Niet-zuivel vervangers voor 7 gewone zuivelproducten

Zuivelproducten spelen een belangrijke rol in de voeding van veel mensen.

Een aantal voedingsproducten worden gemaakt van de melk van koeien, schapen en geiten, waaronder kaas, yoghurt, melk, boter en ijs.

Maar als u geen zuivel kunt of wilt eten, kunt u niet-zuivelalternatieven vinden voor deze en vele andere zuivelproducten.

Waarom u mogelijk vervangers voor zuivel wilt

Er zijn verschillende redenen waarom mensen mogelijk op zoek zijn naar vervangers voor zuivelproducten. Dit zijn enkele van de meest voorkomende:

Melkallergie: 2-3% van de kinderen jonger dan drie heeft een melkallergie. Dit kan een reeks symptomen veroorzaken, van netelroos en maagklachten tot ernstige anafylaxie. De meeste kinderen ontgroeien het door hun tienerjaren (1, 2).
Lactose-intolerantie: 75% van de wereldbevolking produceert niet genoeg lactase, het enzym dat nodig is om de melksuikerlactose te verteren. Dit veroorzaakt symptomen zoals opgeblazen gevoel, gas en diarree (3, 4, 5).
Veganistisch of ovo-vegetarisch dieet: Sommige vegetarische diëten zijn exclusief zuivelproducten. Ovo-vegetariërs eten eieren, maar geen zuivelproducten, terwijl veganisten alle voedsel en producten van dieren uitsluiten (6).
Potentiële verontreinigingen: Sommige mensen kiezen ervoor om af te zien van zuivelproducten vanwege bezorgdheid over mogelijke verontreinigingen in conventionele melk en zuivelproducten, waaronder hormonen, pesticiden en antibiotica (7, 8, 9).

Het goede nieuws is dat er voldoende substituten zijn voor alle belangrijke zuivelproducten, waaronder de zeven hieronder.

1. Melkvervangers

Melk heeft veel toepassingen, inclusief als drank, toegevoegd aan smoothies of op granen.

Nutritioneel gezien is melk rijk aan eiwitten, koolhydraten en calcium.

In feite levert 1 kop (237 ml) volle melk 146 calorieën, 8 gram vet, 8 gram eiwit en 13 gram koolhydraten (10).

Op planten gebaseerde alternatieven voor melk kunnen worden gemaakt van peulvruchten (soja), granen (haver, rijst), noten (amandel, kokosnoot), zaden (vlas, hennep) of andere granen (quinoa, teff) (11).

Sommige producten zijn verrijkt met calcium en vitamine D om ze te laten lijken op zuivelmelk, terwijl andere dat niet zijn. Bepaalde alternatieve melksoorten kunnen ook worden versterkt met vitamine B12 (12).

Veel van deze niet-melkende melk hebben ook toegevoegde suikers om hun smaak te verbeteren, hoewel de meeste merken een ongezoete versie bieden (13).

Sommige niet-melkgevende melk wordt verkocht in de gekoelde sectie, terwijl andere houdbaar zijn. Hieronder staan enkele van de meest voorkomende vervangers, samen met hun basis voedingsinformatie voor 1 kopje van de "originele" versies:

Sojamelk: Bevat 109 calorieën, 5 gram vet, 7 gram eiwit en 8 gram van koolhydraten (14).
Rijstmelk: Bevat 120 calorieën, 2. 5 gram vet, 1 gram eiwit en 23 gram koolhydraten (15).
Havermelk: Bevat 130 calorieën, 2. 5 gram vet, 4 gram eiwit en 24 gram koolhydraten (16).
Amandelmelk: bevat 60 calorieën, 2.5 gram vet, 1 gram eiwit en 8 gram koolhydraten (17, 18, 19).
Kokosmelk: Bevat 80 calorieën, 5 gram vet, 0 gram eiwit en 7 gram koolhydraten (20, 21).
Cashew-melk: Bevat 60 calorieën, 2. 5 gram vet, 1 gram eiwit en 9 gram koolhydraten (22).
Lijnzaadmelk: Bevat 50 calorieën, 2. 5 gram vet, 0 gram eiwit en 7 gram koolhydraten (23).
Hennepmelk: Bevat 100-140 calorieën, 5-7 gram vet, 2-5 gram eiwit en 8-20 gram koolhydraten (24, 25).

Samenvatting: Het gehalte aan voedingsstoffen van niet-melkgevende melk varieert aanzienlijk, hoewel ze over de hele linie vetarm zijn in vergelijking met koemelk. Alle behalve sojamelk hebben ook minder eiwitten.

2. Yoghurtvervanging

Yoghurt wordt gemaakt door levende actieve bacterieculturen toe te voegen aan melk om het te laten fermenteren. Deze "goede" bacteriën helpen bij het bevorderen van een gezonde darm (26, 27).

