9 Gezonde voedingsmiddelen met veel vitamine D

Vitamine D is uniek, omdat het kan worden verkregen door blootstelling aan voedsel en.

Echter, tot 50% van de wereldbevolking krijgt mogelijk niet genoeg zonlicht en 40% van de mensen in de VS heeft een tekort aan vitamine D (1, 2).

Dit komt deels doordat mensen meer tijd binnenshuis doorbrengen, zonnebrandcrème buiten dragen en een westers dieet eten met weinig goede bronnen van deze vitamine.

De Reference Daily Intake (RDI) is 400 IE vitamine D per dag van voedingsmiddelen, maar veel gezondheidsorganisaties adviseren 600 IE (3) te krijgen.

Als u niet genoeg zonlicht krijgt, moet dit waarschijnlijk dichter bij 1, 000 IU per dag liggen (4).

Hier zijn 9 gezonde voedingsmiddelen met een hoog vitamine D.

AdvertisementAdvertisement

1. Zalm

Zalm is een populaire vette vis en ook een grote bron van vitamine D.

Volgens voedingsdatabanken bevat een portie zalm van 3 oz (100 gram) tussen 361 en 685 IE vitamine D (5).

Het is echter meestal niet gespecificeerd of de zalm wild was of gekweekt. Dit lijkt misschien niet belangrijk, maar het kan een groot verschil maken.

Eén studie toonde aan dat wild gevangen zalm gemiddeld 988 IU vitamine D per portie van 3-oz (100 gram) bevat. Dat is 247% van de Reference Daily Intake (RDI) (6).

Sommige studies hebben nog hogere waarden gevonden bij wilde zalm, variërend van 1 tot 300 IU per portie (7).

Gekweekte zalm bevatte gemiddeld slechts 25% van dat aantal. Toch betekent dit dat een portie gekweekte zalm ongeveer 250 IU vitamine D bevat, wat 63% van de RDI is (6).

Conclusie: Wilde zalm bevat ongeveer 988 IU vitamine D per portie, terwijl gekweekte zalm gemiddeld 250 IU bevat.

2. Haring en sardines

Haring is een vis die over de hele wereld wordt gegeten. Het kan rauw worden geserveerd, ingeblikt, gerookt of gebeitst.

Het is ook een van de beste bronnen van vitamine D.

Verse Atlantische haring biedt 1, 628 IU per portie van 3. 5 oz (100 gram), wat viermaal de RDI (8) is.

Als verse vis niet jouw ding is, is gezouten haring ook een geweldige bron van vitamine D, die 680 IE per portie van 5-oz (100 gram) levert. Dat is 170% van de RDI.

Ingelegde haring bevat echter ook een hoge hoeveelheid natrium, waarvan sommige mensen te veel consumeren (9).

Sardines zijn een ander type haring dat ook een goede bron van vitamine D is. Eén portie bevat 272 IU, wat 68% van de RDI is (10).

Andere soorten vette vis zijn ook goede vitamine D-bronnen. Halibut levert 600 IU per portie en makreel levert 360 IE per portie (11, 12).

Conclusie: Haring bevat 1, 628 IU vitamine D per portie van 5 oz (100 gram). Ingelegde haring, sardines en andere vette vis zoals heilbot en makreel zijn ook goede bronnen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Levertraan van kabeljauw

Levertraan is een populair supplement. Als u niet van vis houdt, kan kabeljauwleverolie een goede manier zijn om bepaalde voedingsstoffen te verkrijgen die moeilijk te verkrijgen zijn uit andere bronnen.

Met ongeveer 450 IE per theelepel (4,9 ml) is levertraan een uitstekende bron van vitamine D. Het wordt al vele jaren gebruikt om tekorten bij kinderen te voorkomen en te behandelen (13, 14). <10> Levertraan is ook een fantastische bron van vitamine A, met 90% van de RDI in slechts één theelepel (4,9 ml). Vitamine A kan echter in grote hoeveelheden giftig zijn.

Daarom is het het beste om voorzichtig te zijn met levertraan en niet meer te nemen dan nodig is. Levertraan is ook rijk aan omega-3 vetzuren, waar veel mensen aan ontbreken.

Bottomeline:

Levertraan bevat 450 IE vitamine D per theelepel (4,9 ml). Het bevat ook veel andere voedingsstoffen, zoals vitamine A.

