Moet u Citrulline-supplementen nemen?

De aminozuurcitrulline wint aan populariteit als aanvulling op de prestaties op het gebied van gezondheid en lichaamsbeweging.

Het wordt op natuurlijke wijze in het lichaam geproduceerd en in voedsel gevonden, maar het nemen van supplementen verhoogt het citrulline-gehalte in het lichaam boven de gebruikelijke niveaus.

Hoewel sommige mensen overtuigd zijn van de effectiviteit voor gezondheid en sportprestaties, zijn anderen sceptisch.

Dit artikel zal u alles vertellen wat u moet weten over citrulline en of u het moet nemen.

Wat is Citrulline?

Citrulline is een aminozuur dat voor het eerst werd gevonden in watermeloen (1).

Het wordt als niet-essentieel beschouwd, wat betekent dat uw lichaam van nature enkele producten kan produceren.

U kunt uw niveaus echter verhogen door voedingsmiddelen te eten die citrulline bevatten of door voedingssupplementen te nemen, in plaats van alleen op de productie van uw lichaam te vertrouwen.

Deze hogere niveaus kunnen gunstige effecten op de gezondheid en trainingsprestaties hebben, zoals later in dit artikel wordt besproken.

Citrulline heeft belangrijke rollen in het lichaam, maar in tegenstelling tot sommige aminozuren, wordt het niet gebruikt om eiwitten te bouwen (2).

Het speelt echter een noodzakelijke rol in de ureumcyclus, waardoor uw lichaam schadelijke stoffen verwijdert. Met name verwijdert de ureumcyclus ammoniak uit het lichaam. Het eindproduct van deze cyclus is ureum, dat door uw lichaam in de urine wordt verwijderd.

Citrulline kan ook helpen uw bloedvaten te verwijden en kan een rol spelen bij het opbouwen van spieren (3, 4).

Samenvatting: Citrulline is een aminozuur dat van nature in het lichaam wordt gemaakt en dat wordt aangetroffen in voedsel en beschikbaar is als voedingssupplement. Het verhogen van uw inname kan gunstige effecten hebben op de gezondheid en de trainingsprestaties.

Hoe werkt het?

Citrulline produceert verschillende belangrijke effecten in het lichaam.

Een van de belangrijkste manieren waarop het werkt, is door vasodilatatie te bevorderen.

Vasodilatatie verwijst naar de verwijding van slagaders of aders. Het wordt geassocieerd met een lagere bloeddruk en een verhoogde bloedstroom (5).

Nadat citrulline is verbruikt, wordt een deel omgezet in een ander aminozuur dat arginine wordt genoemd.

Arginine wordt omgezet in een molecuul, stikstofoxide genaamd, dat vasodilatie van bloedvaten veroorzaakt door de gladde spiercellen die ze vernauwen te ontspannen (6).

Dit komt door verschillen in de manier waarop het lichaam arginine en citrulline verwerkt en absorbeert (2).

De toename in stikstofmonoxide en bloedstroom kan een van de processen zijn die betrokken zijn bij de gunstige effecten van citrulline op de trainingsprestaties.

Hoewel citrulline geen aminozuur is dat direct wordt gebruikt om eiwitten te bouwen, is aangetoond dat het de eiwitsynthese verhoogt door een belangrijke signaalroute te stimuleren die bij spieropbouw betrokken is (2, 7).

Citrulline kan ook de opname door de lever van bepaalde aminozuren verminderen en hun afbraak voorkomen (4).

Door deze dubbele effecten op eiwitsynthese en afbraak van aminozuren kan het bijdragen aan het in stand houden of verhogen van de spiermassa.

Samenvatting:

Citrulline kan de bloedstroom verhogen door de stikstofoxideproductie te verhogen. Het kan ook positieve effecten op spieren produceren door de eiwitsynthese te stimuleren en de aminozuurafbraak te verminderen. Het is te vinden in een aantal algemene voedingsmiddelen

Citrulline wordt niet alleen in het lichaam geproduceerd, maar ook in verschillende voedingsmiddelen.

De meeste voedingsmiddelen zijn echter niet geanalyseerd op hun gehalte aan dit aminozuur.

Levensmiddelen waarvan bekend is dat ze citrulline bevatten, zijn onder meer (7, 8):

Watermeloen

Pompoenen
Komkommer
Bittere meloen
Pompoenen
Samenvatting:

Citrulline komt voor in verschillende voedingsmiddelen, vooral watermeloen. De meeste voedingsmiddelen zijn niet specifiek geanalyseerd op hun citrulline-inhoud. Soorten Citrulline-supplementen

Er zijn twee belangrijke vormen van citrulline in voedingssupplementen:

L-citrulline:

Dit verwijst eenvoudigweg naar citrulline zelf, met niets anders bijgevoegd. Citrulline-malaat:
Dit verwijst naar de combinatie van citrulline en een andere verbinding die malaat wordt genoemd en die belangrijk is voor de productie van energie (9). Hoewel beide vormen soortgelijke effecten kunnen hebben, komt citrulline-malaat vaker voor in sportsupplementen.

