Uien 101: Voedingsfeiten en gezondheidseffecten

Uien zijn groenten die groeien als ondergrondse bollen aan de basis van planten die wetenschappelijk bekend staan ​​als Allium cepa.

Ook bekend als boluien of gewone uien, worden ze wereldwijd geteeld en zijn ze nauw verwant aan bieslook, knoflook, lente-uitjes, sjalotten en prei.

Uien kunnen verschillende gezondheidsvoordelen hebben, vooral vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten en zwavelhoudende verbindingen.

Ze hebben antioxiderende en ontstekingsremmende effecten en zijn in verband gebracht met een verminderd risico op kanker, lagere bloedsuikerspiegels en een verbeterde gezondheid van de botten.

Uien worden vaak als smaakstof of bijgerecht gebruikt en zijn een hoofdvoedsel in de Indiase keuken.

Er zijn talloze manieren om van uien te genieten. Ze kunnen worden gebakken, gekookt, gegrild, gebakken, geroosterd, gebakken, gepoederd of rauw gegeten in salades.

Uien kunnen variëren in grootte, vorm en kleur, maar de meest voorkomende soorten zijn wit, geel en rood.

De smaak kan variëren van mild en zoet tot scherp en pittig, afhankelijk van ras en seizoen.

Uien kunnen ook worden geconsumeerd als ze niet groot zijn, voordat de bol op ware grootte is. Ze heten dan lente-uitjes, lente-uitjes of zomeruien.

Voedingswaarde

Rauwe uien bevatten weinig calorieën, met slechts 40 calorieën per 100 gram (3. 5 oz).

Op basis van vers gewicht zijn ze 89% water, 9% koolhydraten en 1. 7% vezels, met kleine hoeveelheden eiwit en vet.

De onderstaande tabel bevat informatie over alle hoofdvoedingsstoffen in uien (1).

Voedingsfeiten: Uien, onbewerkt - 100 gram

Bedrag
Calorieën	40
Water	89%
Eiwit	1. 1 g
koolhydraten	9. 3 g
Suiker	4. 2 g
Vezel	1. 7 g
Vet	0. 1 g
Verzadigd	0. 04 g
Enkelvoudig onverzadigd	0. 01 g
Meervoudig onverzadigd	0. 02 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 01 g
Transvet	~

Koolhydraten

Koolhydraten vormen ongeveer 9-10% van zowel rauwe als gekookte uien.

Ze bestaan ​​meestal uit eenvoudige suikers, zoals glucose, fructose en sucrose, evenals vezels.

Een portie uien van 100 gram bevat 9. 3 gram koolhydraten, en 1. 7 gram vezels, dus het totale verteerbare koolhydraatgehalte is 7. 6 gram.

Vezels

Uien zijn een goede bron van vezels, goed voor 0. 9-2. 6% van het verse gewicht, afhankelijk van het type ui.

Ze zijn erg rijk aan gezonde, oplosbare vezels, fructanen genaamd. In feite behoren uien tot de belangrijkste voedingsbronnen van fructanen (2, 3).

Fructanen zijn zogenaamde prebiotische vezels. Met andere woorden, de nuttige bacteriën in de darmen kunnen ze gebruiken als brandstof.

Dit leidt tot de vorming van vetzuren met een korte keten, zoals butyraat, die de gezondheid van de dikke darm kunnen verbeteren, ontstekingen kunnen verminderen en het risico op darmkanker kunnen verminderen (4, 5, 6).

Fructanen zijn echter ook bekende FODMAP's (fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen), die sommige mensen niet kunnen verteren.

FODMAP's kunnen onaangename spijsverteringssymptomen veroorzaken bij gevoelige personen, zoals personen die lijden aan het prikkelbare darm syndroom (IBS) (7, 8, 9).

Conclusie: Uien bestaan ​​voornamelijk uit water, koolhydraten en vezels. De belangrijkste vezels in hen, fructanen, kunnen de vriendelijke bacteriën in de darm voeden, maar ze kunnen bij sommige mensen ook spijsverteringsproblemen veroorzaken.

Vitaminen en Mineralen

Uien bevatten behoorlijke hoeveelheden van verschillende vitaminen en mineralen.

