Zwangerschap Dieet: een gids voor optimale voeding bij zwangerschap

Zwangerschap is een mooie en speciale tijd wanneer u een nieuw leven creëert.

Gedurende deze periode nemen uw calorie- en voedingsbehoeften toe om de groei en ontwikkeling van de baby te ondersteunen.

Het is uiterst belangrijk om voedzame, hoogwaardige voedingsmiddelen te eten en voedingsmiddelen te vermijden die schadelijk kunnen zijn voor uw baby.

Hier is een gedetailleerde gids over wat te eten tijdens de zwangerschap.

advertentieAdvertentie

Hoeveel zou u moeten eten?

Tijdens de zwangerschap is gewichtstoename normaal. Het is zelfs het beste teken dat je baby groeit.

Dit betekent natuurlijk dat je iets meer dan normaal zult moeten eten. Maar eten voor twee betekent niet dat je je porties moet verdubbelen.

Tijdens de zwangerschap wordt uw lichaam efficiënter in het opnemen van voedingsstoffen uit uw voedsel, zodat u tijdens de eerste drie maanden geen extra calorieën nodig heeft (1).

Dat gezegd hebbende, moet je in het tweede trimester ongeveer 340 extra calorieën per dag eten en 450 extra calorieën in de derde om de groei van je baby te ondersteunen (1).

Houd echter rekening met je voedingskeuzes. Het is ook belangrijk om niet te veel te eten, omdat het eten van te veel calorieën net zo schadelijk kan zijn als niet genoeg eten.

Teveel eten tijdens de zwangerschap verhoogt het overgewicht van uw baby later in het leven. Overmatige calorieën zorgen er ook voor dat u meer gewicht krijgt dan nodig. Dit kan uw risico op het ontwikkelen van diabetes tijdens de zwangerschap verhogen, de zogenaamde zwangerschapsdiabetes (2, 3).

Hoge bloedsuikerspiegels tijdens de zwangerschap kunnen het risico op een miskraam, geboorteafwijkingen en problemen met de ontwikkeling van de hersenen zelfs verhogen.

Diabetes tijdens de zwangerschap verhoogt ook het risico dat uw kind later op het leven een hartaandoening, hoge bloeddruk of diabetes ontwikkelt (4, 5).

Overgewichtstoename maakt het ook moeilijker voor u om terug te keren naar een gezond gewicht zodra uw baby is geboren. Extra gewicht kan het ook een grotere uitdaging maken om in toekomstige zwangerschappen gezonde baby's te baren (6, 7, 8).

Conclusie: Tijdens het tweede en derde trimester is iets meer eten nodig om je baby te laten groeien. U moet echter overeten vermijden, omdat dit verschillende risico's voor de gezondheid van u en uw baby kan opleveren.

Eet extra proteïne

Proteïne is een essentiële voedingsstof voor de zwangerschap. Het is noodzakelijk voor de juiste ontwikkeling van de organen en weefsels van de baby, evenals de placenta.

Eiwit wordt ook gebruikt om veel van uw eigen weefsels, waaronder spieren (9), te bouwen en te onderhouden.

Tijdens de zwangerschap neemt uw behoefte aan eiwitten met ongeveer 25 gram per dag, per baby toe, vooral tijdens de tweede helft van de zwangerschap. Dit betekent dat moeders die een tweeling dragen, elke dag een extra 50 gram eiwit zouden moeten eten (9).

Niet voldoen aan deze aanbeveling kan problemen veroorzaken.

Eiwit uit uw spieren wordt gebruikt om de baby te voeden, waardoor u zich zwakker kunt voelen. Als u niet genoeg eiwitten eet, kan dit ook de groei van uw baby vertragen (9).

Om dit te voorkomen, moet u eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren of zuivelproducten bij elke maaltijd opnemen. Plantaardig voedsel zoals bonen, linzen, tofu, noten en zaden zijn ook goede eiwitrijke opties.

Vegetariërs en veganisten moeten bijzondere aandacht besteden aan het variëren van hun eiwitbronnen om ervoor te zorgen dat ze alle essentiële aminozuren krijgen die ze nodig hebben.

