Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits

Quinoa is het zaad van een plant die wetenschappelijk bekend staat als Chenopodium quinoa.

Het bevat veel voedingsstoffen en wordt vaak 'superfood' genoemd.

Quinoa (uitgesproken als KEEN-wah) is eigenlijk geen graan, maar een pseudo-ontbijtgranen, een zaad dat wordt bereid en geconsumeerd als een graan.

Quinoa bevat echter meer voedingsstoffen dan de meeste granen (1, 2).

Quinoa heeft een knapperige textuur en een nootachtige smaak. Het is ook glutenvrij, dus het kan worden genoten door mensen die gevoelig zijn voor gluten of tarwe.

Quinoa zaden zijn plat, ovaalvormig en meestal lichtgeel, maar de kleur kan variëren van roze tot zwart, en de smaak kan variëren van bitter tot zoet (2).

Het wordt meestal gekookt en geconsumeerd als bijgerecht, als ontbijtpap, toegevoegd aan salades, of gebruikt om soepen dik te maken.

De zaden kunnen ook worden gekiemd, gemalen en als meel worden gebruikt, of ze kunnen worden gepoft als popcorn. Quinoa is een uitstekend voedsel voor baby's (2, 3).

Het jaar 2013 werd door de Verenigde Naties uitgeroepen tot "Het Internationale Jaar van Quinoa", vanwege haar potentieel om bij te dragen aan de voedselzekerheid wereldwijd (4).

Hoewel quinoa technisch gezien geen graan is, geldt het toch als een "volkoren" voedsel.

Voedingsfeiten

Gekookte quinoa bestaat uit water (71. 6%), koolhydraten (21. 3%), proteïne (4. 4%) en vet (1. 92%).

Eén kopje gekookte quinoa (185 gram) bevat 222 calorieën.

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over de voedingsstoffen in quinoa (5).

Voedingsfeiten: Quinoa, gekookt - 100 gram

Bedrag
Calorieën	120
Water	72%
Eiwit	4. 4 g
koolhydraten	21. 3 g
Suiker	0. 9 g
Fiber	2. 8 g
Vet	1. 9 g
Verzadigd	0. 23 g
Enkelvoudig onverzadigd	0. 53 g
Meervoudig onverzadigd	1. 08 g
Omega-3	0. 09 g
Omega-6	0. 97 g
Transvet	~

Koolhydraten

Koolhydraten vormen 21% van de gekookte quinoa, wat vergelijkbaar is met gerst en rijst.

Ongeveer 83% van de koolhydraten zijn zetmelen. De rest bestaat voornamelijk uit vezels, maar ook uit een kleine hoeveelheid suikers (4%), zoals maltose, galactose en ribose (5, 6).

De glycemische index is een maat voor hoe snel de bloedsuikerspiegel na een maaltijd stijgt en het is bekend dat hoog glycemisch voedsel gekoppeld is aan obesitas en verschillende ziekten (7, 8).

Quinoa heeft een relatief lage glycemische indexscore van 53, wat betekent dat het geen snelle piek in de bloedsuikerspiegel na consumptie mag veroorzaken (9).

Vezel

Gekookte quinoa is een relatief goede bron van vezels (2,8%), die zowel bruine rijst (1,8%) als gele maïs (2,4%) verslaat (10).

Vezels nemen 10% van het droge gewicht van gekookte quinoa in beslag, meestal bestaande uit onoplosbare vezels (80-90%), zoals cellulose (10).

Onoplosbare vezels zijn in verband gebracht met een verminderd risico op diabetes (11, 12, 13).

Sommige van de onoplosbare vezels kunnen echter in de darm worden gefermenteerd, zoals de oplosbare vezels, waardoor de vriendelijke bacteriën worden gevoed en de algehele gezondheid verbetert (14, 15).

Quinoa levert ook een beetje resistent zetmeel, dat de nuttige bacteriën in de darm voedt, de vorming van vetzuren met een korte keten bevordert, de darmgezondheid verbetert en het risico op ziekte vermindert (16, 17).

Bottom line: De koolhydraten in quinoa bestaan voornamelijk uit zetmeel, onoplosbare vezels en kleine hoeveelheden suikers. Quinoa bevat ook een beetje resistent zetmeel, dat aan de spijsvertering ontsnapt en de vriendelijke darmbacteriën voedt.

Proteïne

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en eiwitten zijn de bouwstenen van alle weefsels in ons lichaam.

Sommige van de aminozuren worden "essentieel" genoemd vanwege het onvermogen van ons lichaam om ze te produceren, waardoor het essentieel is om ze uit het dieet te halen.

Bij droog gewicht levert quinoa 16% eiwit, wat hoger is dan de meeste granen, zoals gerst, rijst en maïs (3, 5, 18).