Wanneer citrulline-malaat wordt gebruikt, is het echter niet duidelijk welke gezondheidseffecten het gevolg zijn van citrulline en welke te wijten zijn aan malaat.

Samenvatting:

L-citrulline en citrulline-malaat zijn de twee vormen die meestal worden aangetroffen in voedingssupplementen. Citrulline en malaat kunnen elk effecten in het lichaam uitoefenen. Het heeft verschillende voordelen voor uw gezondheid

Onderzoekers hebben gekeken naar de potentiële gezondheidseffecten van citrulline, waaronder effecten op de bloedvaten, erectiestoornissen en trainingsprestaties (5, 10).

Het kan uw bloedvaten vergroten.

Studies hebben aangetoond dat een enkele dosis L-citrulline

niet

het vermogen van de slagaders vergroot om te groeien bij gezonde of zieke personen (11, 12). Wanneer mensen met een hartaandoening of een risico op hartaandoeningen L-citrulline gedurende zeven dagen of langer hebben gebruikt, is het vermogen van hun slagaders om te verwijden verbeterd (13, 14).

Dus, hoewel een enkele dosis niet erg effectief is in het verbreden van uw bloedvaten, kan het nemen van supplementen op de langere termijn effectiever zijn. Het kan de bloeddruk verlagen Citrulline-supplementen kunnen de bloeddruk verlagen, vooral bij mensen met een hoge bloeddruk.

Studies van 30 tot 40 deelnemers bekeken de effecten van citrulline-supplementen bij volwassenen met hoge bloeddruk of andere hartaandoeningen.

Ze ontdekten dat de bloeddruk van deelnemers na acht weken met 15-15% was afgenomen (15, 16).

Bovendien ontdekten onderzoekers in een kleine studie onder 12 volwassenen met een normale bloeddruk dat citrulline de bloeddruk na 7 dagen met 6-16% verlaagde (17).

Het bewijs bij gezonde individuen is echter niet overtuigend, aangezien andere onderzoekers geen voordeel van citrulline vonden gedurende perioden van één tot vier weken (14, 18).

In het algemeen is het onduidelijk of het de bloeddruk bij gezonde personen aanzienlijk beïnvloedt.

Andere gezondheidsvoordelen

Citrulline kan de toename van groeihormoon (GH) na training (19) verhogen.

De stijging na de training van GH en andere hormonen kan een rol spelen bij de gunstige aanpassingen die uw lichaam ervaart wanneer u traint (20).

Het aminozuur kan ook de erecties verbeteren bij mannen met erectiestoornissen, waarschijnlijk door het vermogen om de bloedstroom te verhogen (21).

Samenvatting:

Door citrulline-supplementen te nemen, kan de bloeddruk worden verlaagd en het vermogen van uw slagaders worden vergroot. Deze effecten kunnen consequenter voorkomen bij mensen met een ziekte.

Studies suggereren dat het de trainingsprestaties kan verbeteren

Vanwege het vermogen om de bloedstroom te verhogen, is citrulline bestudeerd in de context van zowel uithoudingsvermogen als op kracht gebaseerde oefeningen. Verschillende studies van uithoudingsvermogen hebben L-citrulline gebruikt, terwijl veel van het op sterkte gebaseerde onderzoek de vorm van citrulline-malaat heeft gebruikt.

Duurtraining

Over het algemeen lijkt een enkele dosis citrulline de duurprestaties niet te verbeteren (4).

Het gebruik van supplementen gedurende één tot twee weken verandert het zuurstofverbruik niet (21).

Het kan echter het zuurstofgehalte in het spierweefsel verhogen (22 23).

Dit betekent dat hoewel het aminozuur mogelijk niet toestaat dat meer zuurstof door het lichaam als geheel wordt gebruikt, dit het zuurstofgebruik in de oefeningsspier zou kunnen verbeteren. Dit kan uiteindelijk betere bewegingsprestaties mogelijk maken.

Dit is aangetoond in fietsen, waar de prestaties kunnen worden verhoogd door citrulline-supplementen te nemen.

In één onderzoek konden fietsers die citrulline gebruikten 12% langer fietsen dan uitputting, dan degenen die een placebo gebruikten (22).

Het gebruik van deze supplementen gedurende zeven dagen kan ook het vermogen tijdens het fietsen verbeteren. Dat is hoeveel kracht er in een bepaalde tijd kan worden geproduceerd (21).

