Omega-3-6-9 vetzuren: een compleet overzicht

Omega-3, omega-6 en omega-9 vetzuren zijn allemaal belangrijke voedingsvetten. Interessant is dat elk product een aantal gezondheidsvoordelen voor uw lichaam heeft.

Het is echter belangrijk om de juiste balans te vinden tussen omega-3, -6 en -9 vetzuren in uw dieet. Een onbalans kan bijdragen aan een aantal chronische ziekten.

Hier is een handleiding voor omega-3, -6 en -9 vetzuren, inclusief wat ze zijn, waarom je ze nodig hebt en waar je ze kunt krijgen.

advertisementAdvertisement

Wat zijn Omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten, een soort vet dat je lichaam niet kan maken.

De term "meervoudig onverzadigd" verwijst naar hun chemische structuur, omdat "poly" veel betekent en "onverzadigd" verwijst naar dubbele bindingen. Samen bedoelen ze dat omega-3-vetzuren veel dubbele bindingen hebben.

"Omega-3" verwijst naar de positie van de uiteindelijke dubbele binding in de chemische structuur, wat drie koolstofatomen is van het "omega" - of staartuiteinde van de moleculaire keten.

Omdat het menselijk lichaam geen omega-3's kan produceren, worden deze vetten 'essentiële vetten' genoemd, wat betekent dat u ze uit uw dieet moet halen.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt aan om ten minste twee porties vette vis per week te eten, die rijk is aan de omega-3-vetzuren EPA en DHA (1).

Er zijn veel soorten omega-3-vetten, die verschillen op basis van hun chemische vorm en grootte. Dit zijn de drie meest voorkomende:

Eicosapentaeenzuur (EPA):

• De hoofdfunctie van 20-koolstofvetzuren is de productie van chemicaliën, eicosanoïden genaamd, die helpen om ontstekingen te verminderen. EPA helpt ook symptomen van depressie te verminderen (2, 3). Docosahexaeenzuur (DHA):
• Een vetzuur met 22 koolstofatomen, DHA, vormt ongeveer 8% van het hersengewicht en is uitermate belangrijk voor de normale ontwikkeling en functie van de hersenen (4). Alfa-linoleenzuur (ALA):
• Dit 18-koolstofige vetzuur kan worden omgezet in EPA en DHA, hoewel het proces niet erg efficiënt is. ALA wordt voornamelijk door het lichaam gebruikt voor energie (5). Omega-3-vetten vormen een cruciaal onderdeel van menselijke celmembranen. Ze hebben ook een aantal andere belangrijke functies, waaronder:

Verbetering van de gezondheid van het hart:

• Omega-3-vetzuren kunnen "goede" HDL-cholesterol verhogen. Ze kunnen ook triglyceriden, bloeddruk en de vorming van arteriële plaques verminderen (6, 7, 8, 9, 10). Ondersteuning van de geestelijke gezondheid:
• Het gebruik van omega-3's kan de symptomen van depressie, schizofrenie en bipolaire stoornis verminderen. Het kan ook het risico op psychotische stoornissen verminderen voor mensen die risico lopen (11, 12, 13, 14, 15). Vermindering van het gewicht en de tailleomvang:
• Omega-3-vetten spelen een belangrijke rol bij het gewichtsbeheer en kunnen de middelomtrek helpen verminderen (16, 17). Afnemend levervet:
• Consumeren van omega-3 vetzuren in uw dieet kan de hoeveelheid vet in uw lever helpen verminderen (18, 19, 20). Ondersteuning van de ontwikkeling van jonge hersenen:
• Omega-3-vetzuren zijn uiterst belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen bij baby's (4, 21). Bestrijding van ontsteking:
• Omega-3-vetten zijn ontstekingsremmend, wat betekent dat ze de ontsteking in uw lichaam kunnen verminderen die kan bijdragen aan een aantal chronische ziekten (22, 23, 24). Dementie voorkomen:
• Mensen die meer vis eten, rijk aan omega-3-vetten, hebben op oudere leeftijd een langzamere achteruitgang in de hersenfunctie. Omega-3-vetzuren kunnen ook helpen het geheugen van ouderen te verbeteren (25, 26). Bevordering van de gezondheid van de botten:
• Mensen met een hogere inname van omega-3 en bloedspiegels hebben doorgaans een betere botmineraaldichtheid (27, 28). Preventie van astma:
• Omega-3-inname kan symptomen van astma helpen verminderen, vooral in het vroege leven (29, 30, 31). Helaas bevat het westerse dieet niet genoeg omega-3's. Een tekort kan bijdragen aan chronische ziekten zoals obesitas, diabetes en hartziekten (32).

