9 Bewezen manieren om de hormonen die je gewicht beheersen

Uw gewicht wordt grotendeels bepaald door hormonen.

Onderzoek wijst uit dat hormonen uw eetlust beïnvloeden en hoeveel vet u opslaat (1, 2, 3).

Hier zijn 9 manieren om de hormonen die je gewicht onder controle houden te 'repareren'.

AdvertisementAdvertisement

1. Insuline

Insuline is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bètacellen van uw alvleesklier.

Het wordt de hele dag in kleine hoeveelheden en in grotere hoeveelheden na de maaltijd uitgescheiden.

Insuline laat uw cellen bloedglucose opnemen voor energie of opslag, afhankelijk van wat er op dat moment nodig is.

Insuline is ook het belangrijkste vetopslaghormoon in het lichaam. Het vertelt vetcellen om vet op te slaan en voorkomt dat opgeslagen vet wordt afgebroken.

Wanneer cellen insulineresistent zijn (zeer vaak), stijgen zowel de bloedsuikerspiegel als het insulinegehalte aanzienlijk.

Chronisch verhoogde insulineniveaus (hyperinsulinemie genoemd) kunnen tot veel gezondheidsproblemen leiden, waaronder obesitas en metabool syndroom (4, 5, 6).

Te veel eten - vooral suiker, geraffineerde koolhydraten en fast food - stimuleert de insulineresistentie en verhoogt het insulinegehalte (7, 8, 9).

Hier volgen enkele tips om de insulinespiegel te normaliseren en de insulinegevoeligheid te verbeteren:

Vermijd of minimaliseer suiker: Grote hoeveelheden fructose en sucrose bevorderen de insulineresistentie en verhogen de insulinespiegel (10, 11, 12, 13, 14), 15).
Verminder koolhydraten: Een koolhydraatarm dieet kan een onmiddellijke daling van het insulinegehalte veroorzaken (16, 17, 18, 19).
Opvullen van eiwit: Eiwit verhoogt op de korte termijn eigenlijk insuline. Het moet echter leiden tot langetermijnverminderingen van de insulineresistentie door u te helpen buikvet te verliezen (20, 21).
Neem veel gezonde vetten mee: Omega-3-vetten die worden aangetroffen in vette vis, kunnen het insulinegehalte bij nuchterheid verlagen (22).
Regelmatig sporten: vrouwen met overgewicht die flink doorliepen of joggen, hadden na 14 weken in één onderzoek een verbetering van de insulinegevoeligheid (23, 24, 25).
Krijg voldoende magnesium: insuline-resistente mensen zijn vaak arm aan magnesium en magnesiumsupplementen kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren (26, 27, 28).
Drink groene thee: Groene thee kan de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte verlagen (29, 30).

Kort overzicht: Insuline is het belangrijkste vetopslaghormoon in het lichaam. Het verminderen van de suikerinname, het snijden van koolhydraten en lichaamsbeweging zijn de beste manieren om het insulinegehalte te verlagen.

2. Leptin

Leptine wordt geproduceerd door uw vetcellen.

Het wordt beschouwd als een "verzadigingshormoon" dat de eetlust vermindert en u een verzadigd gevoel geeft.

Als een signaalhormoon is het zijn rol om te communiceren met de hypothalamus, het deel van je hersenen dat de eetlust reguleert en de voedselinname.

Leptine vertelt de hersenen dat er voldoende vet in de opslag zit en dat er niet meer nodig is, wat helpt om overeten te voorkomen.

Mensen met overgewicht of obesitas hebben meestal zeer hoge niveaus van leptine in hun bloed. In feite bleek uit één onderzoek dat leptinespiegels bij mensen met obesitas 4 keer hoger waren dan bij mensen met een normaal gewicht (31).

Als leptine de eetlust verlaagt, zouden zwaarlijvige mensen met hoge leptinespiegels minder moeten gaan eten en afvallen.

Helaas werkt het leptinesysteem bij obesitas niet zoals het zou moeten. Dit wordt leptine-resistentie genoemd.

