Eten vóór het sporten
Inhoudsopgave:
Eten of niet eten.
Dat is de vraag voor veel mensen voordat ze uitgaan en sporten.
AdvertentieadvertentiesOnderzoekers proberen al tientallen jaren die vraag te beantwoorden.
De resultaten van een recente studie van het American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism pleiten ervoor om niet te eten. Tenminste voor mannen met overgewicht.
De onderzoekers zeggen dat vasten vóór aërobe oefening resulteert in hogere vetverbrandingspercentages dan oefenen na het eten.
AdvertentieDit bevestigt bevindingen van een soortgelijke studie uit 2016 in British Journal of Nutrition.
Een andere studie uit 2013 kwalificeerde de verbetering zelfs, door te stellen dat een nacht vasten voor de training (dat wil zeggen, het overslaan van het ontbijt) kan resulteren in een toename van 20% in vetverbranding in vergelijking met het eten van het ontbijt voorafgaand aan een training.
Lees meer: Welke oefeningen zijn het beste?
Ander advies voor verschillende mensen
Het advies over eten en lichaamsbeweging is echter niet eenduidig.
"Uit een oogpunt van prestaties is het beter om te eten voordat u gaat trainen," vertelde Jennifer Lea, directeur van cliënttraining en prestatiecoach bij het Johnson & Johnson Human Performance Institute, aan Healthline. "Voedsel is brandstof en mensen presteren beter wanneer ze brandstof in hun lichaam hebben. “
Als je van plan bent om een maaltijd over te slaan voordat je naar de sportschool gaat, overweeg dan eerst je doelen. Hoewel niet eten misschien een voor de hand liggende strategie lijkt om af te vallen, kan vasten misschien niet optimaal zijn voor de algehele conditie.
U wilt vetverlies, maar u wilt ook spiermassa behouden. Jennifer Lea, Johnson & Johnson Human Performance InstituteWanneer de lichaamsvet (glycogeen) opraakt, zal je lichaam vet afbreken, maar het zal ook eiwitten, de bouwstenen van de spieren, afbreken.
AdvertisementAdvertisement"Door de hele dag door te eten, blijven de glycogeenniveaus in de spieren omhoog, dus u zult spieren opbouwen wanneer u traint," zei Lea.
"We kunnen calorietekorten creëren waarbij het lichaam gaat afvallen, maar het zal ook de lichaamssamenstelling beïnvloeden," voegde Lea eraan toe. "Vasten zorgt voor sneller gewichtsverlies [dan oefening alleen], maar spiermassa is ook verloren. Spiermassa helpt bij veroudering, prestaties en metabolisme. Je wilt vetverlies, maar je wilt ook spiermassa behouden. "
Meer lezen: hoe lang duurt het om in vorm te komen? »
AdvertentieHet meeste uit oefening halen
Uw training kan ook lijden als uw energiereserves opraken.
Hoewel studies zich hebben gericht op de effecten van vasten vóór lage intensiteitsoefeningen, zijn de meest efficiënte workouts krachtiger.
AdvertentieAdvertentie"Krachttraining zorgt voor het meeste waar voor uw geld," zei Lea."Workouts met een lagere intensiteit hebben meer tijd nodig om resultaat te krijgen, terwijl matige tot krachtige activiteit - met name intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) - het hoogste rendement oplevert voor de investering in tijd. "
En geen training is effectief als je eruit stapt.
"Voor squats of een sprint van 100 meter heb je meteen energie nodig," zei Lea. "Zonder te eten, voel je je moe en zwak 20 minuten in oefenen. Je zult jezelf niet in die ongemakkelijke zone duwen, waar je de grootste fitnesswinst zult zien. "
AdvertentieLea adviseert calorieën te consumeren voor een training - zelfs als het slechts een sportdrank of wat sap is twee minuten voordat je begint met sporten.
"Ik heb iets binnen twee uur na mijn training," zei Lea. "Je zou voor en na een training koolhydraten en een beetje eiwit moeten hebben. Je zou een redelijk grote maaltijd kunnen hebben en een uur later oefenen zonder enige impact. Binnen 30 minuten na het sporten heb je minder voedsel nodig, zoals een halve banaan of een boterham met pindakaas. Streef naar 50 tot 100 calorieën om op het beste niveau te presteren. "
AdvertentieAdvertentieHet bijhouden van uw energieniveaus is vooral belangrijk voor duurtraining.
Voor een workout die langer dan een uur duurt, moet je je elektrolyten en koolhydraten vóór je training aanvullen - en zo snel mogelijk na 20 minuten.
"Mensen maken de fout om alleen water te drinken voor hun helft -marathon, maar dan zijn ze halverwege moe, 'zegt Lea. "Je moet overal doorgaan. "
En toch, we kennen allemaal mensen die uit bed kunnen springen en 10 mijl hard kunnen loggen zonder een hap eten.
"Ze hebben hun lichaam getraind om 's ochtends geen honger te hebben," zei Lea. "Maar deze mensen zouden een kleine snack moeten hebben - zelfs alleen vloeistoffen - voor een ochtendtraining. Ze moeten hun lichaam opnieuw trainen om een beetje honger te hebben. "
Lees meer: zijn dure fitnesslessen het waard? »
Hoe zit het met je maag?
Natuurlijk is het een slecht idee om een donut voor een set burpees neer te leggen.
Over het algemeen dient u voedingsmiddelen met veel suiker te vermijden, maar deze te eten vlak voor een training is bijzonder betreurenswaardig. Hoog zuur voedsel, vet voedsel en zelfs zuivelproducten voor de training hebben ook de neiging om de maag van mensen te storen.
Maar buiten die, test verschillende soorten voedsel en de timing van uw eten om erachter te komen wat voor u het beste werkt.
'Sommige mensen hebben misschien 45 minuten nodig om voedsel te laten bezinken,' zei Lea, 'terwijl anderen een hapje kunnen eten als ze de deur uit rennen. “
