21 Gezonde mediterrane recepten
Inhoudsopgave:
- Waar het mediterrane dieet om draait
- 1. Fattoush salade
- 2. Bourtheto Visstoofpot
- 3. Lemon Shrimp Pasta
- 4. Cicoria e Fagioli
- 5. Halloumi, Mushroom en Chorizo Tacos
- 6. Kool gevuld met gemarineerde kabeljauw
- 7. Courgette Bloesems met Bulgur
- 8. Kikkererwt en aubergine Warme salade
- 9. Tabouleh
- 10. Louvi
- 11. Bamies
- 12. Hummus
- 13. Zwaardvis met kappertjes
- 14. Kip-tagine met abrikozen en amandelen
- 15. Linzensoep met boerenkool
- 16. Gegrilde vis in saffraonsaus
- 17. Barbunya Pilaki
- 18. Aubergine Frittata
- 19. Calamaresalade
- 20. Spanakorizo
- 21. Tsigareli
Al jarenlang wordt er naar de mediterrane manier van leven gekeken voor gezondheidsinspiratie, en het is gemakkelijk te zien waarom. Diëten rijk aan fruit, groenten, vis en gezonde vetten zijn goed voor ons, vooral onze harten.
Het is aangetoond dat het eten zoals in landen zoals Griekenland, Italië en Turkije het risico op hartaandoeningen vermindert. Volgens de Mayo Clinic gaat het ook gepaard met een verminderd risico op kanker, de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer.
advertentieAdvertentieWaar het mediterrane dieet om draait
Het mediterrane dieet is gebaseerd op de culinaire praktijken van Zuid-Europa, Noord-Afrika en het Midden-Oosten van de Middellandse Zee, alle gebieden waar voedsel bereid is om geproefd te worden en genoten, niet overhaast.
Fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en kruiden vormen de basis van de 'piramide' van dit dieet en elke maaltijd is gecentreerd rond hen. Vis wordt minstens twee keer per week gegeten, terwijl pluimvee, eieren en zuivelproducten minder vaak worden gegeten, misschien slechts een paar dagen per week. Vlees en snoep worden ondertussen met mate geserveerd.
Meer informatie: The Mediterranean Food Pyramid »
AdvertentieGezonde vetten, zoals olijfolie, moeten worden gebruikt in plaats van anderen, zoals boter en plantaardige olie. En rode wijn kan zelfs in gematigde hoeveelheden worden genoten.
Heb je een paar voorbeelden nodig? We hebben enkele van de beste, authentieke recepten voor het eten in mediterrane stijl samengesteld. Eet smakelijk!
AdvertisementAdvertisement1. Fattoush salade
Pita-chips in een salade? De knapperige bijt betekent dat de vetzucht altijd snel gaat in een meze uit het Midden-Oosten. De salade bevat alle verse ingrediënten voor de zomerse salade die je in een traditionele tuin vindt, samen met een limoenvinaigrette met piment en kaneel.
Ontvang het recept!
2. Bourtheto Visstoofpot
Een van de beste dingen van de mediterrane keuken is de eenvoud, en deze visstoofpot nagelt het. Van het Griekse kookblog Lemon & Olives, dit recept bevat weinig ingrediënten en een hoog gehalte aan smaak.
Ontvang het recept!
3. Lemon Shrimp Pasta
Nee, pasta hoeft niet off-limits te zijn als u gezond eet. Kies volkoren pasta en houd uw portiegroottes onder controle, en u zult geen probleem hebben om recepten zoals deze in uw dagelijkse mediterrane dieet te passen.
AdvertentieAdvertisementDownload het recept!
4. Cicoria e Fagioli
Zes ingrediënten en 20 minuten, en u kunt een warme, bevredigende en gezonde maaltijd klaar hebben voor uw gezin.
Ontvang het recept!
Advertentie5. Halloumi, Mushroom en Chorizo Tacos
Tacos zijn niet echt mediterraan, maar halloumi wel. De zoute geitenkaas komt oorspronkelijk uit Cyprus en past goed bij alles wat hartig of zoet is. In dit recept hoef je de halloumi niet te braden, maar als je dat doet, gebruik dan gewoon een druppel olijfolie.
Ontvang het recept!
AdvertisementAdvertisement6. Kool gevuld met gemarineerde kabeljauw
Dit is een Spaans recept dat zwaar van smaak is, maar het is behoorlijk tijdrovend. Je moet vooruit plannen want de kabeljauw moet 36 uur worden geweekt, maar het is zeker het wachten waard.
Ontvang het recept!
7. Courgette Bloesems met Bulgur
Heb je ooit bloemen gegeten? Deze courgettebloesems zullen je doen afvragen waarom je niet eerder bent begonnen. Gevuld met kruiden en bulgur tarwe, zijn de mooie bloemen net zo bevredigend om te eten als ze zijn om naar te kijken.
AdvertentieVerkrijg het recept!
