Vlees: goed of slecht?

Vlees is een zeer controversieel voedsel.

Aan de ene kant is het een hoofdbestanddeel van veel diëten en het is een geweldige bron van eiwitten en belangrijke voedingsstoffen.

Aan de andere kant geloven sommige mensen dat het eten ongezond, onethisch en onnodig is.

In dit artikel wordt uitgebreid ingegaan op de gezondheidsvoordelen en potentiële risico's van vlees eten.

AdvertentieAdvertisement

Wat is vlees?

Vlees is het vlees van dieren dat mensen bereiden en consumeren als voedsel.

In de VS en in veel andere landen verwijst de term vooral naar spierweefsel van zoogdieren en vogels. Het wordt meestal geconsumeerd als steak, karbonades, ribben, gebraden of in gemalen vorm, zoals een hamburger.

In het verleden werden slachtafvallen zoals lever, nieren, hersenen en darmen gewoonlijk in de meeste culturen gebruikt. De meeste westerse diëten sluiten deze nu echter uit.

Toch blijft slachtafval populair in sommige delen van de wereld, vooral in traditionele samenlevingen. Veel delicatessen zijn ook gebaseerd op orgels.

Foie gras is gemaakt van eenden- of ganzenlever. Zwezeriken zijn thymusklieren en pancreas. En menudo is een soep gemaakt van ingewanden.

Tegenwoordig is het meeste vlees over de hele wereld afkomstig van gedomesticeerde dieren die zijn grootgebracht op boerderijen, voornamelijk grote industriële complexen waar vaak duizenden dieren tegelijkertijd worden ondergebracht.

In sommige traditionele culturen blijft het jagen op dieren echter de enige manier om het te verkrijgen.

Bottom Line: Vlees verwijst naar de spier of organen van een dier dat als voedsel wordt geconsumeerd. In de meeste delen van de wereld komt het van dieren die zijn grootgebracht op grote industriële boerderijen.

Verschillende soorten

Typen vlees worden ingedeeld naar hun dierlijke bron en hoe ze worden bereid.

Rood vlees

Dit komt van zoogdieren en bevat meer van het ijzerrijke eiwit myoglobine in zijn weefsel dan wit vlees. Voorbeelden hiervan zijn:

Rundvlees (rundvee).
Varkensvlees (varkens en varkens).
Lamb.
Kalfsvlees (kalveren).
Goat.
Spel, zoals bizons, elanden en hertenvlees (herten).

Wit vlees

Dit is over het algemeen lichter van kleur dan rood vlees en komt van vogels en klein wild. Voorbeelden zijn:

Kip.
Turkije.
Duck.
Goose.
Wilde vogels, zoals kwartels en fazanten.

Verwerkt vlees

Verwerkt vlees is gemodificeerd door zouten, harden, roken, drogen of andere processen om het te conserveren of de smaak te verbeteren. Voorbeelden zijn:

Hotdogs.
Sausage.
Bacon.
Middagmaal vlees, zoals bologna, salami en pastrami.
Jerky.

Bottom Line: Vlees komt van verschillende dieren en is geclassificeerd als rood of wit, afhankelijk van de bron. Verwerkte producten zijn gemodificeerd met additieven om de smaak te verbeteren.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Nutriënten in vlees

Mager vlees wordt beschouwd als een uitstekende eiwitbron.Het bevat ongeveer 25-30% eiwit per gewicht na het koken.

3. 5 oz (100 gram) gekookte kippenborst bevat ongeveer 31 gram eiwit. Dezelfde portie mager rundvlees bevat ongeveer 27 gram (1, 2).

Dierlijk eiwit is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle 9 essentiële aminozuren levert.

Een portie mager rundvlees van 3 oz (100 gram) biedt (2):

Calorieën: 205.
Eiwit: Ongeveer 27 gram.
Riboflavine: 11% van de RDI.
Niacine: 19% van de RDI.
Vitamine B6: 16% van de RDI.
Vitamine B12: 19% van de RDI.
Niacine: 63% van de RDI.
Fosfor: 24% van de RDI.
Zink: 50% van de RDI.
Selenium: 28% van de RDI.

De voedingsprofielen van ander spiervlees zijn vergelijkbaar, hoewel ze minder zink bevatten. Interessant is dat varkensvlees vooral hoog is in de vitamine thiamine, waardoor 63% van de RDI per 3. 5 oz (100 gram) (3) wordt verkregen.