Over het algemeen kan dit supplement een gunstig effect hebben op het zuurstofverbruik in de spieren, waardoor het uithoudingsvermogen kan verbeteren.

Gewichtstraining

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat citrulline malaat de trainingsprestaties van het gewicht kan verbeteren.

Eén studie bij 41 mannen beoordeelde de effecten van citrulline malaat op het vermogen om herhalingen uit te voeren tijdens de oefening van het bovenlichaam.

Deelnemers konden 53% meer herhalingen uitvoeren na inname van citrulline-malaat, vergeleken met een placebo (24).

Bovendien was de spierpijn van de deelnemers in de twee dagen na de training 40% lager toen ze citrulline-malaat consumeerden vóór het sporten.

Andere onderzoekers vonden ook dat citrulline-malaat de vermoeidheid verminderde en de trainingsprestaties van het lager lichaamsgewicht verhoogde (25).

In beide onderzoeken namen deelnemers het supplement 60 minuten voor aanvang van de oefening.

Samenvatting:

Citrulline kan het zuurstofgehalte in de spieren verhogen en de trainingsprestaties verbeteren.Zowel uithoudingsvermogen prestaties en krachttraining prestaties kunnen worden verbeterd door het nemen van supplementen.

Hoeveel moet u innemen?

Op basis van het huidige onderzoek is een aanbevolen dosis 3-6 gram L-citrulline per dag of ongeveer 8 gram citrulline-malaat per dag. De dosis varieert afhankelijk van de vorm omdat 1. 75 gram citrulline-malaat 1 gram L-citrulline bevat. De overige 0. 75 gram zijn malaat.

Hieronder volgen aanbevelingen voor specifieke toepassingen:

Gewichtstraining:

Acht gram citrulline-malaat biedt ongeveer 4. 5 gram citrulline, een effectieve dosis voor krachttraining (24, 25).

Zuurstof in spieren:

Om het zuurstofgehalte in spieren te verbeteren, lijkt het zeven dagen lang duren van 6 of meer gram L-citrulline per dag effectief te zijn (22). Bloeddruk:
Voor het verbeteren van de bloeddruk is de dagelijkse dosis L-citrulline die wordt gebruikt in onderzoek doorgaans 3-6 gram per dag. Bovendien veroorzaken doses van 10 of meer gram doorgaans geen maagklachten, in tegenstelling tot andere aminozuren (2).
Een maagklachten zijn een zekere manier om een training te ontsporen, dus dit is goed nieuws als u dit supplement gebruikt om de trainingsprestaties te verbeteren. Citrulline wordt waarschijnlijk beter verdragen vanwege verschillen in de manier waarop het wordt geabsorbeerd en verwerkt in vergelijking met andere aminozuren (2).

Samenvatting:

Doses van 3-6 gram L-citrulline of 8 gram citrulline-malaat kunnen optimaal zijn. Er zijn geen bekende bijwerkingen gemeld bij doses van ten minste 10 gram.

Deze supplementen lijken veilig

In tegenstelling tot veel supplementen, is er enige voorlopige informatie over de veiligheid van citrulline bij hogere doses beschikbaar. In een kleine studie werden verschillende doses onderzocht bij acht gezonde mannen. Elke deelnemer consumeerde doses van 2, 5, 10 en 15 gram L-citrulline bij afzonderlijke bezoeken.

Zelfs met de hoogste doses rapporteerden de deelnemers geen bijwerkingen (26).

Echter, de hoogste doseringen bleken arginine in het bloed niet zoveel te verhogen als verwacht, wat betekent dat er een limiet is aan hoeveel van dit supplement uw lichaam kan gebruiken. Over het algemeen gaf het onderzoek aan dat doses groter dan 10 gram niet nodig zijn.

Bloedanalyse bij deelnemers nadat ze citrulline-supplementen hadden genomen, vertoonde geen negatieve veranderingen in normale lichaamsfuncties of bloeddruk.

Samenvatting:

Op basis van de huidige informatie is citrulline veilig en wordt het goed verdragen. Het is echter waarschijnlijk niet nodig om meer dan 10 gram te doseren.

De bottom line

Citrulline is een aminozuur met verschillende gezondheidsvoordelen. Het lijkt ook veilig te zijn en er zijn momenteel geen bijwerkingen bekend. Dit supplement kan gezondere bloedvaten en een lagere bloeddruk bevorderen, vooral bij mensen met hartaandoeningen of hoge bloeddruk.

Voor gewichtstraining is citrulline-malaat het meest bestudeerd. Een dosis van 8 gram kan vermoeidheid verminderen en de prestaties in de sportschool verbeteren.

Als u de gezondheid van het hart wilt bevorderen of uw trainingsprestaties wilt verbeteren, kan citrulline het volgende supplement zijn dat u zou moeten overwegen.