Been Oefeningen voor slechte knieën: stretchen en versterken

Het vermogen om gemakkelijk te bewegen is een geweldig cadeau, maar vaak wordt het niet gewaardeerd totdat het verloren is.

Door de tijd te nemen om de omliggende spieren van de knie te versterken, kunt u veel van de kleine pijnen en pijnen die zich in de loop van de tijd kunnen ontwikkelen, vermijden. Hierdoor kunt u genieten van de dagelijkse activiteiten waar u van houdt zonder pijn of ongemak.

AdvertentieAdvertisement 30 dagen gratis werken met dagelijks branden

Voor een zelfevaluatie van de integriteit van je knieën moet je twee belangrijke punten overwegen. Ten eerste, zijn de spieren rond de knie flexibel? Kunt u uw knie gemakkelijk buigen en strekken zonder pijn of ongemak? Ten tweede, ben je sterk genoeg om je lichaam op elk been te ondersteunen terwijl je de knie verlengt of buigt?

De training

Deze oefeningen zijn gericht op het versterken van de belangrijkste spiergroepen die de bewegingskwaliteit van uw knie beïnvloeden. Versterking van de hamstrings en de quadriceps moet worden gezien als een dubbele inspanning in plaats van individuele, geïsoleerde bewegingen.

Enkele eenvoudige oefeningen die elke dag worden voltooid, zorgen ervoor dat je de kracht en flexibiliteit hebt om vrijuit zonder pijn te bewegen.

Advertentie

1. Staande heupscharnier

Het vermogen om in de taille te buigen en de bilspieren en hamstrings te activeren om jezelf weer omhoog te trekken, speelt een enorme rol in hoe energie door de knie gaat. Het versterken van deze spieren kan helpen om het kniegewricht te beschermen.

Benodigde apparatuur: lichtgewicht (optioneel)

AdvertentieAdvertisement

Gespierde spieren: kern, hamstrings en bilspieren

1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten parallel. Ze moeten ongeveer op heupbreedte van elkaar liggen. Plaats je handen op je heupen.
2. Met een zachte knik achter de knieën, scharnier langzaam vanuit de taille. Verplaats het gewicht in je voeten terug naar je hielen terwijl je terug reikt met je achterste uiteinde.
3. Zodra je een punt hebt bereikt dat je hamstrings stretcht zonder volledig voorover te buigen in de taille, stop dan en keer terug naar de top.
4. Zorg ervoor dat je je bilspieren en hamstrings knijpt totdat je de top hebt bereikt.
5. Voer 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen uit.

Ga door naar het volgende niveau

Als het voltooien van het standaard heupscharnier gemakkelijk is voor u (en u hebt al geprobeerd het met een gewicht uit te voeren), probeer het dan op één been te doen.

1. Ga op 1 been staan. Houd je handen op je heupen.
2. Met een zachte knik achter de knie, scharnier voorwaarts op één been terwijl het tegenoverliggende been zich achter u achterwaarts uitstrekt. Doe dit totdat je je volledig uitrekt in de hamstring van het been waar je op staat.
3. Gebruik heupen en hamstring om rechtop te staan, met heupen op de grond.
4. Voltooi 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen op elke etappe zonder de vloer te raken.

2. Zittend beenverlengstuk

De laatste paar graden die nodig zijn voor de verlenging van het volledige been komen van een spier in de quads, de vastus medialis. Deze oefening zal je quads helpen versterken.

Benodigde apparatuur: Gewicht van enkele tot drie kilo (optioneel)

AdvertentieAdvertisement

Spieren bewerkt: quadriceps

1. Start zittend in een stoel in de rechtopstaande positie. Je rug moet plat zijn.
2. Verleng één been naar voren totdat het helemaal recht is maar niet geblokkeerd.
3. Zorg dat de poot volledig parallel loopt met de grond en dat de enkels naar de knie worden gebogen, tenen naar het plafond om de perfecte positie te bereiken.
4. Laat de voet langzaam zakken tot de vloer en herhaal.
5. Voltooi 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen op elke etappe.

3. Squats met fauteuils op de muur

Om te zorgen dat u de juiste vorm hebt en de juiste spieren voor deze oefening gebruikt, moet u beginnen met een openstaande muur of deur te openen.

Benodigde apparatuur: standaard tafelstoel

Advertentie

Gespierde spieren: alle spieren in het onderlichaam

1. Ga ongeveer 1 voet weg van de muur waar u naar toe kijkt. Plaats de stoel net achter u. Het moet zich op een voldoende comfortabele hoogte bevinden om te gaan zitten.
2. Voorwaarts gericht met uw voeten parallel en op heupbreedte van elkaar verwijderd, laat u langzaam naar beneden zakken (niet ploffen) om in de stoel te zitten. Doe dit zonder uw hoofd, gezicht, handen of knieën naar de muur te draaien.
3. Steun je kern tijdens de hele beweging. Rijd door je benen naar de vloer en ga helemaal terug staan. Je moet je heupen bovenaan afsluiten met een goede houding.
4. Voltooi 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.

Ga naar het volgende niveau

Advertentie-advertentie

Als u gemakkelijk op de stoel kunt gaan zitten, is het tijd om hem op te voeren en een paar rondes op één poot af te ronden.

1. Ga op 1 been staan ​​met het andere been van de grond. Houd uw handen alleen naar de buitenkant van uw heupen voor evenwicht.
2. Ga op één been langzaam op de stoel zitten zonder plat te ploffen.
3. Houd het tegenovergestelde van de grond en zonder je handen te gebruiken of het evenwicht te verliezen, steun je kern en sta op.
4. Voltooi 2 tot 3 sets van 5 tot 8 herhalingen op elke etappe.

4. Lage plank houden met knie Flex

Wandelen, joggen en vele andere oefeningen vereisen dat uw lichaam de quads van één been activeert terwijl u de hamstrings van het andere been aanraakt. Met deze oefening kunt u allebei tegelijkertijd werken.

Benodigde apparatuur: geen

Advertentie

Gespierde spieren: quadriceps, core en hamstrings

1. Ga op de grond liggen in een lage plank-houdpositie op uw ellebogen.
2. Til een poot iets van de vloer. Buig je knie om je hiel omhoog te brengen in de richting van je bilspleet en je hamstring samen te trekken.
3. Zonder uw been of uw heupen te laten vallen, strekt u het been uit en herhaalt u het.
4. Voltooi 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen op elke etappe.

De afhaalmaaltijden

Iedereen moet de mogelijkheid hebben om te bewegen zonder pijn in de knieën.Dit geldt ongeacht uw leeftijd of fysieke vaardigheid. Deze oefeningen zijn perfect om te voltooien in het comfort van uw huis, op kantoor tijdens een korte lunchpauze of in uw plaatselijke fitnesscentrum.

AdvertentieAdvertentie

Let op hoe je je voelt tijdens het oefenen van deze bewegingen. Neem contact op met uw arts als de pijn of het ongemak aanhoudt of toeneemt.