Lever en andere organen bevatten ook veel vitamine A, vitamine B12, ijzer en selenium. Ze zijn ook een uitstekende bron van choline, een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van hersenen, spieren en lever (4).

Bottom Line: Vlees is een uitstekende bron van eiwitten en verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine B12, niacine en selenium.

Kookmethoden en effecten op carcinogenen

Het op een bepaalde manier koken en bereiden van vlees kan uw gezondheid negatief beïnvloeden.

Wanneer ze worden gegrild, gebarbecued of gerookt bij hoge temperaturen, wordt vet vrijgegeven en druipt op hete kookoppervlakken.

Dit produceert toxische stoffen, polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's) genaamd, die kunnen opstijgen en in het vlees kunnen sijpelen.

PAK's zijn carcinogeen, wat betekent dat ze kanker kunnen veroorzaken. Het minimaliseren van rook en het snel wegvegen van druppels kan de PAK-vorming echter tot 89% verminderen (5, 6, 7).

Heterocyclische amines (HA's) worden gevormd wanneer vlees wordt verhit tot hoge temperaturen en een donkere korst vormt. Van HA-niveaus is aangetoond dat ze stijgen tijdens langere kooktijden en met langdurige afkoeling na het koken (8, 9). Nitraten zijn additieven in vleeswaren die voorheen als kankerverwekkend werden beschouwd, maar die nu als ongevaarlijk of zelfs heilzaam worden beschouwd.

Niettemin zijn onderzoekers het oneens over de vraag of soortgelijke additieven die bekend staan als nitrieten (met een "i") het kankerrisico vergroten (10, 11).

Conclusie: Koken met voedsel bij hoge temperaturen of gedurende lange tijd kan de productie van toxische bijproducten die kanker kunnen veroorzaken, verhogen.

AdvertentieAdvertisement

Vlees en kanker

Veel mensen beweren dat het eten van vlees het risico op kanker verhoogt. Dit hangt echter grotendeels af van het type dat u eet en hoe het is gekookt.

Is rood vlees slecht?

Sommige observationele studies koppelen een hoge inname van rood vlees aan verschillende soorten kanker, waaronder spijsverteringskanaal-, prostaat-, nier- en borstkanker (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Echter, in bijna elk onderzoek was de associatie tussen kanker en goed gedaan vlees, PAK's of HA's, eerder dan rood vlees zelf. Deze studies geven aan dat hoogoven koken een zeer sterk effect had.

Van alle vormen van kanker heeft dikkedarmkanker de sterkste associatie met inname van rood vlees, met tientallen studies die een verband melden.

Afgezien van een paar onderzoeken die geen onderscheid maakten tussen verwerkt en vers vlees of de kookmethode, lijkt verhoogd risico vooral te ontstaan bij een hogere inname van verwerkt en goed gedaan vlees (20, 21, 22, 23, 24, 25).).

In een analyse van 25 studies uit 2011 concludeerden de onderzoekers dat er onvoldoende bewijs was om een duidelijk verband tussen rood vlees en darmkanker te ondersteunen (22).

Andere factoren die van invloed kunnen zijn op het kankerrisico

Hoewel rood vlees dat bij hoge temperaturen wordt gekookt, het risico op kanker kan verhogen, lijkt wit vlees dat niet te doen. Eén onderzoek toonde zelfs aan dat de consumptie van pluimvee gekoppeld was aan een verlaagd risico op darmkanker, zelfs wanneer het gekookt werd tot op het punt van verkoling (20, 22, 24).

Dier- en observationele studies suggereren dat, naast toxische verbindingen die ontstaan tijdens hoogoven koken, heemijzer dat wordt aangetroffen in rood vlees een rol kan spelen bij de ontwikkeling van colonkanker (26, 27).

Daarnaast zijn sommige onderzoekers van mening dat verwerkt vlees mogelijk tot ontsteking in de dikke darm kan leiden die het risico op kanker verhoogt (28).

In één studie verminderde het toevoegen van calcium of vitamine E aan gezouten vlees de niveaus van toxische eindproducten in de ontlasting van mensen en ratten. Wat meer is, deze voedingsstoffen bleken de voorstadia van kanker in de dikke darm bij de ratten te verbeteren (29).

Het is belangrijk om te beseffen dat omdat deze studies observationeel zijn, ze alleen een relatie laten zien en niet kunnen bewijzen dat rood of verwerkt vlees kanker veroorzaakt.