Wanneer de leptine-signalering verstoord is, komt de boodschap om te stoppen met eten niet door tot in de hersenen, dus beseft u niet dat u genoeg energie heeft opgeslagen (32, 33).

In wezen denkt je brein dat het verhongert, dus je wordt gedreven om te eten.

Leptinespiegels worden ook verlaagd als u afvallen, wat een van de belangrijkste redenen is waarom het zo moeilijk is om op lange termijn gewichtsverlies te behouden. Het brein denkt dat je honger hebt en duwt je meer te eten (34, 35, 36).

Twee mogelijke oorzaken van leptine-resistentie zijn chronisch verhoogde insulineniveaus en ontstekingen in de hypothalamus (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Hier volgen enkele suggesties om de leptine-gevoeligheid te verbeteren:

Ontvlambare voedingsmiddelen vermijden: Beperk voedsel dat ontstekingen veroorzaakt, met name suikerhoudende dranken en transvetten.
Eet bepaalde voedingsmiddelen: Eet meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen, zoals vette vis (42).
Oefening regelmatig: Matige activiteit kan de leptine-gevoeligheid verbeteren (43, 44, 45).
Zorg voor voldoende slaap: Studies hebben aangetoond dat onvoldoende slaap leidt tot een daling van het leptine-niveau en een verhoogde eetlust (46, 47).
Supplementen: In één onderzoek verloren vrouwen op een dieet voor gewichtsverlies die alfa-liponzuur en visolie gebruikten meer gewicht en hadden ze een kleinere afname van leptine dan die in een controlegroep (48).

Conclusie: Mensen met obesitas zijn vaak resistent tegen de effecten van leptine. Het consumeren van ontstekingsremmende voedingsmiddelen, oefenen en voldoende slaap krijgen, kan de gevoeligheid van leptine verbeteren.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ghrelin

Ghrelin staat bekend als een 'hongerhormoon'. Wanneer je maag leeg is, geeft het ghreline vrij, wat een boodschap naar de hypothalamus stuurt die je vertelt om te eten (49).

Normaal gesproken zijn de ghrelinegehalten het hoogst voor het eten en het laagst ongeveer een uur nadat u hebt gegeten.

Echter, bij mensen met overgewicht en obesitas zijn de niveaus van ghrelin nuchter vaak lager dan bij mensen met een normaal gewicht (50, 51).

Studies hebben ook aangetoond dat na obese mensen een maaltijd eten, ghreline alleen lichtjes afneemt. Hierdoor ontvangt de hypothalamus niet zo sterk als een signaal om te stoppen met eten, wat kan leiden tot te veel eten (52).

Hier zijn enkele tips om de functie van ghrelin te verbeteren:

Suiker: Vermijd high-fructose-glucosestroop en suiker-gezoete dranken, die de ghreline-respons na de maaltijd kunnen verminderen (53, 54).
Eiwit: eiwitten eten bij elke maaltijd, vooral ontbijt, kan de ghrelinegehalte verlagen en verzadiging bevorderen (55, 56, 57, 58).

Conclusie: Het eten van veel eiwitten en het vermijden van voedingsmiddelen en dranken met veel suiker kunnen helpen de ghreline-niveaus te optimaliseren.

4. Cortisol

Cortisol is een hormoon geproduceerd door de bijnieren.

Het staat bekend als een "stresshormoon" omdat het vrijkomt wanneer uw lichaam stress detecteert.

Zoals andere hormonen, is het van vitaal belang om te overleven. Chronisch verhoogde niveaus van cortisol kunnen echter leiden tot overeten en gewichtstoename (59).

Het lijkt erop dat vrouwen met overgewicht rond het midden reageren op stress met een grotere toename van cortisol (60, 61).

Een strikt dieet kan echter ook cortisol verhogen. In één onderzoek hadden vrouwen die een caloriearm dieet volgden hogere cortisolspiegels en meldden zich meer gestrest te voelen dan vrouwen die een normaal dieet aten (62).

