Voeding na het sporten: wat te eten na een training

Je hebt veel energie gestoken in je trainingen, altijd op zoek om beter te presteren en je doelen te bereiken.

De kans is groot dat u meer aandacht hebt besteed aan uw pre-workoutmaaltijd dan aan uw post-workoutmaaltijd.

Maar het is net zo belangrijk als het eten van de juiste voedingsstoffen na dan wat u eerder hebt gegeten.

Hier volgt een gedetailleerde gids voor optimale voeding na trainingen.

Eten na een training is belangrijk

Om te begrijpen hoe het juiste voedsel u na de training kan helpen, is het belangrijk om te begrijpen hoe uw lichaam wordt beïnvloed door lichaamsbeweging.

Als je aan het trainen bent, gebruiken je spieren hun glycogeenvoorraad als brandstof. Dit resulteert erin dat uw spieren gedeeltelijk uitgeput raken van glycogeen. Sommige eiwitten in je spieren worden ook afgebroken en beschadigd (1, 2).

Na je training probeert je lichaam zijn glycogeenvoorraden weer op te bouwen en die spiereiwitten te herstellen en opnieuw te laten groeien.

Als u de juiste voedingsstoffen eet kort nadat u hebt getraind, kan uw lichaam dit sneller gedaan krijgen. Het is vooral belangrijk om koolhydraten en eiwitten te eten na je training.

Als u dit doet, wordt uw lichaam beter:

• Vermindert de afbraak van spiereiwitten.
• Verhoog de synthese van spiereiwitten (groei).
• Herstel glycogeenvoorraden.
• Verbeter herstel.

Conclusie: Na de training de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen, kunt u uw spiereiwitten en glycogeenvoorraden weer opbouwen. Het helpt ook de groei van nieuwe spieren te stimuleren.

Eiwitten, koolhydraten en vet

In deze paragraaf wordt besproken hoe elke macronutriënt - eiwit, koolhydraten en vet - betrokken is bij het herstelproces van je lichaam na de training.

Eiwit helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren

Zoals hierboven uitgelegd, activeert oefening de afbraak van spiereiwitten (1, 2).

De snelheid waarmee dit gebeurt, hangt af van de oefening en het trainingsniveau, maar zelfs goed opgeleide atleten ervaren afbraak van spiereiwit (3, 4, 5).

Na een training voldoende eiwitten binnenkrijgen, heeft uw lichaam de aminozuren die het nodig heeft om deze eiwitten te herstellen en opnieuw te bouwen. Het geeft je ook de bouwstenen die nodig zijn om nieuw spierweefsel te bouwen (1, 6, 7, 8).

We raden u aan om 0. 14-0 te gebruiken. 23 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (0. 3-0.5 gram / kg) heel snel na een training (1).

Studies hebben aangetoond dat inname van 20-40 gram eiwit het vermogen van het lichaam om te herstellen na inspanning (6, 8, 9) maximaal lijkt te maken.

Koolhydraten helpen bij herstel

De glycogeenvoorraden in uw lichaam worden tijdens het sporten als brandstof gebruikt en koolhydraten die na uw training worden gebruikt, helpen bij het aanvullen.

De snelheid waarmee uw glycogeenvoorraden worden gebruikt, is afhankelijk van de activiteit. Duursporten veroorzaken bijvoorbeeld dat uw lichaam meer glycogeen gebruikt dan weerstandstraining.

Om deze reden, als u deelneemt aan duursporten (hardlopen, zwemmen, etc.)), moet u mogelijk meer koolhydraten eten dan een bodybuilder.

Verbruikt 0. 5-0. 7 gram koolhydraten per pond (1. 1-1.5 gram / kg) lichaamsgewicht binnen 30 minuten na training resulteert in de juiste glycogeenresynthese (1).

Bovendien wordt insulinesecretie, die glycogeensynthese bevordert, beter gestimuleerd wanneer koolhydraten en eiwitten tegelijkertijd worden geconsumeerd (10, 11, 12, 13).

Het consumeren van zowel koolhydraten als eiwitten na het sporten kan de eiwitsynthese en glycogeen-synthese maximaliseren (13, 14).

Probeer de twee te consumeren in een verhouding van 3: 1 (koolhydraten tot eiwit). Bijvoorbeeld 40 gram eiwit en 120 gram koolhydraten (15, 16).

Het eten van veel koolhydraten om glycogeenvoorraden weer op te bouwen is het belangrijkst voor mensen die vaak sporten, bijvoorbeeld twee keer op dezelfde dag. Als je 1 of 2 dagen hebt om te rusten tussen de trainingen, wordt dit minder belangrijk.

Vet is niet zo slecht

Veel mensen denken dat het eten van vet na een training de spijsvertering vertraagt ​​en de opname van voedingsstoffen remt.

Hoewel vet de opname van uw post-workout maaltijd kan vertragen, zal dit de voordelen niet verminderen.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat volle melk effectiever was in het bevorderen van spiergroei na een training dan magere melk (17).