Het lijkt echter zeker verstandig om uw consumptie van verwerkt vlees te beperken. Als u ervoor kiest om rood vlees te eten, gebruik dan zachte kookmethoden en vermijd het te verbranden.

Bottomeline: Observationele studies hebben een verband aangetoond tussen goed gedaan of verwerkt vlees en een verhoogd risico op kanker, met name darmkanker.

Advertentie

Vlees- en hartziekten

Verschillende grote observationele studies naar vleesinname en hartziekten hebben een verhoogd risico gevonden bij verwerkte producten. Slechts één studie vond een zwakke associatie voor rood vlees alleen (30, 31, 32, 33).

In 2010 voerden onderzoekers een massale review uit van 20 studies met meer dan 1 miljoen mensen. Zij vonden dat het consumeren van verwerkt - maar niet rood - vlees het risico op hartziekten met 42% leek te verhogen (30).

Deze studies bewijzen echter niet dat een hoge inname van verwerkt vlees tot hartaandoeningen leidt. Ze suggereren alleen dat er een relatie kan zijn. Bepaalde gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond dat frequente vleesconsumptie, inclusief vetrijke variëteiten, een neutraal of positief effect heeft op risicofactoren voor hartziekten (34, 35).

Bottomeline:

Verwerkt vlees is in sommige onderzoeken gekoppeld aan hartziekten, terwijl gecontroleerde studies hebben aangetoond dat vlees een neutraal of heilzaam effect kan hebben. AdvertentieAdvertisement

Diabetes voor vlees en diabetes type

Verschillende grote onderzoeken hebben ook een verband aangetoond tussen bewerkt of rood vlees en diabetes type 2 (30, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Eén beoordeling van drie studies wees uit dat het dagelijks consumeren van meer dan een half portie rood vlees het risico op diabetes binnen vier jaar met 30% verhoogde, gedeeltelijk in verband met gewichtstoename (37).

Het is echter mogelijk dat de mensen die met diabetes eindigden zich bezighielden met ongezond gedrag, zoals het consumeren van te veel geraffineerde koolhydraten, het eten van te weinig groenten of gewoon te veel eten in het algemeen.

In onderzoeken naar koolhydraatarme diëten, die over het algemeen veel vlees bevatten, neigen de bloedsuikerspiegels en andere diabetesmarkers te dalen (42).

Conclusie:

Sommige observationele studies laten een verband zien tussen rood en verwerkt vlees en verhoogd diabetesrisico. Dit kan echter ook afhankelijk zijn van andere voedingsfactoren. Vlees, gewichtsbeheersing en obesitas

Een hoge inname van rood en bewerkt vlees is in verschillende observationele studies in verband gebracht met obesitas.

Dit omvat een evaluatie van 39 onderzoeken met gegevens van meer dan 1 miljoen mensen (43).

De resultaten van individuele onderzoeken liepen echter sterk uiteen (43).

In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat hoewel er een relatie was tussen frequente consumptie van rood vlees en obesitas, mensen die het meest aten ook dagelijks ongeveer 700 calorieën binnenkregen dan degenen die minder aten (44).

Nogmaals, deze onderzoeken zijn observationeel en houden geen rekening met andere soorten en hoeveelheden voedsel die op regelmatige basis worden geconsumeerd.

Hoewel rood vlees vaak gekoppeld is aan obesitas en gewichtstoename, terwijl wit vlees dat niet is, constateerde één gecontroleerd onderzoek geen verschil in gewichtsveranderingen bij mensen met overgewicht die drie maanden lang rundvlees, varkensvlees of kip hadden gegeten (45).

Een andere studie bij mensen met prediabetes vond dat gewichtsverlies en verbeteringen aan de lichaamssamenstelling vergelijkbaar waren, ongeacht of proefpersonen diëten gebruikten op basis van dierlijke of plantaardige eiwitten (46).

Consumeren van vers, vol voedsel lijkt te helpen bij het afvallen, ongeacht of vlees wordt geconsumeerd of niet.

In één onderzoek volgden 10 obese postmenopauzale vrouwen een onbeperkt paleodieet met 30% calorieën als voornamelijk dierlijke eiwitten, waaronder vlees. Na vijf weken daalde het gewicht met 10 lbs (4. 5 kg) en het buikvet daalde gemiddeld met 8% (47).