4. Ingeblikte tonijn Veel mensen houden van ingeblikte tonijn vanwege de lichte smaak en het feit dat het in de voorraadkast bij de hand kan worden gehouden.

Het is ook meestal goedkoper dan het kopen van verse vis.

Ingeblikte lichte tonijn bevat maximaal 236 IU vitamine D in een portie van 100 gram (3. 5 oz), wat meer is dan de helft van de RDI.

Het is ook een goede bron van niacine en vitamine K (15).

Helaas wordt ingeblikte tonijn vaak geassocieerd met methylkwik, een toxine dat wordt aangetroffen in veel soorten vis. Als het zich ophoopt in het lichaam, kan het bij mensen ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken (16).

Sommige vissoorten vormen echter minder risico dan andere. Lichte tonijn is meestal een betere keuze dan witte tonijn, en het wordt als veilig beschouwd om tot 6 oz per week te eten (17).

Conclusie:

Ingeblikte tonijn bevat 236 IU vitamine D per portie. Kies lichte tonijn en eet 6 oz of minder per week om te beschermen tegen de vorming van methylkwik.

AdvertisementAdvertisement 5. Oesters

Oesters zijn een type tweekleppig schelpdier dat in zout water leeft. Ze zijn heerlijk, arm aan calorieën en boordevol voedingsstoffen.

Eén portie wilde oesters van 3 oz (100 gram) heeft slechts 68 calorieën, maar bevat 320 IU vitamine D, of 80% van de RDI (18).

Daarnaast bevat één portie oesters 2-6 keer meer dan de RDI van vitamine B12, koper en zink - veel meer dan multivitaminen bevatten.

Bottom Line:

Oesters bevatten veel voedingsstoffen en leveren 320 IU vitamine D. Ze bevatten ook meer vitamine B12, koper en zink dan een multivitamine.

Advertentie 6. Garnalen

Garnalen zijn een populaire soort schaaldieren.

Maar in tegenstelling tot de meeste andere visproducten van vitamine D, bevatten garnalen heel weinig vet.

Ondanks dit feit bevatten ze nog steeds een goede hoeveelheid vitamine D - 152 IE per portie, of 38% van de RDI (19).

Ze bevatten ook gunstige omega-3-vetzuren, hoewel in kleinere hoeveelheden dan veel andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D.

Garnalen bevatten ook ongeveer 152 mg cholesterol per portie, wat een aanzienlijke hoeveelheid is. Dit hoeft echter geen reden tot bezorgdheid te zijn.

Veel recente onderzoeken hebben aangetoond dat de inname van cholesterol door de voeding geen groot effect heeft op het cholesterolgehalte in het bloed.

Zelfs de voedingsrichtlijnen van 2015 hebben de bovengrens voor de cholesterolinname opgeheven, en stellen dat overconsumptie van cholesterol geen probleem is (20, 21, 22).

Bottom Line:

Garnalen bevatten 152 IE vitamine D per portie en bevatten ook heel weinig vet. Ze bevatten wel cholesterol, maar dit is geen reden tot bezorgdheid.

AdvertisementAdvertisement 7. Dooiers

Gelukkig voor mensen die niet van vis houden, is vis niet de enige bron van vitamine D. Hele eieren zijn een andere goede bron, evenals een heerlijk voedzaam voedsel.

Hoewel het grootste deel van het eiwit in een ei wordt gevonden in het eiwit, worden het vet, vitamines en mineralen meestal in het eigeel aangetroffen.

Eén conventioneel gekweekte eidooier bevat tussen 18 en 39 IU vitamine D, die niet erg hoog is (7, 23).

Werfkippen die buiten in het zonlicht rondzwerven produceren eieren met niveaus die drie tot vier keer hoger zijn (24).

Bovendien hebben eieren van kippen die zijn gevoed met vitamine D-verrijkte diervoeders niveaus verhoogd tot een ongelooflijke 6.000 IU vitamine D per dooier (25).

Als u eieren kiest die afkomstig zijn van kippen die buiten zijn grootgebracht of die zo veel vitamine D bevatten, kan dit een uitstekende manier zijn om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.