Conclusie: Extra eiwitten zijn nodig om de groei van uw baby te ondersteunen, vooral tijdens de tweede helft van de zwangerschap. Een extra 25 gram per dag, per baby, is meestal voldoende.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Eet voldoende koolhydraten en vezels

Koolhydraten zijn een bron van calorieën voor uw lichaam en de belangrijkste energiebron voor uw baby.

Daarom is uw dagelijkse koolhydratenbehoefte licht verhoogd tijdens de zwangerschap (10).

Zorg ervoor dat u genoeg koolhydraten eet door koolhydratenrijke voedingsmiddelen bij uw maaltijden in te nemen.

Sla echter het bakkerijpad over en kies in plaats daarvan voor voedzaam gezond voedsel.

Goede opties zijn onder andere volle granen, peulvruchten, fruit, zetmeelrijke groenten, zuivelproducten of zuivelproducten, zoals plantmelk en yoghurt.

Fiber is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap. Dat komt omdat het helpt bij het verminderen van onbedwingbare trek, houdt de bloedsuikerspiegel stabiel en vermindert de obstipatie die vaak wordt gevoeld tijdens de zwangerschap (11).

Zorg voor voldoende vezels door voldoende groenten te eten en uw koolhydraten uit gezond, heel voedsel te halen.

Conclusie: koolhydraten helpen om uw baby energie te geven om te groeien. Zorg ervoor dat u hele voedingsmiddelen bevat die rijk zijn aan gezonde koolhydraten en vezels.

Eet goede vetten

Vet is essentieel voor een opgroeiende baby omdat het helpt bij de ontwikkeling van hersenen en ogen.

Het maakt het ook voor uw lichaam gemakkelijker om voldoende hoeveelheden geslachtshormonen te produceren en vetoplosbare vitaminen A, D, E en K te absorberen.

Omega-3 vetten, vooral docosahexaeenzuur (DHA), lijken bijzonder voordelig voor de ontwikkeling van de hersenen van de baby. Ze kunnen ook het risico op vroeggeboorte verlagen en kunnen postpartumdepressie voorkomen (12, 13).

Kleine hoeveelheden DHA kunnen in uw lichaam worden aangemaakt met het essentiële vet alfa-linoleenzuur (ALA). Het Institute of Medicine (IOM) beveelt zwangere vrouwen aan om te streven naar 1. 4 gram ALA per dag (14).

U kunt aan deze aanbeveling voldoen door ongeveer 1. 5 eetlepels (22 ml) notenolie, 1. 5 eetlepels (22 ml) gemalen lijnzaad, 1 eetlepel (15 ml) chiazaad, zeven walnotenhelften of 2 te consumeren / 3 van een kop (158 ml) sojanoten per dag.

Onderzoek toont echter aan dat de omzetting van ALA in DHA in het menselijk lichaam beperkt kan zijn (15, 16, 17, 18).

Voor de zekerheid mogen zwangere vrouwen overwegen om elke dag minstens 200 mg DHA aan hun dieet toe te voegen, vooral tijdens het derde trimester. Je kunt deze hoeveelheid gemakkelijk krijgen door per dag 5 oz (150 g) vette vis te eten.

Vegetariërs en veganisten moeten overwegen om een ​​dagelijks DHA-supplement, gemaakt van algenolie, toe te voegen.

Conclusie: Het is belangrijk om voldoende omega-3-vetten te eten, vooral DHA, tijdens de zwangerschap. Het ondersteunt de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de baby, terwijl het risico op miskraam en postpartumdepressie wordt verminderd.

AdvertisementAdvertisement

Krijg genoeg ijzer en vitamine B12

IJzer is een mineraal dat uw lichaam nodig heeft om zuurstof naar zijn cellen te transporteren, inclusief de cellen van uw opgroeiende baby.

Vitamine B12 is ook nodig om rode bloedcellen te produceren en is belangrijk voor de groei en functie van het zenuwstelsel.

Tijdens de zwangerschap neemt uw bloedvolume toe, waardoor de hoeveelheid ijzer en vitamine B12 die u dagelijks moet consumeren toeneemt.

Een dieet dat arm is aan deze voedingsstoffen, kan u extra moe maken en infecteren. Het verhoogt ook het risico dat uw baby te vroeg wordt geboren, met geboorteafwijkingen of met een laag geboortegewicht (19).

