De Smart Girl's Guide to Probiotics for Your Brain

Ja, je darm praat met je hersenen

Ken je dat fladderende gevoel in je maag voordat je een toast geeft? Of het plotselinge verlies van eetlust dat gepaard gaat met verontrustend nieuws? Dat is uw brein dat communiceert met de microbiota van uw darm, of wetenschappelijk beter bekend als de darm-hersenen-as.

En het gaat in beide richtingen. De microbiota van uw darm kan ook met uw hersenen praten. Recente onderzoeken tonen zelfs aan dat het nuttigen van probiotica je humeur en slimmeris kan helpen verbeteren.

Sommige onderzoekers noemen sommige probiotica "psychobiotica" vanwege hun potentiële therapeutische voordelen.

"Ik kan meer wijdverspreid gebruik van probiotica voorzien in de behandeling van geestelijke gezondheid, vooral omdat de meeste mensen hen goed kunnen verdragen," zegt Aparna Iyer, MD, assistent-professor in de psychiatrie aan het Southwestern Medical Center van de universiteit van Texas.

Iyer zegt dat er meer onderzoek nodig is om te bepalen welke stammen of doses probiotica misschien het meest therapeutisch zijn, maar in de tussentijd kun je je hersenen nog een boost geven door probiotica toe te voegen - op de slimme manier - op uw dieet.

AdvertentieAdvertisement

Hersenen darmverbinding

Hoe helpen probiotica de hersenen?

Je zou denken dat je maag soms een eigen hoofd heeft, en je hebt gelijk. De darm huisvest ons tweede brein, het enterisch zenuwstelsel (ENS), en het is onze taak om de tweede hersenen de indruk te geven dat alles hunky-dory daar beneden is, zodat het het goede nieuws uitspreekt aan hersen nummer één.

"Het gezonde functioneren van de ene is bevorderlijk voor een gezond functioneren van de ander", zegt Iyer. Dat is een belangrijke reden om geeky over goede bacteriënconsumptie te krijgen, maar het is niet alleen over het eten van kefir en zuurkool.

Er zijn specifieke probiotische stammen met meer onderzoek dan andere, met name de Lactobacillus - en Bifidobacterium -stammen (met name de L. helveticus en B. longum stammen). Onderzoekers noemen deze stammen zelfs "psychobiotica" voor hun potentiële therapeutische voordelen. Maar hier is wat de wetenschap echt weet over probiotica en de verbinding tussen hersenen en darm:

Probiotische stam	Welke wetenschap zegt
B. longum	kan depressie en angst verminderen, helpt mensen met IBS
B. bifidum	helpt bij het genereren van vitamines zoals K en B-12, die ook de stemming
B kunnen beïnvloeden. infantis	verhoogde ontspanning bij ratten en hielp bij de behandeling van het prikkelbare darm syndroom
L. reuteri	waarvan bekend is dat het een pijnbestrijdende werking heeft bij muizen en de prikkelbaarheid
L kan verhogen. plantarum	verhoogde serotonine en dopamine significant bij muizen en verminderde angstig gedrag toen ze zich in een doolhof
bevonden.acidophilus	kan helpen het cholesterol te verlagen en ondersteunt de opname van voedingsstoffen
L. helveticus	ratten toegediend met L. helveticus vertoonde een afname in angstscores, maar een ander onderzoek uit 2017 vond geen verschil

Probeer alle probiotische voedingsmiddelen: Voedselproducten bevatten vaak een mix van probiotica - en niet slechts één type (hoewel u een specifieke soort kunt kopen in pilvorm).

Eén onderzoek, gepubliceerd in de Frontiers of Neuroscience, toonde bijvoorbeeld aan dat mensen met de ziekte van Alzheimer probiotica slikten (een mengsel van L. acidophilus, L. casei, < 999> B. bifidum en L. fermentum) ondervonden positieve effecten op cognitieve functies zoals leervermogen en geheugen. Er is onderzoek gaande naar de verbinding tussen hersenen en darm en hoe probiotica kunnen helpen. Maar tot nu toe is het werk veelbelovend - en je hoeft natuurlijk geen chronische ziekte te hebben om de mogelijke breinverhogende voordelen te kunnen plukken.

