Zomer Fitness: kracht en cardio-circuit

De zomer komt eraan! Het is de tijd van het jaar dat we onze lange broek ruilen voor korte broeken en onze wijde truien voor tanktops.

Voor sommigen van ons kan dit een ontmoedigende taak zijn. Alle extra warme chocolademelk en lekkere wintertraktaties die we gedurende de koudere maanden genoten, kunnen ons een beetje zacht en minder dan gemotiveerd doen voelen. Echter, de verhoogde uren van daglicht en warmer weer zijn zachte herinneringen dat de winter voorbij is. Fit worden voor de zomer gaat niet alleen over het op gang komen om aan het zwembad te zitten, maar ook vol vertrouwen, opgefrist en gloeiend van binnen naar buiten voor het komende seizoen.

Maart is de perfecte tijd om fris te beginnen en je klaar te maken voor de zomer, en we zijn er om je te helpen. In de loop van de volgende drie maanden hebben we maandelijkse trainingen en onze beste tips en tricks samengesteld om je deze zomer geweldig te voelen.

Deze maand hebben we een training en een cardiovasculair plan voor het hele lichaam gemaakt om uw gezondheids- en fitnessdoelen te starten. De training vereist niets anders dan een paar dumbbells of een resistance-band. Het kan overal in minder dan 20 minuten worden gedaan.

Krachttraining van maart en circuit van het hele lichaam

Het is het beste om te streven naar ten minste drie dagen per week weerstandstraining. U hebt niet veel apparatuur nodig en kunt de meeste trainingen overal uitvoeren. Zelfs vijf minuten lichaamsgewicht oefeningen, zoals squats of lunges gedurende de dag, kan een groot verschil maken in je algemene kracht en lichaamsbouw.

Pro-tip: doe dit circuit drie tot vijf keer. Ga van de ene oefening naar de andere zonder rust.

Deel een

Een bericht gedeeld door Natasha (@fitmamasb) op 6 maart 2017 om 7: 44 pm PST

Stationaire lunges met een bereik van

1. Statief met voeten op heupbreedte deel.
2. Stap één voet naar voren in een uitval, buig de achterste knie naar de grond.
3. Plaats uw armen in een "W" -positie, waarbij u de latten inschakelt door uw schouderbladen naar beneden te trekken.
4. Ga rechtop staan ​​zonder je voeten te bewegen en strek vervolgens je armen boven je hoofd uit.
5. Herhaal dit 10 keer en wissel vervolgens van been.

Voer het op!

Probeer dumbbells toe te voegen aan elke hand om de intensiteit te verhogen.

Staande bicep-krullen

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte van elkaar, knieën zacht en verstrikt in de kern.
2. Houd een weerstandsriem of halters in elke hand met uw handpalmen naar boven gericht.
3. Zonder de bovenarm te bewegen, buig je elleboog en breng je je handen naar je lichaam.
4. Houd je kern betrokken en vermijd heen en weer schommelen door de beweging.
5. Herhaal 15 keer.

Zijpoot verhoogt

1. Start in een gewijzigde zijplankpositie, met uw ondersteunende arm gestrekt en de onderste knie op de grond.
2. Trek je bovenbeen lang uit en richt je teen.
3. Laat het bovenste been zakken en til het op terwijl je de kern vasthoudt. Alleen je been zou in beweging moeten zijn.
4. Herhaal 10 keer aan elke zijde.

Voer het op!

Probeer deze beweging in een volledige zijplankpositie uit met uw onderste knie van de grond.

Deel twee

Een bericht gedeeld door Natasha (@fitmamasb) op 6 maart 2017 om 7: 45 pm PST

Reverse crunches

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt, heupen gebogen op 90 graden, voeten gebogen, hielen richting plafond.
2. Til je heupen van de grond en gebruik je onderste buikspieren om de beweging te maken. Til je heupen een paar centimeter op en houd ze even bovenaan.
3. Breng de heupen terug naar de grond. Houd vervolgens je benen recht en laat de benen 30 graden zakken, waarbij de buikspieren worden vastgehouden door de navel in te tekenen. Laat je onderrug niet van de grond glijden.
4. Herhaal 15-20 keer.

Hurken met trap

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid.
2. Ga zitten in een kraakpand alsof je gaat zitten in een stoel.
3. Explosief opstaan, je rechtervoet naar voren schoppen.
4. Ga zitten in een hurkzit en herhaal met de linkervoet.
5. Ga door voor 20 herhalingen, afwisselend de benen.

Voer het op!

Probeer dumbbells op je schouders te houden voor extra weerstand.

Fietscrunches

1. Ga op je rug liggen met je hoofd licht ondersteund met je handen, ellebogen naar de zijkant.
2. Krullen in een knel waarbij je één knie naar je borst brengt en het andere been verlengt. Draai je tegenovergestelde elleboog iets naar de knie.
3. Wissel van kant door je andere knie naar je borst toe te brengen en draai je torso om je elleboog naar de andere kant te brengen.
4. Zorg ervoor dat u niet eenvoudig uw hoofd opheft met uw handen, maar gebruik uw buikspieren om de beweging te creëren. Houd de nek lang en schouders weg van je oren.
5. Ga door voor 20 herhalingen.

Cardio-routine van maart

Het is het beste om cardiovasculaire oefeningen in uw wekelijkse trainingsroutine op te nemen. Naar buiten gaan voor een wandeling, joggen, fietsen of zwemmen is een geweldige manier om je hartslag te verhogen en calorieën te verbranden voor een optimaal gewichtsverlies. Cardiovasculaire oefening is ook belangrijk voor ziektepreventie en algemene conditionering naarmate je ouder wordt.

Werk het uit Cardiovasculaire machines zoals de elliptische of hometrainer zijn uitstekende opties voor mensen met mobiliteitsproblemen.

Streef minimaal 30 minuten naar cardiovasculaire activiteit drie keer per week. Dit kan op afwisselende dagen van uw krachttrainingsroutine of dezelfde dag van uw circuitworkouts worden gedaan. U wilt werken met een intensiteit die uw hartslag verhoogt, maar die u gedurende 30-45 minuten kunt volhouden. Als je je op dit niveau eenmaal op je gemak voelt, kun je beginnen met het verhogen van de intensiteit en het toevoegen van intervaltraining, waarover we het volgende maand zullen hebben!

Als u gewrichtsproblemen of pijn hebt met activiteiten zoals joggen of traplopen, kies dan voor oefeningen met een lage impact, zoals zwemmen.

Afhaalmaaltijden

De circuittraining van deze maand richt zich op de spieren van de benen, buikspieren, rug, armen en bilspieren.Het is de perfecte full-body workout voor diegenen die behoefte hebben aan een eenvoudige doe-overal-routine. Door dit te combineren met cardio-oefeningen, vergroot u niet alleen uw kracht en uithoudingsvermogen, maar bent u ook op weg om uw doelstellingen voor het zomerse gewichtsverlies te bereiken.

Het doel van deze maand is om terug te keren naar een consistente routine en uw spieren uit de winterslaap te halen. Stel kleine en haalbare doelen voor jezelf en erken je successen en worstelingen. Plan tijd in je dag om je trainingen te voltooien en rekenschap af te leggen in een partner of vriend. Vooral veel plezier!

In conditie en gezondheid, Natasha