Hoe te dieet tijdens de menopauze

Menopauze

Hoogtepunten

De menopauze vindt plaats wanneer het lichaam stopt met het produceren van eieren en de niveaus van de hormonen oestrogeen en progesteron beginnen af te nemen.
De spiermassa neemt af en het lichaamsvet neemt toe naarmate u ouder wordt. Het eten van bepaalde voedingsmiddelen en het handhaven van een gezond dieet kan de symptomen van de menopauze helpen verminderen.
Bepaalde voedingsmiddelen bevatten fyto-oestrogenen. Deze bootsen de effecten van oestrogeen na en kunnen de symptomen van de menopauze verminderen.

De menopauze komt voor wanneer het lichaam van een vrouw stopt met het produceren van eieren en het hormoonniveau van oestrogenen en progesteron begint te dalen. Dit veroorzaakt veranderingen, zoals:

opvliegers
vaginale droogheid
slapeloosheid
incontinentie
verminderd libido
stemmingswisselingen

Gewichtstoename kan ook tijdens de menopauze voorkomen, en sommige ervan komt eenvoudigweg door ouder worden. Spiermassa vermindert en lichaamsvet neemt toe naarmate je ouder wordt. Het eten van bepaalde voedingsmiddelen en het handhaven van een gezond dieet kan enkele symptomen van de menopauze helpen verminderen en ervoor zorgen dat u een gezond leven leidt.

Meer lezen: Symptomen en verschijnselen van de menopauze »

AdvertisementAdvertisement

Voedsel om te eten

Over het algemeen bevatten voedingsmiddelen met weinig vet en veel vezels en ijzer kan symptomen van de menopauze helpen verminderen en beheersen. Een goede manier om af te vallen is door dagelijks uw calorie-inname te verminderen, zodat u minder calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt. Gezond eten en bewegen kunnen u ook helpen om gewicht te verliezen en zowel mentaal als fysiek heilzaam te zijn. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het beheersen en verminderen van de symptomen van de menopauze:

Soja

Mensen gebruiken soja vaak om symptomen van de menopauze te behandelen, zoals opvliegers en nachtelijk zweten. Soja staat bekend als rijk aan isoflavonen, die fyto-oestrogenen zijn. Fyto-oestrogenen zijn plantaardig voedsel dat een oestrogeenachtig effect op het lichaam kan hebben. Afgezien van sojabonen, kan soja worden gevonden in producten zoals tofu en sojamelk.

Eén studie onderzocht de rol van soja bij het verminderen van deze symptomen. De resultaten zijn gemengd. Hoewel de verkoop van sojaproducten door de jaren heen in de Verenigde Staten is toegenomen en sojaproducten in toenemende mate worden gebruikt voor de behandeling van symptomen van de menopauze, moet er meer onderzoek worden gedaan naar de doeltreffendheid ervan bij de behandeling van deze symptomen.

Vissen

Het risico op hartaandoeningen neemt toe na de menopauze. Het eten van vis, zoals zalm en forel, of het nemen van visolie-supplementen kan helpen om uw risico hierop te verminderen. Visolie kan ook helpen om borstkanker te voorkomen en de symptomen van depressie te verlichten. De onderzoeksresultaten waren echter gemengd.

Eén onderzoek toonde aan dat omega-3 vetzuren, die vaak worden aangetroffen in visolie, nuttig zijn bij het verminderen van depressies met betrekking tot de verandering van de menopauze. De dosering was 2 gram per dag, met een totaal van 750 milligram (mg) docosahexaeenzuur (DHA) per dag, waarvan wordt aangenomen dat het meer hersenbescherrend is dan het andere belangrijkste omega-3, eicosapentaeenzuur.

Een ander klinisch onderzoek met een kleinere dosis DHA per dag van 300 mg toonde aan dat omega-3's niet beter waren dan een placebo bij de behandeling van andere symptomen van de menopauze. De significante verschillen in DHA-inname tussen deze twee onderzoeken kunnen de tegenstrijdige bevindingen verklaren.

Groenten, fruit en volle granen

Groenten en fruit bevatten weinig calorieën en bieden u alle voedingsstoffen die u nodig hebt. Volle granen zijn grote bronnen van vezels en zijn te vinden in brood, pasta en ontbijtgranen. Bruine rijst is ook een grote bron van vezels. Vezel helpt je spijsverteringsstelsel te laten functioneren en kan helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, die toenemen tijdens de menopauze. Streef naar twee tot vier porties fruit en minstens drie tot vijf porties groenten per dag.

Melk

Osteoporose vertraagt de hergroei van botten, waardoor ze brozer worden. Uw risico op osteoporose en uw behoefte aan calcium nemen tijdens de menopauze toe. Het wordt aanbevolen dat een vrouw in de menopauze 1, 200 mg calcium per dag zou krijgen, wat 200 mg meer is dan de aanbeveling aan premenopauzale vrouwen. Vetarme zuivelproducten, broccoli en peulvruchten kunnen helpen om aan uw hogere calciumbehoeften te voldoen. Neem contact op met uw arts om te zien of u aanvullende supplementen nodig heeft om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te bereiken.

Advertentie

Te vermijden voedingsmiddelen

Sommige voedingsmiddelen kunnen symptomen van de menopauze veroorzaken, zoals opvliegers en stemmingswisselingen. Probeer de volgende voedingsmiddelen te beperken of te vermijden om symptomen te voorkomen:

Alcohol

Alcoholische dranken zoals wijn vergroten de bloedvatverwijding, wat kan leiden tot opvliegers. Sommige dranken kunnen nuttig zijn om het risico op hartaandoeningen, beroertes en dementie te verminderen, maar zo weinig als één glas wijn per dag kan leiden tot een verhoogd risico op borstkanker. De sleutel is om met mate te drinken.

Lees meer: Kan je drinken tijdens de menopauze? »

Zout

Te veel zout eten kan hypertensie verergeren en tot hartaandoeningen leiden. Overmatige zoutinname kan ook opvliegers, zweten en hartkloppingen veroorzaken en het kan uitdroging veroorzaken.

Cafeïne

Door koffie en andere stimulerende middelen te vermijden, vooral na de middag, kan de ernst en frequentie van opvliegers verminderen. Het vermijden van cafeïne kan het verlies van calcium en menopauze symptomen zoals angst en slapeloosheid voorkomen. Probeer je dagelijkse ritueel van koffie of thee te veranderen in een groot glas cafeïnevrije ijsthee met cafeïne.

Kruidige en bewerkte voedingsmiddelen

Kruidig voedsel kan uw lichaamstemperatuur verhogen. Dit kan opvliegers activeren. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal veel natrium, suiker en vet. Je moet deze vermijden of ze alleen met mate opeten.

Vetrijke voedingsmiddelen

Vet moet minder dan 30 procent uitmaken van uw totale dagelijkse calorieën na de menopauze. Verzadigd vet dat in deze voedingsmiddelen wordt gevonden, moet worden beperkt tot minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën: