Trapezius Oefeningen: geen gewicht nodig

Overzicht

Heb je je ooit afgevraagd waarom bodybuilders de neiging hebben om zulke gebogen, gebeeldhouwde halzen te hebben?

Het is omdat ze hun trapezius, een grote, pijlstaartvormige spier zwaar hebben bewerkt. De trapezius begint vlak onder de schedel, loopt langs de nek en over de schouders en loopt vervolgens door in de wervelkolom in een "V" -vorm.

De trapezius werkt om je schouders en bovenrug te stabiliseren. Bodybuilding is misschien niet voor jou, maar om een goede houding te behouden en rugpijn te voorkomen, is het belangrijk om de trapezius sterk te houden.

We hebben twee experts gesproken om enkele eenvoudige manieren te leren om je trapezius te bewerken, of je nu een gewone sportschool bent of liever in je woonkamer traint.

Dr. Matthew Gammons is een arts in de eerstelijnsgezondheidszorggeneeskunde in de Orthopedische Kliniek van Vermont en tweede vice-president van de American Society for Sports Medicine. Mark Kovacs, CTPS, MTPS is een prestatie-fysioloog, sport- en bewegingswetenschapper, en uitvoerend directeur van de International Tennis Performance Association. Hier zijn vier oefeningen die ze aanbevelen om je trapezius sterk te houden.

1. Schoudermes knijpen

Een bericht gedeeld door Emily Reuland (@emilyreuland) op 18-mrt-2017 om 6: 59 pm PDT

"Tenzij je een bodybuilder bent die trapezius probeert te krijgen, heb je oefeningen nodig om de trapezius te helpen doet zijn werk goed, stabiliseert de schouder en de bovenrug, "zegt Gammons. Het knijpen van het schouderblad is een gemakkelijke manier om dat te doen.

Sta met een goede houding.
Druk de schouderbladen langzaam in en houd ze 3 seconden vast.
Laat de schouderbladen langzaam weer ontspannen los.
Deze oefening kan ook worden gedaan met behulp van kabels, een weerstandsband of met uw armen naar voren gericht in een doelpositie.

2. Bolero

Een bericht gedeeld door Irving Le Fleur (@irvinglefleur) op 24 februari 2017 om 12: 22 uur PST

Eenvoudig haalt zijn schouders op om uw trapezius sterk te houden. "De schouderophalen is heel gewoon en gemakkelijk te implementeren, en het is een van de beste oefeningen om de trapezius te activeren," zegt Kovacs. Voor een extra uitdaging doe je deze oefening met gewichten in je handen.

Sta op met een goede houding.
Hef je schouders op, zo hoog als je ze kunt krijgen, alsof je je oren probeert te raken met je schouders.
Houd voor een telling van twee.
Laat ze weer los in hun ontspannen posities.
Herhaal dit 20 keer.

3. Rechte rij

Een bericht gedeeld door Lilly Hutchings, EP-C (@lillyhutchings) op 20 januari 2017 om 4: 52 pm PST

Dit is een populaire oefening om de trapezius te versterken.Je kunt dit ook proberen met halters of een halter in je handen.

Ga rechtop staan.
met je gebalde vuisten, trek je vuisten omhoog zo hoog als je kunt terwijl je je ellebogen buigt, terwijl je je handen dicht bij de voorkant van je lichaam houdt.
Houd voor een telling van twee.
Laat je armen weer ontspannen ontspannen, waarbij de vuisten nog steeds gebald zijn.
Herhaal dit 20 keer.

4. Pushup

Een bericht gedeeld door Well + Good (@wellandgoodnyc) op 20 maart 2017 om 17: 05: 00 PDT

Er zijn een paar verschillende varianten van de pushup. Doe de versie die het gemakkelijkst voor u is: een standaard push-up, een push-up terwijl u op de grond knielt of een staande pushup tegen een muur.

Leg je handen plat op de vloer of de muur.
Laat je lichaam naar je handen zakken terwijl je je rug recht houdt en je maag strak. Laat je hoofd niet vallen; houd je nek in lijn met de rest van je wervelkolom.
Laat je lichaam zakken tot je vlak bij de vloer of de muur bent en duw dan terug in een rechtopstaande positie. Adem in als je naar beneden gaat en uitademt terwijl je opduwt.

De sleutel met de pushup is om tijdens de oefening "echt te concentreren op het samen duwen van de schouders", zegt Gammons. "Laat je middelste en onderste trapezius werken om het werk te doen. "

Is het mogelijk om mijn trapezius te verwonden?

Het scheuren of spannen van de trapezius komt niet vaak voor, zegt Kovacs. Het gebeurt meestal alleen bij bodybuilders die trapezius proberen te trainen met te veel gewicht.

"Een ander soort letsel zou zijn wanneer je weerstand in één richting dwingt en je heel snel in de tegenovergestelde richting beweegt, zoals met de wrijvingskrachten die af en toe optreden bij een acute, gewelddadige crash," voegt hij eraan toe. Dit kan gebeuren bij een auto-ongeluk of bij linemen die botsen tijdens het voetballen.

Gammons merkt op dat je, net als bij elke oefening, voorzichtig moet beginnen met het werken aan je trapezius. Overdrijf het niet.

Onderlijn

Een gezonde trapezius is niet alleen geschikt voor de fitste. Zwangere vrouwen worstelen vaak met een veranderend zwaartepunt dat hen naar voren trekt, dus ze hebben een sterke trapezius nodig om ze weer in evenwicht te brengen. Oudere volwassenen kunnen ook profiteren van het hebben van een sterke trapeziusspier wanneer zij een evenwichtsuitdaging gaan ervaren.

"Wanneer de meeste mensen denken aan de trapezius, denken ze aan de volwassen nekspier van een bodybuilder," zegt Kovacs. "Maar het doet veel meer dan de nekbewegingen controleren. De spier is erg belangrijk bij het oppakken van iets van de grond of het optillen van iets. "

Was dit artikel nuttig? Ja Nee

Hoe nuttig was het?

Hoe kunnen we het verbeteren?

✖ Selecteer een van de volgende items:

Dit artikel heeft mijn leven veranderd!
Dit artikel was informatief.
Dit artikel bevat onjuiste informatie.
Dit artikel heeft niet de informatie die ik zoek.
Ik heb een medische vraag.

Wijzig

We zullen uw e-mailadres niet delen. Privacybeleid. Alle informatie die u ons via deze website verstrekt, kan door ons worden geplaatst op servers in landen buiten de EU.Als u niet akkoord gaat met een dergelijke plaatsing, moet u de informatie niet verstrekken.

We kunnen geen persoonlijk gezondheidsadvies geven, maar we werken samen met betrouwbare telezorgaanbieder Amwell, die u kan verbinden met een arts. Probeer Amwell telehealth voor $ 1 met behulp van de code HEALTHLINE.

Gebruik de code HEALTHLINSons consult voor $ 1 Als u geconfronteerd wordt met een medisch noodgeval, bel dan onmiddellijk uw plaatselijke hulpdiensten of bezoek de dichtstbijzijnde spoedeisende hulpafdeling of het spoedeisende zorgcentrum.