Artrose Oefeningen om thuis te proberen
Inhoudsopgave:
Artrose (OA) - een degeneratieve gewrichtsaandoening - is een van de vijf belangrijkste oorzaken van invaliditeit bij oudere vrouwen en mannen en is het meest voorkomende type artritis. OA wordt gekenmerkt door een afbraak van kraakbeen in elk gewricht in het lichaam, hoewel het het vaakst wordt gezien in gewichtdragende gewrichten zoals de wervelkolom, heupen en knieën. Symptomen van deze "slijtage" -aandoening zijn pijnlijke gewrichten, pijn na verhoogde activiteit of langdurige perioden van inactiviteit, gewrichtsmisvorming en vochtophoping.
Er wordt geschat dat één op de twee Amerikanen in de loop van hun leven knie-OA zal ontwikkelen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Vrouwen lopen een groter risico dan mannen. Andere risicopersonen zijn mensen met overgewicht, mensen met een voorgeschiedenis van traumatische klachten of mensen van wie het werk zwaar geknield of gehurkt vereist.
Hoewel de behandeling - inclusief fysiotherapie, gewichtsverlies, pijnstillende medicijnen, ontstekingsremmende injecties en operaties - op maat is gemaakt voor elke patiënt, zijn deskundigen het erover eens dat uitrekken een belangrijk onderdeel is van elk OA-behandelplan. Rekken kan helpen de kniefunctie te verbeteren, het bewegingsbereik te vergroten en ongemak te verlichten.
Dus pak een mat en een handdoek of riem en lees verder voor vier eenvoudige bewegingen van de knie die gedaan kunnen worden in de sportschool of in het comfort van uw eigen huis.
Staand kuitgedeelte
Ga voor een muur staan met uw rechterbeen voor u en uw linkerbeen erachter. Plaats je handen op de muur voor ondersteuning, buig langzaam je rechtervoorknie en leun tegen de muur, druk de linkerhiel op de grond. Zodra je een stuk in je linkerkuit voelt, houd je dit 30 seconden vast en ontspan je langzaam. Herhaal het stuk nog twee keer voordat u van kant wisselt en herhaalt.
Bonus: Uit een onderzoek in de Annals of Internal Medicine bleek dat knie-OA-patiënten die staand kalf uitstrekten als onderdeel van een algemene oefeningsroutine een verbeterde functie ervoeren en minder pijn en stijfheid rapporteerden dan die wie niet.
Zittende heupmars
Ga rechtop in een stoel zitten en trap je linkervoet een paar centimeter onder de stoel een beetje achteruit, terwijl je tenen op de grond houdt ter ondersteuning. Til je rechtervoet van de grond en houd je knie gebogen in een hoek van 90 graden. Houd je rechterbeen vijf seconden in de lucht en laat het vervolgens langzaam naar de grond zakken. Herhaal 10 keer. Wissel af naar het linkerbeen en herhaal 10 keer.
Bonus: Uit onderzoek van de Universiteit van Iowa is gebleken dat sterkere dijspieren vrouwen kunnen beschermen tegen knie-OA-symptomen.
Quadriceps stretch
Liggen met de rug naar beneden, buig je rechterknie en grijp je enkel met je rechterhand.(Misschien wilt u uw voorhoofd op uw linkeronderarm laten rusten voor ondersteuning.) Trek voorzichtig uw rechtervoet naar uw billen totdat u een zachte rimpeling voelt in de dij. Houd het stuk 30 seconden vast voordat je je been langzaam laat zakken. Herhaal dit nog twee keer (in totaal drie keer), wissel van kant en herhaal.
Bonus: Uit een onderzoek in de Annals of Internal Medicine bleek dat patiënten met OA van de knie die deze oefening als deel van een algemene routine uitvoerden, een verbeterde functie ervoeren en minder pijn en stijfheid rapporteerden dan degenen die dat niet deden.
Hamstring stretch
Ga op beide benen gebogen liggen op je rug. Doe een handdoek of riem om je rechtervoet en houd je riem vast voor ondersteuning, trek je rechterbeen uit en til hem op tot een hoek van 45 graden. Zodra je een zacht stuk in je rechterhamstring (achter de knie en dij) voelt, houd je 30 seconden vast. Verlaag langzaam en herhaal nog twee keer, wissel van kant en herhaal.
Bonus: Een onderzoek uit 2010 in het tijdschrift Physiotherapy toonde aan dat verrekking op de hamstring leidde tot een significante toename in bewegingsbereik van de knie bij personen met artrose in de knie.
Ga bij deze oefeningen in uw eigen tempo. Als u pijn ervaart, stop dan en praat met uw arts tijdens uw volgende bezoek om te zien wat zij aanbevelen.
