit onderzoek blijkt dat uw niveaus de neiging hebben af ​​te nemen naarmate u ouder wordt (61, 62).

In één onderzoek verminderde 2 gram L-carnitine vermoeidheid en verhoogde spierfunctie bij oudere mensen. Uit ander onderzoek blijkt dat acetyl-L-carnitine ook de gezondheid van de hersenen kan stimuleren en kan werken naarmate je ouder wordt (62, 63).

Bovendien is het risico op een tekort hoger voor mensen met ziekten zoals cirrose en nierziekte. Daarom kan een supplement nuttig zijn (1, 64, 65).

Samenvatting: Specifieke populaties kunnen baat hebben bij het nemen van L-carnitinesupplementen. Dit omvat ouderen en mensen die zelden of nooit vlees en vis eten.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Aanbevelingen voor dosering van L-carnitine

De standaarddosis L-carnitine is 500-2.000 mg per dag.

Hoewel de dosering varieert van studie tot studie, is hier een overzicht van het gebruik en de dosis voor elke vorm:

• Acetyl-L-Carnitine: Deze vorm is het best voor de gezondheid en functie van de hersenen. Doses variëren van 600-2, 500 mg per dag.
• L-Carnitine L-tartraat: Deze vorm is het meest effectief voor trainingsprestaties. Doses variëren van 1, 000-4, 000 mg per dag.
• Propionyl-L-Carnitine: Deze vorm is het beste voor het verbeteren van de bloedstroom bij mensen met hoge bloeddruk of gerelateerde gezondheidsproblemen. Doses variëren van 400-1.000 mg per dag.

Op basis van een evaluatie van het onderzoek lijkt maximaal 2, 000 mg (2 gram) per dag veilig te zijn voor langdurig gebruik en een effectieve dosis voor de meeste vormen van L-carnitine.

Samenvatting: Hoewel de aanbevolen dosis varieert, lijkt ongeveer 500-2.000 mg (0. 5-2 gram) zowel veilig als effectief te zijn.

Artikelsamenvatting

L-carnitine is vooral bekend als vetverbrander, maar het totale onderzoek is gemengd. Het zal waarschijnlijk niet helpen om een ​​aanzienlijk gewicht te verliezen.

Het grootste deel van het onderzoek ondersteunt het gebruik ervan voor gezondheid, hersenfunctie en ziektepreventie. Supplementen kunnen ook ten goede komen aan ouderen of vegetariërs, die een lager niveau hebben.

Van alle verschillende vormen zijn acetyl-L-carnitine en L-carnitine het populairst en lijken ze het meest effectief.