Conclusie:

Eieren van commercieel gefokte kippen bevatten slechts ongeveer 30 IU vitamine D per dooier. Eieren van kippen die buiten worden grootgebracht of gevoed met vitamine D-verrijkt voer bevatten echter veel hogere niveaus.

8. Paddenstoelen Uitgezonderd verrijkte voedingsmiddelen zijn champignons de enige plantaardige bron van vitamine D.

Net als mensen kunnen paddestoelen deze vitamine synthetiseren bij blootstelling aan UV-licht (26).

Paddestoelen produceren echter vitamine D2, terwijl dieren vitamine D3 produceren.

Hoewel vitamine D2 de bloedspiegels van vitamine D helpt verhogen, is het misschien niet zo effectief als vitamine D3 (27, 28).

Niettemin zijn wilde paddestoelen uitstekende bronnen van vitamine D2. Sommige variëteiten bevatten zelfs maximaal 2, 300 IU per portie van 5-oz (100 gram) (29).

In de handel gekweekte paddenstoelen daarentegen worden vaak in het donker gekweekt en bevatten heel weinig vitamine D2.

Sommige merken worden echter behandeld met UV-licht. Deze paddenstoelen kunnen overal 130-450 IE vitamine D2 per 3,5 gram (100 gram) bevatten (30).

Conclusie:

Champignons kunnen vitamine D2 synthetiseren bij blootstelling aan UV-licht. Alleen wilde paddenstoelen of paddenstoelen die met UV-licht zijn behandeld, zijn goede bronnen van vitamine D.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Versterkt voedsel

Natuurlijke bronnen van vitamine D zijn beperkt, vooral als je vegetariër bent of niet van vis houdt.

Gelukkig zijn sommige voedingsmiddelen die van nature geen vitamine D bevatten, ermee verrijkt.

Koemelk

Koemelk, het type melk dat de meeste mensen drinken, is van nature een goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder calcium, fosfor en riboflavine (31).

In verschillende landen wordt koemelk verrijkt met vitamine D. Het bevat gewoonlijk ongeveer 130 IE per kop (237 ml), of ongeveer 33% van de RDI (32, 33).

Sojamelk

Omdat vitamine D bijna uitsluitend in dierlijke producten voorkomt, lopen vegetariërs en veganisten een bijzonder hoog risico om er geen genoeg van te krijgen (34).

Om deze reden worden ook plantaardige melk zoals sojamelk vaak verrijkt, evenals andere vitamines en mineralen die meestal in koemelk worden aangetroffen.

Eén kopje (237 ml) bevat doorgaans tussen 99-119 IU vitamine D, wat tot 30% van de RDI is (35, 36).

Orange Juice

Ongeveer 75% van de mensen wereldwijd is lactose-intolerant en nog eens 2-3% heeft een melkallergie (37, 38).

Om deze reden versterken sommige landen sinaasappelsap met vitamine D en andere voedingsstoffen, zoals calcium (39).

Eén kopje (237 ml) versterkt sinaasappelsap voor het ontbijt kan uw dag beginnen met maximaal 142 IU vitamine D, of 36% van de RDI (40).

Graan en havermout

Bepaalde granen en havermout zijn ook verrijkt met vitamine D.

Eén portie van deze voedingsmiddelen kan tussen 55 en 154 IE leveren, oftewel 39% van de RDI (41)., 42).

Hoewel verrijkte granen en havermout minder vitamine D bevatten dan veel natuurlijke bronnen, kunnen ze nog steeds een goede manier zijn om uw inname te stimuleren.

Conclusie:

Sommige voedingsmiddelen zijn verrijkt met vitamine D, waaronder koemelk, sojamelk, sinaasappelsap, ontbijtgranen en havermout. Ze bevatten tussen 55 en 130 IU per portie.

Take Home-bericht Besteden wat buiten in de zon is de beste manier om uw dagelijkse dosis vitamine D te krijgen. Voor veel mensen is voldoende blootstelling aan de zon echter niet mogelijk.

Het is moeilijk, maar niet onmogelijk genoeg te krijgen van uw dieet.

De voedingsmiddelen die in dit artikel worden genoemd, zijn enkele van de belangrijkste bronnen van vitamine D die beschikbaar zijn.

Het eten van veel van deze vitamine D-rijke voedingsmiddelen is een goede manier om ervoor te zorgen dat u genoeg krijgt van deze belangrijke voedingsstof.