Het MIND-dieet: een gedetailleerde gids voor beginners

Het MIND-dieet is ontworpen om dementie en verlies van hersenfunctie te voorkomen als u ouder wordt.

Het combineert het mediterrane dieet en het DASH-dieet om een ​​voedingspatroon te creëren dat zich specifiek richt op de gezondheid van de hersenen.

Dit artikel is een gedetailleerde gids voor beginners, met alles wat u moet weten over het MIND-dieet en hoe u het kunt volgen.

AdvertisementAdvertisement

Wat is het MIND-dieet?

MIND staat voor de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

Het MIND-dieet is gericht op het verminderen van dementie en de achteruitgang van de gezondheid van de hersenen die vaak optreedt als mensen ouder worden. Het combineert aspecten van twee zeer populaire diëten, het mediterrane dieet en de dieetaanpak om te stoppen met hypertensie (DASH).

Veel experts beschouwen de mediterrane en DASH-diëten als de gezondste. Onderzoek heeft aangetoond dat ze de bloeddruk kunnen verlagen en het risico op hartaandoeningen, diabetes en verschillende andere ziekten kunnen verminderen (1, 2, 3, 4).

Maar onderzoekers wilden specifiek een dieet ontwikkelen om de hersenfunctie te helpen verbeteren en dementie te voorkomen.

Om dit te doen, combineerden ze voedingsmiddelen uit de mediterrane en DASH-diëten waarvan was aangetoond dat ze de gezondheid van de hersenen ten goede komen.

Bijvoorbeeld, zowel het mediterrane als het DASH-dieet bevelen aan om veel fruit te eten. Fruitinname is niet gecorreleerd aan een verbeterde hersenfunctie, maar het eten van bessen is (5, 6).

Zo moedigt het GEEST dieet haar volgelingen aan om bessen te eten, maar benadrukt het niet het consumeren van fruit in het algemeen.

Momenteel zijn er geen vaste richtlijnen voor het volgen van het MIND-dieet. Eet eenvoudig meer van de 10 voedingsmiddelen die door het dieet worden aangemoedigd om te eten, en eet minder van de vijf voedingsmiddelen die het dieet u aanbeveelt te beperken.

De volgende twee secties bespreken welk voedsel te eten en welk te vermijden op het dieet.

Samenvatting: Het MIND-dieet combineert de DASH en mediterrane diëten om een ​​dieet te creëren dat is gericht op het verminderen van het risico op dementie en de achteruitgang van de gezondheid van de hersenen die mensen vaak ervaren als ze ouder worden.

10 voedingsmiddelen om te eten op het MIND-dieet

Dit zijn de 10 voedingsmiddelen die het MIND-dieet stimuleert:

• Groene bladgroenten: Streef naar zes of meer porties per week. Dit omvat boerenkool, spinazie, gekookte greens en salades.
• Alle andere groenten: probeer minstens een keer per dag een andere groente te eten naast de groene bladgroenten. Het is het beste om niet-zetmeelhoudende groenten te kiezen, omdat ze veel voedingsstoffen bevatten met een laag aantal calorieën. Bessen:
• Eet bessen minstens twee keer per week. Hoewel het gepubliceerde onderzoek alleen aardbeien bevat, moet u ook andere bessen zoals bosbessen, frambozen en bramen consumeren vanwege hun antioxiderende werking (5, 6). Noten:
• Probeer elke maand vijf porties noten of meer te krijgen. De makers van het MIND-dieet specificeren niet wat voor soort noten ze moeten consumeren, maar het is waarschijnlijk het beste om het type noot dat je eet te variëren om een ​​verscheidenheid aan voedingsstoffen te verkrijgen. Olijfolie:
• Gebruik olijfolie als uw belangrijkste frituurolie. Bekijk dit artikel voor informatie over de veiligheid van koken met olijfolie. Volle granen:
• streef elke dag naar ten minste drie porties. Kies volkorenproducten zoals havermout, quinoa, bruine rijst, volkoren pasta en 100% volkoren brood. Vis:
• Eet minstens één keer per week vis. Het is het beste om vette vis zoals zalm, sardines, forel, tonijn en makreel te kiezen vanwege hun grote hoeveelheden omega-3 vetzuren. Bonen:
• Inclusief bonen in minimaal vier maaltijden per week. Dit omvat alle bonen, linzen en sojabonen. Pluimvee:
• Probeer ten minste tweemaal per week kip of kalkoen te eten. Merk op dat gefrituurde kip niet wordt aangemoedigd door het MIND-dieet. Wijn:
• Streef naar niet meer dan één glas per dag. Zowel rode als witte wijn kunnen de hersenen ten goede komen. Veel onderzoek heeft zich echter geconcentreerd op de rode wijnsamenstelling resveratrol, die kan helpen beschermen tegen de ziekte van Alzheimer (7, 8). Als u niet het gewenste aantal porties kunt consumeren, stop dan niet het MIND-dieet helemaal. Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van het MIND-dieet zelfs een matige hoeveelheid geassocieerd is met een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer (9).