De RDI voor ijzer tijdens de zwangerschap neemt toe van 18 naar 27 mg per dag, terwijl de RDI voor vitamine B12 toeneemt van 2. 4 naar 2. 6 mcg per dag (20, 21).

Vlees, eieren, vis en zeevruchten bevatten allemaal goede hoeveelheden van beide voedingsstoffen.

Je vindt ook ijzer in peulvruchten, volle granen, noten, zaden en gedroogd fruit. Bepaalde groenten bevatten ook goede hoeveelheden, met name spinazie, asperges, peultjes, bietengranen, boerenkool en groene erwten.

Het is belangrijk op te merken dat ijzer uit plantaardig voedsel niet gemakkelijk door het menselijk lichaam wordt opgenomen. Verbetering van deze absorptie door thee of koffie te vermijden bij de maaltijd, en zorg ervoor dat u ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen eet samen met voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte (22).

Bovendien bevatten heel weinig plantaardig voedsel van nature vitamine B12 en die welke een vorm hebben die niet actief is bij mensen (23, 24, 25).

Vegetariërs en veganisten moeten daarom een ​​dagelijkse aanvulling op hun dieet toevoegen of ervoor zorgen dat ze voldoende voedsel consumeren dat is verrijkt met B12. Voorbeelden hiervan zijn ontbijtgranen, voedingsgist of plantaardige melk (26, 27).

Conclusie: Elke dag voldoende ijzer en vitamine B12 krijgen, is belangrijk om uw energieniveau en uw gezondheid te behouden. Het is ook noodzakelijk voor de normale groei en ontwikkeling van uw baby.

Advertentie

Krijg genoeg foliumzuur

Foliumzuur is een vitamine die nodig is voor de celgroei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de DNA-productie (28).

Het is ook belangrijk voor de vorming van de rode bloedcellen die worden gebruikt om zuurstof naar cellen te transporteren.

Deze vitamine wordt soms beter herkend aan de synthetische naam foliumzuur. Foliumzuur is de vorm die vaak wordt gebruikt in supplementen.

Niet genoeg krijgen van deze vitamine kan leiden tot bloedarmoede. Het kan ook het risico op vroeggeboorte of geboorteafwijkingen verhogen (29, 30).

De RDI van foliumzuur of foliumzuur tijdens de zwangerschap stijgt van 0. 4 tot 0. 6 mg per dag (28).

Voedingsmiddelen rijk aan folaat zijn peulvruchten, donkere bladgroenten en tarwekiemen. In Noord-Amerika en sommige delen van Europa is wit meel ook verrijkt met foliumzuur.

Vanwege het hoge risico op geboorteafwijkingen, moeten vrouwen die onvoldoende folaat krijgen van alleen voedsel sterk overwegen om een ​​supplement in te nemen dat 0,6 mg per dag oplevert.

Conclusie: Krijgt minimaal 0. 6 mg folaat of foliumzuur per dag om bloedarmoede te voorkomen en het risico op aangeboren afwijkingen te verkleinen.

AdvertisementAdvertisement

Krijg meer dan genoeg Choline

Choline is een essentiële voedingsstof voor veel processen in het lichaam, inclusief de ontwikkeling van de hersenen van uw baby (31).

Een lage inname tijdens de zwangerschap kan de hersenfunctie van de baby verminderen en het risico op geboorteafwijkingen verhogen (32, 33).

De behoefte aan deze voedingsstof neemt tijdens de zwangerschap licht toe van 425 mg tot 450 mg per dag. Goede bronnen van choline zijn eieren, zuivel en pinda's (34).

Conclusie: Het eten van voldoende voedsel rijk aan choline is essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen van uw baby.

Eet voldoende calcium en vitamine D

Zowel calcium als vitamine D zijn essentieel voor het bouwen van sterke tanden en botten (35).

Daarnaast speelt calcium een ​​belangrijke rol bij de bloedstolling en spier- en zenuwfunctie.

Vitamine D kan kanker, diabetes en symptomen van depressie helpen voorkomen (35, 36, 37, 38).