8. Kikkererwt en aubergine Warme salade
Verse, bevredigende ingrediënten die u niet in een coma na de maaltijd zullen brengen - nog een voordeel van het eten van voedingsmiddelen in mediterrane stijl. Deze salade van Silvia's Cucina smaakt heerlijk, maar is heel gezond.
AdvertentieAdvertisementDownload het recept!
9. Tabouleh
Tabouleh traceert zijn wortels naar Syrië, maar je vindt het ook in veel andere mediterrane restaurants. Met kruiden en vers citroensap is het verfrissend en vullend, waardoor het populair is als bijgerecht voor falafel of vis, of zelfs als een maaltijd op zichzelf.
Ontvang het recept!
10. Louvi
Je kunt deze warm eten in de winter, of koud in de zomer - perfect voor een thuisgemaakte werklunch. "Louvi" is wat ze zwartoogbonen noemen op Cyprus. Er zijn veel traditionele manieren om ze te bereiden - bijvoorbeeld met groene bonen of courgette, maar dit recept is snijbiet.
Ontvang het recept!
11. Bamies
Okra - u houdt van of haat de slijmerige peulen. Als je van ze houdt, zul je zeker genieten van dit recept dat kleine, verse okra combineert met gestoofde tomaten. Het is een eenvoudig gerecht dat een hoofdbestanddeel is van een Griekse of Arabische keuken. Eet het alleen, met brood of rijst, of als bijgerecht (het past goed bij vis).
Ontvang het recept!
12. Hummus
Een klassieke mediterrane schotel, hummus met kikkererwten, tahini, citroen en meer. Het is geweldig als een sandwich-vulling, saladedressing of om groenten onder te dompelen.
Maak het recept!
13. Zwaardvis met kappertjes
Met een milde smaak leent zwaardvis zich voor alles wat je eraan toevoegt. In dit geval zijn die toevoegingen eenvoudig maar smaakvol. Denk aan knoflook, kappertjes en kruiden. Je zult ervan genieten, ongeacht het weer, maar we denken aan een diner in de zomer.
Ontvang het recept!
14. Kip-tagine met abrikozen en amandelen
Tagines of tajines zijn kleipotten die worden gebruikt voor het koken in Noord-Afrikaanse landen. Maar als je er geen hebt, werkt je Nederlandse oven prima. Dit authentieke Marokkaanse recept is vrij intensief, maar je familie zal je bedanken als je huis zich vult met de geuren van gember, komijn, koriander en kaneel.
Ontvang het recept!
15. Linzensoep met boerenkool
Dit stevige recept roept boerenkool op, maar kan net zo goed worden bereid met snijbiet of spinazie. Zorg ervoor dat het vers is! Echt mediterraan koken vraagt zelden om gemaksvoedsel zoals bevroren of ingeblikte groenten.
Ontvang het recept!
16. Gegrilde vis in saffraonsaus
Gegrilde vis is een geweldig zomerschoteltje dat bedrieglijk eenvoudig te maken is. Dit Libanese recept vraagt om hele vis, maar als visgezichten niet jouw kopje thee zijn, dan kun je grotere filets verwisselen, zoals zwaardvis.
Ontvang het recept!
17. Barbunya Pilaki
Een typisch Turks gerecht, barbunya pilaki kan heet worden geserveerd als hoofdgerecht, of koud als bijgerecht. Kook je borlottibonen en laat ze afkoelen, voordat je tomaten, peterselie en de rest van de ingrediënten mixt.
Ontvang het recept!
18. Aubergine Frittata
Dit zou zorgen voor een geweldige brunch op zondag met vrienden. De gebruikte kaas is van hoge kwaliteit, maar tot een minimum beperkt. Het is geladen met knoflook voor smaak en kan binnen een uur klaar zijn, inclusief voorbereidingstijd.
Ontvang het recept!
19. Calamaresalade
Seafood is een hoofdbestanddeel van de kustkeuken, en deze salade van Frutto Della Passione heeft de meest verse calamares nodig. Als je het kunt krijgen, bak het niet op, maar verbeter de smaken met eenvoudige ingrediënten zoals witte wijn, olijfolie, knoflook en zout.
Ontvang het recept!
20. Spanakorizo
Je hebt mogelijk spanakopita bij je favoriete Griekse restaurant gehad. Dit is vergelijkbaar, maar zonder het boterachtige phylo-deeg. Spanakorizo, of spinazierijst, heeft toetsen van munt, dille, uien en citroen. Het is een heerlijke bijgerecht of vegetarisch voorgerecht. Probeer het af met een lepel Griekse yoghurt.
Ontvang het recept!
21. Tsigareli
Groene bladgroenten zijn buitengewoon voedzaam en bieden veel smaak aan elk gerecht. Dit recept van Diane Kochilas, een Griekse blogger en chef-kok, combineert tedere groenten naar keuze met uien, tomaten en smaakvolle kruiden en specerijen. Het zou een geweldig gerecht zijn om op te warmen op een koude winteravond.
Ontvang het recept!
