Koolhydraten en koolhydraten: ideaal voor suikerarme diëten

Introductie

Elke dag genoeg fruit en groenten binnenkrijgen kan voor sommigen een uitdaging zijn, maar we weten allemaal dat het belangrijk is.

Niet alleen bevatten groenten en fruit voedingsstoffen die de dagelijkse functies van ons lichaam ondersteunen, maar onderzoek heeft aangetoond dat deze voedingsmiddelen het risico op bepaalde kankers en andere chronische ziekten kunnen helpen verminderen.

Naast het overbrengen van deze gezondheidsvoordelen, bevatten verse groenten en fruit over het algemeen weinig vet en calorieën, wat hen een aantrekkelijke keuze kan maken voor mensen die naar hun gewicht kijken. Sommige lijners kunnen echter op hun hoede zijn als ze koolhydraten proberen te snijden. Immers, bevatten fruit en groenten niet veel suiker en koolhydraten?

spreek met uw arts Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u extreme veranderingen in het eten aanbrengt, inclusief ernstige veranderingen in uw inname van koolhydraten.

Het is waar dat groenten en fruit koolhydraten bevatten, maar dat is geen reden om ze van uw bord te laten. Fruit en groenten bevatten verschillende hoeveelheden koolhydraten, dus het kiezen van de juiste, in de juiste hoeveelheden, betekent dat u kunt genieten van de gezondheidsvoordelen van deze heerlijke en veelzijdige voedingsmiddelen terwijl u koolhydraten snijdt.

Lees verder voor onze lijsten met de beste koolhydraatarme koolhydraten en groenten om op te nemen in uw gezonde koolhydraatbeperkte voedingsplan.

AdvertentieAdvertisement

Low-carb fruit

Lijst met de beste koolhydraatarme vruchten

Sommige koolhydraatrijke diëten zeggen specifiek om fruit te vermijden, althans voor een bepaald deel van het dieet. Dit komt omdat fruit de neiging heeft om een ​​hoger koolhydraatgehalte te hebben dan de meeste groenten, vanwege de hogere hoeveelheid natuurlijk voorkomende suikers.

Maar deze suikers zijn niet allemaal slecht - voor de meeste mensen, in geschikte hoeveelheden, kunnen ze allemaal een gezond doel dienen zonder overboord te gaan op koolhydraten.

De drie soorten suikers in fruit zijn glucose, fructose en sucrose.

Glucose is de favoriete en standaard energiebron van het lichaam voor de hersenen en spieren, evenals alle andere cellen in het lichaam.

Fructose wordt uitsluitend door de lever gemetaboliseerd, wat anders is dan hoe het lichaam glucose metaboliseert. Hoewel sommige onderzoeken hebben gewaarschuwd voor het regelmatig consumeren van hoge niveaus van fructose, is dit advies van toepassing op toegevoegde fructose, zoals fructose-glucosestroop of agave-nectar, niet hele vruchten. Sucrose

is misschien meer bekend bij u als 'tafelsuiker', maar komt ook van nature voor bij sommige soorten fruit. Onze lichamen zijn uitgerust met een enzym om het af te breken in glucose en fructose en het vervolgens te metaboliseren als elk van die individuele suikers. Als uw arts heeft aanbevolen dat u suiker of fructose in het bijzonder vermijdt, moet u de instructies van uw arts opvolgen. Maar zo niet, dan kunt u waarschijnlijk een manier vinden om fruit in uw koolhydraatarme dieet te passen.

Sommige soorten fruit hebben minder koolhydraten per standaardschotel, voornamelijk vanwege hun hogere watergehalte, of hebben minder absorbeerbare koolhydraten vanwege hun hoge vezelgehalte. Deze opneembare koolhydraten worden vaak netto-koolhydraten genoemd.

Fiber is een koolhydraat, maar het is er een die je lichaam niet kan absorberen, dus het heeft geen invloed op je bloedsuikerspiegel zoals andere koolhydraten doen. Dus sommige mensen beschouwen netto-koolhydraten belangrijker dan totale koolhydraten.

Om de netto koolhydraatwaarde van een voedingsmiddel te verkrijgen, trekt u eenvoudigweg de gram (g) vezels die deze bevat af van de totale koolhydraten.

Dit is onze lijst met de beste koolhydraatbeperkte vruchten.