De aanbevolen inname van calcium en vitamine D neemt niet toe tijdens de zwangerschap, maar het is van essentieel belang dat u voldoende drinkt.

Probeer elke dag 1, 000 mg calcium en 600 IE (15 mcg) vitamine D te consumeren. Dit is vooral belangrijk tijdens het derde trimester, de periode met de grootste bot- en tandgroei (35).

Als u niet aan deze aanbevelingen voldoet, kan uw baby calcium uit uw botten halen. Dit kan uw risico op het ontwikkelen van een botziekte op latere leeftijd verhogen.

Gebruik calciumrijk voedsel zoals zuivelproducten en met calcium verrijkte plantenmelk en sinaasappelsap om voldoende calcium binnen te krijgen.

Andere goede bronnen zijn calciumbevattende tofu, peulvruchten en donkere bladgroenten.

Te weinig vitamine D kan uw risico op het ontwikkelen van diabetes en hoge bloeddruk verhogen. Het kan ook de kans vergroten dat u een baby krijgt met een laag gewicht (39).

Overweeg vitamine D-rijk voedsel te eten of een supplement te nemen als u op een plaats woont waar de blootstelling aan de zon beperkt is. Overweeg ook een supplement als je een donkere huid hebt of zelden zon krijgt zonder gebruik te maken van zonnebrandcrème.

Conclusie: Calcium en vitamine D zijn voedingsstoffen die essentieel zijn voor de ontwikkeling van de botten en tanden van uw baby. Het krijgen van voldoende kan ook het risico op botziekte, kanker, diabetes en depressie verlagen.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Te eten voedsel

Om aan bovenstaande voedingsaanbevelingen te voldoen, moet u zoveel mogelijk van de volgende voedingsmiddelen in uw dieet opnemen:

• Groenten en fruit: Dit zijn geweldige bronnen van vezels, die constipatie helpen voorkomen. Ze bevatten ook veel vitamine C, waardoor de ijzerabsorptie uit voedingsmiddelen toeneemt.
• Spinazie, tarwekiemen en bonen: Deze voedingsmiddelen bevatten een bijzonder hoog gehalte aan foliumzuur, wat de normale ontwikkeling van het zenuwstelsel van uw baby ondersteunt.
• Vlees, vis, eieren, noten en bonen: Deze leveren eiwitten en ijzer. Vlees en vis zijn ook goede bronnen van vitamine B12, terwijl eieren en pinda's geweldige bronnen van choline zijn.
• Zuivel- of calciumverrijkte zuivelalternatieven: Melk, kaas, met calcium verrijkte tofu of met calcium verrijkt sinaasappelsap of plantenmelk zijn allemaal geweldige bronnen van calcium.
• Zalm, lijnzaad, chiazaad, walnoten en sojanoten: Deze voedingsmiddelen bevatten omega-3 vetzuren. Zalm is rijk aan DHA, wat goed is voor de ontwikkeling van de hersenen van uw baby.

Zorg er bovendien voor dat u het grootste deel van uw dieet baseert op hele, onverwerkte voedingsmiddelen. Hier is een lijst van 50 gezonde voedingsmiddelen om te overwegen.

Bottomeline: Consumptie van voedingsstoffen die rijk zijn aan voedingsstoffen, draagt ​​bij aan uw gezondheid en de gezonde ontwikkeling van uw kind.

Te vermijden voedingsmiddelen

Zwangere vrouwen lopen een groter risico op voedselvergiftiging, vooral van bacteriën en parasieten zoals Listeria, Salmonella en Toxoplasma.

Hieronder staan ​​voedingsmiddelen die u tijdens de zwangerschap zeer zelden moet vermijden of gebruiken.

Zachte kazen, Deli-vlees en ongepasteuriseerde voedingsmiddelen

Vermijd zachte kazen, vleeswaren en ongepasteuriseerde zuivelproducten of sappen omdat ze verschillende soorten bacteriën kunnen bevatten.

Een daarvan is Listeria, wat het risico op een miskraam verhoogt en uw ongeboren baby kan schaden (40, 41, 42).

Pasteurisatie is de meest effectieve manier om deze bacteriën te doden. Dus kies waar mogelijk voedsel en dranken die gepasteuriseerd zijn (43).