Deze strategieën kunnen de cortisolspiegel verlagen:

Uitgebalanceerde voeding: Volg een uitgebalanceerde, echte voeding op basis van voeding. Snijd geen calorieën tot extreem lage niveaus.
Mediteren: Oefenen met meditatie kan de cortisolproductie aanzienlijk verminderen (63).
Luister naar muziek: . Onderzoekers melden dat wanneer kalmerende muziek wordt gespeeld tijdens medische procedures, cortisol niet zo veel stijgt (64, 65).
Meer slapen: Eén studie toonde aan dat wanneer piloten gedurende een week 15 uur slaap verloren, hun cortisolspiegels met 50-80% toenamen (66).

Conclusie: Hoge cortisolspiegels kunnen de voedselinname verhogen en gewichtstoename bevorderen. Het eten van een uitgebalanceerd dieet, het beheersen van stress en meer slapen kan helpen de cortisolproductie te normaliseren.

AdvertisementAdvertisement

5. Oestrogeen

Oestrogeen is het belangrijkste vrouwelijke geslachtshormoon.

Het wordt hoofdzakelijk geproduceerd door de eierstokken en is betrokken bij het reguleren van het vrouwelijke voortplantingssysteem.

Zowel zeer hoge als lage oestrogeenspiegels kunnen leiden tot gewichtstoename. Dit hangt af van de leeftijd, de werking van andere hormonen en de algemene gezondheidstoestand.

Om de vruchtbaarheid tijdens de reproductieve jaren te behouden, begint oestrogeen de opslag van vet in de puberteit te bevorderen (67).

Bovendien kan het de vetaanwinst in de eerste helft van de zwangerschap stimuleren (67).

Zwaarlijvige vrouwen hebben doorgaans een hoger oestrogeengehalte dan vrouwen met een normaal gewicht, en sommige onderzoekers denken dat dit te wijten is aan omgevingsinvloeden (68).

Tijdens de menopauze, wanneer het oestrogeengehalte daalt omdat er minder wordt geproduceerd in de eierstokken, verschuift de locatie voor vetopslag van de heupen en dijen naar visceraal vet in de buik. Dit bevordert de insulineresistentie en verhoogt het ziekterisico (69, 70).

Deze voedings- en levensstijlstrategieën kunnen helpen bij het beheren van oestrogeen:

Vezel: Eet veel vezels als u oestrogeenniveaus wilt verlagen (71, 72, 73).
Kruisbloemige groenten: Het eten van kruisbloemige groenten kan gunstige effecten hebben op oestrogeen (74, 75).
Lijnzaad: Hoewel de fyto-oestrogenen in hen controversieel zijn, lijken vlaszaden bij de meeste vrouwen gunstige effecten te hebben op oestrogeen (76, 77).
Oefening: Lichaamsbeweging kan helpen de oestrogeenspiegels te normaliseren bij vrouwen in de pre-menopauze en bij de menopauze (78, 79).

Conclusie: Wanneer de oestrogeenspiegels te hoog of te laag zijn, kan gewichtstoename optreden.Dit hangt af van de leeftijd en andere hormonale factoren.

Advertentie

6. Neuropeptide Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) is een hormoon dat wordt geproduceerd door cellen in de hersenen en het zenuwstelsel.

Het stimuleert de eetlust, met name voor koolhydraten, en is het hoogst tijdens perioden van vasten of voedselonthouding (80, 81, 82).

Niveaus van neuropeptide Y zijn verhoogd in tijden van stress, wat kan leiden tot overeten en abdominale vetgroei (82, 83, 84).

Aanbevelingen voor het verlagen van NPY:

Eet genoeg eiwit: Er is aangetoond dat het eten van te weinig eiwit de NPY-afgifte verhoogt, wat leidt tot honger, verhoogde voedselinname en gewichtstoename (85).
Niet te snel vasten: Dierproeven hebben aangetoond dat zeer lang vasten, zoals meer dan 24 uur, de NPY-niveaus dramatisch kan verhogen (86, 87, 88).
Oplosbare vezels: Het eten van veel oplosbare prebiotische vezels om de vriendelijke bacteriën in de darmen te voeden, kan de NPY-niveaus verlagen (89).