1. Watermeloen

Deze essentiële vrucht van de zomer scoort het laagst in koolhydraatgehalte, met slechts 7. 55 g per 100 g fruit. Het heeft weinig vezels, dus het grootste deel van dit koolhydraat wordt opgenomen. Watermeloen bevat ook veel vitamine A en heeft een hoog watergehalte, waardoor je minder calorieën krijgt. Zelfs de korst heeft gezondheidsvoordelen!

2. Bessen

Bessen zijn een populaire keuze voor mensen die hun koolhydraatinname bekijken, en aardbeien hebben de minste koolhydraten van alle soorten bessen, terwijl bramen de minste koolhydraten hebben.

Voor elke 100 g aardbeien krijgt u 7. 68 g koolhydraten en 2 g koolhydraten, wat een netto van 5. 68 g koolhydraten oplevert.

Voor elke 100 g bramen, krijgt u 9. 61 g koolhydraten, maar 5. 3 g vezels, netting slechts 4. 31 g.

Frambozen zijn ook een uitstekende keuze, omdat ze slechts 5. 44 g koolhydraten per portie van 100 g opleveren. Ze zijn ook een uitstekende bron van antioxidanten, kalium en vitamine C onder vele andere voedingsstoffen. En ze bevatten fytochemicaliën, stoffen die bepaalde chronische ziekten kunnen voorkomen.

3. Meloen

Deze populaire sinaasappelmeloen is geweldig op een hete zomerdag en bevat slechts 8. 16 g koolhydraten en 0. 9 g vezels per 100 g fruit, met slechts 7. 26 g koolhydraten.

Meloenen worden ook beschouwd als vruchten met een laag fructose gehalte. Sommige mensen eten graag meloen of honingdauw met tonijnsalade. Probeer de meloen te mengen met limoen, munt en water om een ​​verfrissende agua fresca te maken.

4. Avocado's

Ja, avocado's zijn een vrucht, en ze hebben een relatief laag koolhydraatgehalte om op te starten. Voor elke 100 g avocado, krijg je naar schatting 8. 53 g koolhydraten, 6. 7 g vezels, netto slechts 1. 83 g koolhydraten!

Bovendien biedt die portie avocado u gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetten, waarvan bekend is dat ze goed zijn voor de gezondheid van het hart, naast andere voordelen. Snijd avocado op een salade of wrap, maak een avocado-tomatensalade of serveer deze met gekookte eieren. En leer 16 redenen waarom je geen avocado's wilt missen.

5. Honingdauw

Honingdauw, een andere meloen, komt binnen bij 9. 09 g koolhydraten en 0. 8 g vezels voor elke 100 g, gaas 8. 29 g koolhydraten. Het is ook een uitstekende bron van vitamine C, evenals kalium, een elektrolyt dat je nodig hebt om een ​​goede bloeddruk te behouden, een pH-balans en een gezond metabolisme.

Probeer met prosciutto omwikkelde honingdauwmeloenballen voor een zoet en zout voorgerecht.

6. Perziken

Een zoete en sappige traktatie, perziken die verrassend genoeg niet te veel koolhydraten bevatten. Voor elke 100 g fruit krijg je 9. 54 g koolhydraten en 1. 5 g vezels, met slechts 8. 04 g koolhydraten. Voor een koolhydraatbeperkte snack, serveer ze met wat kwark.

Advertentie

koolhydraatarme groenten

Lijst met de beste koolhydraatarme groenten

Groenten krijgen minder slechte rap dan fruit als het gaat om koolhydraten. Ze bevatten over het algemeen minder suiker en dus minder koolhydraten dan fruit.

Zelfs als u koolhydraten beperkt, moeten groenten een belangrijke voedingsbron zijn voor uw dieet. Ze bevatten veel vezels en bevatten een lager totaal aan calorieën per portie dan welke andere voedselgroep dan ook. Ze bevatten ook een reeks gezonde verbindingen, waaronder fytochemicaliën, vitamines en mineralen.

Over het algemeen geldt: hoe hoger het watergehalte in een groente, hoe lager het koolhydratengehalte per standaardtablet.

Dit zijn de beste koolhydraatbeperkte keuzes.

1. Komkommers

Komkommers zijn een verfrissende en voedzame aanvulling op elke salade - Grieks of anders! Geschild bevatten ze slechts 2. 16 g koolhydraten voor elke 100 g. Als je ze de voorkeur geeft met schil, dan is dat 63 g, wat nog steeds vrij laag is.