Advertentie

Hack uw intake

Dit is een spoedcursus om probiotic pro te worden

Met haar klanten geeft Iyer de voorkeur aan de benadering van eten, in plaats van pillen. "We vinden manieren om dit aspect van hun dieet op te nemen in een algehele gezonde levensstijl," zegt ze. "En de patiënt heeft dan uiteindelijk de controle over hoe deze verandering kan worden aangebracht op een manier die past bij zijn of haar dieetvoorkeuren. Probiotica komen het meest voor in gefermenteerde voedingsmiddelen. Dat betekent dat u ze eenvoudig kunt opnemen door creatief met uw maaltijden om te gaan.

Voeg een kant van probiotica toe, zoals:

Voorkomende probiotische stammen

zuurkool voor pizza	L. plantarum
,	B. bifidum kimchi tot noedel- of rijstgerechten L. plantarum
Griekse yoghurt in plaats van zure room	B. infantis
,	B. bifidum of lactobacillus kefir tot een smoothie B. infantis
,	B. bifidum, of lactobacillus extra augurken voor je broodje of burger L. plantarum
kombucha bij een maaltijd	lactobacillus
Het microbioom van elke persoon is anders, dus eet ze niet allemaal tegelijk. Wanneer u deze voedingsmiddelen aan uw dieet begint toe te voegen, doe het rustig aan. U kunt bijvoorbeeld eerst een halve kop kefir proberen en zien hoe uw lichaam reageert voordat u zich een weg baant naar een volledige portie, wat één beker is.	Het ervaren van gas, opgeblazen gevoel en verhoogde darmactiviteit is niet ongewoon. Als u geen last heeft van buikpijn, experimenteer dan met meer voedsel totdat u natuurlijk de hele dag door probiotica gebruikt.

Verhoog langzaam uw probiotische inname. Begin met een lagere dosis kolonievormende eenheden voordat je je een volledige dosis inspant.

Probiotica met intentie eten heeft het extra voordeel van een ingebouwde verandering van levensstijl. "Over het algemeen nemen mijn cliënten, wanneer ze probiotica in hun dieet introduceren, hun gezondheid serieus en ook gezond aan het eten", zegt Natalie Rizzo, MS, RD, gevestigd in New York City. "Beide dingen samen kunnen zeker leiden tot gezondheidsverbeteringen. "

Rizzo erkent dat het elke dag een goede dosis probiotische voeding kan zijn voor sommige mensen.Probeer probiotica altijd eerst natuurlijk te krijgen. Als je er niet in kunt komen, stelt Rizzo een probiotische pil voor. Je kunt ze vinden in natuurvoedingswinkels.

Iyer raadt aan om met uw arts te overleggen over de dosering en om een ​​betrouwbare, gerenommeerde fabrikant te vinden. Probiotica en andere supplementen worden niet gecontroleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA). Er kunnen zorgen zijn over veiligheid, kwaliteit of zelfs verpakking.

Wat is de deal met supplementen?

Probiotische supplementen bevatten meestal een combinatie van verschillende bacteriesoorten. De aanbevolen dagelijkse dosering varieert van 1 miljard tot 10 miljard kolonievormende eenheden (CFU's). Supplementen bevatten ook vaak een mengsel van probiotica-stammen, maar de merken zullen vaak aangeven welke stammen ze bevatten.