Wanneer u het dieet volgt, kunt u meer eten dan alleen deze 10 voedingsmiddelen. Hoe meer je je echter aan het dieet houdt, hoe beter je resultaten kunnen zijn.

Volgens onderzoek is het eten van meer van de 10 aanbevolen voedingsmiddelen en minder van de te vermijden voedingsmiddelen in verband gebracht met een lager risico op de ziekte van Alzheimer en een betere hersenfunctie na verloop van tijd (9, 10).

Samenvatting:

Het MIND-dieet stimuleert de consumptie van allerlei soorten groenten, bessen, noten, olijfolie, volle granen, vis, bonen, gevogelte en een gematigde hoeveelheid wijn. AdvertisementAdvertismentAdvertisement

5 Te vermijden voedingsmiddelen in het MIND-dieet

Het MIND-dieet beveelt aan om de volgende vijf voedingsmiddelen te beperken:

Boter en margarine:

• Probeer minder dan 1 eetlepel te eten (ongeveer 14 gram) dagelijks. Gebruik in plaats daarvan olijfolie als je belangrijkste bakvet en dompel je brood in olijfolie met kruiden. Kaas:
• Het MIND-dieet beveelt aan om uw kaasgebruik te beperken tot minder dan eens per week. Rood vlees:
• Streef naar niet meer dan drie porties per week. Dit omvat alle rundvlees, varkensvlees, lam en producten gemaakt van dit vlees. Gefrituurd voedsel:
• Het MIND-dieet ontmoedigt sterk gefrituurd voedsel, vooral het soort uit fastfoodrestaurants. Beperk uw verbruik tot minder dan eenmaal per week. Gebak en snoep:
• Dit omvat de meeste verwerkte junkfood en desserts die u maar kunt bedenken. IJs, koekjes, brownies, snackcakes, donuts, snoep en meer. Probeer deze te beperken tot niet meer dan vier keer per week. Onderzoekers raden aan om uw consumptie van deze voedingsmiddelen te beperken omdat ze verzadigde vetten en transvetten bevatten.

Studies hebben aangetoond dat transvetten duidelijk geassocieerd zijn met allerlei ziektes, waaronder hartaandoeningen en zelfs de ziekte van Alzheimer. De gevolgen voor de gezondheid van verzadigd vet worden echter breed besproken in de voedingswereld (11, 12).

Hoewel het onderzoek naar verzadigde vetten en hartaandoeningen niet eenduidig ​​en zeer omstreden kan zijn, suggereren dieronderzoek en observationele studies bij mensen dat het consumeren van verzadigde vetten in overmaat geassocieerd is met een slechte gezondheid van de hersenen (13).

Samenvatting:

Het MIND-dieet stimuleert het beperken van uw consumptie van boter en margarine, kaas, rood vlees, gefrituurd voedsel, gebak en snoep omdat ze grote hoeveelheden verzadigd vet en transvet bevatten. Het MIND-dieet kan oxidatieve stress en ontsteking verminderen

Het huidige onderzoek naar het MIND-dieet heeft niet kunnen aantonen hoe het precies werkt. De wetenschappers die het dieet hebben gemaakt, denken echter dat het kan werken door oxidatieve stress en ontsteking te verminderen.

Oxidatieve stress treedt op wanneer onstabiele moleculen, de zogenaamde vrije radicalen, zich in grote hoeveelheden in het lichaam ophopen. Dit veroorzaakt vaak schade aan cellen. Vooral de hersenen zijn kwetsbaar voor dit soort schade.

Ontsteking is de natuurlijke reactie van uw lichaam op letsel en infectie. Maar als het niet goed wordt gereguleerd, kan ontsteking ook schadelijk zijn en bijdragen aan veel chronische ziekten (14).

Samen kunnen oxidatieve stress en ontsteking behoorlijk schadelijk zijn voor de hersenen. In de afgelopen jaren zijn ze de focus geweest van sommige interventies om de ziekte van Alzheimer te voorkomen en te behandelen (15).

Het volgen van de mediterrane en DASH-diëten is in verband gebracht met lagere niveaus van oxidatieve stress en ontsteking (16, 17, 18, 19).

Omdat het MIND-dieet een hybride is van deze twee diëten, hebben de voedingsmiddelen die het MIND-dieet vormen waarschijnlijk ook antioxiderende en ontstekingsremmende effecten.