Conclusie: Neuropeptide Y (NPY) stimuleert de honger, vooral tijdens vasten en tijden van stress. Eiwit en oplosbare vezels kunnen NPY helpen verlagen.

AdvertisementAdvertisement

7. Glucagon-achtige Peptide-1 (GLP-1)

Glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1) is een hormoon dat in uw darm wordt geproduceerd wanneer voedingsstoffen de darmen binnendringen.

GLP-1 speelt een belangrijke rol bij het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel en geeft u ook een verzadigd gevoel.

Onderzoekers geloven dat de verminderde eetlust die direct na de afslankchirurgie optreedt, gedeeltelijk te wijten is aan de verhoogde productie van GLP-1 (90).

In één onderzoek meldden mannen die een GLP-1-oplossing met ontbijt kregen, zich meer tevreden te voelen en eindigden ze 12% minder calorieën tijdens de lunch (91).

Suggesties om GLP-1 te verhogen:

Eet veel proteïne: Van eiwitrijk voedsel zoals vis, wei-eiwit en yoghurt is aangetoond dat het de GLP-1-niveaus verhoogt en de insulinegevoeligheid verbetert (92, 93, 94).
Ontstekingsremmende voeding: Chronische ontsteking is gekoppeld aan verminderde GLP-1-productie (95).
Bladgroenten: In één onderzoek ervoeren vrouwen die groene bladgroenten als spinazie en boerenkool aten hogere GLP-1-spiegels en verloren ze meer gewicht dan de controlegroep (96).
Probiotica: In een dierstudie verhoogde een probiotisch supplement de GLP-1-spiegels, wat leidde tot een vermindering van de voedselinname (97).

Conclusie: GLP-1 kan de eetlust verminderen en het gewichtsverlies verhogen. Het consumeren van een dieet met veel proteïnen en groenten kan je levels een boost geven.

8. Cholecystokinine (CCK)

Net als GLP-1 is cholecystokinine (CCK) een ander verzadigingshormoon dat geproduceerd wordt door cellen in uw darm (98).

Er is aangetoond dat grotere hoeveelheden CCK de voedselinname bij zowel magere als zwaarlijvige mensen verminderen (99, 100, 101).

Strategieën om CCK te verhogen:

Eiwit: Eet veel eiwitten bij elke maaltijd (102).
Gezond vet: vet eten veroorzaakt de vrijgave van CCK (103).
Vezel: In één onderzoek, toen mannen een maaltijd met bonen aten, stegen hun CCK-niveaus tweemaal zo hoog als wanneer ze een vezelrijke maaltijd gebruikten (104).

Conclusie: CCK is een hormoon dat de eetlust vermindert en wordt geproduceerd als u eiwitten, vetten en vezels eet.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Peptide YY (PYY)

Peptide YY (PYY) is een ander darmhormoon dat de eetlust onder controle houdt.

Het wordt vrijgegeven door cellen in de darmen en de dikke darm.

Peptide YY wordt verondersteld een belangrijke rol te spelen bij het verminderen van de voedselinname en het verminderen van uw risico op obesitas (105, 106).

Strategieën om PYY te verhogen:

Lagere koolhydraatbeperkte voeding: U moet een koolhydraatarm dieet gebruiken dat is gebaseerd op onverwerkt voedsel om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Verhoogde bloedsuikerspiegel kan de effecten van PYY verminderen (58, 107, 108).
Eiwit: Eet veel eiwitten uit dierlijke of plantaardige bronnen (58, 109).
Vezel: Eet veel vezels (89, 110, 111).

Conclusie: Om de PPY-waarden te verhogen en de eetlust te verminderen, probeer verwerkte koolhydraten te vermijden en eet u veel eiwitten en vezels.