Quinoa wordt beschouwd als een "complete" eiwitbron, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren levert (6, 18, 19).

Het is uitzonderlijk hoog in het aminozuur lysine, dat meestal ontbreekt in het plantenrijk. Het is ook rijk aan methionine en histidine, waardoor het een uitstekende plantaardige eiwitbron is (1, 2, 3).

De eiwitkwaliteit van quinoa is vergelijkbaar met caseïne, het hoogwaardige eiwit uit zuivelproducten (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa bevat geen gluten en is daarom een geschikt alternatief voor mensen die gevoelig zijn of allergisch zijn voor gluten.

Bottom line: Quinoa heeft een relatief hoog eiwitgehalte in vergelijking met andere granen en biedt alle essentiële aminozuren. Het eiwit wordt beschouwd als vergelijkbaar met caseïne, een hoogwaardige proteïne uit zuivelproducten.

Vet

Quinoa bevat ongeveer 2 gram vet in 100 gram (3. 5 gram) gekookte quinoa.

Net als andere granen bestaat quinoa-vet voornamelijk uit palmitinezuur, oliezuur en linolzuur (21, 24, 25).

Vitaminen en Mineralen

Quinoa is een goede bron van antioxidanten en mineralen, die meer magnesium, ijzer, vezels en zink bieden dan veel gewone granen (3, 26, 27).

Hieronder staan de belangrijkste vitaminen en mineralen in quinoa:

Mangaan: Dit mineraal is in grote hoeveelheden aangetroffen in volle granen en is essentieel voor metabolisme, groei en ontwikkeling (28).
Fosfor: Dit mineraal, vaak aangetroffen in eiwitrijk voedsel, is essentieel voor de gezondheid van de botten en het onderhoud van verschillende lichaamsweefsels (29).
Koper: Een mineraal dat vaak ontbreekt in het westerse dieet, belangrijk voor de gezondheid van het hart (30).
Foliumzuur: Een van de B-vitamines, essentieel voor de celfunctie en de groei van weefsels. Foliumzuur wordt als bijzonder belangrijk beschouwd voor zwangere vrouwen (31, 32).
IJzer: Een essentieel mineraal dat veel belangrijke functies in het lichaam uitoefent, zoals het transporteren van zuurstof in rode bloedcellen.
Magnesium: belangrijk voor veel processen in het lichaam en wordt vaak als ontoereikend beschouwd in het westerse dieet (33).
Zink: Een mineraal dat belangrijk is voor de algehele gezondheid en deelneemt aan vele chemische reacties in het lichaam (34).

Bottomlijn: Quinoa is een goede bron van verschillende mineralen, waaronder mangaan, fosfor, koper, folaat, ijzer, magnesium en zink.

Andere plantcompounds

Quinoa bevat veel plantaardige stoffen die bijdragen aan de smaak en gezondheidseffecten.

Dit zijn de belangrijkste:

Saponine: Plant glycosiden die quinoazaden beschermen tegen insecten en andere bedreigingen. Ze zijn bitter smakend en worden als giftig beschouwd en worden meestal geëlimineerd door weken, wassen of braden voor het koken (2, 35).
Quercetine: Een krachtige polyfenol-antioxidant, die kan helpen beschermen tegen verschillende ziektes, zoals hartaandoeningen, osteoporose en bepaalde vormen van kanker (36, 37, 38).
Kaempferol: Een polyfenolantioxidant die het risico op chronische ziekten, zoals kanker, kan verminderen (39, 40).
Squaleen: Een voorloper van steroïden en een antioxidant in het lichaam (41).
Fytinezuur: Een antinutriënt die de opname van mineralen, zoals ijzer en zink kan remmen. Fytinezuur kan worden verminderd door de quinoa te weken of te laten ontkiemen vóór het koken (42).
Oxalaten: Ze kunnen met calcium binden, de opname ervan verminderen en het risico op vorming van nierstenen bij gevoelige personen verhogen (43).

Bittere quinoasoorten zijn rijker aan antioxidanten dan zoetere soorten, maar beide zijn goede bronnen van antioxidanten en mineralen.

Eén studie concludeerde dat quinoa het hoogste gehalte aan antioxidanten had van 10 granen, pseudocereals en peulvruchten (44).

Quinoa en verwante gewassen zijn zelfs geïdentificeerd als betere bronnen van flavonoïde antioxidanten dan veenbessen, die als zeer flavonoïde-rijk worden beschouwd (45).

De antioxidantniveaus kunnen tijdens het koken afnemen (46, 47).

Conclusie: Quinoa is rijk aan veel plantaardige stoffen, vooral antioxidanten. Sommige van de ongewenste plantaardige stoffen kunnen worden verwijderd door weken, wassen of braden.