2. Ijsbergsla

Misschien is een van de meest populaire - hoewel minst voedzame - groenten, ijsbergsla slechts 2. 97 g koolhydraten per 100 g. Combineer het met verschillende andere groenten op deze lijst om een ​​koolhydraatarme salade te krijgen met veel voedingsstoffen.

3. Selderij

4. Witte champignons

Champignons bevatten slechts 3. 26 g koolhydraten per 100 g. Voeg ze toe aan een ei-witte omelet voor een gezond, koolhydraatarm ontbijt.

5. Spinazie

Voor elke 100 g spinazie krijg je 3. 63 g koolhydraten. Om dat in perspectief te plaatsen, dat is slechts ongeveer 1 g per kop. Je kunt dus spinaziesalades en topladen met magere kippenborsten en verse aardbeien.

6. Snijbiet

Een andere voedingsrijke bladerige groente, snijbiet verpakt slechts 3. 74 g koolhydraten per 100 g. Snijbiet is geweldig in soepen en gebakken met knoflook.

7. Broccoli

Een voedingsrijke kruisbloemige groente, rauwe broccoli bevat 6. 64 g koolhydraten en 2. 6 g vezels, netto slechts 4. 04 g koolhydraten per 100 g. Probeer het rauw in een salade, licht gestoomd, of in een wokbakje gegooid met knoflook, gember en een vleugje olijfolie.

8. Paprika's

Een lichte, knapperige snack als ze rauw is of uitstekend gesauteerd met je andere favoriete groenten, paprika's hebben slechts 4. 71 g koolhydraten per 100 g.

9. Courgette

Courgette kan "zoodled" zijn, of veranderd in noedels met behulp van een spiralisator of een getande dunschiller. Dit zorgt voor een heerlijk en koolhydraatarm alternatief voor pasta, voor slechts 3. 11 g koolhydraten per 100 g.

Of probeer courgette in dunne plakjes gesneden en gegrild of geroosterd, en dan gelaagd met andere groenten en saus voor een koolhydraatarme lasagne.“

10. Bloemkool

Bloemkool heeft slechts 4. 97 g koolhydraten en 2. 0 g vezels, netto slechts 2. 97 g koolhydraten per 100 g portie! Naast het genieten van zijn roosjes, kun je er een smakelijk en koolhydraatarm alternatief voor rijst of andere granen van maken.

Rasp het gewoon met een keukenmachine en serveer het, gekookt of rauw, als bijgerecht of gemengd met andere groenten en eiwitten, en bekroond met een dressing naar keuze.

11. Asperges

Asperges heeft 3. 88 g koolhydraten per 100 g. Probeer het gestoomd, of geborsteld met een beetje olijfolie en geroosterd in de oven of grill. Maak het af met een scheutje vers citroensap.

12. Alfalfaspruiten

Alfalfaspruiten, de ontkiemde zaden van alfalfa, hebben 2. 1 g koolhydraten per 100 g. Deze voedzame veggie is een perfecte salade topper.

13. Radijs

Gesneden radijzen vormen een geweldige aanvulling op salades, of genieten van hele radijsjes met een snuifje zeezout of ondergedompeld in je favoriete spread of dressing.

14. Rucola

Rucola is een veelzijdige bladgroente die slechts 3. 65 g koolhydraten per 100 g bevat. Het is smaakvol, met een beetje van een peppery-pittige kwaliteit, en is een bijzonder goede bron van vitamine A, vitamine K, vitamine C, foliumzuur en calcium.

Probeer het in salades die zijn gemengd met andere groenten, of gekookt in sauzen, soepen of stoofschotels.

15. Radicchio

Radicchio heeft slechts 4. 48 g koolhydraten per 100 g, en de stevige bladeren kunnen worden gebruikt als slawraps om te vullen met de door u gekozen ingrediënten.

Radicchio kan op een aantal manieren rauw worden gegeten of worden gekookt. Het kan zelfs grillen.

16. Tomaten

Tomaten hebben slechts 3. 89 g koolhydraten, en 1. 2 g vezels, netto slechts 2. 69 g koolhydraten per 100 g portie!

Geniet ervan rauw als een gemakkelijke, gezonde snack met zout en peper, als toppings op salades of sandwiches, of gekookt in soepen of gebruikt om sauzen te maken.

Andere groenten

Ingemaakte of gefermenteerde groenten, van augurken van komkommer tot zuurkool van koolsoorten of kimchi, kunnen een andere optie zijn die weinig koolhydraten bevat om uw inname van groente te variëren. Kies voor gefermenteerde, niet alleen gebeitste, groenten, die gezonde probiotica uit de darm bevatten en controleer de lijst met ingrediënten om er zeker van te zijn dat er geen suiker is toegevoegd.