De belangrijkste zijn hieronder weergegeven:

• Vitamine C: Een antioxidante vitamine die nodig is voor de immuunfunctie en het onderhoud van huid en haar (10, 11, 12).
• Foliumzuur (B9): Een in water oplosbare B-vitamine die essentieel is voor de celgroei en het metabolisme en die vooral belangrijk is voor zwangere vrouwen (13).
• Vitamine B6: Gevonden in de meeste voedingsmiddelen, is deze vitamine betrokken bij de vorming van rode bloedcellen.
• Kalium: Dit essentiële mineraal kan bloeddrukverlagende effecten hebben en is belangrijk voor de gezondheid van het hart (14, 15).

Bottom line: Uien bevatten behoorlijke hoeveelheden vitamine C, foliumzuur, vitamine B6 en kalium.

Andere plantaardige bestanddelen

De gezondheidsvoordelen van uien worden toegeschreven aan hun antioxidanten en zwavelhoudende verbindingen (3).

Uien behoren ook tot de belangrijkste voedingsbronnen van flavonoïden in veel landen, met name een heilzame verbinding die quercetine wordt genoemd (16, 17, 18).

De meest voorkomende plantensoorten in uien worden hieronder opgesomd:

• Anthocyanen: Alleen anthocyanen, alleen te vinden in rode of paarse uien, zijn krachtige antioxidanten en pigmenten die uien hun roodachtige kleur geven.
• Quercetine: Een antioxidant-flavonoïde die de bloeddruk kan verlagen en de gezondheid van het hart kan verbeteren (19, 20).
• Zwavelverbindingen: Hoofdzakelijk sulfiden en polysulfiden, die beschermende effecten kunnen hebben tegen kanker (21, 22, 23).
• Thiosulfinaten: Zwavelhoudende verbindingen die de groei van schadelijke micro-organismen kunnen remmen en de vorming van bloedstolsels kunnen voorkomen (24, 25).

Rode en gele uien zijn rijker aan antioxidanten dan andere soorten. In feite bevatten gele uien bijna 11 keer zoveel antioxidanten als witte uien (26).

Koken uien kunnen sommige antioxidanten aanzienlijk verminderen (27).

Bottom line: Uien zijn rijk aan plantaardige stoffen en antioxidanten, met name quercetine en zwavelhoudende verbindingen. Gekleurde variëteiten (geel en rood) bevatten meer antioxidanten dan witte.

Gezondheidsvoordelen van uien

Er is aangetoond dat uien sterke antioxiderende eigenschappen hebben, ontstekingen verminderen en de groei van schadelijk micro-organisme onderdrukken (3, 28, 29, 30, 31).

Anti-microbiële effecten

Er zijn veel micro-organismen in de omgeving, evenals in ons lichaam. Sommigen van hen kunnen schade veroorzaken. <999 Ui-extracten en etherische oliën kunnen de groei van schadelijke micro-organismen, zoals bacteriën en gisten, onderdrukken (32, 33).

Regulering van bloedsuiker

Diabetes is een veel voorkomende ziekte, die voornamelijk wordt gekenmerkt door hoge bloedsuikerspiegels.

Dierstudies hebben aangetoond dat uien de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen (34, 35, 36).

Dit is ook bij de mens aangetoond. Een studie bij diabetici wees uit dat 100 gram onbewerkte uien per dag leidde tot een significante verlaging van de bloedsuikerspiegel (37).

Ruwe uien kunnen nuttig zijn bij de behandeling van diabetes type 1 en diabetes 2, maar er is meer onderzoek nodig (38, 39).

Botgezondheid

Osteoporose ("poreuze" botten) is een veel voorkomend gezondheidsprobleem, vooral bij postmenopauzale vrouwen. Een gezond voedingspatroon is een van de belangrijkste preventieve maatregelen (40, 41).

Dierstudies hebben aangetoond dat uien beschermende effecten hebben tegen botafbraak en zelfs de botmassa kunnen verhogen (42, 43, 44).

Een zeer groot observationeel onderzoek bij vrouwen ouder dan 50 jaar heeft aangetoond dat regelmatige uienconsumptie verband houdt met een verhoogde botdichtheid (45).

Een nieuwe gecontroleerde studie toonde ook aan dat de inname van geselecteerde vruchten, kruiden en groenten, waaronder uien, het botverlies bij postmenopauzale vrouwen kan verminderen (46).

Kankerpreventie

Kanker is een veel voorkomende ziekte, gekenmerkt door ongecontroleerde groei van cellen in het lichaam. Het is een van 's werelds belangrijkste doodsoorzaken.