Pure yoghurt is een bijzonder veelzijdig voedsel.

Het is niet alleen een ontbijt- en snackvoedsel, maar kan ook worden gebruikt in saladedressings, dipsauzen en marinades, of om vlees en geroosterde groentegerechten te begeleiden.

Eén kop (236 ml) volle melkyoghurt levert 149 calorieën, 8 gram vet, 9 gram eiwit en 11 gram koolhydraten (28).

Sommige soorten yoghurt, zoals Griekse yoghurt, bevatten een hoger proteïnegehalte, terwijl yoghurts met een smaak meestal meer koolhydraten bevatten van toegevoegde suiker.

Net als bij niet-melkende melk, worden vervangers van yoghurt gemaakt van noten, zaden, kokos en soja en worden gemaakt door probiotische bacteriën toe te voegen.

Hoewel het voedingsgehalte sterk kan variëren op basis van het merk, is hier een algemene vergelijking van de verschillende alternatieven voor niet-yoghurtproducten. Deze zijn allemaal gebaseerd op 6 gram van de "gewone" smaak.

Kokosmelkyoghurt: 180 calorieën, 14 gram vet, 1 gram eiwit en 12 gram koolhydraten (29).
Amandelmelkyoghurt: 128 calorieën, 7 gram vet, 3 gram eiwit, 14 gram koolhydraten en minder dan 1 gram vezel (30).
Sojamelkyoghurt: 80 calorieën, 3. 5 gram vet, 6 gram eiwit en 6 gram koolhydraten (31).
Hennepyoghurt: 147 calorieën, 4. 5 gram vet, 11 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en 3. 4 gram vezels (32).

Omdat de voedingssamenstelling van merk tot ras sterk kan verschillen, moet u het etiket lezen als u op zoek bent naar een bepaalde hoeveelheid koolhydraten, vet of eiwit.

Samenvatting: Nondairy yogurts kunnen worden gemaakt door actieve actieve culturen toe te voegen aan een assortiment van plantaardige melksoorten. Ze variëren in hun gehalte aan eiwitten, vetten en koolhydraten.

3. Vervangingen voor kaas

Zuivelkaas valt meestal uiteen in twee hoofdcategorieën: zacht en hard.

Het is gemaakt door koeien-, geiten- of schapenmelk te fermenteren met bacterieculturen en vervolgens een zuur of stremsel aan het mengsel toe te voegen.

Hierdoor klonteren de melkeiwitten samen en vormen ze wrongel. Zout wordt dan toegevoegd en de wrongel wordt gevormd, opgeslagen en mogelijk verouderd.

Voedingsproducten, zuivelkaas levert over het algemeen eiwitten, calcium en vet - plus natrium. Sommige kaasvariëteiten zijn hoger in natrium dan andere.

Zachte kaasvervangers

Het is gemakkelijker om de textuur en zelfs de smaak van zachte kaas te reproduceren.

U vindt versies op basis van soja en noten van roomkaas, evenals een zuivelvrije, glutenvrije en soja-vrije versie gemaakt van een mengsel van plantaardige oliën, tapioca-zetmeel en erwtenproteïne-isolaat.

U kunt ook zelfgemaakte roomkaas of zachte kruimelige kaas maken met cashewnoten, macadamia-noten, paranoten of amandelen.

En als je gewoon de textuur van cottage- en ricotta-kazen probeert na te bootsen, kun je als vervanging verkruimelde zachte tofu gebruiken.

Harde kaasvervangers

Het is een grotere uitdaging om de textuur, het vetgehalte en de smaak van harde kaas in een niet-zuivelachtige vorm na te bootsen. Caseïne is het melkeiwit dat kaas het vermogen geeft om te smelten en uit te rekken, en voedselwetenschappers hebben het heel moeilijk gevonden om te repliceren.

Fabrikanten moesten zich wenden tot ander tandvlees, eiwitten en vetten om een vergelijkbaar mondgevoel en smelteigenschappen te bereiken.

Toch proberen veel bedrijven het. De meeste merken gebruiken soja-eiwit of -noten als basis, hoewel er enkele soja- en notenloze variëteiten zijn die zijn gemaakt van plantaardige oliën gemengd met erwtenzetmeel of erwteneiwit.

Veel mensen vinden voedingsgist als een goede smaakvervanger voor geraspte Parmezaanse kaas. Als een toegevoegde bonus is het een goede bron van vitamine B12 (33).

Je kunt ook je eigen versie maken door noten en voedingsgist te verwerken met de gewenste kruiden. Hier is een recept om te proberen.

Voedingsverschillen

De voedingsverschillen tussen niet-zomaar kaas en gewone kaas zijn afhankelijk van het vervangingsmiddel.