Gezondheidsvoordelen van Quinoa

Omdat quinoa extreem voedzaam en rijk aan veel mineralen en plantaardige stoffen is, kan het zeker een gezonde aanvulling op het dieet zijn.

Sommige gegevens tonen aan dat het toevoegen van quinoa aan het dieet de algehele voedingswaarde kan verhogen en kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en triglyceriden in het bloed te verlagen.

Lagere bloedsuikerwaarden

Personen met diabetes type 2 kunnen insuline niet effectief gebruiken, waardoor hoge bloedsuikerspiegels en allerlei complicaties optreden.

Geraffineerde koolhydraten zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes type 2 en hartziekten, terwijl hele granen (zoals quinoa) in verband zijn gebracht met een verminderd risico (13, 48, 49, 50, 51).

Een studie toonde aan dat quinoa, gevoed aan ratten met een hoog-fructose dieet, de meeste van de nadelige effecten veroorzaakt door de fructose verminderde, die allemaal geassocieerd zijn met type 2 diabetes. Het verlaagde het cholesterolgehalte in het bloed met 26%, triglyceriden met 11% en de bloedsuikerspiegel met 10% (52).

In één menselijke studie werden de effecten van quinoa vergeleken met traditionele glutenvrije tarweproducten.

Quinoa verlaagde zowel bloedtriglyceriden als vrije vetzuren en had een kleinere invloed op de bloedsuikerspiegel dan glutenvrije pasta's, glutenvrij brood en traditioneel brood (53).

Conclusie: Quinoa kan het bloedcholesterol, de bloedsuikerspiegel en triglyceriden verlagen. Het heeft een kleinere invloed op de bloedsuikerspiegel dan andere glutenvrije voedingsmiddelen. Kan helpen bij gewichtsverlies

Quinoa heeft veel eigenschappen waardoor het een voedselvriendelijk gewichtsverlies is.

Het is eiwitrijker dan vergelijkbare voedingsmiddelen, zoals rijst, maïs en volkoren (5).

Proteïne wordt beschouwd als een van de sleutelfactoren voor gewichtsverlies door het metabolisme en de verzadiging te stimuleren en kan obesitas en gerelateerde ziekten helpen voorkomen (54, 55).

Vezels zijn ook belangrijk voor gewichtsverlies, het bevorderen van verminderde calorie-inname door het verhogen van het gevoel van volheid en het verbeteren van de darmgezondheid (56, 57).

Quinoa is vezelrijker dan veel volkorenproducten.

De glycemische indexwaarde van quinoa is relatief laag, maar van laag glycemisch voedsel is aangetoond dat het overeten voorkomt en de honger doet afnemen (9, 58, 59).

Conclusie:

Quinoa heeft veel eigenschappen die het een voedsel voor gewichtsverlies maken. Het bevat veel eiwitten en vezels en heeft een relatief lage glycemische indexwaarde. Quinoa is glutenvrij

Als een glutenvrije pseudocereal is quinoa geschikt voor mensen die intolerant of allergisch zijn voor gluten, zoals die met coeliakie (3).

Veel onderzoekers hebben de effecten bestudeerd van het opnemen van quinoa in een glutenvrij dieet. <999 Het gebruik van quinoa in een glutenvrij dieet, in plaats van andere veelgebruikte glutenvrije ingrediënten, verhoogt de voedingswaarde en antioxidantwaarde van het dieet dramatisch (60, 61, 62).

Producten op basis van Quinoa worden goed ontvangen en kunnen daarom een geschikt voedingsalternatief zijn voor tarwe, zowel in de oorspronkelijke vorm als in producten zoals brood of pasta (63).

Conclusie:

Quinoa is glutenvrij, wordt goed geaccepteerd als alternatief voor tarwe en heeft aangetoond dat het de voedingswaarde en antioxidantwaarde van glutenvrije diëten verhoogt.

Meer U kunt meer lezen over de gezondheidsvoordelen van quinoa in dit artikel.

Negatieve effecten

Quinoa wordt gewoonlijk goed verdragen en geen bestaande gegevens tonen nadelige effecten.

Fytaten

Net als de meeste andere granen en granen bevat quinoa fytaten.

Fytaten kunnen de opname van mineralen zoals ijzer en zink verminderen (3).

Oxalaten

Quinoa is een lid van de

Chenopodiaceae

familie, waarvan bekend is dat deze grote hoeveelheden oxalaten bevat. Andere soorten in dezelfde familie zijn spinazie en rode biet (43). Deze voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan de vorming van nierstenen bij gevoelige personen (64). Deze effecten kunnen worden verminderd door voor het koken quinoa uit te spoelen en in te laten weken.

Bottom line:

Quinoa wordt over het algemeen goed verdragen, maar bevat fytaten en oxalaten. Ze kunnen de opname van mineralen verminderen en bijdragen aan de vorming van nierstenen bij sommige individuen.