Essentiële liezen Rekken die u moet weten

Overzicht

- Lopers, honkballers en hockeyspelers, let op: je kunt een liesspier trekken als je niet eerst opwarmt of uitrekt.

Stretchen kan vooral waardevol zijn als u geen natuurlijk flexibel persoon bent. De meeste onderzoekers zijn het erover eens dat een combinatie van statisch en dynamisch rekken nuttig is omdat het spierweefsel helpt los te maken en de bloedstroom te vergroten, zodat uw lichaam adequaat kan reageren op inspanningsstress. Een statisch stuk is het type dat u gedurende langere tijd stabiel houdt. Integendeel, een dynamisch stuk is vergelijkbaar met een opwarming, maar meer gericht. Het bereidt je lichaam voor door de beweging van je geplande activiteit na te bootsen. Als het gaat om het voorkomen van liesblessures is dynamisch strekken belangrijk.

advertentieAdvertentie

Liesspieren

Welke spieren zijn de liesspieren?

Er zijn zes liesspieren: de adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, de gracilis en de pectineus. Ze verbinden allemaal vanaf het schaambeen tot de bovenkant van de dij en binnenkant van de knie. "Kortom, het zijn de spieren die je been terugtrekken naar het midden als het bijvoorbeeld aan de kant staat", zegt Dr. Julie Ann Aueron, een op New York gebaseerde fysiotherapeut en yogaleraar. De adductoren zijn de grootste spiergroep en het meest vatbaar voor letsel. Een van de meest voorkomende verwondingen is een spanning / traan voor de spiergroep.

advertentie

Dynamische strekt zich uit

Dynamische strekt zich uit

Dr. Aueron beveelt aan om dynamische rekken uit te voeren voordat u gaat trainen om letsel zoals tranen te voorkomen. Dynamische rekken verhogen de lichaamstemperatuur en zorgen ervoor dat het bindweefsel een beetje beweegt, zegt ze. Hier zijn een paar die ze aanbeveelt:

Beenzwaai

1. Ga met de voeten uit elkaar en til 1 voet van de grond.
2. Houd uw gewicht op de hiel van de staande voet.
3. Begin langzaam, beweeg uw been naar voren, naar achteren en achter u in één beweging.
4. Begin het tempo op te nemen en uw bewegingsbereik

   te verhogen naarmate u losser begint te worden.

5. Voer 20 keer uit op elke etappe.

Poort rekt

1. Ga op uw linkerbeen staan ​​terwijl u uw rechterbeen optilt.
2. Breng uw rechterknie tot heupniveau omhoog, draai hem uit en open weg van uw lichaam. Je voelt de rek in je kruis. Dit wordt 'openen van de poort' genoemd. "
3. Breng je knie rond voor je lichaam en laat je been zakken. Je hebt gewoon "de poort gesloten. "
4. Herhaal stap 1-3 met je rechterbeen.

Crossover-stretch

1. Ga met uw linkervoet naar links.
2. Zwaai met je rechtervoet rond voor je linkerbeen.
3. Ga weer links met je linkervoet.
4. Herhaal in de andere richting.

Tip: dit stuk lijkt op de dansbeweging "Grapevine", maar is net iets sneller.Krijg een goed ritme door je heupen te bewegen!

AdvertentieAdvertisement

Statische rekken

Statische rekken

Statische rekken zijn ideaal om na een training af te koelen. Statisch rekken zonder opwarming is minder effectief, zoals sommige onderzoeken hebben aangetoond, en in sommige studies zelfs nadelig.

Uitval rek

1. Neem een ​​brede houding aan met uw voeten ongeveer 45 graden.
2. Buig de linkerknie en laat een beetje naar links vallen om de binnens dijspieren van het uitgestrekte en gestrekte rechterbeen te verlengen.
3. Ga terug naar de staande positie en herhaal aan de andere kant.
4. Herhaal dit 3 keer.

Tip: het is belangrijk om niet te stuiteren. Benader het strekken voorzichtig en houd het minimaal 30 seconden vast.

Vlinderrek

1. Ga rechtop zitten op de grond, met gebogen knieën en met uw voeten naar elkaar toe getrokken, zodat uw benen in de vlinderstand staan. "
2. Leg je handen om je enkels.
3. Houd de rug recht en uw billen in de grond gedrukt, scharnier langzaam naar voren in de taille en gebruik uw ellebogen om de knieën voorzichtig uit elkaar te drukken. Buig je rug niet als je naar voren leunt.

Als deze pose niet werkt, probeer dan dit alternatief:

1. Ga op je rug liggen met je benen loodrecht op de grond en billen tegen de muur gedrukt.
2. Schuif uw benen open in een brede "V" totdat u een lichte rek op de binnenkant van de dijen voelt. Zorg ervoor dat u uw onderrug op de vloer drukt terwijl u uw benen beweegt.
3. 30 seconden ingedrukt houden.

Advertentie

Onderlijn

Onderlijn

Als u een liesblessure wilt voorkomen, zorg er dan voor dat u een paar minuten nodig hebt om dit vaak gewonde gebied op te warmen. Warming-up is essentieel om de mobiliteit in je heupen te verbeteren en de algemene prestaties te verbeteren. Wanneer spieren en pezen niet worden opgewarmd, werken ze niet zo goed. Dit kan de kans vergroten dat u een soort of gedeeltelijke traan krijgt. Als u denkt dat u een ernstig spierletsel heeft, raadpleeg dan uw arts. Maar als algemene regel, als je pijn draaglijk is, onthoud dan aan RIJST: rust, ijs, compressie en elevatie.