4 Essentiële oefeningen om de looptechniek te verbeteren

Overzicht

Hardlopen is een van de meest populaire sport- en vrijetijdsactiviteiten ter wereld. Of je nu van een stevige jogging op de loopband houdt of buiten traint voor een volgende marathon, er is altijd een loopstijl die bij je past, en een locatie om het te doen. Door de belangrijkste spieren tijdens het hardlopen te versterken en te verlengen, kunt u uw vorm behouden en loopt u geen verwondingen op. Je zult dus sneller en langer kunnen presteren naarmate je training vordert. Hieronder staan vier oefeningen die kunnen worden geïntegreerd in je warming-up om de mobiliteit in je heupen en enkels te verbeteren en een rechtopstaande houding te behouden.

Enkelmobiliteit om rechtopstaande houding te verbeteren

Een lichte naar voren gerichte leun is de meest eenvoudige loopstand. Om dit te bereiken, moet je naar voren leunen vanuit je enkels terwijl je een sterke, neutrale kern behoudt. Door de flexibiliteit van je enkel te verbeteren, kun je rennen met een rechtopstaande houding, waarbij je je knieën en onderrug beschermt tegen blessures.

Enkeluitrekking

Ga voor een muur staan met de tenen van een voet direct tegen de muur of het deurkozijn.
Plaats uw handen op de muur voor ondersteuning en verplaats uw lichaamsgewicht naar uw voorhiel.
Laat je lichaam naar voren glijden door je voorste knie te buigen totdat je een uitrekking voelt op de achterkant van je enkel en zachtjes in en uit deze positie pulseert.

Tip: als je voorste knie gemakkelijk de muur kan raken tijdens het buigen, scoot je je achterste voet in kleine stapjes terug totdat je voorste knie de muur niet meer kan raken tijdens het buigen.

Bekijk deze enkelspanning van yoga en fitness pro @sarechaederra.

Een video gepost door sarechaederra (@sarechaederra) op 1 dec. 2016 om 6: 22 pm PST

kinplooien om nekhouding te behouden

Houd tijdens het rennen uw hoofd rechtop en houd een blik naar voren gericht. Als u neerkijkt op de grond voor u, zullen uw hoofd en schouders naar voren vallen, wat uw loophouding verpest en uw energie doet zinken. Versterking van de diepe cervicale flexoren die uw hoofd en nek ondersteunen, zal u helpen deze veelgemaakte fout te vermijden.

Kinstoot

Ga op je rug liggen of ga rechtop staan met je nek in neutrale stand ten opzichte van je wervelkolom.
Activeer je nekbuigers door een knikkende beweging uit te voeren met je hoofd om je kin te stoppen.
Til je hoofd iets hoger en houd deze positie vast voor een telling van 2 seconden voordat je je nek ontspant en je hoofd laat zakken.
Herhaal deze beweging 6 tot 8 keer met behoud van de natuurlijke curve in je nek.

Bekijk deze solide demonstratie van een kinplooi van fysiotherapeut @davidreavy.

Een video gepost door David Reavy (@davidreavy) op 30 oktober 2016 om 7: 56am PDT

Hoge knie-wandelingen en liggende bruggen om de heupmobiliteit te verbeteren

Met de juiste flexibiliteit in uw heupen kunt u uw bilspieren en quads om je benen te bewegen met behoud van een sterke kern en neutrale wervelkolom.Het verbeteren van heupmobiliteit is essentieel voor een goede looptechniek en het houden van een rechtopstaande houding en een stabiele bekkenpositie.

Hoge knie-wandelingen

Het uitvoeren van hoge knie-wandelingen zal de flexibiliteit in uw heupen verbeteren, zodat u uw knie in een voorwaartse beweging kunt heffen terwijl u het andere been gebruikt voor stabilisatie.

Ga rechtop staan en bereid je voor op een stap voorwaarts.
Buig je heup en breng je rechterknie naar je borst, terwijl je je scheen grijpt om je knie dicht bij je borstkas te trekken.
Houd deze positie vast en concentreer u erop dat u uw borst omhoog en plat houdt.
Ontspan en laat je been los, terwijl je de beweging aan het andere been herhaalt terwijl je nog een stap naar voren doet.

Probeer het voor een meer uitdagende versie met een powerband, zoals blijkt uit het fitnessteam @activeaid.

Een video geplaatst door Activeaid. dk (officiel profil) (@activeaid) op 21 nov. 2016 om 3: 57am PST

Rugliggerbrug

Ga op je rug liggen met je knieën comfortabel gebogen en de voeten plat op de grond.
Betrek uw buikspieren om uw wervelkolom te ondersteunen en knijp in uw bilspieren om uw bekken van de grond te brengen.
Hef je bekken maar zo hoog op als je bilspieren mogelijk maken, buig nooit je rug om dit te compenseren.
Laat je heupen in een gecontroleerde beweging zakken en herhaal de beweging, waarbij je je concentreert op het gebruik van je bilspieren om je heupen op te trekken in plaats van je hamstrings en onderrug.

Laat gezondheids- en fitnesscoach @ nsenese22 u laten zien hoe het zit.

Een video gepost door NATALIE SENESE CHILDS (@ nsenese22) op 10 november 2014 om 2: 49 pm PST

Bottom line

Opwarmen is essentieel om de mobiliteit in je heupen en enkels te verbeteren en om een rechtopstaande houding te behouden. Wanneer spieren en pezen niet worden opgewarmd, werken ze niet zo goed. Dit kan de kans vergroten dat u een soort of gedeeltelijke traan krijgt. Als u denkt dat u een ernstig spierletsel heeft, raadpleeg dan uw arts. Maar als algemene regel, als je pijn draaglijk is, onthoud dan aan RIJST: rust, ijs, kompres en verhoog. Je moet ook vermijden om te rennen totdat de pijn weggaat.

Sarah Dalton is de oprichter van Able Mind Able Body, een in Las Vegas gevestigd bedrijf dat motiverende lifestyle coaching en persoonlijke trainingsdiensten aanbiedt. Ze neemt een holistische benadering van gezond leven, en leert anderen over de voordelen van voeding, lichaamsbeweging en emotionele gezondheid.

Was dit artikel nuttig? Ja Nee

Hoe nuttig was het?

Hoe kunnen we het verbeteren?

✖ Selecteer een van de volgende items:

Dit artikel heeft mijn leven veranderd!
Dit artikel was informatief.
Dit artikel bevat onjuiste informatie.
Dit artikel heeft niet de informatie die ik zoek.
Ik heb een medische vraag.

Wijzig

We zullen uw e-mailadres niet delen. Privacybeleid. Alle informatie die u ons via deze website verstrekt, kan door ons worden geplaatst op servers in landen buiten de EU. Als u niet akkoord gaat met een dergelijke plaatsing, moet u de informatie niet verstrekken.

We kunnen geen persoonlijk gezondheidsadvies geven, maar we werken samen met betrouwbare telezorgaanbieder Amwell, die u kan verbinden met een arts.Probeer Amwell telehealth voor $ 1 met behulp van de code HEALTHLINE.

Gebruik de code HEALTHLINSons consult voor $ 1 Als u geconfronteerd wordt met een medisch noodgeval, bel dan onmiddellijk uw lokale hulpdiensten of bezoek de dichtstbijzijnde spoedeisende hulpafdeling of het spoedeisende zorgcentrum.