Bottom Line:

Hoewel sommige observatiestudies rode en verwerkte vleesinname hebben gekoppeld aan obesitas, is de totale calorie-inname cruciaal. Gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond dat ondanks een hoge vleesinname gewichtsverlies kan optreden. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Voordelen van het eten van vlees

Het eten van vlees heeft verschillende gezondheidsvoordelen:

Verminderde eetlust en toegenomen metabolisme:

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat eiwitrijke diëten met vlees het metabolisme verhogen, verminderen honger en bevordert volheid (48, 49, 50, 51). Retentie van spiermassa:
De inname van dierlijke eiwitten is consequent gekoppeld aan toegenomen spiermassa. In een onderzoek bij oudere vrouwen verhoogde het eten van rundvlees de spiermassa en verminderde ontstekingsmarkers (52, 53, 54, 55, 56). Sterkere botten:
Dierlijk eiwit kan de botdichtheid en kracht verbeteren.In één onderzoek hadden oudere vrouwen met de hoogste inname van dierlijke eiwitten een 69% lager risico op heupfracturen (57, 58). Betere ijzerabsorptie:
Vlees bevat heemijzer, dat uw lichaam beter absorbeert dan niet-heemijzer van planten (59, 60, 61). Conclusie:

Vlees heeft voordelen voor de eetlust, het metabolisme, de ijzerabsorptie en de gezondheid van uw spieren en botten. Ethische en ecologische perspectieven

Sommige mensen kiezen ervoor om geen vlees te eten omdat ze niet geloven in het doden van dieren als voedsel wanneer er andere manieren zijn om aan voedingsbehoeften te voldoen.

Dit is een geldig standpunt dat moet worden gerespecteerd.

Anderen maken bezwaar tegen dieren die worden grootgebracht in grote, industriële complexen die soms "fabrieksboerderijen" worden genoemd en die ook heel begrijpelijk zijn.

Deze boerderijen zijn overvol en staan dieren vaak niet toe om voldoende beweging, zonlicht of bewegingsruimte te krijgen. Om besmetting te voorkomen krijgen dieren vaak antibiotica, wat kan leiden tot antibioticaresistentie (62, 63).

Veel dieren krijgen steroïdhormonen zoals oestrogeen, progesteron en testosteron om de groei te versnellen. Dit roept extra gezondheids- en ethische vragen op (64).

De milieueffecten van de bio-industrie zijn ook bekritiseerd, met name het afval geproduceerd tijdens het opkweken en slachten, evenals de hoge kosten van de vleesproductie op basis van granen (63, 65, 66, 67).

Gelukkig zijn er alternatieven. U kunt kleine boerderijen ondersteunen die humane dieren fokken, geen antibiotica of hormonen gebruiken en hun dieren voorzien van natuurlijke voeding.

Conclusie:

Sommigen hebben bezwaar tegen het doden van dieren voor voedsel, onmenselijke omstandigheden op industriële landbouwbedrijven of de milieueffecten van het fokken van vee. Voordelen maximaliseren en negatieve effecten minimaliseren

Zo kunt u ervoor zorgen dat u vlees consumeert op een manier die het gezondst is voor u en de planeet:

Kies verse producten:

Vers vlees is altijd gezonder voor jou dan verwerkte variëteiten. Probeer orgaanvlees eens uit:
Voeg deze toe aan uw dieet om te profiteren van hun hoge gehalte aan voedingsstoffen. Minimaliseren met koken op hoog vuur:
Als u grilt, barbecues of een andere hoogverwarmingsmethode gebruikt, veeg het water dan meteen weg en vermijd oververhitting of verkoling. Consumeer onverwerkte, plantaardige voedingsmiddelen:
Deze bevatten veel vezels, bevatten waardevolle antioxidanten en helpen uw dieet in balans te houden. Kies biologisch vlees van kleine bedrijven:
Dit is milieuvriendelijker en beter vanuit een ethisch perspectief. Selecteer grasgevoerd rundvlees:
Vee dat een natuurlijk dieet van gras consumeert, in plaats van graan, produceert vlees dat hoger is in gezonde omega-3-vetzuren en antioxidanten (68, 69, 70). Conclusie:

Om het maximale uit uw voordeel te halen en het risico te minimaliseren, kiest u vers vlees, voorkomt u hoogwaardig koken, neemt u plantaardig voedsel in uw dieet op en kiest u waar mogelijk biologisch of met gras. Advertentie

Zou u vlees moeten eten?