Het eiwitgehalte is meestal lager in de zuivelvrije alternatieven en sommige merken hebben tot 8 gram koolhydraten per ounce (28 gram), terwijl zuivelkaas zelden meer dan 1 gram per ounce heeft.

Verwerkte niet-zomerse kazen bevatten vaak veel meer ingrediënten dan zuivelkaas.

Bijvoorbeeld, een merk van zuivelroomkaas maakt gebruik van transvet gevulde, gedeeltelijk gehydrogeneerde olie en suiker en vele andere additieven, naast tofu. Dit zijn aantoonbaar veel erger dan gewone roomkaas.

Met zelfgemaakte, op noten gebaseerde kazen kunt u echter het hele voedsel vervangen door een ander.

Samenvatting: Veganistische kazen zijn vaak sterk verwerkt en bieden minder eiwitten dan zuivelkaas. U kunt echter ook zelfgemaakte vervangingen maken met hele voedingsmiddelen zoals tofu, noten en voedingsgist.

4. Alternatieven voor boter

Boter wordt gemaakt door room te roeren tot het hard wordt.

Het geeft vet en smaak aan voedsel en wordt vaak gebruikt als spread op brood, om gekookte groenten of vlees aan te kleden, of als ingrediënt voor koken of bakken.

Eén eetlepel (14 gram) boter bevat 100 calorieën, 11 gram vet, 0 gram eiwit en 0 gram koolhydraten (34).

De vele alternatieven voor boter en boter die momenteel bestaan, zijn ofwel gemaakt van plantaardige oliën of van kokosnoot.

Sommige hebben hetzelfde aantal calorieën als koemelkboter. Anderen hebben meer eiwitten of koolhydraten dan boter, maar dit is niet overal het geval.

Noten en boterhammen, zoals die gemaakt van amandel-, cashewnoten- en zonnebloempitten, zijn ook opties, afhankelijk van waar je van plan bent om de botersubstituut te gebruiken.

Dit is hoe deze non-dairy botersubstituten qua voedingswaarde per eetlepel stapelen:

Plantaardige oliemelanges: 50-100 calorieën, 6-11 gram vet, 0 gram eiwit en 0 gram koolhydraten (35, 36) 37).
Kokosboter: 105-130 calorieën, 10-14 gram vet, 0-2 gram eiwit en 0-8 gram koolhydraten (38, 39, 40).
Gekweekte veganistische boter, gemaakt van kokosnoot en cashewnoten: 90 calorieën, 10 gram vet, 0 gram eiwit en 0 gram koolhydraten (41).
Boterhammen: 93-101 calorieën, 8-9 gram vet, 2-3 gram eiwit en 3-4 gram koolhydraten (42, 43, 44).

Pas op voor veel op plantaardige olie gebaseerde margarines op de markt die nog steeds zuivelproducten bevatten, zoals wei.

Je kunt ook thuis je eigen zuivelvrije boter maken. Deze maakt gebruik van een mix van kokosolie, vloeibare oliën en niet-melkachtige melk.

Samenvatting: Er zijn verschillende plantaardige alternatieven voor boter en de calorieën en vetten lijken op die van zuivelboter.

5. Roomvervangers

Crème is de vetrijke toplaag van gescheiden verse melk.

Het kan tussen 10% tot meer dan 40% vet bedragen, afhankelijk van het type crème dat wordt gemaakt: half en half, lichte room, slagroom of zware room.

In de keuken wordt room gebruikt als topping voor zoete of hartige gerechten, of als ingrediënt in sauzen, soepen, puddingen, custards en zelfs cakes.

Normaal gesproken worden lichte en half-halve koffie aan koffie of andere dranken toegevoegd.

Een eetlepel (15 ml) zware room bevat 52 calorieën, 5. 6 gram vet en minder dan een halve gram koolhydraten en eiwitten (45).

Er zijn veel niet-zuivelalternatieven voor room- en slagroom, maar ook voor koffiecreamers.

Veel niet-zuivelalternatieven voor room worden gemaakt met kokosmelk, vooral zelfgemaakte versies.

Maar vergelijkbaar met zuivelvrije kazen en yoghurt, sommige variëteiten zijn gemaakt met soja, cashewnoten en andere noten, of een mengsel van plantaardige oliën.

Over het algemeen bevatten non-crèmes minder calorieën en minder vet dan de zuivelversies. Net als zuivelroom hebben de meeste veganistische versies geen eiwit, maar een paar versies hebben koolhydraten.

Sommige zuivelvrije alternatieven worden in hoge mate verwerkt en kunnen ongewenste ingrediënten bevatten zoals hoogfructose-glucosestroop of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, die transvet bevatten.

Het is dus misschien de moeite waard om de zelfgemaakte vervangers te proberen die gemaakt zijn van hele voedingsmiddelen, zoals deze gemaakt van amandelen.