Bovendien toonde een andere studie aan dat zelfs bij inname van een vetrijke maaltijd (45% energie uit vet) de spierglycogeensynthese niet werd beïnvloed (18).

Het kan een goed idee zijn om de hoeveelheid vet die u eet na de training te beperken, maar als u wat vet in uw maaltijd na de training hebt, heeft dit geen invloed op uw herstel.

Bottom Line: Een postworkout-maaltijd met zowel eiwitten als koolhydraten verbetert de glycogeenopslag en spiereiwitsynthese. Het consumeren van een verhouding van 3: 1 (koolhydraten tot eiwit) is een praktische manier om dit te bereiken.

De timing van uw maaltijd na de training Matters

Het vermogen van uw lichaam om glycogeen en eiwit weer op te bouwen, wordt verbeterd nadat u hebt geoefend (9).

Om deze reden wordt aanbevolen dat u zo snel mogelijk na het sporten een combinatie van koolhydraten en eiwitten consumeert.

Hoewel de timing niet precies hoeft te zijn, raden veel experts aan om uw maaltijd na het sporten binnen 45 minuten te eten.

In feite wordt aangenomen dat de vertraging van het koolhydraatverbruik tot slechts twee uur na een training kan leiden tot maar liefst 50% lagere glycogeensynthese (9, 10).

Als u echter een maaltijd hebt gebruikt voordat u ging trainen, is het waarschijnlijk dat de voordelen van die maaltijd na de training nog steeds gelden (9, 19, 20).

Bottom Line: Eet uw maaltijd na het sporten binnen 45 minuten na de training. U kunt deze periode echter iets langer verlengen, afhankelijk van de timing van uw pre-workoutmaaltijd.

Voedsel om te eten na je training

Het primaire doel van je maaltijd na de training is om je lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen voor voldoende herstel en om de voordelen van je training te maximaliseren.

Door gemakkelijk verteerbaar voedsel te kiezen, wordt een snellere opname van voedingsstoffen bevorderd.

De volgende lijsten bevatten voorbeelden van eenvoudig en gemakkelijk verteerbaar voedsel:

Koolhydraten

• Zoete aardappelen
• Chocolademelk
• Quinoa
• Vruchten (ananas, bessen, banaan, kiwi)
• Rijst cake
• Rijst
• Havermout
• Aardappelen
• Pasta
• Donkere, bladgroene groenten

Eiwit:

• Eiwitpoeder op basis van dieren of planten
• Eieren
• Griekse yoghurt
• Kwark
• Zalm
• Kip
• Eiwitreep
• Tonijn

Vetten:

• Avocado
• Noten
• Boterhammen
• Mengtraject (gedroogde vruchten en noten)

Maaltijden na de training

Combinaties van bovenstaande voedingsmiddelen kunnen geweldige maaltijden bereiden die u alle voedingsstoffen bieden die u na het sporten nodig heeft.

Hier zijn enkele voorbeelden van snelle en gemakkelijke maaltijden om te eten na uw training:

• Gegrilde kip met geroosterde groenten.
• Eiomelet met avocado-saus op toast.
• Zalm met zoete aardappel.
• Tonijnsaladesandwich op volkoren brood.
• Tonijn en crackers.
• Havermout, wei-eiwit, banaan en amandelen.
• Kwark en fruit.
• Pita en hummus.
• Rijstcrackers en pindakaas. <999 Gehele toast en amandelboter.
• Granen en magere melk.
• Griekse yoghurt, bessen en muesli.
• Eiwitshake en banaan.
• Quinoa schaal met bessen en pecannoten.
• Meergranenbrood en rauwe pinda's.
• Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt

Het is belangrijk om veel water te drinken voor en na uw training.

Wanneer u goed wordt gehydrateerd, zorgt dit voor de optimale interne omgeving voor uw lichaam om de resultaten te maximaliseren.

Tijdens het sporten verliest u water en elektrolyten door zweet. Het aanvullen van deze na een training kan helpen bij herstel en prestaties (21).

Het is vooral belangrijk om vloeistoffen aan te vullen als uw volgende trainingssessie binnen 12 uur plaatsvindt.

Afhankelijk van de intensiteit van uw training, wordt water of een elektrolytdrank aanbevolen om vloeistofverliezen aan te vullen.

Conclusie:

Het is belangrijk om water en elektrolyten na de training te krijgen om te vervangen wat verloren ging tijdens uw training. Alles samenvoegen

Een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten en eiwitten na de training consumeren is essentieel.

Het stimuleert de synthese van spiereiwitten, verbetert het herstel en verbetert de prestaties tijdens uw volgende training.

Als u niet binnen 45 minuten na het sporten kunt eten, is het belangrijk om niet veel langer dan 2 uur te gaan voordat u een maaltijd eet.

Tot slot kunnen het aanvullen van verloren water en elektrolyten het beeld compleet maken en u helpen de voordelen van uw training te maximaliseren.