Samenvatting:

Omega-3-vetten zijn essentiële vetten die u van uw dieet moet krijgen. Ze hebben belangrijke voordelen voor uw hart, hersenen en metabolisme. Wat zijn omega 6-vetzuren?

Net als omega-3-vetzuren zijn omega-6-vetzuren meervoudig onverzadigde vetzuren.

Het enige verschil is dat de laatste dubbele binding zes koolstofatomen is vanaf het omega-uiteinde van het vetzuurmolecuul.

Omega-6-vetzuren zijn ook essentieel, dus u moet ze uit uw dieet halen.

Deze vetten worden voornamelijk gebruikt voor energie. Het meest voorkomende omega-6-vet is linolzuur, dat kan worden omgezet in langere omega-6-vetten zoals arachidonzuur (ARA) (33).

Net als EPA, wordt ARA gebruikt voor de productie van eicosanoïden. De eicosanoïden geproduceerd door ARA zijn echter meer pro-inflammatoir (34, 35).

Pro-inflammatoire eicosanoïden zijn belangrijke chemicaliën in het immuunsysteem. Wanneer er echter te veel van worden geproduceerd, kunnen ze ontstekingen en ontstekingsziekten verhogen (36).

Hoewel omega-6-vetten essentieel zijn, bevat het moderne westerse dieet veel meer omega-6-vetzuren dan nodig (37).

De aanbevolen verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren in het dieet is 4: 1 of minder. Het westerse dieet heeft echter een verhouding tussen 10: 1 en 50: 1.

Daarom zijn, hoewel omega-6-vetten essentieel zijn in de juiste hoeveelheden, de meeste mensen in de ontwikkelde wereld gericht op het verminderen van hun omega-6-inname (37).

Niettemin hebben sommige omega-6-vetzuren voordelen getoond bij de behandeling van symptomen van chronische ziekten.

Gamma-linoleenzuur (GLA) is een omega-6 vetzuur dat voorkomt in bepaalde oliën, zoals teunisbloemolie en borageolie. Wanneer het wordt geconsumeerd, wordt veel daarvan omgezet in een ander vetzuur dat dihomo-gamma-linoleenzuur (DGLA) wordt genoemd.

Eén onderzoek toonde aan dat het nemen van een hoge dosis GLA-supplementen een aantal symptomen van reumatoïde artritis significant verminderde (38).

Een andere interessante studie wees uit dat het gebruik van GLA-supplementen naast een geneesmiddel tegen borstkanker effectiever was bij de behandeling van borstkanker dan alleen het middel (39).

Geconjugeerd linolzuur (CLA) is een andere vorm van omega-6-vet met enkele gezondheidsvoordelen.Een grote studie vond bijvoorbeeld dat het nemen van 3. 2 gram CLA-supplementen per dag effectief de lichaamsvetmassa bij mensen verminderde (40).

Samenvatting:

Omega-6-vetten zijn essentiële vetten die een belangrijke energiebron voor het lichaam zijn. Het westerse dieet bevat echter te veel. AdvertentieAdvertisitieAdvertentie

Wat zijn Omega 9-vetzuren?

Omega-9-vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigd, wat betekent dat ze maar één dubbele binding hebben.

Het bevat negen koolstofatomen vanaf het omega-uiteinde van het vetzuurmolecuul.

Oliezuur is het meest voorkomende omega-9-vetzuur en het meest voorkomende mono-onverzadigde vetzuur in het dieet.

Omega-9-vetzuren zijn niet strikt "essentieel", wat betekent dat ze door het lichaam kunnen worden aangemaakt. Omega-9-vetten zijn in feite de meest voorkomende vetten in de meeste cellen in het lichaam.

Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-9-vetzuren in plaats van andere soorten vet kan echter een aantal gunstige effecten op de gezondheid hebben.

Eén grote studie toonde aan dat hoog-enkelvoudig onverzadigde vette diëten plasma-triglyceriden met 19% en "slecht" lipoproteïne met zeer lage dichtheid (VLDL) met 22% konden verlagen bij patiënten met diabetes (41).

Een andere studie wees uit dat het voeden van muizen met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigd vet de insulinegevoeligheid en de verminderde ontsteking verbeterde (42).

Uit dezelfde studie bleek dat mensen die een dieet met veel enkelvoudig onverzadigde vetten aten minder ontstekingen en een betere insulinegevoeligheid hadden dan diegenen die een dieet met veel verzadigd vet aten (42).

Samenvatting:

Omega-9-vetten zijn niet-essentiële vetten, omdat ze door het lichaam kunnen worden aangemaakt. Diëten die sommige verzadigde vetten vervangen door omega-9-vetten, kunnen voordelen hebben voor de metabole gezondheid. Welke voedingsmiddelen bevatten deze vetten?

Je kunt gemakkelijk omega-3, -6 en -9 vetzuren uit je dieet halen.

Het is echter belangrijk om de juiste balans tussen beide te krijgen. Het westerse dieet bevat veel meer omega-6-vetten dan nodig, en niet genoeg omega-3-vetten.

Hier is een lijst van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-3, -6 en -9 vetzuren.

Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren

De beste bron van omega-3 EPA en DHA is vette vis.

U kunt deze omega-3's echter ook verkrijgen van andere zeebronnen, zoals algenolie. ALA, daarentegen, wordt voornamelijk verkregen uit noten en zaden.

Er zijn geen officiële normen voor dagelijkse inname van omega-3, maar verschillende organisaties bieden richtlijnen.

Volgens de Food and Nutrition Board van het Amerikaanse Institute of Medicine, is de adequate inname van omega-3's per dag 1. 6 gram voor mannen en 1. 1 gram voor vrouwen, voor volwassenen van 19 jaar en ouder (43).

Hier zijn de hoeveelheden en soorten omega-3 vetzuren in een portie van de volgende voedingsmiddelen:

Zalm:

• 4. 0 gram EPA en DHA Makreel:
• 3. 0 gram EPA en DHA Sardines:
• 2. 2 gram EPA en DHA Ansjovis:
• 1. 0 gram EPA en DHA Chia-zaden:
• 4. 9 gram ALA Walnoten:
• 2. 5 gram ALA Flaxseeds:
• 2. 3 gram ALA voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-6 vetzuren

Omega-6-vetten worden in grote hoeveelheden aangetroffen in geraffineerde plantaardige oliën en voedingsmiddelen bereid in plantaardige oliën.

Noten en zaden bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden omega-6-vetzuren.

Volgens de Food and Nutrition Board van het Amerikaanse Institute of Medicine, is de adequate inname van omega-6s per dag 17 gram voor mannen en 12 gram voor vrouwen, voor volwassenen van 19 tot 50 jaar oud (43).

Dit zijn de hoeveelheden omega-6s in 100 gram (3. 5 oz) van de volgende voedingsmiddelen:

Sojaolie:

• 50 gram Maïsolie:
• 49 gram Mayonaise:
• 39 gram Walnoten:
• 37 gram Zonnebloempitten:
• 34 gram Amandelen:
• 12 gram Cashewnoten:
• 8 gram < Zoals u kunt zien, is het heel eenvoudig om meer dan genoeg omega-6's via uw dieet binnen te krijgen. Voedingsmiddelen rijk aan Omega-9-vetzuren

Omega-9-vetten komen ook veel voor in plantaardige en zaadoliën, evenals bij noten en zaden.

Er zijn geen toereikende aanbevelingen voor inname van omega-9's omdat ze niet essentieel zijn.