Van de antioxidanten in bessen en de vitamine E in olijfolie, groene bladgroenten en noten wordt gedacht dat ze de hersenfunctie ten goede komen door de hersenen te beschermen tegen oxidatieve stress (20).

Bovendien staan ​​de omega-3-vetzuren die worden aangetroffen in vette vis bekend om hun vermogen om ontstekingen in de hersenen te verminderen, en zijn ze geassocieerd met een trager verlies van hersenfunctie (21, 22).

Samenvatting:

Onderzoekers geloven dat de antioxiderende en ontstekingsremmende effecten van voedingsmiddelen die worden aangemoedigd in het MIND-dieet, kunnen helpen het risico op dementie te verlagen en het verlies van hersenfunctie te vertragen dat kan optreden bij het ouder worden. AdvertisementAdvertisement

Het MIND-dieet kan schadelijke beta-amyloïde eiwitten reduceren

Onderzoekers geloven ook dat het MIND-dieet de hersenen ten goede kan komen door mogelijk schadelijke bèta-amyloïde eiwitten te verminderen.

Bèta-amyloïde eiwitten zijn eiwitfragmenten die van nature in het lichaam worden aangetroffen.

Ze kunnen zich echter ophopen en zich vormen in de hersenen, waardoor de communicatie tussen hersencellen wordt verstoord en uiteindelijk leidt tot hersenceldood (23).

In feite geloven veel wetenschappers dat deze plaques een van de belangrijkste oorzaken zijn van de ziekte van Alzheimer (24).

Dier- en reageerbuisonderzoek suggereren dat de antioxidanten en vitamines die veel MIND dieetvoedingsmiddelen bevatten, de vorming van bèta-amyloïde plaques in de hersenen kunnen helpen voorkomen (25, 26, 27).

Bovendien beperkt het MIND-dieet voedsel dat verzadigde vetten en transvetten bevat, waarvan studies hebben aangetoond dat het de bèta-amyloïde eiwitniveaus in de hersenen van muizen kan verhogen (28).

Onderzoek naar de humane observatie heeft aangetoond dat het nuttigen van deze vetten gepaard ging met een verdubbeld risico op de ziekte van Alzheimer (29).

Het is echter belangrijk op te merken dat dit type onderzoek niet in staat is om oorzaak en gevolg te bepalen. Er zijn gecontroleerde studies van hogere kwaliteit nodig om te ontdekken hoe het MIND-dieet de gezondheid van de hersenen ten goede kan komen.

Samenvatting:

Onderzoekers geloven dat het voedsel van het MIND-dieet voedingsstoffen bevat die kunnen helpen de vorming van bèta-amyloïde plaques, een mogelijke oorzaak van de ziekte van Alzheimer, te voorkomen. Advertentie

Onderzoek naar het MIND dieet en de gezondheid van de hersenen

Het MIND-dieet bestaat nog niet zo lang - het eerste officiële artikel over het dieet werd in 2015 gepubliceerd.

Het is dus geen verrassing dat er geen veel onderzoek naar de effecten ervan.

Twee observationele studies over het MIND-dieet hebben echter veelbelovende resultaten opgeleverd.

In één onderzoek onder 923 oudere volwassenen hadden mensen die het MIND-dieet het dichtst bijwoonden een 53% lager risico op de ziekte van Alzheimer dan mensen die het het minst volgden (9). Interessant genoeg leken mensen die het MIND-dieet volgden slechts matig te profiteren en het risico op de ziekte van Alzheimer gemiddeld met 35% te verminderen (9).

De tweede studie wees uit dat mensen die het MIND-dieet het dichtst bijwoonden een langzamere achteruitgang van de hersenfunctie ervoeren vergeleken met mensen die het dieet het minst volgden (10).

Merk echter op dat beide studies observationeel waren, wat betekent dat ze oorzaak en gevolg niet kunnen bewijzen. Ze kunnen alleen associaties detecteren.

Dus hoewel het vroege onderzoek veelbelovend is, kan het niet met zekerheid zeggen dat het MIND-dieet het verminderde risico op de ziekte van Alzheimer of de tragere achteruitgang van de hersenen veroorzaakte.

Onderzoekers hebben onlangs echter toestemming gekregen om een ​​gecontroleerd onderzoek te starten naar de effecten van het MIND-dieet.

Hoewel deze studie enkele jaren niet zal worden voltooid, is dit een grote stap in de richting van het bepalen of het MIND-dieet de hersenfunctie rechtstreeks ten goede komt.

Samenvatting:

Vroeg onderzoek suggereert dat het MIND-dieet het risico op de ziekte van Alzheimer kan verminderen en de achteruitgang van de hersenfunctie kan vertragen die zich met de leeftijd kan voordoen.