Probiotisch product

Probiotische stammen

Stemmingsversterking Probiotisch ($ 23.88)	B. infantis
,	B. longum Swanson L. Reuteri Plus met L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11,54) L. Reuteri
,	L. Rhamnosus, L. Acidophilus Probiotic en Stemmingssupplement Garden of Life ($ 31,25) L. helveticus R0052
,	B. longum R0175 100 Naturals Upbiotics ($ 17, 53) L. acidophilus
,	L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis Begin met een dosis lagere CFU's en zie hoe uw lichaam reageert voordat u zich een weg naar een volledige dosis baant. Tess Catlett is begonnen met het nemen van een dagelijks probioticum om een ​​opgeblazen gevoel te helpen verlichten. Alleen zij begon met een hoge dosis (10 miljard CFU's) en verkeerde in buikpijn.

"Na twee of drie dagen erna te hebben ingenomen, begon ik de ergste buikpijn te ervaren die ik in jaren heb gehad," zegt ze. "Stel je de pijn van menstruatiekrampen en de misselijkheid van voedselvergiftiging voor, allemaal verpakt in één. Gelukkig maar, nadat ze haar dosis had aangepast en het probioticum twee weken achtereen had ingenomen, merkte Catlett een duidelijk verschil in het opgeblazen gevoel op.

AdvertisementAdvertisement

Wanneer nemen ze

Tijd uw probiotica goed

De beste tijd om een ​​probioticum te nemen is met voedsel. Een onderzoek uit 2011 wees uit dat het nemen van een probiotische pil bij een maaltijd of 30 minuten voor een maaltijd (maar niet 30 minuten na) de optimale manier is om alle voordelen van probiotische supplementen te behouden.

Voor mensen die moeite hebben om te onthouden om een ​​pil te nemen, stelt Rizzo voor om uw inname te associëren met een bepaalde dagelijkse activiteit. Je zou de gewoonte kunnen krijgen om het supplement te nemen als je je tanden poetst, vlak nadat je bijvoorbeeld het ontbijt hebt genomen.

Houd er rekening mee dat het een paar weken kan duren voordat de voordelen voor de hersenen beginnen.

"Hoewel dit misschien een lange tijd lijkt, is de realiteit dat de meeste antidepressiva ook zo lang duren," Iyer zegt. "De meeste van mijn patiënten zullen zich eerst lichamelijk beter voelen, met minder maagklachten en minder opgeblazen gevoel. Kort daarna zullen ze vaak ook minder angst en verbetering van hun humeur ervaren ", voegt ze eraan toe.

Hebben finales de nadering? Benadrukt met dreigende werktijden? Bezorgd over seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD)? Misschien daalt je humeur in de dagen voorafgaand aan je menstruatie. Of misschien loop je door een breuk of heb je er de laatste tijd een beetje last van. Dit zijn alle tijden waarop super slim en opzettelijk worden met je dieet en probiotische inname kan het verschil maken.

Probiotica en darmgezondheid zijn nauw verbonden met de immuunfunctie, het vermogen van uw lichaam om infecties of ziekten te bestrijden. Probiotica regelmatig opnemen is uw beste gok voor blijvend welzijn. Maar wees niet bang om uw intake wat meer op te voeren wanneer u denkt dat u meer hulp nodig heeft.

Deze informatie is niet bedoeld om iemand aan te moedigen om te stoppen met het innemen van hun medicijnen. Stop niet met het nemen van antidepressiva of andere voorschriften zonder eerst uw zorgprofessional te raadplegen en het startsein te krijgen, samen met een plan om langzaam en op de juiste manier af te spoelen.

We kiezen deze artikelen op basis van de kwaliteit van de producten en vermelden de voor- en nadelen van elk product om u te helpen bepalen wat het beste voor u werkt. Wij werken samen met een aantal van de bedrijven die deze producten verkopen, wat betekent dat Healthline een deel van de inkomsten kan ontvangen wanneer u iets koopt via de bovenstaande links.

Jennifer Chesak is een in Nashville gevestigde freelance boekredacteur en schrijfinstructeur. Ze is ook een schrijver op het gebied van avonturenreizen, fitness en gezondheid voor verschillende nationale publicaties. Ze behaalde haar Master of Science in journalistiek van Northwestern's Medill en werkt aan haar eerste fictieroman, die zich afspeelt in haar geboortestaat Noord-Dakota.