Hier zijn de hoeveelheden omega-9s in 100 gram van de volgende voedingsmiddelen:

Olijfolie:

83 gram

• Cashewnotenolie: 73 gram
• Amandelolie: > 70 gram Avocado-olie:
• 60 gram Arachide-olie:
• 47 gram Amandelen:
• 30 gram Cashewnoten:
• 24 gram Walnoten:
• 9 gram Samenvatting:
• De beste bronnen van omega-3 vetzuren zijn vette vis, terwijl omega-6's en omega-9's worden aangetroffen in plantaardige oliën, noten en zaden. AdvertentieAdvertisement

Moet u een Omega-3-6-9-supplement gebruiken? Gecombineerde omega-3-6-9-supplementen geven gewoonlijk elk van deze vetzuren in geschikte verhoudingen, zoals 2: 1: 1 voor omega-3: 6: 9.

Dergelijke oliën kunnen helpen uw inname van omega-3 vetten, die meer zouden moeten worden geconsumeerd in het westerse dieet.

Bovendien zorgen deze oliën voor een gezonde balans van vetzuren, zodat de balans tussen omega-6 en omega-3 minder is dan 4: 1.

Omdat de meeste mensen al te veel omega-6's consumeren, en omega-9's worden geproduceerd door het lichaam, er is geen algemene behoefte aan aanvulling met deze vetten.

Daarom is het het beste om je dieet te richten op het verkrijgen van een goede balans tussen omega-3, -6 en -9 vetzuren. Dit zou inhouden dat je ten minste twee porties vette vis per week moet eten en olijfolie moet gebruiken om te koken en in sladressing.

Probeer bovendien de inname van omega-6 te beperken door uw consumptie van andere plantaardige oliën en gefrituurd voedsel dat is bereid in geraffineerde plantaardige oliën te beperken.

Als u niet genoeg omega-3's in uw dieet krijgt, is het het beste om alleen een omega-3-supplement te nemen in plaats van een gecombineerd omega-3-6-9-supplement.

Samenvatting:

Gecombineerde omega-3-6-9-supplementen bieden optimale verhoudingen van vetzuren, maar bieden waarschijnlijk geen extra voordelen in vergelijking met omega-3-supplementen.

Advertentie

Hoe een Omega 3-6-9 supplement te kiezen Net als andere oliën, worden meervoudig onverzadigde vetzuren gemakkelijk geoxideerd wanneer ze worden blootgesteld aan hitte en licht.

Daarom, als u een omega-3-6-9-supplement koopt, kies er dan voor dat het koud geperst is. Dit betekent dat de olie is geëxtraheerd met beperkte warmte, waardoor de oxidatie die de vetzuurmoleculen kan beschadigen tot een minimum wordt beperkt.

Kies een supplement dat niet is geoxideerd om er zeker van te zijn dat het een antioxidant bevat, zoals vitamine E.

Selecteer daarnaast een supplement met het hoogste gehalte aan omega-3 - idealiter meer dan 0. 3 gram per portie.

Bovendien, omdat EPA en DHA meer gezondheidsvoordelen hebben dan ALA, kies een supplement dat visolie of algenolie gebruikt in plaats van lijnzaadolie.

Samenvatting:

Kies een omega-3-supplement in plaats van een gecombineerd omega-3-6-9-supplement. Als u een gecombineerd supplement koopt, kies er dan een met een hoge concentratie EPA en DHA.

AdvertentieAdvertisement

De bottom line Hoewel gecombineerde omega-3-6-9-supplementen erg populair zijn geworden, bieden ze over het algemeen geen extra voordelen ten opzichte van het gebruik van alleen omega-3.

Omega-6's zijn in bepaalde hoeveelheden essentieel, maar ze zitten in veel voedingsmiddelen en mensen die een Westers dieet volgen, nemen er al te veel van in.

Bovendien kunnen omega-9-vetten door het lichaam worden geproduceerd en zijn ze gemakkelijk in het dieet te krijgen, dus u hoeft ze niet in supplementvorm te nemen.

Daarom, hoewel gecombineerde supplementen optimale omega 3-6-9-verhoudingen bevatten, zal het nemen van slechts omega-3-vetzuren u waarschijnlijk de meeste gezondheidsvoordelen bieden.