AdvertentieAdvertentie Een voorbeeldmaaltijdplan voor een week

Het maken van maaltijden voor het MIND-dieet hoeft niet ingewikkeld te zijn.

Centreer uw maaltijden rond de 10 voedsel- en voedselgroepen die worden aangemoedigd voor het dieet en probeer weg te blijven van de vijf voedingsmiddelen die moeten worden beperkt.

Dit is een zevendaags maaltijdplan om u op weg te helpen:

maandag

ontbijt:

Griekse yoghurt met frambozen, gegarneerd met gesneden amandelen.

• Lunch: Mediterrane salade met dressing op basis van olijfolie, gegrilde kip, volkoren pita.
• Diner: Burritokom met bruine rijst, zwarte bonen, fajita-groenten, gegrilde kip, salsa en guacamole.
• Dinsdag Ontbijt:

Tarwegrand met amandelboter, roereieren.

• Lunch: Gegrilde broodje kip, bramen, wortels.
• Diner: Gegrilde zalm, salade met dressing op basis van olijfolie, bruine rijst.
• Woensdag Ontbijt:

Staal gesneden havermout met aardbeien, hardgekookte eieren.

• Lunch: Mexicaanse salade met gemengde groenten, zwarte bonen, rode ui, maïs, gegrilde kip en dressing op basis van olijfolie.
• Diner: Roerbak voor kippen en groenten, bruine rijst.
• Donderdag Ontbijt:

Griekse yoghurt met pindakaas en banaan.

• Lunch: Gebakken forel, boerenkool, erwten met zwarte ogen.
• Diner: Volkoren spaghetti met gehaktballetjes van kalkoen en marinara saus, salade met dressing op basis van olijfolie.
• Vrijdag Ontbijt:

Tarwebrood met avocado, omelet met paprika en uien.

• Lunch: Chili gemaakt met gemalen kalkoen.
• Diner: Griekse gekruide gebakken kip, ovengeroosterde aardappelen, salade, tarwedinerrol.
• Zaterdag Ontbijt:

Overnachting met aardbeien.

• Lunch: Vis-taco's op volkoren tortilla's, bruine rijst, pinto bonen.
• Diner: Kipgyro op volkoren pita, komkommer en tomatensalade.
• Zondag Ontbijt:

Spinazie frittata, gesneden appel en pindakaas.

• Lunch: Tonijnsaladesandwich op tarwebrood, plus wortels en bleekselderij met hummus.
• Diner: Curry kip, bruine rijst, linzen.
• Je kunt bij elk diner een glas wijn drinken om te voldoen aan de MIND dieetaanbevelingen. Noten kunnen ook een goede snack zijn. De meeste saladedressings die u in de winkel vindt, zijn niet hoofdzakelijk gemaakt met olijfolie, maar u kunt gemakkelijk uw eigen saladedressing thuis maken.

Om een ​​eenvoudige balsamico vinaigrette te maken, combineer drie delen extra vierge olijfolie met een deel balsamicoazijn. Voeg een beetje Dijon-mosterd, zout en peper toe en meng goed.

Samenvatting:

Maaltijdplanning op het MIND-dieet is eenvoudig en gemakkelijk. Centreer uw maaltijden rond de 10 voedingsmiddelen die worden aangemoedigd en probeer de vijf voedingsmiddelen die moeten worden beperkt niet te gebruiken.

The Bottom Line Het MIND-dieet is ontwikkeld om dementie te helpen voorkomen en het verlies van hersenfunctie te vertragen dat zich met de leeftijd kan voordoen.

Het moedigt zijn volgelingen aan om groenten, bessen, noten, volle granen, olijfolie, vis, bonen, gevogelte en wijn te consumeren.

Deze voedingsmiddelen bevatten veel voedingsstoffen die een goede hersengezondheid bevorderen, mogelijk door het verminderen van oxidatieve stress, ontsteking en de vorming van bèta-amyloïde plaques.

Uit eerste onderzoek blijkt dat het nauw volgen van het MIND-dieet geassocieerd is met een lager risico op de ziekte van Alzheimer en een langzamer verlies van hersenfunctie in de loop van de tijd. Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van het dieet te begrijpen.

Omdat het MIND-dieet een combinatie is van de mediterrane en DASH-diëten, zou het niet verrassend zijn als uit toekomstig onderzoek blijkt dat het andere gezondheidsvoordelen biedt die aan deze twee diëten verbonden zijn.

Maar voor nu, als je op zoek bent naar een manier van eten die zich richt op het behouden van de gezondheid van je hersenen terwijl je ouder wordt, is het MIND-dieet een geweldige benadering die eenvoudig te volgen is.