Rauw of onvoldoende verhit vlees, vis en zeevruchten

Rauw of onvoldoende verhit vlees, vis en schaaldieren verhogen ook het risico op infectie met verschillende bacteriën en parasieten (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Soms kunnen de bacteriën worden doorgegeven aan de ongeboren baby zonder symptomen voor de moeder te veroorzaken. Een voorbeeld is Listeria, soms aangetroffen in rauwe vis (51).

Dergelijke bacteriële infecties kunnen leiden tot voortijdige bevalling, miskramen, doodgeboorten, blindheid, mentale retardatie en andere ernstige gezondheidsproblemen (52, 53, 54).

Zorg er daarom voor dat al het vlees en de vis op de juiste manier gaar zijn (55).

Rauwe eieren en spruiten

Rauwe eieren en spruiten kunnen besmet zijn met Salmonella, een bacteriesoort die bij de moeder griepachtige verschijnselen veroorzaakt (56, 57, 58).

Het gevaar van Salmonella is dat het soms krampen in de baarmoeder veroorzaakt die kunnen leiden tot vroeggeboorte of doodgeboorte (59).

Om deze reden moeten alle zwangere vrouwen het eten van rauwe kiemen vermijden en eieren bevattende producten op de juiste manier koken (60, 61).

Niet-gewassen Produce

Het oppervlak van ongewassen groenten en fruit kan ook worden verontreinigd met bacteriën en parasieten (62).

Toxoplasma is een bijzonder gevaarlijke parasiet die op het oppervlak van groenten en fruit te vinden is. Zuigelingen die zijn geïnfecteerd met deze parasiet kunnen worden geboren met ernstige oog- of hersenbeschadiging of kunnen later in hun leven blindheid of verstandelijke handicaps krijgen (63).

U kunt uw risico op infectie verminderen door alle vruchten en groenten grondig te wassen, af te pellen of te koken (64).

Kwikrijke vissen

Kwik is een zeer toxisch element dat te vinden is in vervuild water.

Een hoog kwikgehalte is toxisch voor de nieren, het zenuwstelsel en het immuunsysteem (65, 66).

Roofzuchtige vissen die in vervuilde oceanen leven, kunnen gemakkelijk grote hoeveelheden kwik accumuleren.

Daarom moet het gebruik van vis zoals haai, zwaardvis, makreel, marlijn en tonijn beperkt zijn tijdens de zwangerschap.

Orgelvlees

Orgelvlees en vlees van organen zoals de lever kunnen veel retinol bevatten, een dierlijke vorm van vitamine A. Te veel retinol kan uw ongeboren baby schaden.

Hoge inname van levertraan moet om dezelfde reden worden vermeden (67, 68).

Orgelvlees en aanverwante voedingsproducten bevatten ook zeer hoge hoeveelheden koper, wat kan leiden tot aangeboren afwijkingen en levertoxiciteit (69).

Te veel cafeïne

Cafeïne wordt gemakkelijk door u opgenomen en gaat zeer snel naar uw baby.

Helaas hebben ongeboren baby's niet het belangrijkste enzym dat nodig is om cafeïne te metaboliseren en kunnen hoge niveaus in de moeder zich gemakkelijk opbouwen in de baby (70, 71, 72).

Baby's die tijdens de zwangerschap aan te veel cafeïne worden blootgesteld, lopen een groter risico op een slechte groei. Ze ontwikkelen ook vaker chronische ziekten op volwassen leeftijd, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen (73, 74, 75).

Om deze redenen worden zwangere vrouwen aangemoedigd om hun cafeïneconsumptie te beperken tot 200 mg per dag, of ongeveer 2-3 kopjes koffie (76).

Alcohol

Alcohol is een van de meest voorkomende oorzaken van aangeboren afwijkingen. Wanneer het wordt geconsumeerd tijdens het eerste trimester, kan het ook het risico op een miskraam verhogen (77, 78, 79, 80).

Alcohol kan ook het foetaal alcoholsyndroom veroorzaken, wat leidt tot gezichtsvervormingen, hartafwijkingen en mentale retardatie (81, 82).

