Gezonde maaltijdplannen voor kinderen

Zonder twijfel, de meest gestelde voedingsvraag die ik van mijn ouders krijg, is deze: "Wat moet ik mijn kind geven? "

Of het nu komt door bezorgdheid over kieskeurig eten, de zorg dat ze te veel junkfood eten, of gewoon hun groeiende lichaam ondersteunen, veel ouders delen een gevoel (soms gegrond, vaak niet) dat de voeding van hun kind niet optimaal is.

Een deel hiervan heeft naar mijn idee te maken met de sociale media en de waanzin van vandaag. Mensen plaatsen graag foto's van de gezonde lunchdozen van hun kinderen of scheppen op hoe hun kinderen houden van smoothies gemaakt met paardenbloemgroen en gember. Dat zou genoeg zijn om Gwyneth Paltrow jaloers te maken.

Hoeveel calorieën hebben kinderen per dag nodig? 2 tot 3 jaar: 1, 000 tot 1, 200 voor meisjes, 1, 000 tot 1, 400 voor jongens

4 tot 8 jaar: 1, 400 tot 1, 600 voor meisjes en jongens

9 tot 13 jaar: 1, 600 tot 2, 000 voor meisjes, 1, 800 tot 2, 200 voor jongens

14 tot 18 jaar: 2, 000 voor meisjes, 2, 400 tot 2, 800 voor jongens

Aan de andere kant van het spectrum helpt de voedingsmiddelenindustrie zeker niet door jaarlijks 2 miljard dollar uit te geven voor de marketing van een spervuur van sterk verwerkt junkfood voor kinderen en tieners, waaronder gezoete granen, verpakte lunches met vleeswaren en snoep, en sapdranken die in wezen plat zijn. In veel gevallen wordt het spel opgestapeld tegen ouders.

Als je echter aan al dat lawaai voorbijgaat, is het belangrijk om te onthouden dat dezelfde regels die gelden voor volwassen voeding ook van toepassing zijn op kinderen, zij het met verschillende calorie-eisen. Terwijl de gemiddelde volwassene ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft, varieert de caloriebehoefte van een 3-jarige van 1, 000 tot 1, 400. Kinderen tussen 9 en 13 jaar hebben tussen de 1, 400 en 2, 200 calorieën nodig, afhankelijk op groei- en activiteitenniveau.

calciumboostDe hoeveelheid calcium die een kind nodig heeft, varieert sterk in de loop van de tijd. Kinderen tussen 1 en 3 hebben 700 mg nodig, maar ze zullen tot 1, 300 mg per dag nodig hebben tussen de 9 en 18 jaar vanwege de snelle botgroei.

Net als volwassenen moedigen de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen kinderen aan om voedingsmiddelen uit verschillende voedselgroepen te consumeren: eiwitten, fruit, groenten, granen en zuivelproducten. Maar één opmerking over zuivel: je kunt ook voedingsstoffen zoals calcium, kalium, eiwit en vitamine D krijgen van plantaardig voedsel. De voedingswetenschap heeft aangetoond dat kinderen echt kunnen voldoen aan de voedingsbehoeften zonder zuivelproducten of dierlijke producten, echt (zolang hun dieet een verscheidenheid aan voedselrijke plantenvoeding bevat).

Vraag het de experts: is melk echt goed voor u? "

Om te helpen visualiseren hoe een dag gezond eten eruit ziet, staan hieronder twee eetplannen: een voor een 6-jarig kind en een ander voor een 14 -jaar oud.Net als bij volwassen voeding, is het belangrijk om hele granen te geven boven geraffineerde granen en hele vruchten boven vruchtensap, en toegevoegde suikers tot een minimum te beperken. Er zijn geen specifieke calorie-aanbevelingen per maaltijd of tussendoortje; het calorische totaal voor de dag is het belangrijkst.

Een dag uit het leven van een 6-jarige

ontbijt:

1 oz. granen (bijvoorbeeld 1 plak volkoren toast)

1 oz. eiwit (bijv. 1 eetlepel noten / zaadboter)

1 kop zuivel- of zuivelequivalent (bijv. 1 kop melk naar keuze)

Snack:

1 kopje fruit (bijv. een banaan)

1/2 oz. granen (bijv. graangewas op basis van een halve kop op basis van haver)

Lunch:

2 oz. eiwit + 1 tl. olie (bijv. 2 oz eiwit naar keuze, gekookt in 1 theelepel olijfolie)

1/2 kop groenten + 1 tl. olie (bijv. 1/2 kop wortels geroosterd in 1 tl olie)

1 oz. granen (bijv. 1/2 kop gekookte rijst)

Water

Snack:

1/2 kopgroenten (bijvoorbeeld 1/2 kop bleekselderijsticks)

1 oz. eiwit (bijv. 2 eetlepels hummus)

Water

Diner:

2 oz. granen (1 kop gekookte pasta)

1 oz. gekozen proteïne

1/2 kopje groenten

Water

Dessert:

1 kopje zuivel / zuivelequivalent (bijv. 1 kopje yoghurt naar keuze)

1/2 kopje fruit (bijv. 4 aardbeien)

Pas op voor toegevoegde suiker Houd een oogje op toegevoegde suikerinname. De American Heart Association beveelt een maximum van 12 g per dag aan voor kinderen tussen de 4 en 8 jaar oud. Dat is een karige 3 theelepels. Als referentie bevat een portie Golden Grahams van 3/4-kopjes 9 g.

Een dag uit het leven van een 14-jarige

ontbijt:

1oz. granen + 1 kopje zuivel / zuivel-equivalent (bijvoorbeeld havermeel: 1/3 kopje droge haver + 1 kopje melk)

1oz. eiwit (bijv. 12 amandelen)

1/2 kopje fruit (bijv. 1/2 Granny Smith-appel)

1 kopje zuivel / zuivelequivalent (bijvoorbeeld 1 kopje melk naar keuze)

Snack: <999 > 1 oz. granen (crackers met een korrelgrootte van 1 oz)

1 oz. eiwit (1 eetl. noot / zaadboter)

Water

Lunch:

Sandwich:

2 oz. granen (bijv. 2 plakken 100% volkoren brood)

2 oz. eiwit naar keuze
1 kop groenten (bijv. tomaat, sla, komkommers, enz.)
1/4 kopje avocado
1 kopje fruit (bijv. een banaan)

Water

Snack: < 999> 1 kopje zuivel / zuivelequivalent (1 kopje yoghurt naar keuze)

Diner:

Chili, gekookt in 1 el. van olijfolie:

2 oz. eiwit (bijv. 1/2 kop bonen naar keuze)

1/2 kop groenten (bijv. 1/2 kop rode en groene paprika's)

1 1/2 kopjes groenten (bijv. 1/2 kop maïs, 1/2 kop rode en groene paprika's, 1/2 kop tomatenpuree)
2 oz. granen (bijv. 1 grote plak maïsbrood)
Water
Andy Bellatti, M.S., R.D., is een diëtist en een voormalig auteur van "

Small Bites