Samenvatting: Kokosmelk en -crème zijn veelzijdige vervangers voor crèmes op basis van zuivel. Er zijn ook substituten op basis van soja, noten en plantaardige olie, maar kijk uit voor ongewenste ingrediënten zoals gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.

6. Vervangingen voor zure room

Zure room wordt gemaakt door melk te fermenteren met bacteriën.

Het wordt gebruikt als een topping, een basis voor dips en als een vocht-leverende ingrediënt in gebakken goederen.

Een ounce (28 gram) reguliere zure room heeft 54 calorieën, 1 gram koolhydraten, 5.5 gram vet en 0. 6 gram eiwit (46).

Niet-zuivelalternatieven op de markt zijn over het algemeen gebaseerd op soja, maar er is ten minste één soja-vrij merk dat wordt gemaakt van een mengsel van bonen, oliën en tandvlees.

Sommige alternatieven hebben vergelijkbare hoeveelheden vet en calorieën. Anderen zijn lichter over de hele linie, met minder vet en calorieën.

Zoals met veel van de andere vervangers, kunt u uw eigen niet-zuivelzure room maken met cashewnoten, zonnebloempitten of tofu.

Gewone yoghurt zonder yoghurt is ook een gemakkelijke vervanging.

Samenvatting: Er zijn verschillende zure crèmes op basis van soja op de markt. Pure yoghurt zonder yoghurt is ook een goed alternatief voor de meeste recepten.

7. Vervangingen voor ijs

Een verzameling alternatieven voor gewone zuivelproducten zou niet compleet zijn zonder ijs. <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<> <>

Sorbets, die sowieso nooit zuivel bevatten. Verwar deze niet met sorbets, die vaak zuivel bevatten.

Zelfgemaakte ijs-achtige desserts gemaakt van het mengen van bevroren bananen met andere smaakstoffen of bessen.
Veel van de romige, niet-zuivelachtige desserts zijn dode ringen voor zuivelijs en leveren dezelfde decadentie en romig mondgevoel.
Maar aangezien sommigen van hen zijn gemaakt van plantaardige melk, in plaats van zuivelroom en melk, bevatten ze vaak minder calorieën en veel vet. Dit is niet overal het geval, dus houd voedingsetiketten in de gaten.

De meest voorkomende soorten op de markt zijn gemaakt van soja, amandel of kokosnootmelk. Je kunt ook cashewnoten, rijst en zelfs avocado-ijs vinden.

Samenvatting:

Er zijn veel niet-commerciële vervangingen voor ijs, inclusief romige soorten gemaakt van zuivelmelk en sorbets op basis van fruit.

Waar moet je op letten? Met zoveel mogelijk niet-zuivelvervangende producten zou je vervangingen moeten kunnen vinden voor alle niet-zuivelproducten die je nodig hebt.

Er zijn echter een paar dingen om op te letten:

Toegevoegde suikers:

Veel niet-zuivelproducten bevatten toegevoegde suikers om de smaak en textuur te verbeteren. Hoewel het suikergehalte soms vergelijkbaar is met dat van reguliere zuivelproducten, kan het soms ook veel hoger zijn.

Vulstoffen: Het is gebruikelijk voor niet-zuivel-kazen en -yoghurts om een verscheidenheid aan additieven te gebruiken om de textuur van het product te verbeteren. Hoewel ze niet per se ongezond zijn, geven veel mensen de voorkeur aan meer natuurlijke producten.
Eiwitgehalte: Melkkazen, melk en yoghurt leveren complete eiwitten. De enige op planten gebaseerde vervanging die dat niveau en de kwaliteit van eiwit nabootst, is soja (47).
Nutriëntengehalte: Zuivelproducten leveren kalium en calcium. Versterkte niet-zuivelproducten kunnen deze en andere micronutriënten ook aanbieden, afhankelijk van het merk. Zelfgemaakte producten worden niet versterkt.
Intoleranties: Sommige mensen hebben allergieën of intoleranties voor bepaalde ingrediënten die worden gebruikt bij niet-zuivelvervangende producten, zoals soja of noten.Vulstoffen, zoals inuline, kunnen ook moeilijk zijn voor mensen om te verteren, waardoor vergassing ontstaat (48).
Prijsverschillen: Helaas zijn niet-zuivelproducten vaak voorzien van een hoger prijskaartje. Aan de andere kant kan dit een stimulans zijn om uw eigen niet-commerciële substituten te maken.
Lees de labels om er zeker van te zijn dat u krijgt waar u naar op zoek bent, om te zien welke ingrediënten en voedingsstoffen er zijn in het product dat u koopt. Samenvatting:

Er kunnen een aantal nadelen zijn aan niet-zuivelvervangende producten, waaronder mogelijk langere ingrediëntenlijsten en verschillen in samenstelling van voedingsstoffen.