Observationele studies hebben een verband gelegd tussen verhoogde consumptie van uien en een verminderd risico op verschillende soorten kanker, zoals maag-, borst-, colon- en prostaatkanker (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Conclusie:

Uien hebben antioxiderende en ontstekingsremmende effecten. Ze kunnen helpen bij het bestrijden van infecties, het verlagen van de bloedsuikerspiegel, het verbeteren van de botgezondheid en het verminderen van het risico op verschillende vormen van kanker. Nadelige gevolgen en individuele zorgen

Het eten van uien kan leiden tot een slechte adem en een onaangename lichaamsgeur.

Er zijn ook verschillende andere problemen met uien, waardoor ze mogelijk ongeschikt zijn voor sommige mensen.

Onion-intolerantie en allergie

Allergie voor uien is relatief zeldzaam, maar intolerantie voor rauwe ui komt redelijk vaak voor.

Symptomen van ui-intolerantie omvatten spijsverteringssymptomen, zoals maagklachten, brandend maagzuur en gas (53).

Sommige mensen kunnen allergische reacties ervaren alleen al door uien aan te raken, ongeacht of ze allergisch zijn voor uien die ze eten (54).

FODMAPs

Uien bevatten FODMAP's, koolhydraten met een korte keten die veel mensen niet kunnen verteren (9, 55, 56).

Ze kunnen onaangename spijsverteringsklachten veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gas, krampen en diarree (7, 8).

Personen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) zijn vaak intolerant voor FODMAP's en willen uien misschien vermijden.

Oog- en mondirritatie

Het meest voorkomende probleem bij het bereiden en snijden van uien is oogirritatie en traanproductie.

Dit gebeurt wanneer de ui wordt gesneden. Dit zorgt ervoor dat de cellen van de uien een gas afgeven genaamd transefactor (LF) (57).

Het gas activeert neuronen in de ogen die een prikkend gevoel veroorzaken, gevolgd door tranen die worden geproduceerd om het irriterende gas weg te spoelen.

Het onbeschadigd laten van de worteleinde tijdens het snijden kan irritatie verminderen, omdat de uienbasis een hogere concentratie van deze stoffen bevat dan de bol.

Het snijden van uien onder water of onder stromend water kan ook voorkomen dat het gas in de lucht oplost.

De tranenverwekkende factor (LF) is ook verantwoordelijk voor het branderig gevoel in de mond wanneer uien rauw worden gegeten (58).

Dit brandende gevoel wordt verminderd of geëlimineerd door te koken.

Gevaar voor huisdieren

Hoewel uien een gezond onderdeel zijn van het dieet van mensen, kunnen ze dodelijk zijn voor sommige dieren, waaronder honden, katten, paarden en apen (59).

De belangrijkste boosdoeners zijn verbindingen die sulfoxiden en sulfiden worden genoemd en die een ziekte kunnen veroorzaken die heimelijke bloedarmoede van Heinz wordt genoemd.

Heinz-bloedarmoede wordt gekenmerkt door schade aan de rode bloedcellen, wat leidt tot bloedarmoede (60).

Zorg ervoor dat u de uien niet aan uw huisdier voedt en dat u buiten de smaak smakende uien buiten uw bereik houdt als u een dier bij u thuis heeft.

Waargenomen:

Uien kunnen bij sommige mensen ongunstige verteringseffecten veroorzaken, en rauwe ui kan oog- en mondirritatie veroorzaken. Uien kunnen voor sommige dieren giftig zijn. Samenvatting

Hetzelfde als bij veel andere voedingsmiddelen, uien hebben zowel "goede" als "slechte" aspecten.

Ze bevatten veel antioxidanten en zwavelhoudende verbindingen, waarvan sommige een aantal gunstige effecten op de gezondheid kunnen hebben.

Hoewel er meer onderzoek nodig is, zijn uien gekoppeld aan een betere botgezondheid, lagere bloedsuikerspiegels en een verminderd risico op kanker.

Aan de andere kant kunnen ze bij sommige mensen problemen veroorzaken, vooral spijsverteringsproblemen bij mensen die FODMAPs niet verdragen.

Dat gezegd hebbende, worden uien meestal toch in kleine hoeveelheden geconsumeerd. Hun hoofddoel is het leveren van smaak, niet van voeding.

Voor personen die uien tolereren (en ervan genieten), kunnen ze een waardevol onderdeel zijn van een gezond dieet.