Hardlooptips: 3 Essential Quad Stretches
Inhoudsopgave:
Overzicht
Moet je uitrekken voordat je loopt? Het antwoord op die vraag was een eenvoudig 'ja', maar gezondheidsexperts hebben onlangs de effectiviteit ervan betwijfeld. Sommige onderzoeken dringen erop aan om helemaal niet te strekken voordat je aan lichaamsbeweging doet, terwijl anderen die het aanbevelen, beweren dat je je alleen moet uitrekken voor korte tijdspannes.
"De algemene voordelen van stretching zijn onbetwistbaar," zegt het Medical Center van de universiteit van Rochester, "en ze zijn nog steeds populair bij professionele coaches en fysiotherapeuten. "Rekken helpt het bewegingsbereik rondom een gewricht te vergroten en maakt ook de stijfheid in de spieren losser. Spieren die worden opgewarmd voordat iets stressvol is, zoals inspanning, zijn beter bestand tegen inspanning.
We spraken met Dr. Alice Holland, een fysiotherapeut van Side Strong Physical Therapy, voor haar kijkoefeningen en enkele essentiële quadoefeningen.
Lopers behandelen bijna acht jaar in de kliniek in Portland waar ze directeur is, Nederland zegt dat kennis en vorm van anatomie essentieel zijn om het meeste uit je run te halen. Hardlopen heeft betrekking op uw quadriceps of "quads", de groep spieren aan de voorkant van uw dijbeen, bevestigd aan de bovenkant van de knieschijf.
"Wanneer de poot de grond raakt, regelen de quads de vertraging", legt Holland uit. "Zonder hen zou je in principe vallen. "
Maar kan een stuk je spier ooit scheuren of beschadigen?
"Er mag geen scheurbeschadiging optreden in een stuk - geen letsel," zegt Holland. Rekken houdt alleen in dat vezels over elkaar glijden. Wat belangrijk is, is weten wanneer je moet stoppen: "Je hebt genoeg uitgerekt als je geen beklemming voelt als je de eerste paar stappen zet. "Het helpt om een beetje op te warmen voordat je je spieren stretst; gewoon lopen voor vijf of tien minuten zal doen. Vermijd ook stuiteren wanneer je uitrekt.
AdvertentieAdvertisementEssentiële streken
De strekt u nodig
Holland beveelt de volgende drie stukken aan voor zowel voor als na een run, om u te helpen bij het verkrijgen en behouden van flexibiliteit in de quads.
Knielende stretch
1. Kniel op je rechterknie en buig je bekken naar beneden als een "bange hond".
2. Strijk je onderrug plat en houd de schouders en borst rechtop.
3. Buig nog meer vanuit de heup naar de knie om de rechterheup en quad uit te rekken.
4. Houd 30 seconden vast en draai vervolgens de knieën.
Tip: het knielende stuk is vooral handig voor oudere mensen en zwangere vrouwen. U kunt een zacht kussen of kussen onder de knie gebruiken voor meer comfort.
Staand rek
1. Ga op je linkervoet staan en pak je rechter scheenbeen door je been achter je te buigen.
2. Steek je bekken erin, trek je scheenbeen naar je bilspieren en zorg ervoor dat je knie naar de grond wijst.Probeer de knie niet achterwaarts of zijwaarts te trekken.
3. Houd 30 seconden vast en wissel van zijde.
Bodemrek
1. Ga op je rug liggen op de hoek van je bed (waar het het stevigst is), zorg ervoor dat je stuitje aan de rand van het bed staat.
2. Pak een dij en trek hem naar je borst. Zorg ervoor dat uw rug plat en niet gebogen is. Laat de zwaartekracht naar beneden trekken op het been dat bungelt.
3. Ontspan in het stuk om de spieren niet te spannen. Houd 1 tot 2 minuten vast en wissel van zijde.
AdvertentieFormulier
Het belang van vorm
"Het zijn niet alleen de stukken die u doet en de hoeveelheid tijd die u eraan besteedt om uw quads flexibel te houden," zegt Holland. "Als je het niet goed doet, verspil je gewoon je tijd. "
Haar grootste tip voor hardlopers is het behouden van een goede vorm tijdens het stretchen, omdat een slechte techniek het minder effectief kan maken. Ze benadrukt dat ze de rug recht houdt - niet boog. Zoals Holland het uitlegt, boog de rug "vermindert de hoeveelheid stretch" in de spier. Wanneer je je rug ombuigt, is de spier losser en minder rekbaar.
Naast het goed strekken van de quadspieren, zijn de kuitspieren betrokken bij het hardlopen en moeten ze gedurende 30 seconden op de juiste manier worden opgewarmd.
AdvertentieAdvertisementOnderlijn
Onderlijn
Wanneer spieren en pezen niet worden opgewarmd, werken ze niet zo goed. Dit kan de kans vergroten dat u een soort of gedeeltelijke traan krijgt. Als u denkt dat u een ernstig spierletsel heeft, raadpleeg dan uw arts. Maar als algemene regel, als je pijn draaglijk is, onthoud dan aan RIJST: rust, ijs, compressie en elevatie. Je moet ook vermijden om te rennen totdat de pijn weggaat.