Plantaardige voedingsschema

Hieronder vindt u een snel en eenvoudig overzicht van de voedingswaarde van koolhydraatarme groenten - voel u vrij om deze mee te nemen tijdens uw volgende foodshop-trip! Onthoud dat deze waarden gelden voor onbewerkte groenten (het koolhydraatgehalte kan tijdens het koken iets veranderen).

Voor diegenen die geïnteresseerd zijn in netto-koolhydraten, hebben we die in deze tabel opgenomen.

Plantaardig

Totaal koolhydraten

Vezel

Netkolen	Calorieën	Vet	Eiwit	alfalfaspruiten	2. 1 g	1. 9 g
0. 2 g	23	0. 69 g	3. 99 g	selderij	3. 0 g	1. 6 g
1. 4 g	16	0. 2 g	0. 7 g ijsbergsla	3. 0 g	1. 2 g	1. 8 g
14	0. 1 g	0. 9 g	courgette	3.11 g	1. 0 g	2. 11 g
17	. 32 g	1. 21 g	witte champignons	3. 3 g	1. 0 g	2. 3 g
22	0. 3 g	3. 1 g	radijs	3. 4 g	1. 6 g	1. 8 g
16	0. 10 g	0. 68 g spinazie	3. 6 g	2. 2 g	1. 4 g	23
0. 4 g	2. 9 g	komkommer	3. 6 g	0. 5 g	3. 1 g	16
0. 1 g	0. 7 g	rucola	3. 65 g	1. 6 g	2. 05 g	25
0. 66 g	2. 58 g	snijbiet	3. 7 g	1. 6 g	2. 1 g	19
0. 2 g	1. 8 g	asperges	3. 88 g	2. 1 g	1. 78 g	20
0. 12 g	2. 20 g	tomaten	3. 89 g	1. 2 g	1. 69 g	18
0. 2 g	0. 88 g	radicchio	4. 48 g	0. 9 g	3. 58 g	23
0. 25 g	0. 25 g	paprika's	4. 71 g	1. 2 g	3. 51 g	18
0. 0 g	1. 18 g	bloemkool	4. 97 g	2. 0 g	2. 97 g	25
0. 28 g	1. 92 g	broccoli	6. 64 g	2. 6 g	4. 04 g	34
0. 4 g	2. 8 g	* Voedingswaarden zoals bepaald door de USDA voor rauwe, ongekookte groenten.	AdvertentieAdvertisement	Low-carb diëten	Low-carb diëten	Dus nu heb je je lijsten met koolhydraatarme koolhydraten en groenten. Hoeveel van deze voedingsmiddelen u in uw maaltijden wilt opnemen, hangt af van het type koolhydraatbeperkt dieet dat u volgt. De belangrijkste soorten koolhydraatarme diëten zijn:

Algemeen koolhydraatarm.

Volgens de American Diabetes Association is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraatinname 130 g per dag. Daarom wordt een dagelijkse inname van minder dan 130 g koolhydraten per dag beschouwd als een dieet met weinig koolhydraten.

Caveman-diëten.

Sommige diëten, zoals de paleolithische of "paleo" -benadering, of het "oer-dieet", vragen om het verminderen van de inname van koolhydraten. Specifieke aantallen kunnen echter van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van individuele behoeften en doelen. Binnen deze diëten zou je bijvoorbeeld tussen de 100 en 150 g koolhydraten per dag kunnen consumeren, tot wel 50 g per dag.

Ultra low-carb.

Sommige mensen met een zeer restrictief koolhydraatbeperkt dieet, zoals het ketogene dieet, zijn gewoonlijk beperkt tot 20 g of minder aan koolhydraten per dag. Welke voeding u ook volgt, u moet elke dag een paar porties koolhydraatarm fruit en groenten aan uw maaltijden kunnen toevoegen.

Advertentie Afhaalgerechten

De afhaalmaaltijden Een dieet met weinig koolhydraten hoeft niet altijd te betekenen - en zou niet moeten betekenen - alleen eiwit en vet. Groenten en fruit kunnen een belangrijke voedingswaarde hebben in uw koolhydraatbeperkte voedingsplan.

Houd deze lijsten met koolhydraatarme groente- en fruitopties bij de hand om uw bord interessanter te maken en uw voeding completer te maken, terwijl u zich houdt aan uw koolhydraatbeperkte plan.