Omdat het moeilijk is om het laagste veilige innameniveau te schatten, is de beste benadering voor zwangere vrouwen om alcohol volledig te vermijden.

Voedingsitems met weinig calorieën en junkfood

Om de groei van uw baby te ondersteunen heeft uw lichaam meer calorieën en voedingsstoffen nodig.

Echter, caloriearme "dieet" -producten missen de extra calorieën die u nodig hebt.

Aan de andere kant kan junkfood te veel calorieën bevatten en overeten stimuleren. Dit kan leiden tot overgewichtstoename, waardoor de kans op geboortecomplicaties groter is (3).

Het verhoogt ook het risico op het krijgen van een kind met overgewicht dat op latere leeftijd waarschijnlijk diabetes type 2 en hartziekten ontwikkelt (4, 5).

Ten slotte ontbreekt het zowel aan caloriearme dieetvoeding als aan junkfood aan de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om de normale ontwikkeling van uw baby te ondersteunen.

Bepaalde kruidenthee

Bepaalde kruidentheeën moeten tijdens de zwangerschap worden vermeden omdat ze uteruscontracties en bloeding kunnen stimuleren, waardoor het risico van een miskraam toeneemt (83).

De kruidentheeën die het veiligst worden geacht tijdens de zwangerschap, zijn die gemaakt met citroenschil, gember, lindebloem, sinaasappelschil, citroenmelisse of rozenbottel.

Er is echter meer onderzoek nodig naar hoeveel u kunt drinken. Voor de zekerheid beperkt u uw inname tot 2-3 kopjes per dag (83, 84).

Conclusie: Zwangere vrouwen moeten voorzichtig zijn met niet-gepasteuriseerde voedingsmiddelen, ongekookt vlees, rauwe eieren, ongewassen producten, kwikrijke vissen, orgaanvlees, cafeïne, alcohol, junkfood en bepaalde kruidentheeën.

Drink voldoende vocht

Een goede hydratatie is essentieel voor een gezonde zwangerschap.

Het drinken van voldoende water voorkomt constipatie en helpt bij het oplossen van afvalproducten, zodat ze gemakkelijker door de nieren kunnen worden gespoeld.

Goede hydratatie vermindert ook vermoeidheid en helpt vroegtijdige samentrekkingen, hoofdpijn en zwelling te voorkomen (85, 86).

De aanbevolen vloeistofinname uit dranken tijdens de zwangerschap wordt geschat op 10 kopjes (2. 3 liter) per dag (87).

Controleer de kleur van uw urine om te zien of u genoeg drinkt. Een lichte kleur, dichter bij de kleur van limonade dan appelsap, is een goed teken dat je genoeg drinkt.

Conclusie: Het drinken van voldoende vocht tijdens de zwangerschap helpt voortijdige contracties voorkomen en vermindert constipatie, zwelling en vermoeidheid.

Advertentie

Hoe zit het met supplementen?

Een prenatale multivitamine kan een eenvoudige manier zijn om uw dieet aan te vullen tijdens de zwangerschap.

Dat gezegd zijnde, de meeste van uw voedingsstoffen moeten afkomstig zijn van hele voedingsmiddelen, waarbij de multivitamine alleen de lacunes opvult.

Als u kiest voor een multivitamine, zorg er dan voor dat u er één kiest die specifiek is ontworpen voor zwangerschap, omdat de voedingsstofniveaus beter zijn afgestemd op uw behoeften.

Bovendien raden sommige zorgverleners aan om een ​​supplement te nemen tot drie maanden vóór de conceptie, vooral als uw dieet weinig foliumzuur bevat.

Conclusie: Prenatale supplementen kunnen u helpen te voldoen aan uw voedingsbehoeften. Ze zijn echter geen vervanging voor een voedzaam dieet.

Take Home Message

Wat u tijdens de zwangerschap eet, heeft een directe en blijvende invloed op de gezondheid en ontwikkeling van uw baby.

Omdat u meer calorieën en meer voedingsstoffen nodig heeft, is het belangrijk om voedzame voedingsmiddelen te eten die u helpen aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.

Het is net zo belangrijk om aandacht te besteden aan voedselhygiëne, maaltijden te bereiden op een manier die het risico op bacteriële en parasitaire besmetting vermindert.